運(yùn)動(dòng)減肥效應(yīng)之探討

我有運(yùn)動(dòng),，可是瘦不下來(lái)！

撰文者：SAMMI

 先來(lái)了解一下身體每天會(huì)耗掉的熱量來(lái)自于來(lái)些：

1. 基礎(chǔ)代謝率：身體為維持基本的生理功能，呼吸,、心跳,、體溫、內(nèi)臟運(yùn)作等等會(huì)消耗的熱量,，占身體每天會(huì)耗掉的熱量最大比率,，約60~75％。

2. 攝食產(chǎn)熱效應(yīng)：當(dāng)我們吃進(jìn)食物后,，要分泌腺體（胰島素,、消化酵素等）進(jìn)行消化吸收所會(huì)消耗的熱量，占身體每天會(huì)耗掉的熱量約8％~10％,。

3. 身體活動(dòng)：如運(yùn)動(dòng),、做家事等等所消耗的熱量。

減重是蹺蹺板原理,，熱量來(lái)源的唯一管道是吃進(jìn)去的食物，只要「吃進(jìn)去的熱量」＜「消耗的熱量」,，體重就會(huì)降低,；但有時(shí)要拒絕美食的誘惑有點(diǎn)困難，你就要讓「消耗的熱量」＞「吃進(jìn)去的熱量」,。

怎樣讓消耗的熱量增加呢,？

增加基礎(chǔ)代謝率？很悲情的是,，基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡的增加而降低,，你不可能禁止年齡的前進(jìn)，所以可以增加基礎(chǔ)代謝率的方法,，就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加,，增加肌肉的正常方法，當(dāng)然就是運(yùn)動(dòng)囉,！

增加攝食產(chǎn)熱效應(yīng),？攝食產(chǎn)熱效應(yīng)會(huì)受到攝取食物的種類影響，攝食產(chǎn)熱效應(yīng)的多寡依序?yàn)椋旱鞍踪|(zhì)（30%）＞脂肪（4～14％）＞碳水化合物（6～7%）,，但我們一般都是吃混合性食物,，不太可能只單純吃蛋白質(zhì)，或單純吃脂肪,?；旌闲允澄锏臄z食產(chǎn)熱效應(yīng)約占耗掉熱量10％。

增加身體活動(dòng),？動(dòng)的越多,，身體耗的熱量當(dāng)然就越多囉！

綜合上述，能增加肌肉與運(yùn)動(dòng),，就會(huì)增加「消耗的熱量」,，就會(huì)瘦！看到這句話,，有些人會(huì)抱怨：有,！有！有,！我有運(yùn)動(dòng),！而且每天運(yùn)動(dòng)！但體重一點(diǎn)也沒(méi)下降,，為什么,？

針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，很多國(guó)家已經(jīng)做過(guò)研究,，發(fā)現(xiàn)單純靠「運(yùn)動(dòng)」,，減重效果不佳[1]。因肥胖原因很多,，不可能只靠單一個(gè)方式將體重減下來(lái),，要「飲食控制」+「運(yùn)動(dòng)」＋「生活習(xí)慣」＋「藥物」的配合才會(huì)成功（PS.藥物不見(jiàn)得每個(gè)人都會(huì)用到）。

所以,，在減重期的策略是要減少熱量的攝取,，「飲食控制」是主角，「運(yùn)動(dòng)」是配角,。減肥后的維持期策略是增加熱量的消耗,，「運(yùn)動(dòng)」是主角，「飲食控制」是配角,。

在減重期的策略是要減少熱量的攝取,，「飲食控制」是主角，「運(yùn)動(dòng)」是配角,。但這個(gè)「飲食控制」最好是均衡營(yíng)養(yǎng)的,，不然會(huì)產(chǎn)生極可怕的「溜溜球效應(yīng)」。有些人會(huì)用極端的飲食控制讓體重降下來(lái),，如吃蘋(píng)果減肥,、喝蔬菜湯減肥等極低熱量減肥法，這種方法體重絕對(duì)會(huì)變輕,，但減掉都是水分與肌肉,，體重輕了、肌肉少了,，也使基礎(chǔ)代謝率降低,，再恢復(fù)正常飲食后,，身體會(huì)產(chǎn)生危機(jī)意識(shí)，將熱量都轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存,，復(fù)胖脂肪回來(lái),，體重就變重囉！當(dāng)你又想減肥,，因脂肪變多使基礎(chǔ)代謝率更低,，減肥其實(shí)是更困難的，如此惡性循環(huán)就變成「溜溜球效應(yīng)」囉,。

