一,、左棚式
動(dòng)作：
1．兩膝微屈,，兩胯根微收，身體略沉,，兩掌微起,，重心落于兩腿之間，成小馬步,。隨著身體漸沉,，右腳尖外撇60度，身隨體轉(zhuǎn),，重心漸移于右腿,，屈膝坐實(shí)。隨之左腳漸起,，左腳尖向右至右踝內(nèi)側(cè),。與此同時(shí)，右掌隨轉(zhuǎn)體自下經(jīng)腹前而上至右胸前約三個(gè)平拳,，再向右向里向左抹轉(zhuǎn)一個(gè)小圈,，掌心朝下,；左手也同時(shí)經(jīng)腹前向右弧形抄至右掌下方，隨抄隨著臂外旋使掌心翻朝右面上方,。此時(shí),，兩掌相對(duì)如抱球狀，右肘稍墜略低于腕,，兩臂呈弧形,。眼神隨體平視，稍先于右臂領(lǐng)前,，并要顧及雙臂,。
2．右腿支持全身重量，身體微左轉(zhuǎn),，左胯根松開,，左腳朝正前方邁出一步，先以腳跟著地,。隨著重心移向左腿,，左腳尖微朝內(nèi)扣30度左右，全腳踏實(shí),，弓左腿,，蹬右腿，成左弓步,。此時(shí)的左腳尖同右腳掌心在一條直線上,。當(dāng)左腳跟落地，腳尖微扣,，隨著弓步時(shí),，身體漸向右轉(zhuǎn)，朝正西,。同時(shí),，左肘稍屈，小臂向左上弧形棚出,，左掌高與肩平,，不超過左膝，掌心朝右偏上,，左肘與腕平微沉,，肘尖與左膝齊；右掌向前而右弧形下采與胯齊,，掌心朝下,，坐腕，手指朝前,，指節(jié)微翹。眼向前平視，眼神顧及兩掌,。
要領(lǐng)：
1．《十三勢(shì)行功心解》曰：“切記一動(dòng)無有不動(dòng),，一靜無有不靜。本書在敘述手,、眼,、身、法,、步之動(dòng)作時(shí)雖有先后,，但身體各部必須同時(shí)開始和同時(shí)完成，做到協(xié)調(diào)一致,。
2,，分虛實(shí)，乃太極拳術(shù)第一要義,。例如該式左腿前邁時(shí),，則全身皆坐于右腿，右腿為實(shí),，左腿為虛,。即以坐實(shí)之腿漸漸下蹲，來控制所邁之步,。邁步時(shí),，應(yīng)先提起大腿，膝尖領(lǐng)起,，小腿肌肉放松,，腳跟似有探索性著地，方能避免上步時(shí)的笨重,，做到“邁步似貓行”,。
3．兩腿的虛實(shí)轉(zhuǎn)換，身體的左右轉(zhuǎn)動(dòng),，均要以腰為軸,。首先要做到松腰，松腰方能“氣沉丹田”,，下盤穩(wěn)固,，兩腿有力而轉(zhuǎn)動(dòng)靈活。同時(shí)又要求有挺拔感,，在松沉中有上拔之意,，才能避免塌腰或貓腰之病，立身中正,?！妒齽?shì)歌》曰：“命意源頭在腰隙,，變轉(zhuǎn)虛實(shí)須留意?！庇衷唬骸翱炭塘粢庠谘g,，腹內(nèi)松凈氣騰然?！绷?xí)拳者不可不畢生求之,。
4．此勢(shì)動(dòng)作時(shí)，先以右手為主,，勁點(diǎn)在掌緣,，內(nèi)含采意。左手棚出時(shí)以左手為主,，勁點(diǎn)在肘尖,，小手臂一側(cè)，橫勁,，內(nèi)含棚意,。定勢(shì)時(shí)，兩手指方向不能散,，順著指尖方向順延,，似有弧形攏合之意，亦即勁力不能散,。腰側(cè)之勁與兩手臂順延之勁攏合,，亦即勁力要整。
