糖尿病對(duì)于我們來(lái)說(shuō)已經(jīng)不再陌生，很多糖友也已久病成醫(yī),，懂得如何對(duì)付這“粘人”的血糖問(wèn)題,，更有不少糖友早晚都要?jiǎng)右粍?dòng)，因?yàn)榇蠹叶颊J(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制血糖的重要性,，那么你的運(yùn)動(dòng)全面嗎,？先來(lái)看看下面的例子。

    我曾經(jīng)在講課中認(rèn)識(shí)了一位大爺,，他當(dāng)時(shí)的糖尿病已經(jīng)到了嚴(yán)重地步,，各種合并癥開(kāi)始發(fā)作，而他卻束手無(wú)策,。于是我就告訴他,，既然已經(jīng)是這樣了，那倒不如接受我的概念：運(yùn)動(dòng)改善血糖,！就這樣,，這個(gè)老人按照我的生活運(yùn)動(dòng)模式堅(jiān)持了一年,。當(dāng)我?guī)麉⒓?/span>2000年糖尿病日活動(dòng)時(shí)，他用自己的親身經(jīng)歷告訴了大家,，運(yùn)動(dòng)在改善和控制血糖方面是有效果的,。很多的專家說(shuō)簡(jiǎn)直不可能，但是這位70多歲的老人就是一個(gè)事實(shí),，不得不信的事實(shí),。

    這個(gè)例子，其實(shí)是想告訴大家,，雖然“運(yùn)動(dòng)+飲食”的觀念深入人心,。但什么運(yùn)動(dòng)更合理有效的呢？那就好是我讓這位老人嘗試了肌肉鍛煉,。

    肌肉鍛煉對(duì)于防控糖尿病的意義何在,？

    大家普遍認(rèn)同有氧運(yùn)動(dòng)是在消耗體內(nèi)的“糖”，而長(zhǎng)被人忽視的肌肉練習(xí)是在改變?nèi)说拇x空間,，肌肉越優(yōu)秀,，它的代謝能量就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng),。觀察身邊喜歡到健身房器械區(qū)的人,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們患上各類代謝性疾病的很小，那是因?yàn)樗麄兊拇x能力奇強(qiáng)所致,。

    另外,，很多現(xiàn)代常見(jiàn)的Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系，如果你要想改變這個(gè)狀態(tài),，最后的方式就是接受肌肉訓(xùn)練,。例子中的那位老人開(kāi)始接受肌肉訓(xùn)練，結(jié)果就是控制住了自己的血糖,。

    因此希望大家一定要記住這一點(diǎn),，鍛煉你的肌肉！不論你是不是糖尿病,，肌肉的鍛煉都不可被忽視,。可能很多人對(duì)這一觀點(diǎn)有所異議,，但是不可否認(rèn)的是,。肌肉鍛煉的重要意義也是被公認(rèn)的，在世界衛(wèi)生組織提出的老年人鍛煉五原則中,，就將重視重量訓(xùn)練放在了僅次于心臟鍛煉的第二位置,，由此可見(jiàn)肌肉力量訓(xùn)練的重要性。

    那么,，那些肌肉訓(xùn)練更是老人和糖尿病患者呢,？我的建議是小重量負(fù)重訓(xùn)練,，比如啞鈴鍛煉，下面就推薦幾個(gè)動(dòng)作,，你不妨在家里試一試。

1,、大樹(shù)參天

    動(dòng)作：1）抬頭挺胸站立,，雙腳并攏或略微分開(kāi)，腳尖向正前方,；雙手持啞鈴,，自然垂于體側(cè)。眼睛平時(shí)前方,。

2）雙手慢慢的從體側(cè)向上舉起,，直到高舉過(guò)頭，并向上盡量的伸直,；同時(shí)腳后跟慢慢的抬起到最高,；頭略微向上抬起，引導(dǎo)整個(gè)脊柱向上用力拉開(kāi),。

3）此時(shí)要感覺(jué)全身的肌肉都在向上用力,，把身體向上“拔”起來(lái)。在最高的位置堅(jiān)持3~5分鐘,。在平時(shí)的鍛煉中可以做2~4次,，每次堅(jiān)持3~5分鐘。也可以早晚各做一次,，每次同樣堅(jiān)持3~5分鐘,。

注意：腳后跟要盡量的向上抬起，盡量的只用大踇趾點(diǎn)地,；在最高點(diǎn)是站不穩(wěn)是正?，F(xiàn)象，可以輕輕的移動(dòng)腳本,，維持平衡,；要有全身向上用力的感覺(jué)，盡量把身體拉開(kāi),。

練習(xí)目的：利用身體以及啞鈴的重量,，對(duì)全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用,，是全身性的小重量力量訓(xùn)練,。

2、啞鈴沖拳

動(dòng)作：1）抬頭挺胸站立,，雙腳分開(kāi)比肩略寬,，腳尖向前,；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾,，把重心落在兩腳之間,，以維持平衡；也可以根據(jù)自己的身體水平,，調(diào)整下蹲的幅度,；

2）雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間,，掌心向上,。左腳用力蹬地（但不離開(kāi)地面），隨著蹬地力量的上傳,，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部,，把蹬地和轉(zhuǎn)腰哦的力量“傳”到右手，右手借助這些力量,，有力的向前沖拳,，此時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳,，回到預(yù)備姿勢(shì),。

3）接著右腿蹬地，沖左拳,。重復(fù)進(jìn)行,。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況來(lái)掌握，可以快速的,，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）,。一左一右為兩下，每次沖拳50~100下堅(jiān)持一口氣做完,。

注意：要保持上身的姿勢(shì),，在沖拳的過(guò)程只是腰的轉(zhuǎn)動(dòng)，不能有前后左右的晃動(dòng),，尤其是肩部不能明顯的前送,；向前沖拳的時(shí)候要用拳心引領(lǐng)出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上,、胸部以下,、身體中線的位置；出拳手臂的肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,，大概保留165°左右的夾角,。

練習(xí)目的：提高身體整體的肌肉控制能力，同時(shí)快速?zèng)_拳時(shí)可以提高肌肉爆發(fā)力。

3,、手握啞鈴弓步起

動(dòng)作：1）左腳前,、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后,，能保持前面的大腿與地面平行,、膝關(guān)節(jié)成90°，后面的大腿與臀部直線,，膝關(guān)節(jié)成90°,，也可以根據(jù)自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開(kāi)約有一個(gè)腳掌的距離,，腳尖向正前方；

2）雙手持啞鈴垂于體側(cè),，上身直立,，抬頭挺胸。左腿屈膝,、屈髖,，同時(shí)右腿屈膝、使身體往下蹲,，直到左大腿與地面平行,、右膝關(guān)節(jié)將近挨著地面，此時(shí)右腳跟可以抬起,，以腳尖點(diǎn)地支撐,，身體直立；

3）雙腿同時(shí)用力,、尤其是左大腿用力站起來(lái),、還原，充分進(jìn)行,。完成一組后換腿再進(jìn)行一組,。每組做30下，每次左右各做1~2組,。

注意：完成動(dòng)作時(shí)身體不要晃動(dòng),；在前面的腿的膝蓋不要超過(guò)腳尖。

練習(xí)目的：能有效鍛煉下肢及臀部的肌肉,，提高下肢的肌肉力量,。

    當(dāng)然，肌肉訓(xùn)練并非每位糖尿病人都是適合,，首先需要在你身體情況允許的條件下進(jìn)行,，其次不要勉強(qiáng)自己進(jìn)行而是要量力而為，適可為止。