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丁當(dāng)隔壁的王阿姨得了糖尿病,，醫(yī)生告訴她要「邁開(kāi)腿」，于是王阿姨天天進(jìn)行各種有氧訓(xùn)練：一三五慢跑,、二四六打太極拳,，周日還要去參加廣場(chǎng)舞。 有氧運(yùn)動(dòng)的確很重要,，但是丁當(dāng)要提醒大家,，力量訓(xùn)練對(duì)于糖尿病人的血糖控制也是必不可少的。 今天,，丁當(dāng)邀請(qǐng)同事親自上陣,，給大家示范糖尿病力量訓(xùn)練，幫助大家平穩(wěn)血糖,，控制糖尿病,。 力量訓(xùn)練提高血糖調(diào)節(jié)能力 我們的身體里面有大量的肌肉,。這些肌肉除了幫助身體運(yùn)動(dòng)，還有一個(gè)功能對(duì)于糖尿病人特別重要：調(diào)節(jié)血糖水平,。 當(dāng)身體里面血糖含量高時(shí),，肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原，儲(chǔ)存起來(lái),，這樣,，可以幫助我們降低一部分血糖。 另外,，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，肌肉需要消耗能量，這些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原來(lái)提供,，這樣,，肌肉就消耗了一部分糖。 簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái),，肌肉是一種「血糖銀行」,，不但可以合成肌糖原「存錢(qián)」，還能消耗葡萄糖「花錢(qián)」,，這樣就到達(dá)了幫助身體平緩血糖波動(dòng)的效果,。 所以，肌肉越多,，能夠儲(chǔ)存和消耗的葡萄糖也就越多,。肌肉強(qiáng)健的人，血糖調(diào)節(jié)能力也會(huì)比較好,。  力量訓(xùn)練要長(zhǎng)期堅(jiān)持循序漸進(jìn) 這里要提醒大家,，力量訓(xùn)練需長(zhǎng)期堅(jiān)持，偶爾一次的力量訓(xùn)練,，作用十分有限,。 通常建議每周進(jìn)行 2 次以上的力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的時(shí)間大于 30 分鐘,。 剛開(kāi)始可能需要一段適應(yīng)時(shí)間,，因此可以把每次的時(shí)間控制在 15 分鐘作用，待適應(yīng)后再增加到 30 分鐘,。 對(duì)于血糖不穩(wěn),、有嚴(yán)重并發(fā)癥的糖尿病人，安全起見(jiàn),，需要咨詢(xún)醫(yī)生后再進(jìn)行訓(xùn)練,。 9 個(gè)動(dòng)作搞定日常力量訓(xùn)練 日常力量訓(xùn)練包括上肢、軀干及下肢的肌肉訓(xùn)練，有 9 套動(dòng)作,。每套動(dòng)作,，開(kāi)始時(shí)重復(fù) 10～15 次，然后在繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作前休息 0.5～2 分鐘,。 圖中使用的啞鈴,，剛開(kāi)始大家可以空手進(jìn)行，等到手上有一些力氣了,，可以用裝了水的礦泉水瓶子代替,。訓(xùn)練一段時(shí)間后，可以換成大啞鈴,，或者在礦泉水瓶子里面裝上石子,、細(xì)沙，以增加重量,。 1. 上肢：肱二頭肌訓(xùn)練 站立,，雙手各握一個(gè)啞鈴，然后自然下垂,，使手掌側(cè)緊貼大腿兩側(cè),； 向上舉起啞鈴，至最高點(diǎn)時(shí)手掌正好對(duì)著兩肩,； 保持 1 秒,，向下還原至初始位置（還原過(guò)程中，應(yīng)控制好動(dòng)作緩慢下降）,。  2. 上肢：過(guò)頂推舉 推舉時(shí)站姿和坐姿都可以,； 雙手各握一個(gè)啞鈴，舉至與雙耳齊平并保證手肘彎曲成 90 度,； 向上推舉啞鈴直到手臂伸直,，保持 2 秒鐘,，然后緩慢恢復(fù)至開(kāi)始位置,。  3. 上肢：前抬舉 站姿，兩腿稍分開(kāi)并與肩同寬,； 雙手各握一個(gè)啞鈴,，然后自然下垂，使手掌側(cè)緊貼大腿兩側(cè),； 在肘部和腕部伸直的情況下,，向前上舉啞鈴直至與肩平齊，保持 2 秒,，然后緩慢恢復(fù)至開(kāi)始位置,。 4. 上肢：側(cè)抬舉 站姿，雙腳平放與肩同寬； 雙手各握一個(gè)啞鈴,，然后自然下垂,，使手掌面向自己； 在肘部和腕部伸直的情況下,，從兩側(cè)上舉啞鈴直至與肩平齊,，保持 2 秒，然后緩慢恢復(fù)至開(kāi)始位置,。  5. 軀干：仰臥抬腿 身體仰臥,，雙腳平放在地面上；雙手放在身體兩側(cè),； 收縮腹肌,，使雙腿抬起，離開(kāi)地面,，盡量抬到大腿與軀干成 90 度直角,，膝蓋可以略微彎曲，保持 2 秒,； 緩慢放下,。 6. 軀干：平板支撐 俯臥，雙肘置于兩肩下,，雙腳略微分開(kāi),，膝蓋著地； 繃緊臀部,、背部肌肉,，使腹部、腿部離開(kāi)地面時(shí),，保持這個(gè)動(dòng)作 5 秒或者更長(zhǎng)時(shí)間,； 緩慢恢復(fù)到起始位置。  7. 下肢：靠墻蹲 雙腳站立與肩同寬,； 背靠著墻,，屈膝緩慢蹲下，想象坐在一個(gè)椅子上的感覺(jué),； 大腿始終保持與地面平行,，膝蓋不超過(guò)前腳趾；保持 5 秒或更長(zhǎng)的時(shí)間,； 緩慢站起回到站立位,。  8. 下肢：弓箭步蹲 雙腳站立與肩同寬； 左腳向前邁一步,，雙腿屈膝,，右腿盡量與地面平行，但不接觸地面； 左腳回收,，回到起始位置,； 可左右交替進(jìn)行（雙手各握一個(gè)啞鈴可讓這個(gè)動(dòng)作更有挑戰(zhàn)性）。  9. 上肢與軀干：屈膝俯臥撐 俯臥,，雙手分開(kāi)略比肩寬,，膝蓋著地； 保持收腹的同時(shí),，通過(guò)雙手的力量,，將上半身?yè)坞x地面； 保持肩,、臀,、膝成一直線，即不要翹臀或塌腰,； 如果上肢力量還可以的話,，可以改成傳統(tǒng)的俯臥撐，即雙腳著地,，其他不變,。  血糖高，糖尿病,，早防早治最重要 飲食,、運(yùn)動(dòng)、監(jiān)測(cè),、用藥 糖尿病防治手冊(cè),，來(lái)找糖尿病醫(yī)生！ 責(zé)任編輯：羽方 |
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