歌訣：初運(yùn)鴻濠陰陽(yáng)現(xiàn),，起落開合大極圈,。轉(zhuǎn)身左擁出左步，右采橫擁任自然,。
二,、右棚式
動(dòng)作：
1．腰微左轉(zhuǎn)，左胯根微外旋內(nèi)收下沉,，使重心漸漸全部移于左腿,，右腿自然領(lǐng)起，右腳經(jīng)左踝內(nèi)側(cè)弧形自然提起,，膝尖和足尖朝前,。隨轉(zhuǎn)體，左臂內(nèi)旋,，左肘尖向左后微下撤,，掌心朝右下，移于左胸前尺許,，沉腕,。同時(shí)右掌由右向左經(jīng)腹前弧形前抄,，臂外旋，使掌心翻朝左后上方,，與左掌成抱球狀,，兩臂呈弧形。眼神略顧及左臂后撤,，即漸轉(zhuǎn)向右臂前方平視。
2．右腳向前,，先以腳跟著地,，隨著重心逐漸移至右腳而全部踏實(shí)。弓右腿,，蹬左腿,，成右弓步。同時(shí),，隨著弓步,，身體微向右轉(zhuǎn)，右小臂向前上棚,，掌心朝內(nèi),，高與肩平，肘稍低于掌,。左掌隨右臂向前推出,，指節(jié)朝上，掌心朝外,，停于右腕節(jié)下,，相距約一拳，沉肘坐腕,。眼神顧及右手棚出,，平視前方。
要領(lǐng)：
1．凡弓步,，所弓之膝前不超過腳尖,，后則以垂直于腳跟為度，膝與足尖方向一致,。后腳膝節(jié)不能挺直,，也不能太曲，而應(yīng)寓意于直中有松,。前腿承擔(dān)約十分之七之重量,，后腿承擔(dān)約十分之三之重量。前弓腳尖朝正前方,，后蹬之腳尖外撇45度到80度,，而全腳掌著地,，橫向距離約肩寬。凡弓步,，胯根需微撐開,，使襠部有虛圓之感。
2．凡棚出之手,，肩關(guān)節(jié)不可前探,，手臂不可過于前棚，身體不可過于前撲,，需做到襠沉胯落,，脊節(jié)既拔且松，,。然后才能氣舒勁整,。
3．此勢(shì)勁點(diǎn)在小手臂前上側(cè)，左手助之,。棚為第一防線,，力出于骨，勁蓄于筋,，不求皮肉堅(jiān)厚,，而求氣沉骨堅(jiān)。棚勢(shì)如水負(fù)舟,，周身彈簧,，先實(shí)丹田氣，次緊頂頭懸,，是為棚法,。
歌訣；架御敵手須用棚,，意欲黏回勿近胸,。最忌板滯與偏抗，活潑全在轉(zhuǎn)腰功,。
三,、捋式
動(dòng)作：
1．左腿微曲腰微沉，重心微后坐,，身體微左轉(zhuǎn),。同時(shí)左臂外旋，使掌心朝里上,，右臂內(nèi)旋使掌心朝外下,，兩臂微沉，隨翻隨向左微捋，左手背與右手掌約一肘距離,。
2．重心繼續(xù)移向左腿,，身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn)約45度。坐實(shí)左腿,，成右虛步,。兩臂隨體繼續(xù)向左向后邊黏邊捋，左手在左胸前,，右手仍與左手保持原來的距離,，右手略高于左手。眼神先關(guān)及右臂左捋,，將要定式時(shí),，眼神稍關(guān)及左手，即漸向前視,。
要領(lǐng)：
1.太極拳每一式的變換，或者虛實(shí)的變換都是漸變而不是突變,，這是為了動(dòng)作做得細(xì)致,，為了“運(yùn)勁須無微不到”。這在整個(gè)套路中都應(yīng)注意,。