剛提到要增加身體的肌肉量,，才能提高基礎(chǔ)代謝率，但根據(jù)Geliebter的研究發(fā)現(xiàn)[2],，不管你用那種減肥方法使體重降低,，身體的肌肉量都會(huì)降低！比較肌肉的減少量：用肌力運(yùn)動(dòng)（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）的減重方法 ＜ 心肺運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）的減重方法 ＜ 飲食控制的減重方法,。

所以為了不讓你的肌肉量因減重而流失太多,，減重時(shí)一定要配合運(yùn)動(dòng)。通常減重開(kāi)始的第一個(gè)月建議「飲食控制」+100％「有氧運(yùn)動(dòng)」,，因有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒到脂肪組織,；第二月「飲食控制」+80％「有氧運(yùn)動(dòng)」＋20％「肌力運(yùn)動(dòng)」；第三月「飲食控制」+50％「有氧運(yùn)動(dòng)」＋50％「肌力運(yùn)動(dòng)」,，以利身體肌肉量增加。

據(jù)Geliebter所言：「不管你用那種減肥方法使體重降低,，身體的肌肉量都會(huì)降低,。」這句話聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)可怕,，也就是說(shuō)體重減輕后,，因肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低,。所以當(dāng)你減肥成功,，為了避免復(fù)胖，運(yùn)動(dòng)是唯一可以確保減重后不復(fù)胖的方法,，且運(yùn)動(dòng)量還要比原來(lái)多才會(huì)維持體重,，不然會(huì)因體重降低，基礎(chǔ)代謝率降低,，雖然你的飲食還是跟減重時(shí)期吃一樣多,，體重還是會(huì)慢慢在上升。減肥后的維持期策略是增加熱量的消耗,，「運(yùn)動(dòng)」是主角,，「飲食控制」是配角。通常減重后有持續(xù)運(yùn)動(dòng)者，體重會(huì)維持,；若沒(méi)有持續(xù)運(yùn)動(dòng),，約60％的人有復(fù)胖現(xiàn)象。

為什么運(yùn)動(dòng)量還要比原來(lái)多才會(huì)維持體重,？

同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，讓不同體重的人做同樣的時(shí)間，一定是體重較重的人消耗較多的熱量,，為什么呢 ,？因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是種「位移」能量的表現(xiàn)，走路每小時(shí)每公斤體重約消耗3大卡（4公里/小時(shí)）,，當(dāng)體重從60公斤減到50公斤時(shí)......

60公斤時(shí)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)消耗的熱量：
    60公斤 × 0.5小時(shí) × 3大卡/每公斤的體重/小時(shí) ＝ 90大卡,。

50公斤時(shí)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)消耗的熱量：
    50公斤 × 0.5小時(shí) × 3大卡/每公斤的體重/小時(shí) ＝ 75大卡。

所以當(dāng)你體重減輕,，從60公斤減到50公斤,，做同樣時(shí)間與同樣的運(yùn)動(dòng)，你還想有同樣的熱量消耗,，除非你自己在身上多加10公斤負(fù)重做運(yùn)動(dòng),！

特地?fù)軙r(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)是天方夜談，尤其推出運(yùn)動(dòng)333口號(hào),，要求一次運(yùn)動(dòng)要滿30分鐘,，真的是很難，所以就有研究比較連續(xù)運(yùn)動(dòng)與間歇運(yùn)動(dòng)的差別[3],，發(fā)現(xiàn)讓受測(cè)者都做同樣的運(yùn)動(dòng),、強(qiáng)度，只要累積到同樣的時(shí)間,，運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是一樣的,。

