1,、雙腿背部伸展式：常坐（直角坐姿），手臂由體側(cè)帶動上體貼向大腿,，努力勾腳趾,，抬頭；

提醒：關(guān)注腹部貼腿

2,、大束角式：常坐,，屈雙膝，大小腿90度角,，膝蓋外展腳背貼地,，雙手抓住腳背，手肘體前向外展貼向地面，抬頭背拉長,；

提醒：腳背貼地,，腳心外翻，找大腿內(nèi)側(cè)的緊張感,，不需要關(guān)注膝頭。

3,、坐角式：常坐,，腿向兩側(cè)打開90度角，勾腳趾,，手臂體前帶動上體向前傾向下折疊(極限位置）

提醒：盡可能長的時間堅持,，開始弓背低頭做，熟練以后再伸直抬頭,。

4,、輔助壓肩：面對墻（高于髖的桌子）腿打開一肩半寬，距墻（桌子）一肩半寬,，肘臂展開放在墻上雙手打開窄于肩,，手指與頭頂平齊，向下沉肩到極限位置,，保持,。

提醒：找到腋窩和手臂外側(cè)拉長型的緊張感，手臂伸直,。

5,、雙角式：站立，雙腿打開一肩半寬,，手臂體后手指交握,，手肘伸直，自然挺胸,，背一條直線向前折疊髖部（俯身）,，手臂向上展，抬頭保持,。

提醒：抬頭,，不要低頭

6、英雄式：從金剛坐開始（跪坐,、臀坐腳跟）,，手臂向前打開撐地，臀抬起,，保持雙膝頭并攏,，小腿打開略寬于肩，再將臀坐會腳跟之間,，手收回放大腿上,，閉眼深調(diào)息,；

提醒：坐的時候背挺直（盡量做到），如果膝蓋,、髖,、腳趾腳踝以前沒有受過外傷（根骨刺除外），坐3分鐘-5分鐘,，到腿發(fā)麻為止,，每天就做一組。（如感覺腳趾或腳踝疼痛,，呈四角板凳式,，臀輕坐腳跟放松）

7、立青蛙式：站立開始,，雙腿打開一肩半寬,，腳趾向外展45度角，屈膝外展向下,，手心落地抬頭,，這一步必須做，直接做會受傷,！再抬起臀部伸直雙腿,，手心如果離地，移動雙手向前直到手心落地為止,，抬頭,，在屈膝向下落臀，坐像腳跟,，在家做的時候盡可能長一點的時間,，3-5分鐘，再收回,，做第二和第三組,。

提醒：膝蓋要向外打開，沒有低頭的動作,，髖的問題,，我們每個人都有，要每天堅持練,。（盡量靜態(tài)放松）

8,、蛇式：俯臥在墊子上，手放胸腔兩側(cè),，腳背處地,，利用手臂力量推起胸腔向上卷曲，不抬頭，也不要聳肩,，找到尾骨下沉的感覺,，分3組做，每做完一組,，休息或練習其他體式30分鐘,，在做下一組；

提醒：不要聳肩,，如果手臂沒力,，可以手肘觸地堅持，尾骨沒有感覺（尾椎與腰椎間的輕微的疼痛感）,，說明沒有效果，試著再沉髖,。（完成蛇式后以大拜式放松）

9,、臥青蛙式：金剛坐起始，手心體前貼地,，抬起臀部,，成四角板凳式（手臂和大腿與地面垂直）打開雙膝略寬于肩，大腳趾向回收輕觸,，手臂不動臀部坐回到腳跟,，沉胸向下，肚子于雙膝內(nèi)側(cè)貼向地面,，手臂拉長伸向遠方,，如果能做到這一步，試著保持胸貼地,，下頜慢慢抬離地面,，直到頸椎與脊背緊張為止，保持3-5分鐘的時間,，分三組做,，休息間隔時間在30分鐘之內(nèi)，提倡每天頻繁練習,！

提醒：,，如果胸貼不到地面，可以將臀部試著慢慢抬高,，直到胸貼地為止,，不要屏息。（以大拜式放松）

10,、束身式：站立開始,，雙腳打開略寬于肩，胸腔挺起，手臂體后手腕交叉再合實掌心十指交握（左手背朝右側(cè),，右手背朝左側(cè)）拉長手臂向下,，貼臀，在伸展下頜向上,，感覺手臂一直再向下延伸,，不要推髖，保持1分鐘,，早晚各做1組,，是針對頸椎骨的練習，如果頸椎很脆弱,，節(jié)奏越緩越好,，做完一組兩小時之后，在做一組,。

提醒：做完之后下頜向內(nèi)收在休息一會（30秒）在放松,。

交換雙手位置

和以前的5個基本功不同，后面這5個基本功都是針對骨骼和關(guān)節(jié)的理療內(nèi)容,，都有相對稱的反姿勢來放松,，

如果你開始的5個基本功還沒有做熟練，那就等做扎實了之后再練這5個基本功吧,，第一步要將你緊實的身軀變長,，第二部才涉及到骨骼和關(guān)節(jié)~