2．此式當(dāng)重心后移時(shí),，后胯關(guān)節(jié)應(yīng)先微開后撤，使腰腿自然松開,。當(dāng)重心后移后坐時(shí),，不可蹲得過低，左膝尖與左腳尖基本齊,，前腿不可挺直而要微弓,，兩胯微收襠圓，才能下盤穩(wěn)固而靈活,。
3．兩臂回報(bào)時(shí),，兩掌距離太短勁不易出，太長(zhǎng)勁易斷,，應(yīng)以一手搭腕,，一手搭肘節(jié)大臂處為宜。兩掌不可向外豁開,，也不可向下捋,。定勢(shì)時(shí)，肘既不能架起,，也不能夾肋,，做到肘不過背，肱不貼肋,，才能使捋,、擠變換時(shí),，“身形順我自伸舒”，緊湊而靈活,。
4．捋時(shí)左臂松松棚住,，勁點(diǎn)在掌背，右手輕輕粘??；勁點(diǎn)在掌緣和尺骨處，以意氣引導(dǎo)來力向前,，順其來勢(shì)引之延長(zhǎng),。同時(shí)掌握好自己的重心不被對(duì)方乘機(jī)，是為捋法,。
歌訣：順取肘腕搌勿空,，不抗不匾見真功。本有舍己從人意,，原為引人從己行,。
四、擠式
動(dòng)作：
身體微右轉(zhuǎn),，重心漸漸前移,，弓右腿，蹬左腿,，成右弓步,。同時(shí)，右臂處旋,，使掌心朝里,，左臂內(nèi)旋，使掌心朝外,，右臂呈弧形橫于胸前,，肘節(jié)稍低于腕節(jié)，左掌在小臂內(nèi)側(cè),，隨著弓步右手前擠,，左掌移向右掌脈門處，眼向前平視,，眼神關(guān)及右臂前擠,。
要領(lǐng)：
1．?dāng)D式初動(dòng)時(shí)，胯腰微右轉(zhuǎn),，當(dāng)雙手?jǐn)D出時(shí),，身向正前方，右手臂高度略低于棚式，注意沉肩墜肘,，氣沉丹田,，身體不可前俯，臀部不可凸出,。
2．?dāng)D出勁點(diǎn)在右掌背尺骨一側(cè),，左手助之。演練時(shí)不要貼住,，似合非合,。擠有兩方，一是直接單純意,，二是間接反應(yīng)力,。前者迎合一動(dòng)之中，后者如球撞壁崩回,，是為擠法,。
歌訣：報(bào)式變擠順手纏，得機(jī)發(fā)勁莫遲延,。預(yù)防敵拳又鉆來,，變成雙掌推向前。
五,、按式
動(dòng)作：
1．右臂內(nèi)旋使掌心朝下，左掌經(jīng)右掌上側(cè)平抹,，隨即兩掌分開,，稍窄于肩，兩掌心皆朝下,。同時(shí)兩肘屈沉,，帶動(dòng)兩掌稍下回抹。隨撤隨著兩掌微外旋,，坐腕,，指尖微上翹，停于兩胸前,，使左掌心向右前方,，右掌心向左前方。于此同時(shí),，重心漸漸移向后腿,，坐實(shí)，成右虛步,，但前腳尖不翹起,。眼神要關(guān)及兩掌抹回。
2．兩掌向前按出，微弧形向上,，同時(shí)兩掌微內(nèi)旋,，使掌心朝前偏里，指尖朝上,，坐腕,，掌心與肩平。隨著兩掌的推出,，重心前移,，弓右腿，蹬左腿,，成右弓步,。眼向前平視，眼神要關(guān)及兩掌前按,。
要領(lǐng)：
1．重心后移時(shí),，右胯根微后抽，使身體正對(duì)前方,。后坐時(shí)臀部與后腳跟齊,，不可再過。
2．兩臂撤回時(shí),，勁點(diǎn)在兩手小指及掌根處,，內(nèi)含棚勁，兩肘不可外凸,，也不能夾肋,。兩手按出時(shí)，勁點(diǎn)在兩手掌根處,，平推微上,，意在對(duì)方足跟浮起。動(dòng)作將定時(shí),，,。兩掌勿超出足尖過多，身體微后撐,。由擠到按,，切記“無過不及，隨屈就伸”和“前去之中,，必有后撐”,。