第一組： 每周6次，1次30分鐘,，運(yùn)動(dòng)消耗熱量10大卡/分鐘,，
　　　　總共消耗6 × 30 × 10 ＝1800大卡。

第二組： 每周18次,，1次10分鐘,，運(yùn)動(dòng)消耗熱量10大卡/分鐘，
　　　　總共消耗18 × 10 × 10 ＝1800大卡,。

第三組： 每周3次,，1次60分鐘，運(yùn)動(dòng)消耗熱量10大卡/分鐘,，
　　　　總共消耗3 × 60 × 10 ＝1800大卡,。

第四組： 每周2次,，1次180分鐘，運(yùn)動(dòng)消耗熱量5大卡/分鐘,，
　　　　總共消耗2 × 180 × 5 ＝1800大卡,。

所以應(yīng)該養(yǎng)成拿零散的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，也一樣會(huì)有效果,。且有研究發(fā)現(xiàn),，減重后如果你的生活型態(tài)是「坐式生活」，能坐就不站,，能躺就不坐的那種人,，一年后會(huì)復(fù)胖4公斤；如果是「偶爾動(dòng)一動(dòng)」,，一年后體重大約還是維持的,；如果是「活躍生活」，主動(dòng)出擊做家事,，會(huì)爬樓梯不搭電梯等,，一年后還可以多減2公斤。

一般人對(duì)胖子的印象是懶散的,，有研究也證實(shí)胖子的「非運(yùn)動(dòng)消耗的熱量」比瘦子低很多,。因此如果你真的沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，讓你的生活方式「活躍」,，對(duì)減重也是有幫助的,。

順道一提，雖然只要累積相同時(shí)間,，同樣強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是一樣,，但有氧運(yùn)動(dòng)與肌力運(yùn)動(dòng)所消耗的體組成是不同的。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉身體的脂肪組織,，肌力運(yùn)動(dòng)不會(huì)，可是肌力運(yùn)動(dòng)卻對(duì)增加身體的肌肉量有幫助,，且有研究發(fā)現(xiàn),，肌力運(yùn)動(dòng)對(duì)HbA1C（糖化血色素，可以反映體內(nèi)最近2-3個(gè)月的血糖控制情況）的控制比有氧運(yùn)動(dòng)效果好,，那是否表示可以建議糖尿病病人多點(diǎn)肌力運(yùn)動(dòng),，來(lái)幫助血糖的控制。

常常有人會(huì)有疑惑,，運(yùn)動(dòng)后食欲會(huì)比較好吧,？吃進(jìn)更多東西，對(duì)減肥反而沒(méi)幫助,。事實(shí)上來(lái)說(shuō),，這是沒(méi)有達(dá)到「有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度」,，所以沒(méi)有抑制食欲的效果，你自己想想,，你去跑完3圈操場(chǎng),，喘的要命的時(shí)候，還會(huì)有洶涌而至的饑餓感嗎,？

但會(huì)產(chǎn)生食欲的運(yùn)動(dòng)有一種：游泳,。因?yàn)樗袎毫Φ年P(guān)系，刺激腸胃道蠕動(dòng),，使胃排空加快,，使產(chǎn)生饑餓感。

也有人常有說(shuō),，我都有做運(yùn)動(dòng),，而且都汗流夾背的。這邊要說(shuō)的是,，流汗越多,，并不代表運(yùn)動(dòng)越有效，流汗只是人體散熱的一種表現(xiàn)而已,。

Saris WH等人[4]說(shuō)明減肥運(yùn)動(dòng)的建議量：
    1. 減少慢性病發(fā)的建議量：每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。
    2. 減肥或維持體重的建設(shè)量 ：每天60分鐘的中等到激烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
    3. 減肥后的體重維持或要繼續(xù)減肥：每天60~90分鐘中等到激烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)可以減輕體重,，但效果沒(méi)有飲食控制來(lái)的好，但運(yùn)動(dòng)可以降低體脂肪組織,、降低肌肉流失,、避免新陳代謝率下降、降低心臟血管的危險(xiǎn)因子,、降低骨質(zhì)流失,、降低直腸癌且是唯一可以避免復(fù)胖的方法，運(yùn)動(dòng)的好處說(shuō)不完,。

總結(jié)以上運(yùn)動(dòng)減肥的建議：

1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短比強(qiáng)度重要
    2. 流汗不是運(yùn)動(dòng)的指標(biāo)
    3. 不是越激烈,、越喘，燃燒脂肪越多
    4. 分次運(yùn)動(dòng)跟單次運(yùn)動(dòng)消耗的熱量一樣
    5. 日常生活也可以算是運(yùn)動(dòng)