25 Ways to Get Stronger Now

讓你變強(qiáng)壯的25個(gè)訓(xùn)練細(xì)節(jié)

作者： Sean Hyson, C.S.C.S., and Joe Stankowski, C.P.T.

編譯：繼續(xù)者

持續(xù)的堅(jiān)持訓(xùn)練,，同時(shí)對(duì)你的訓(xùn)練進(jìn)行不斷的微調(diào)。幾周后,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你又變壯了,。

1,，用最大重量取代“金字塔訓(xùn)練法”

做一些低次數(shù)的熱身組，然后準(zhǔn)備在最后幾組舉起你的最大重量,。低次數(shù)將讓保留更多的體力對(duì)付最終的大重量目標(biāo),，用你最關(guān)鍵性的幾次動(dòng)作來(lái)提升你的力量。比如,，你計(jì)劃深蹲300磅5次,。可以這樣安排訓(xùn)練,，135磅6次,，185磅5次，225磅3次,，275磅2次,，最后，200磅5次,。這樣安排訓(xùn)練,，你既做了充分的熱身，又不至于在熱身組里耗費(fèi)太多的體力,，最終你完成了你的計(jì)劃,。

2，做組前,，用意念構(gòu)建每一次動(dòng)作

你的眼睛要集中注意力,，想象推起杠鈴時(shí)的感覺(jué)，體會(huì)你的呼吸。這樣做將使你熟悉訓(xùn)練動(dòng)作,，然后實(shí)操時(shí)將更容易?！绕浯笾亓坑?xùn)練,，用你的意念調(diào)動(dòng)你的潛能有很好的效果。

3,，兩組間休息3到5分鐘

舉起你的極限重量,，你的身體需要重新合成ATP（三磷酸腺苷：磷酸原供能的能量物質(zhì)）。你最好等能量物質(zhì)完全恢復(fù)后再?zèng)_擊你的極限重量,。

4,，用半程動(dòng)作突破你的極限重量

對(duì)于臥推時(shí)的某個(gè)重量，如果你無(wú)法鎖住你的肘（既無(wú)法完成全程動(dòng)作）,。你可以在臥推架上使用安全桿做半程動(dòng)作或使用史密斯機(jī)做半程動(dòng)作,。在你全程動(dòng)作的極限重量基礎(chǔ)上加100磅做半程動(dòng)作，你要努力完成4至6次,，此時(shí),，你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)依然得到了強(qiáng)烈的刺激。這種半程法適用于臥推,，深蹲等半程可以舉起更大重量的訓(xùn)練項(xiàng)目,。

5，和比你強(qiáng)壯的人訓(xùn)練

即使邀請(qǐng)健身房的大塊頭可能對(duì)你的小面子造成一點(diǎn)傷害,，但他給你帶來(lái)的更多是激勵(lì)感,。和比你強(qiáng)的人訓(xùn)練將使你的強(qiáng)度更飽滿(mǎn)?！?dāng)然實(shí)力不要相差太大,，比如你倆訓(xùn)練重量相差50公斤以上，那會(huì)同時(shí)增加你們加片減片的郁悶,。

6,，加上小杠鈴片

那會(huì)使杠鈴視覺(jué)上感覺(jué)很輕。你的大腦會(huì)潛意識(shí)接受這個(gè)重量,，而不是被碩大的杠鈴片嚇住,。同時(shí)，小杠鈴片將使你突破你的極限重量,，哪怕只有比原有重量提高3磅,，那就用這多3磅的重量訓(xùn)練，然后在多做幾次,。你的力量正是一磅一磅提高的,。

7,，赤腳或穿薄底鞋

當(dāng)你訓(xùn)練時(shí),，腳與地面間的隔閡越少，你的肌肉將越活躍,。赤足也將對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的杠桿效應(yīng)產(chǎn)生良好影響,。比如，硬拉時(shí)可以縮短杠鈴運(yùn)動(dòng)的距離,。如果你在家或鐵管訓(xùn)練,，那就脫下鞋吧。如果你的健身房要求穿鞋,，薄底鞋或者專(zhuān)業(yè)舉重鞋是你不錯(cuò)的選擇,。

8，做推舉之前旋轉(zhuǎn)你的肌腱袖

拿一個(gè)2到4磅重的健身實(shí)心球,，一只手用力將實(shí)心球推到墻上,，保持手臂伸直。在墻上使球滾動(dòng)（注意不是滑動(dòng)）,。球的運(yùn)動(dòng)軌跡是英文字母A,B,C,……X,Y,Z,。把26個(gè)英文字母滾動(dòng)完。一只手臂做2組,?！@叫做：肌腱袖實(shí)心球熱身法。此方法將增加你肩部的穩(wěn)定性,，從而對(duì)推舉類(lèi)訓(xùn)練項(xiàng)目產(chǎn)生積極意義,。

9，腿部訓(xùn)練日用跳箱子來(lái)熱身你的腿

做3組,，每組3次,，兩組間休息60秒。這種腿部爆發(fā)力訓(xùn)練將喚醒你的中樞神經(jīng)以募集最大數(shù)量的肌纖維,。

10,，硬拉以前用臀橋動(dòng)作熱身

背躺于墊子上,，膝部彎曲，腿向回收,，腳貼近臀部,。腳跟著地，向地面踩,，臀部起橋形,，集中注意力于你的臀部,。做2組，每組8到10次,。臀橋很好的激發(fā)了股后肌群的肌肉募集能力,。