3．由擠式到按式，雙臂運(yùn)勁似江流水行,，·撤回時(shí)按化來力,，柔中已寓剛,，兩掌按擊時(shí)，已急流勢(shì)難當(dāng),，寓高則澎滿,，逢低則下潛，波浪起伏,，是為按法,。
歌訣：擠若落空變按柔，自是從人無他求,。伸腰攻步為助勢(shì),，左按腕節(jié)右按肘。
攬雀尾總訣：
太極拳法妙無窮,，棚捋擠按雀尾生,。棚式勁點(diǎn)在兩臂，捋式勁點(diǎn)在掌中,。
擠式勁點(diǎn)在小臂,，按式勁點(diǎn)在腰攻。欲知此中玄妙處,，勤練推手功乃成,。
趙斌說要點(diǎn)：
攬雀尾棚、捋,、擠,、按四式，為太極拳之總手,，在套路和推手中都有重要的位置,，也是較難掌握的動(dòng)作之一。應(yīng)對(duì)其中各式的要求,，反復(fù)演練，細(xì)心體會(huì),，一式掌握熟練,，再求一式，不可一蹴而就,，否則,，陋習(xí)漸深，日后難改?，F(xiàn)以攬雀尾為例,，將其有關(guān)要求加以說明，也是各式中共同的要求,，望學(xué)者參考和體會(huì),。
1．在演練太極拳時(shí),，首先要注意心靜意動(dòng)。未動(dòng)之前,，摒除雜念,，心靜氣和，內(nèi)外放松,，意存丹田,。一切安排就緒，體舒氣和,，即可動(dòng)作,。一旦勢(shì)動(dòng)，則應(yīng)全神貫注,，不斷用意念來指導(dǎo)每一動(dòng)作的正確性,、協(xié)調(diào)性、連貫性和圓活性,。前進(jìn)后退,，左顧右盼，開合虛實(shí),，力求“上下相隨,，內(nèi)外合一”。比如擠式,，兩手?jǐn)D出時(shí),，先要有向前擠的想象，并感到勁力入筍時(shí),，整體動(dòng)作隨即跟上,。接下式依然如此，意不斷,，勁不斷,，式式相連，形隨意動(dòng),。日久功深,，自有行云流水之形象，意趣橫生之妙感,。
2．關(guān)于運(yùn)勁,，前面已經(jīng)提過關(guān)于勁點(diǎn)的問題。所謂勁點(diǎn),，即著力點(diǎn),，但并不是就在此處用力、使勁或緊張,，而是要求關(guān)節(jié)放松,，肌肉放松,，意存感覺。比如棚式,，勁點(diǎn)雖然在右小臂一側(cè),，但周身應(yīng)當(dāng)做到松沉，而不是死勁,，所謂運(yùn)勁,，就是勁點(diǎn)隨著動(dòng)作的不斷變化而不斷轉(zhuǎn)移。勁點(diǎn)與用意一樣,，連連不斷,，在意識(shí)指導(dǎo)動(dòng)作的作用下，做到“意到氣到,，氣到勁到”,。這就要求做到動(dòng)作“綿綿不斷” “運(yùn)勁如抽絲”。具體到動(dòng)作中,，應(yīng)時(shí)刻貫串“其根在腳,，發(fā)于腿，主宰于腰,，形于手指”的運(yùn)動(dòng)要求,。比如由擠到按，兩腳著地,，意貫足尖跟,，有入地三分之感，謂之“其根在腳”,。由左實(shí)右虛,，變左蹬右弓，謂之“發(fā)于腿”,。重心的移動(dòng),，腰是軀干運(yùn)動(dòng)的樞紐。