具體練法是：身體仰臥,，放松肢體，呼吸自然,，從頭至足反觀內(nèi)視放松三遍,，肌肉無(wú)緊張僵直狀；兩手手心朝下置于胸口處,，向下推搓至恥骨,，用力宜柔和，反復(fù)作九次,。然后左手手心向下按在上腹正中,，右手手心朝下放在左手背上，意念集中在手心下的部位,，自腹上向左,、向下、向右沿順時(shí)針?lè)较蚓徛鶆虻厝鄤?dòng),，手心不可離開(kāi)皮膚,、僅作干摩擦，而應(yīng)“勿輕而離皮,，勿重而著骨”,，以手掌帶動(dòng)腹部做輕重相宜的揉轉(zhuǎn)，揉轉(zhuǎn)的范圍上不過(guò)胸口,，下不逾恥骨,，左右不超過(guò)兩肋,，注意肩部松沉，不可運(yùn)使拙力,，神隨手轉(zhuǎn),，意注腹中。每天早晚兩次練習(xí),，每次30分鐘,，用力由輕至重，范圍由小至大,，不僅能迅速地聚集內(nèi)氣,，培補(bǔ)中氣，還能有效地幫助初學(xué)者克服入靜難的困擾,，自然而然意守丹田,，使丹田氣機(jī)充實(shí)飽滿，內(nèi)氣可聚可運(yùn),，為進(jìn)一步錘練丹田打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),。

    普通人可以做為揉腹功來(lái)練習(xí)。 
　　一,、姿勢(shì)要求
　　1,、仰臥，兩腿平伸,。
　　2,、左手掌按于上腹正中，右手掌按于左手背,。
　　3,、兩手沿順時(shí)針?lè)较颍ㄉ稀⒆?、下,、右）揉?dòng)。不是在皮膚上摩擦轉(zhuǎn)動(dòng),，
　　而是粘著皮膚轉(zhuǎn),。按力由輕而重，逐漸增加,。轉(zhuǎn)速要慢而勻,，手要穩(wěn)而沉，范圍
　　要由小而大,。
　　二,、意念活動(dòng)
　　神隨手轉(zhuǎn)，不即不離,，意注腹中,，隨動(dòng)環(huán)轉(zhuǎn),。
　　三、功效
　　此法是培益中氣,、是少林派（易筋經(jīng)）練氣入膜之要法,，是“神勇余力”十
　　二月功法的第一步，是武功內(nèi)壯法之一,。練一周左右可感覺(jué)腹內(nèi)氣隨手轉(zhuǎn)呈恍惚
　　蕩漾之象,。練1—3個(gè)月，中氣倍增,，自覺(jué)氣力足有精神,，說(shuō)話聲音洪亮（有膛音），
　　上腹部豐滿,，腹直肌腱劃部分豐滿,，以及腹中線之凹消失。這是“筋膜騰起”之征驗(yàn),。
　　此法不僅適用于中氣不足者及胃腸病患者鍛煉，而且是習(xí)武功內(nèi)壯之秘訣,，對(duì)調(diào)理中焦效果顯著,，而脾胃為后天之本，脾胃良好,，百病皆除,。

     內(nèi)練玉環(huán)穴的方法如下：
     立勢(shì)：雙足與肩同寬，自然站立,，雙膝微曲,，尾閭中正，頭項(xiàng)上領(lǐng),，目微閉,，雙臂環(huán)抱，含胸拔背,，沉肩墜肘,，手心向內(nèi)，對(duì)準(zhǔn)玉環(huán)穴,，意念能集中于玉環(huán)最好,，若有走念不妨，覺(jué)后意念重注于玉環(huán)穴,，不求高度入靜,。一個(gè)星期內(nèi)必丹田漸暖，此即元?dú)馍l(fā)現(xiàn)象,，一個(gè)月后加入如下意念：站立時(shí),，宇宙四面八方之白色元?dú)鈴乃闹俸R入玉環(huán)穴中,，練功日久，則能達(dá)”內(nèi)氣不出,，外氣反入”之境,，如此漸至天人合一，”天人合發(fā),，萬(wàn)化定基”,，內(nèi)外元?dú)饩鶇R入玉環(huán)，此誠(chéng)內(nèi)壯之源也,。三個(gè)月可成效大見(jiàn),。 
    坐勢(shì)：以自然盤(pán)最妙，或以端莊姿式坐一中度凳子也可,，練法與上同,。  
    臥勢(shì)：隨意臥躺 (唯忌俯臥) ，練法同上,。  
    揉中：揉功廣泛應(yīng)用于內(nèi)外二家功夫,，揉功用于‘內(nèi)壯，能起到意念專(zhuān)注,，聚精會(huì)神之效,，而意為氣之君，意到氣到,，揉之既久,，則真氣自聚。用于外壯能將筋膜練得富有彈性而騰起,，同時(shí)又能暢通氣血,，起到按摩的作用。揉時(shí)要注意幾點(diǎn)：第一,，要從身右邊推向左邊,。因人體左肝右肺，肝主血,，肺主氣,，如此使氣入血，至氣血融合,。第二,，揉時(shí)應(yīng)該動(dòng)作輕、緩,、淺,。第三，揉時(shí)不能與皮膚相擦，因?yàn)槿喙χ饕菫槿嘟钅にO(shè),，因此亦不能太輕,。

    第一月行功：仰臥，手掌放在心下臍上正中處,，自右向左慢慢推揉,，揉時(shí)要閉目?jī)?nèi)視，意注掌到之處,，每天分早晚兩次,，每次半個(gè)小時(shí)，(時(shí)間長(zhǎng)更好) ,。  
    第二月行功：一月之后,，周身元?dú)庵饾u凝聚，漸覺(jué)丹田充實(shí),，氣海寬大,，腹部?jī)膳缘慕疃简v起各有一寸寬，努氣鼓起,，硬如木片,，這說(shuō)明一月之功已初見(jiàn)成效，可在第一月下掌處的兩旁,，向左右各移旁一掌,，仍按前法推揉。 
    第三月行功：下掌處可上下移開(kāi)一掌,，仍從前法徐徐推揉，這時(shí)可感覺(jué)到兩肋之間,，由心至腹等處軟而下陷,，這是因?yàn)槟ぴ谄と庵螺^深之處，故練筋易練膜難,，不要性急,，緩緩習(xí)之，同時(shí)不可忽略玉環(huán)穴的鍛煉,，每日至少半小時(shí),，當(dāng)然越多越好。要知丹田又名氣海,，氣之海洋,，永難充滿，因此要倍加努力,，培元?dú)?，保中氣，使氣暢達(dá)五內(nèi),，行筋串膜,，氣至膜起,，氣行膜張。同時(shí)可加入一點(diǎn)助行：即練功滿三月之后,，可在身體原軟陷后浮起之處,，用一木槌輕輕槌打。其余部位續(xù)用揉功,。注意：如軟陷部位沒(méi)有浮起,，暫不可槌打，仍須加力培元固體揉中練功直至浮起,，方可槌打,。