素食者4大注意事項

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授）

眾所皆知,，素食主義者在飲食中不吃任何動物源性食品，或者很少量的食用,。作為一個嚴(yán)格的素食主義者,，日常飲食中最需要重視的一點就是“均衡膳食”。因為，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養(yǎng)素,。

如何素食才能保證我們身體的健康,？生活中我們應(yīng)該注意哪些方面呢？

1?每天的健康飲食

對每個素食主義者來說,，要擁有健康的飲食,，特別需要注意以下幾點。英國食品標(biāo)準(zhǔn)局曾提出良好的建議,，可供我們參考,。

每天至少食用5種以上的水果蔬菜。

每餐中淀粉類食品的比例要占到三分之一,，例如面條,、米飯、谷物,，以及豆類,。

食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品,、雞蛋或豆類,，盡量做到飲食多樣化,。

盡量采用烤制,、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品,，減少在油中煎炸的烹飪方式,。

減少糖類的攝入量,。

減少烹調(diào)中食鹽的添加量。

每天確保飲用1.2升水,，如果從事體力勞動則飲水量還要更多,。但是，你同樣也要確保自己攝入足夠量的必需營養(yǎng)素,，特別是蛋白質(zhì),、鐵和硒，因為這三種營養(yǎng)素的攝入通常在素食主義者的飲食中是不足的,。

2?通過飲食補充蛋白質(zhì)

保證每日的蛋白質(zhì)攝入對素食主義者來說是非常重要的,。

下述幾種食物都是蛋白質(zhì)很好的來源，素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質(zhì)：豆類（豌豆,、扁豆等）,，堅果、雞蛋,、大豆及大豆制品（豆腐）,，小麥蛋白（谷類,、面包、米飯,、玉米等）,，乳及乳制品。

蛋白質(zhì)是由各種不同的氨基酸組成的,，其中有8種氨基酸是人體不能合成的,，包括甲硫氨酸、色氨酸,、賴氨酸,、頡氨酸、異亮氨酸,、亮氨酸,、苯丙氨酸和蘇氨酸，它們被稱為人體必需氨基酸,。保證足夠的必需氨基酸攝入對人體健康是非常有益的,，但只有肉類、禽類,、魚和雞蛋中才含有人體必需氨基酸,，這正是素食主義者的飲食中所缺少的。

這聽起來似乎素食主義者永遠(yuǎn)無法從食物中攝取人體必需的氨基酸,，但實際上,，如果膳食中同時含有多種蛋白質(zhì)食物，而且經(jīng)常這么做的話,，還是有機會使必需氨基酸得到一定程度的補充的,。例如食用下列食品：富含豆類的吐司面包，含有谷物成分的牛奶,，米飯和豆類沙拉,，面包和奶酪，豆子湯,，豆沙面包,。

切忌單純依靠一種蛋白質(zhì)食品的補充，因為這可能會導(dǎo)致機體營養(yǎng)素的缺失,。例如,，完全依靠奶酪作為蛋白質(zhì)來源，可能會導(dǎo)致素食者攝入過量的飽和脂肪酸,。而如果膳食中長期缺少乳及乳制品,，就要多吃大豆、米飯或者燕麥飲品來補充鈣質(zhì),。

3?從飲食中獲取足量的鐵

盡管肉類是鐵元素最好的來源,，但是,，對于素食主義者來說,，也可以從下列食品中獲?。憾怪破罚G色蔬菜（如豆瓣菜,、椰菜,、嫩圓白菜等），面包,，同時加強早餐中谷物的攝取,。

值得注意的是，如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用,，將更有利于機體對鐵的吸收,，因此，建議素食者在用餐時吃一些水果蔬菜,，或適量飲用果蔬汁,。

素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收,。建議最好在飯后1小時后再飲用茶和咖啡為宜,。

4?從飲食中獲取足夠的硒

保證膳食中足量的硒攝入對于素食者來說十分重要，因為硒是機體免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)的有力保障,。

肉類,、魚和堅果是硒的良好膳食來源，所以對于素食者來說,，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入,。因此，建議素食者每天食用一小袋多種混合的無鹽堅果,，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問題,。

面包和雞蛋中也含有一定量的硒。另外,，對于嚴(yán)格的素食主義者來說,，還需要加強膳食中維生素B12的補充，如食用酵母類食物和維生素B12營養(yǎng)強化面包及谷物食品,。

摘自于康著《于康教你怎么吃》,，天津教育出版社，2012年9月,，29.80元