弓步時(shí),，腰部微右轉(zhuǎn),，微向上、向下,、向前地旋轉(zhuǎn)弧形運(yùn)動(dòng),，引導(dǎo)著整體動(dòng)作,、勁力和方向,，謂之“腰為車軸”，“主宰于腰”,。進(jìn)而通過腹部,、脊部的肌肉緩慢收縮,、伸展，將勁力漸漸傳遞與肩,、肘而達(dá)掌根向前按出,，并且通過坐腕，手指微張,，使勁透達(dá),，此謂之“力由脊發(fā)”而“形于手指”。當(dāng)然,，在完成這一運(yùn)動(dòng)過
程中,，還要做到“松腰胯”、“尾閭中正”,、“氣沉丹田”,、“含胸拔背”、“沉肩墜肘”,、“虛靈頂勁”等要求,，才能增強(qiáng)兩足力量，穩(wěn)定重心,，“節(jié)節(jié)貫串”,，達(dá)到完整一氣的“勁整”效果。
同時(shí),，勁的轉(zhuǎn)換也是這樣,。例如由棚轉(zhuǎn)為捋式，也是通過由腳而腿而腰地將右手原在近腕部橈骨一側(cè)的勁點(diǎn),，移經(jīng)小指一側(cè)腕部,，到達(dá)近腕部的尺骨一側(cè)，將左手的掌根一處的勁點(diǎn),，移經(jīng)食指和大拇指的一側(cè),，到達(dá)近腕部的橈骨一側(cè)。需要強(qiáng)調(diào)的是,，每一姿式的起,、承、轉(zhuǎn),、合,，勁路的旋轉(zhuǎn)變化，要似停非停,，著著貫串,，“無使有缺陷處，無使有凸凹處”,，方有粘黏圓活之趣,。
3．關(guān)于眼法：正確運(yùn)用眼法是練好太極拳的重要內(nèi)容,。眼法掌握的基本要求是要能夠恰如其分地反映出思想活動(dòng)的意圖，即“眼為心之苗”,。它的基本點(diǎn)是“眼隨手轉(zhuǎn)”,，“以眼領(lǐng)手”，“左顧右盼”,，“神形兼顧”,。
凡動(dòng)作變化，首先用意指導(dǎo)身體的內(nèi)動(dòng)與外動(dòng),，而眼神先向預(yù)定的方向領(lǐng)勢(shì),，然后身法、步法,、手法緊緊隨上,。比如左棚式，當(dāng)兩手由下往左,、往上,、往右劃弧時(shí)，右手為主,、眼隨右手,，顧及左手。當(dāng)兩手抱球,，上左步,，左手準(zhǔn)備隨弓步棚出時(shí)，眼先向前平視,。隨著身體右轉(zhuǎn)定式時(shí),，眼神一直顧及雙手的起、承,、開,、合。當(dāng)動(dòng)作將要完成時(shí),，眼睛總是稍先于手到達(dá)定式的方向,，這就是“眼為心之苗”，“一轉(zhuǎn)眼則周身全動(dòng)”,，“一動(dòng)俱動(dòng),，一到俱到”而神形合一。
所謂“左顧右盼”,，不可理解為頭眼左右亂轉(zhuǎn),，前低后仰，而是頭部處處“虛靈頂勁”，眼神與身體轉(zhuǎn)動(dòng)的方向一致,，眼神不僅領(lǐng)著主要方向前視，又要顧及兩手臂的運(yùn)動(dòng),，還要能夠聽視到身體前后左右的動(dòng)靜,。
對(duì)目光的要求，也要做到神情自若,，不可強(qiáng)作怒目瞪眼或低眉垂目,，也不能死盯著手或某一處?？偠灾?，手、眼,、身,、法、步相隨,，進(jìn),、退、顧,、盼,、定協(xié)調(diào)，以眼傳神,，神氣活現(xiàn),，日久自能達(dá)到氣象萬千的技法與效果。