第五節(jié)耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練

一、耐力素質(zhì)釋義
(一)耐力素質(zhì)的定義
耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅(jiān)持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力,。許多項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)競賽都要持續(xù)較長或很長
的時(shí)間,。

(二)耐力素質(zhì)的分類
按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力,。肌肉耐力也稱為力量
耐力,，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。

依耐力素質(zhì)對專項(xiàng)的影響,，耐力素質(zhì)又可分為一般耐力和專項(xiàng)耐力,。一般耐力是指對提
高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績起間接作用的基礎(chǔ)性耐力；專項(xiàng)耐力是指與提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績有直接關(guān)系的
耐力,，具體地講是指持續(xù)完成專項(xiàng)動(dòng)作或接近比賽動(dòng)作的耐力,。
二、各種耐力素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定
(一)有氫耐力的評定及訓(xùn)練負(fù)荷杜度的確定

1,、有氧耐力的評定

評定有氧耐力的方法很多,，經(jīng)常采用的方法是定距離的計(jì)時(shí)位移運(yùn)動(dòng)，如1500~10000 
米跑,、400~3000 米游泳,、100~200 公里自行車騎行及5000~10000 米劃船等。還有定時(shí)計(jì)距
離的12 分鐘跑等,。

2,、訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

(1) 持續(xù)訓(xùn)練法
①負(fù)荷強(qiáng)度
采用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度相對較小，心率可控制在145~170 次/分之間,。
這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度對提高運(yùn)動(dòng)員心臟功能尤為有效,，對改進(jìn)肌肉的供血能力、改進(jìn)肌肉的直接吸
收氧的能力也有特殊意義,。有氧耐力訓(xùn)練的適宜心率可通過公式:安靜心率+(最大心率-安靜
心率)×60%~70% 來計(jì)算,。據(jù)研究，心率控制在這個(gè)水平線上,，機(jī)體的吸氧量可達(dá)到最大值
的80% 左右,，心輸出量增加，促進(jìn)骨骼肌,、心肌中的毛細(xì)血管增生,。假如超過這個(gè)界限，
如170 次/分以上,，機(jī)體就要產(chǎn)生氧債,，使訓(xùn)練效應(yīng)發(fā)生變化,。假如低于這個(gè)界限，如140 
次/分以下,，心輸出量達(dá)不到較大值,，同時(shí)吸進(jìn)的氧氣也少，則會(huì)影響訓(xùn)練的效果,。

②負(fù)荷數(shù)量
負(fù)荷數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平,，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員可承受大負(fù)荷量，如持續(xù)跑可
堅(jiān)持兩個(gè)小時(shí),，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員只能承受較小的負(fù)荷量,。但是一般地講，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有
氧耐力訓(xùn)練時(shí)間不能少于20 分鐘,。

③工作方式
運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力工作方式很多,。如中長跑運(yùn)動(dòng)員可采用
勻速持續(xù)跑。
越野跑,。
變速跑,。 
(2) 間歇訓(xùn)練法
①負(fù)荷強(qiáng)度
采用間歇訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力，在工作進(jìn)行中,，心率可達(dá)70-180 次/分,，如果工作距離
長，心率就會(huì)低于這個(gè)數(shù)值,。

②負(fù)荷量
間歇訓(xùn)練中的分段練習(xí)的負(fù)荷量常常用距離(米)或用時(shí)間(秒)兩個(gè)指標(biāo)來表示,。依時(shí)間
指標(biāo)來表示，持續(xù)工作時(shí)間不超過兩分鐘,，少則僅有幾秒鐘,，這是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練法工作的強(qiáng)
度大，一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間就不可能過長,，否則會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的改變,。

③間歇時(shí)間
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法必須嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，一般要求機(jī)體尚末充分恢復(fù),、心率恢復(fù)到120 
次/分左右時(shí),，便可進(jìn)行下一次練習(xí)。

④休息方式

運(yùn)用間歇訓(xùn)練法兩次(組)練習(xí)之間應(yīng)進(jìn)行積極性的休息,，以有利于恢復(fù),。

⑤練習(xí)的持續(xù)時(shí)間
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法練習(xí)所需持續(xù)時(shí)間較長，有時(shí)需半小時(shí)以上,，時(shí)間過短則難以取得理想
的訓(xùn)練效果。

(3) 循環(huán)練習(xí)
要選好練習(xí)內(nèi)容,，應(yīng)選作用于心血管耐力的練習(xí)為主要練習(xí)手段,；每站練習(xí)負(fù)荷，可按極
限負(fù)荷的1/3 左右安排。

(4) 游戲練習(xí)
游戲練習(xí)適用于少兒訓(xùn)練,，負(fù)荷強(qiáng)度以心率為140~150 次/分為宜,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20 分鐘
以上。
(二)糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

1,、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定
評定糖無氧代謝供能的無氧耐力可采用持續(xù)1 分鐘的練習(xí)作為評定指標(biāo),，如400 米跑。
2,、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定

(1) 負(fù)荷強(qiáng)度
提高糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度為80%~90% ,，以使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于糖
酵解供能狀態(tài)，其強(qiáng)度為80%~90% ,。

(2) 重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)
每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不必過多,，如3~4 次，以保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度,。 
(3)間歇時(shí)間
發(fā)展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的間歇時(shí)間安排有兩種做法：一種是次間間歇時(shí)間以恒
定不變的方式安排,，如每次練習(xí)之間休息4 分鐘等。