營養(yǎng)素是又稱營養(yǎng)要素。維持人體正常生理活動,，保持生長,、發(fā)育和健康所必需的飲食物所含成分。主要包括蛋白質(zhì),、碳水化合物,、脂肪、無機鹽,、維生素及水,。也有人認為膳食粗纖維應(yīng)單獨列為一種。各種營養(yǎng)素對機體均有一定的作用,。它們不僅提供人體活動所需能量和構(gòu)成人體組織的結(jié)構(gòu)物質(zhì),，而且作為代謝調(diào)節(jié)物質(zhì)等參與機體各方面正常生理功能的維持。其中有些成分是機體自身不能合成,，又不能被其它物質(zhì)代替,，必需靠食物攝入的,，稱為必需營養(yǎng)素,，如必需氨基酸，必需脂肪酸及無機鹽,、維生素等,。在膳食安排中應(yīng)特別注意保證這些物質(zhì)的攝入量。不同年齡,、性別,，不同勞動強度和生理狀態(tài)的人,，對各營養(yǎng)素的需要量不同。我國和許多國家都制定了營養(yǎng)素供給量表,，明確規(guī)定了在通常情況下,，為了維持健康，保證正常發(fā)育和有充沛的精力投入生活和工作,，每天人體必須攝入的熱量與各種營養(yǎng)素的數(shù)量,。
身體所需的三大營養(yǎng)素 、蛋白質(zhì)的功效
蛋白質(zhì)對于人體的功效在于制造肉,、血,、增加皮膚的光澤彈性、頭發(fā)烏黑亮麗等,，但是如果飲食當中只攝取蛋白質(zhì),，反而會造成蛋白質(zhì)無法有效發(fā)揮自己原有的功效，只能提供單純的燃料,，當成身體基本運作的能量 二、脂肪的功效 脂肪可以分成動物性脂肪或植物性脂肪兩 ,，但是脂肪卻比碳水化合物和蛋白質(zhì)足足 了二倍以上的卡路里,。一般脂肪經(jīng)由人體吸收后一樣可以從體內(nèi)產(chǎn)生碳水化合物。 蛋白質(zhì)與脂肪成 替代品的方法及缺點一般,，只要身體在沒有任何碳水化合物的情況下,，蛋白質(zhì)與脂肪的存在就會被當成碳水化合物的替代品。而且,，蛋白質(zhì)與脂肪在分解成有用的能量之 ,，又必須經(jīng)由肝臟、腎臟的充份配合,，才能產(chǎn)生可以運用的能量,，容易造成身體多余的負擔。 三,、碳水化合物的功效 碳水化合物又可稱為醣類,，消化最快最容易被人體吸收，可以供應(yīng)活動能量的主要來源,。而醣類在人體能夠充份的被燃燒,，產(chǎn)生二氧化碳與水份，不會產(chǎn)生其它的物質(zhì),，所以,，是人體所需的三 營養(yǎng)素最適當?shù)哪芰俊?/p>
8.1 成年人營養(yǎng)素的需要 http://www./cooperate/book/05/55/2006-01-15-165618.shtml 在人群中，不同的性別,、年齡,、體型,、活動狀態(tài)和生活狀態(tài)，都會使其對營養(yǎng)素的需求存在著差異,，就是在同性別,、年齡和狀態(tài)的不同 體之間，也會存在著若干差異,，因機體之間不僅可以存在著代謝過程的差異,，同時機體對外界環(huán)境也有不同程度的適應(yīng)能力等 在各個年齡組織中,，到了成人階段（一般是指從20～40歲）,，此時機體比其他年齡組相對講來要穩(wěn)定得。各國的學者往往根據(jù)自己的國情,，首先制訂本國人成人的營養(yǎng)素供應(yīng)量,，作為一個供給的參，從而進一步制定其他年齡組及在不同生理狀態(tài)下的供給參數(shù),。在此,，必須明確以下的兩個相互有關(guān)的概念： （1）需要量（Requirements）:是指維持身體正常生理與生化平衡所必需的最低量,，故有些人稱基本需要量或最低需要量,。個量多是從少量人體或人體代謝物質(zhì)的測試而得到的。估計如果攝入低于這個量,，將不能保持健康,。 （2）供應(yīng)量（Allowance0 這個量是以需要量作為基礎(chǔ),，考慮到人體的個體差異,，并照顧到群體中大多數(shù)，考慮為達到營養(yǎng)素的平衡,，使需要要得到充分的滿足,；考慮在特定時期中，人們的需要與實際的可能等而制定的各項營養(yǎng)素供給指標,。