11,，推舉時(shí)收緊你的屁股

推舉時(shí)通過(guò)收緊臀部將增加你的身體穩(wěn)定性，使你在訓(xùn)練中快速舉起更大的重量,。另外，事實(shí)上,，如果你能利用好你的屁股,，你將突破你的極限重量記錄。

12,，推舉前握住冰袋1-2分鐘

這個(gè)和冷水浴作用相似,，喚醒你的神經(jīng)系統(tǒng)，激發(fā)你的訓(xùn)練興奮感,。

13,，使用舉重用鎂粉

舉重用鎂粉（主要成分碳酸鎂），它將保持你強(qiáng)力抓握時(shí)手的干燥感,，防止打滑,。和舉重腰帶一樣，他將幫助你舉起更大重量,。

14,，用較重的重量熱身

你最后的一組熱身組可使用較重的重量,，這個(gè)重量甚至可以超過(guò)正式組第一組的重量。也可采用低于正式組的次數(shù),。使用較重的重量熱身將幫助你募集額外的肌纖維參與到正式訓(xùn)練組中,。

15，使用舉重腰帶

在硬拉,、深蹲,、挺舉時(shí)，舉重腰帶有利于保護(hù)你的下背,。系上它,，你將有信心再加幾十磅的重量。

16，使用鎖握

整個(gè)手掌握住杠鈴桿，但大拇指從另一側(cè)卷過(guò),。然后,，其余四指握住你的大拇指。此種握法將增加你的抓握力,，同時(shí)使你的抓握肌群不至于太累,。

17,， 深蹲硬拉時(shí)鼓起你的肚子

收縮你的膈肌，用力吸氣,，使你的肚子向外突,。如果你系了舉重腰帶，深吸氣后,，你將感到腰帶變緊了,。下腹外突將增加你的核心穩(wěn)定性。連續(xù)這樣呼吸每組5次,，做3到5組,，這將立即增加10%的力量。

18,，大重量起步

在做杠鈴彎舉以前,，在你5RM彎舉重量的基礎(chǔ)上加20%的重量?？梢越枇?，用“欺騙式彎舉”在彎舉頂端頂峰收縮2秒鐘，收緊你的每塊肌肉,。用4秒時(shí)間緩慢放下杠鈴（退讓性訓(xùn)練）,。休息1分鐘，然后減重到你平時(shí)訓(xùn)練重量,，再做普通的彎舉組,。你將覺(jué)得彎舉的負(fù)荷比平時(shí)變輕了。

19,，臥推時(shí),，用腳跟向地面發(fā)力

腳跟踩住地面。迫使你的身體向后,，這將使你全身發(fā)力,。這樣，你會(huì)覺(jué)得你的平時(shí)臥推重量變輕了,。具體闡釋?zhuān)?a >http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff01017yxq.html

20,，如何對(duì)付推舉時(shí)的力量不均——向薄弱一側(cè)發(fā)力

如果推肩或臥推時(shí),，杠鈴不是被均勻推起，一頭高一頭低,。你要集中注意力收緊落后一側(cè)的肌肉,；你要給你的神經(jīng)系統(tǒng)一個(gè)信號(hào)，該增加落后一側(cè)的力量了,。

21,，用平板支撐（plank）熱身,。

做2到3組平板支撐熱身（推起身體以休息你的小臂），每組平板支撐用時(shí)20到30秒,。你將喚醒你的核心力量,，以更好的支援你的推舉。

22,，閉氣訓(xùn)練

在把杠鈴舉出鈴架后做一次深吸氣,，然后閉氣做2次臥推，然后再呼氣,，呼氣時(shí)不要呼的太快,，閉氣時(shí)保持身體各部分肌肉收緊。繼續(xù)者提示：a,閉氣訓(xùn)練需要一些練習(xí),，初學(xué)者應(yīng)盡量避免閉氣訓(xùn)練,。b, 極限重量做一次的運(yùn)動(dòng)，比如舉重,、力量舉比賽幾乎用的都是閉氣發(fā)力,。

23，推舉時(shí),，保持你的手腕伸直,，呈中立位。

你臥推的重量越大,，你的手腕向后傾斜的程度就越大,。但盡量不要這樣，保持手腕自然伸直,，保持平衡位,。那將使你推舉更容易。如果你不能保持手腕伸直,，就開(kāi)始增加腕力和抓握力訓(xùn)練吧,。

24,，進(jìn)行“動(dòng)力性”熱身，而不是慢跑或動(dòng)感單車(chē),。

做自重箭步蹲,，投擲訓(xùn)練，或跳躍訓(xùn)練（比如跳箱）等任何可以活動(dòng)到全身大關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),。與有氧訓(xùn)練相比,，這將更好的為力量訓(xùn)練做準(zhǔn)備，因?yàn)椤皠?dòng)力性”熱身將使你的肌肉和關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi),，同時(shí)使你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)為力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備,。

25，做頂峰收縮3-5秒,。

在每個(gè)動(dòng)作最困難的位置停止杠鈴3到5秒,，做頂峰收縮。

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