這供應(yīng)量的制定主要有三個方面的目的：即指導(dǎo)食物的生產(chǎn),、集體居民的計劃膳食與營養(yǎng)、膳食治療,。供應(yīng)量制定后不是不可以改變的,，可以通過實踐的檢驗和營養(yǎng)科學的發(fā)展而作適當?shù)恼{(diào)整。一般供應(yīng)量高于需要量,，當人們的攝入量低于供應(yīng)量時不一定就是不足,，但可以說不夠安全,。 中國生理科學會營養(yǎng)學會于1981年修訂營養(yǎng)供給量表（表8-1）,，表中對成年人提出了基本的指標,。1988年又重修訂。 表8-1 每日膳食中營養(yǎng)素供給量 全屏顯示表格| 類別 | | 能量（KJ） | 蛋白質(zhì)（g） | 鈣（mg） | 鐵（mg） | 維生素A（μg視黃醇當量） | 硫胺素 ?。╩g） | 核黃素（mg） | 煙酸（mg） | 抗壞血酸（mg0） | 維生素D（μg） | | 嬰兒 （不分性別） | 初生～6個月6～12個月 | | 504/kg體重 420/kg體重 | 2．0～4.0kg體重 | 400 | 10 | 200 | 0.4 | 0.4 | 4 | 30 | 10 | | 兒童 （不分性別） | 1歲以上 | | 4620 | 40 | 600 | 1010 | 200 | 0.4 | 0.7 | 4 | 30 | 10 | | 2歲以上 | 5040 | 40 | 600 | 1010 | 300 | 0.7 | 0.7 | 7 | 30 | 10 | | | | 3歲以上 | 5880 | 45 | 800 | 10 | 400 | 0.7 | 0.7 | 7 | 35 | 10 | | | | 5歲以上 | 6720 | 50 | 800 | 10 | 500 | 0.8 | 0.8 | 8 | 40 | 10 | | | | 7歲以上 | 8400 | 60 | 800 | 10 | 1000 | 1.0 | 1.0 | 10 | 45 | 10 | | | | 10歲以上 | 9240 | 70 | 1000 | 12 | 1000 | 1.2 | 1.2 | 12 | 45 | 10 | | | | 少年男子 （體重7kg） 體重53kg) | 13歲以上 | | 10080 | 80 | 1200 | 15 | 1000 | 1.4 | 1.4 | 114 | 50 | 10 | | 16歲以上 | 11760 | 90 | 1000 | 15 | 1000 | 1.6 | 1.6 | 18 | 60 | 10 | | | | 少年女子 (體重45kg) (體重53kg) | 13歲以上 | | 9660 | 80 | 1200 | 18 | 1000 | 1.8 | 1.8 | 15 | 60 | 10 | | 16歲以上 | 10080 | 90 | 1000 | 18 | 1000 | 1.5 | 1.5 | 16 | 60 | 10 | | | | 成年男子 （體重60kg） | 18～40歲 | 極輕體力勞動 | 10080 | 70 | 600 | 12 | 1000 | 1.6 | 1.6 | 12 | 60 | 10 | | 輕體力勞動 | 10920 | 75 | 600 | 12 | 1000 | 1.2 | 1.2 | 13 | 60 | 10 | | | | 中等體力勞動 | 12600 | 80 | 600 | 12 | 1000 | 1.3 | 1.3 | 15 | 60 | 10 | | | | 重體力勞動 | 14280 | 90 | 600 | 12 | 1000 | 1.5 | 1.5 | 17 | 60 | 10 | | | | 極重體力勞動 | 16800 | 105 | 600 | 12 | 1000 | 1.7 | 1.7 | 20 | 60 | 10 | | | | 成年女子 （53kg） | 18～40歲 | 極輕體力勞動 | 9240 | 65 | 600 | 15 | 1000 | 2.0 | 2.0 | 11 | 60 | 10 | | 輕體力勞動 | 10080 | 70 | 600 | 15 | 1000 | 1.1 | 1.1 | 12 | 60 | 10 | | | | 中等體力勞動 | 11760 | 75 | 600 | 15 | 1000 | 1.2 | 1.2 | 14 | 80 | 10 | | | | 重體力勞動 | 13440 | 85 | 600 | 15 | 1000 | 1.4 | 1.4 | 16 | 80 | 10 | | | | 孕婦（第4～6個月） | +1260 | +15 | 800 | 18 | 1200 | 1.6 | 1.6 | 18 | 100 | 10 | | | | 孕婦（第7～9個月） | +1260 | +25 | 1500 | 18 | | 1.8 | 1.8 | 18 | 80 | | | | | 乳母 | +1260 | +25 | 2000 | 18 | | 1.8 | 1.8 | 18 | 100 | | | |
*1μg視黃醇當量=1μg視黃醇或6μgβ-胡蘿卜素,，1IU維生素A=0.3μg視黃醇。 ?。?）能量 成人的能量代謝與基礎(chǔ)代謝（年齡,、氣候、體型,、性別）,、食物特殊動力作用以及勞動強度與勞動量大小有關(guān)。但人們每天內(nèi)能量消耗的大小主要受勞動量的影響,。根據(jù)目前我國的情況,，男性將勞動分為五個等級，供給自1000～1680kJ,；女性分為四級,，供給自9240～13440kJ。前者以身高170cm,、體征60kg為標準,，而后者以身高160cm，體重53kg為標準,。并均允許這些數(shù)值有±的變動,。其年齡亦在20～40歲范圍內(nèi)。此外,，F(xiàn)AO/WHO專家委員會建議大于這個年齡范圍的可以酌情減去一定的比例,，其中包括年齡在40～49歲范圍內(nèi)者，可按成人的能量供給值減5%,，依同理,，50～59歲范圍內(nèi)減10%，60～69歲減20%,，而70歲以上可減30%,。 在異常條件下，例如在疾病時,，能量消耗會有明顯的改變,，例如在發(fā)熱的狀態(tài)下，如體溫高到39℃ ,，基礎(chǔ)代謝率可增高28%,，這些將在本書有關(guān)章節(jié)中提到。 （2）蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)在機體代謝中受能量供給及機體生理狀態(tài)影響,，同時也受食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)量的影響,。能為機體充分消化、吸收與利用的蛋白質(zhì),，往往為優(yōu)良的蛋白質(zhì),，它可以比其它蛋白質(zhì)以較少的量取得機體的氮平衡。根據(jù)我國目前的膳食以植物性食物為主,，在混合膳食中取得蛋白質(zhì)這一情況和人體上進行的觀察,，成人按每公斤體重1.2g的蛋白質(zhì)占總能量的10～14%，其中成年人約為10～12%,。 ?。?）碳水化物和脂肪表8-1中未列這兩方面的內(nèi)容，但除蛋白質(zhì)以外,，熱能的供給由碳水化物與脂肪提供,，脂肪在能量中所占的比例，各種飲食習慣不一,，為保證必需脂肪酸的供給,，估計亞油酸所提供的能量要在總能量的1～2%時才可滿足人體的需要，此值在我國的膳食中是可以得到的,，但脂肪占熱量的比例不宜過多,，以30%以下為好。在一般情況下,，碳水化物約在60～75%為宜,，纖維素是人體不能消化吸收的碳水物，無生理功能但有利于大便暢通,，但過多則會影響其它營養(yǎng)素的吸收,。 （4）維生素 硫胺素,、核黃素,、尼克酸等隨熱量的供應(yīng)量改變而定，按每4200kJ計,，前二者為0.5mg,，后者為5mg。食物蛋白中的色氨酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)槟峥怂?，估計?0mg色氨酸相當于1mg尼克酸,，這類水溶性維生素在加工中的影響應(yīng)加考慮。 維生素A在表中同時列出視黃醇當量,，我國目前維生素A來源主要是胡蘿卜素,，其供應(yīng)量為4mg·d-1,，估計胡蘿卜的吸收率為1/3，吸收后的一部分的轉(zhuǎn)化率僅1/2,，故1μg胡蘿卜素相當于0.556IU的維生素A,。為了避免上述二者的相混，修訂時改為視黃醇當量,，1μg視黃醇當量為1μg視黃醇或6μgβ-胡蘿卜素,，而1IU的維生素A相當于0.3μg視黃醇,。成人供應(yīng)量為1000μg視黃醇當量,，亦即3300IU維生素A或6mg胡蘿卜素。 表中維生素D則是按照鈣化醇（維生素D2）計,，1μg鈣化醇相當于40IU維生素D,。 其他維生素，礦物質(zhì)等,，表中已列出成人的需要量,，鐵的供應(yīng)量女性較男性為高，主要是根據(jù)成年婦女在月經(jīng)周期的損失,。 表中主要列出當前有可能和需要提及的營養(yǎng)素,，不能理解為其它未提及的營養(yǎng)素不重要。同時,，學會還對氨基酸和微量元素提出一個參考的數(shù)量或范圍（表8-2及8-3）,。 供應(yīng)量是計劃和衡量群 體膳食質(zhì)量的依據(jù)，在對群體進行膳食調(diào)查時,，其結(jié)果如低于供應(yīng)量,，不一定表示人體的營養(yǎng)狀況不好，應(yīng)具體分析,。供應(yīng)量應(yīng)用于個體時,，更應(yīng)該注意這一點，并應(yīng)避免調(diào)查中的抽樣誤差,。 表8-2 氨酸需要量的估計值（每日每公斤體重） 全屏顯示表格| | 纈 | 亮 | 異亮 | 蘇 | 苯丙氨 | 色 | 蛋氨酸 | 賴 | 組 | | 氨酸（mg | 氨酸（mg） | 氨酸（mg） | 氨酸（mg） | 氨酸（mg) | 酸+酪 | 氨酸（mg） | 胱氨酸（mg) | 氨酸（mg) | 氨酸(mg) | | 成年人 | 10 | 14 | 10 | 7 | 14 | 3.5 | 13 | 12 | 0 | | 兒童（10～12歲） | 33 | 45 | 30 | 35 | 27 | 4.0 | 27 | 60 | 0 | | 嬰兒（初生～6月0） | 93 | 161 | 70 | 87 | 125 | 17.0 | 58 | 103 | 28 |
表8-3 每日膳食中微量元素和電解質(zhì)的安全和適宜的攝入量 全屏顯示表格| | 年齡 | 鎂（mg） | 碘（μg） | 鋅（mg） | 銅（mg） | 錳（mg） | 氟（mg） | 鉻（mg） | 硒（mg） | 鉬（mg） | 鈉（mg） | 鉀（mg） | 氯（mg） | | 嬰兒 | 初生～6個月 | 50 | 40 | 3 | 0.5～0.7 | 0.5～0.7 | 0.1～0.5 | 0.01～0.04 | 0.01～0.04 | 0.03～0.06 | 115～350 | 350～925 | 275～700 | | 6～12個月 | 70 | 50 | 5 | 0.7～1.0 | 0.7～1.0 | 0.2～0.1 | 0.02～0.06 | 0.02～0.06 | 0.04～0.08 | 250～750 | 425～1275 | 400～1200 | | | 兒童 | 1歲以上 | 150 | 70 | 10 | 1.0～1.5 | 1.0～1.5 | 0.5～1.5 | 0.02～0.08 | 0.02～0.06 | 0.05～0.1 | 325～975 | 550～1650 | 500～1500 | | 4歲以上 | 200 | 90 | 10 | 1.5～2.0 | 1.5～2.0 | 1.0～2.5 | 0.03～0.12 | 0.03～0.12 | 0.06～0.15 | 450～1350 | 775～2325 | 700～2100 | | | 7歲以上 | 250 | 120 | 10 | 2.0～2.5 | 2.0～3.0 | 1.5～2.5 | 0.05～0.2 | 0.05～0.2 | 0.10～0.30 | 600～1800 | 1000～3000 | 925～2775 | | | 青少年 | 11歲以上 | 350 | 150 | 15 | 2.0～3.0 | 2.5～5.0 | 1.5～2.5 | 0.05～0.2 | 0.05～0.2 | 0.15～0.5 | 900～2700 | 1525～4575 | 1400～4200 | | | 350 | 150 | 15 | 2.0～3.0 | 2.5～5.0 | 1.5～2.5 | 0.05～0.2 | 0.05～0.2 | 0.15～0.5 | 1100～3300 | 1875～5625 | 1700～5100 | | | | 300 | 150 | 15 | 2.0～3.0 | 2.5～5.0 | 1.5～2.5 | 0.05～0.2 | 0.05～0.2 | 0.15～0.5 | 1100～3300 | 1875～5625 | 1700～5100 | | | 孕婦 | | +150 | +25 | +5 | | | | | | | | | | | 乳母 | +150 | +50 | +10 | | | | | | | | | | |
延伸閱讀:- 更年期需要哪些營養(yǎng)素,？
進入年期后，人體逐漸出現(xiàn)衰老和退化現(xiàn)象在衰老過程中,，不僅有代謝和生理機能的改變，而且伴有機體適應(yīng)調(diào)節(jié)能力的減退和抵抗力的降低,。對于營養(yǎng)成分的要求與以不盡相同,。否則將由于代謝失調(diào)引起些疾病。所以,，更年期營養(yǎng)必須給予足夠的重視,。 更年期的營養(yǎng)以保證和滿足必需的活動能量原則,，限制動物性食品，減少食物中飽和脂肪酸和膽固醇含量,，保障機體必需的維生素和礦物質(zhì),，維持機體的正氮平衡。 更年期婦女每天攝入的熱量應(yīng)比年輕婦女少5%～10%,，一般以每日1500卡為宜,。如為了減肥，則熱量還應(yīng)減少,，直至達到平均標準體重時止,。此時應(yīng)在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下確定每日須進熱量，按照常進食品的熱卡值,，訂出用膳食譜,，堅持執(zhí)行。同時經(jīng)常進行稱重,，觀察效果,。一般來說，更年期的人們,，需要以下營養(yǎng)素,。 (1)碳水化合物：碳水化合物能提供能源，該類食品應(yīng)占總熱量的55%～65%,，以淀粉類較好,，如米、面,、雜糧,、白薯、豆等,。粗糧內(nèi)富有維生素B類,，更為適宜。一般每日5兩左右即已足夠,。對于含單糖的甜食應(yīng)該限制,，每日不超過35～50g。因為,，食糖過多會促使肝臟內(nèi)形成過多的中性脂肪,，引起脂肪肝及肥胖，促使血液內(nèi)膽固醇及甘油三脂濃度升高,，加速動脈粥樣硬化的形成,，而且亦不利于牙齒的保健。國外多用一些甜味代用品,。 (2)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細胞成分的主要營養(yǎng)素,，蛋白質(zhì)類食品應(yīng)占總熱量的10%～15%,。過多可增加肝、腎的負擔,，對健康不利,。瘦肉、魚,、蛋,、禽類等動物蛋白含一切必需氨基酸，皆可食用,。但是,，動物內(nèi)臟、蛋黃,、魷魚等膽固醇含量高的食品應(yīng)少吃或不吃,。鮮奶及奶制品內(nèi)蛋白質(zhì)豐富,，鈣質(zhì)亦多,，應(yīng)鼓勵食用。黃豆及其各類制品含有35%的植物蛋白,，價廉物美,，深受廣大群眾的歡迎。 (3)脂肪：脂肪類食品是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),，每日不宜少于40g,，它能增進食欲，為供給機體能量的主要來源,。脂溶性維生素,，如維生素A、D,、E,、K亦借助脂肪在腸道內(nèi)被吸收。類脂質(zhì)則是構(gòu)成腦細胞和神經(jīng)細胞的主要成分,，植物脂肪如豆油,、花生油、葵花籽油,、玉米油等優(yōu)于動物脂肪,。因為前者有降低血內(nèi)膽固醇濃度的作用，含有人體所不能合成的不飽和脂肪酸如亞油酸,、豆麻油酸及維生素E等,，而后者除魚油外皆含飽和脂肪酸多，易引起動脈粥樣硬化,，因此應(yīng)提倡采用植物油,。 (4)維生素：維生素是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),，它具有廣泛的生理功能。人體雖然對維生素的需要量很小,，但當缺乏某維生素時就會出現(xiàn)相應(yīng)的疾病,。新鮮蔬菜和水果中維生素含量豐富，更年期的人們應(yīng)注意多食新鮮蔬菜和水果,。 (5)礦物質(zhì)：礦物質(zhì)與人體的健康有密切的關(guān)系,，是維持細胞正常功能的必需物質(zhì)，而且還會影響水的代謝,。礦物質(zhì)分為常量元素(如鈣,、鉀、鈉,、磷,、碘、鐵等)和微量元素(如鋅,、銅,、硒等)。缺乏礦物質(zhì)可引起各種疾病,，特別是對進入更年期的人們顯得更重要,。些礦物質(zhì)存在于水和多種食物中，只要飲食多樣化,，不要偏食,，絕大多人是不會出現(xiàn)常量元素和微量元素不足的。 中國人民的飲食習慣是以碳水化合物類為主,，蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量皆不足,，而食鹽及脂肪又偏多，這樣對預(yù)防冠心病不利,。農(nóng)村婦女食粗糧,、新鮮蔬菜較多，脂肪較少,，加上體力勞動較多,，因此患冠心病機率較城市婦女少。 >> 詳細 - 眼睛需要哪些營養(yǎng)素
蛋白質(zhì) 視網(wǎng)膜上桿體細胞的功能主暗視,，錐體細胞則主明視桿體細胞對微弱光線之所以敏感，是因它包含有特殊的視素質(zhì),；視素質(zhì)是由蛋白質(zhì)和維生素A合成的,，缺乏它便會引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾,。
維生素A 視素質(zhì)是一種含有維生素A衍生物的復(fù)合蛋白質(zhì),。如果維生素A缺乏或不足,，便會使視素質(zhì)的再生緩慢，不健全,，從而使暗適應(yīng)機能減退,，影響夜視；還會引起角膜上皮脫落,、增厚和角質(zhì)化,，使原來透明的膜變得不透明。
維生素B1 是維持并參與神經(jīng)（包括視神經(jīng)）細胞功能和代謝的重要物質(zhì),。如果缺乏或不足,，易使眼睛干澀，甚至使視神經(jīng)產(chǎn)生炎癥,。
維生素C 眼球晶狀體中的維生素C較其他組織明顯偏高,，是晶狀體的重要營養(yǎng)成份，若攝入不足,，常使晶狀體混濁,，并且是導(dǎo)致白內(nèi)障的重要原因之一。
鈣 鈣是神經(jīng)中的“信使”,，參與形形色色的神經(jīng)沖動,。神經(jīng)細胞（包括視神經(jīng)）缺鈣,，容易出現(xiàn)視力疲勞和注意力分散,。
鋅 能夠增強視神經(jīng)的敏感度，缺鋅會影響維生素A在體內(nèi)的吸收,。
硒 在人體種組織細胞中,，以眼睛的含硒量為最高，是維持視力的重要微量元素,。
另外,，茶葉中含有豐富的胡蘿卜素、維生素B1,、B2和維生素C,，而且含有多種微量元素?！安枘苊髂俊睅缀醣娙私灾?。所以飲茶可以保護視力，還常用它來治療一些眼疾,，譬如取綠茶25克煎汁澄清,，用來洗眼，可治療眼瞼炎和急性傳染性結(jié)膜炎等,。
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