30分鐘的下體力量訓(xùn)練針對的是你的臀部、大腿,、小腿等肌肉,，改善你的肌耐力。前兩周每次訓(xùn)練將整套練習(xí)做2遍,，每個(gè)練習(xí)間休息不多于20－30秒,。兩周后每次做3遍。在訓(xùn)練前可以做做伸展運(yùn)動(dòng),，能幫助你減少肌肉損傷,。

　　１,、手腳錯(cuò)舉

　　做俯臥撐姿勢,，舉右臂抬左腳，靜止1－2秒,，放下,，然后舉左臂抬右腳，靜止1－2秒,，放下,。如此重復(fù)。每組15次,。

　　２,、臺(tái)階側(cè)弓步

　　站在12－24高的盒子或樓梯臺(tái)階旁,，兩腳分開與臀寬，兩手放在腰上,，側(cè)邁2－3英尺把一只腳踏在盒子或者臺(tái)階上,，彎曲該腳膝蓋呈側(cè)弓步,。收回來，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢,。注意頭,、背要直立，要挺胸,、提臀,。每組15次

　　３,、提重前后弓步

　　站立,，雙腳分開與肩寬，兩手各持一只啞鈴（約10磅）,，自然下垂,。左腳前邁成弓步，上身保持挺直,。收回,，恢復(fù)站立姿勢，左腳向后邁下壓成弓步,。收回,，恢復(fù)站立姿勢，換右腿邁,。這就完成了一次,。每組15次。

　?。?、單腿平衡下蹲

　　單腳站立，另一只腳抬起,，支撐腿半曲,，身體前傾下彎碰到地面，注意動(dòng)作中背部保持平直,，重復(fù)一次后換腿,。每組10次。

　?。?、蹲跳

　　活動(dòng)一下腳踝，然后站立,，兩腳分開與肩同寬,，背部保持挺直，肘部后曲90度,，雙膝彎曲,，大腿與地平行,，突然垂直上跳，同時(shí)手臂上舉,。雙腳落地,。每組15次。

　?。?、膝蓋平衡

　　跪在大健身球上，小腿放置在球上,，兩手張開保持平衡,，可以用腳背、腳尖幫忙控制球的平衡,。每組20秒,。

　　７,、壓球抬臀

　　仰臥在地上,，兩臂向兩邊自然張開，掌心朝下,。兩腳后跟放在大健身球上,，膝蓋稍微彎曲。然后用腳后跟壓球,，將臀部頂離地面,。如果想增加難度，可以將手臂在胸前伸展抬起,。每組15次,。

　　８,、夾球抬腿

　　仰臥在地上,，大腿成90度上曲，雙腳夾住大健身球,，兩臂放在兩邊,，掌心向下。腳把球夾向天花板,，臀部離地,。再放下，這就完成了一次,。每組15次,。

　　９,、夾球抱頭碰膝

　　仰臥在地板或床上,，雙腿自然上伸，夾住一個(gè)健身球,，雙手抱頭,。然后推動(dòng)頭部和胸部離地，左膝蓋略向內(nèi)曲,，右肘部向左膝蓋靠,，復(fù)原，換左肘部向右膝蓋靠,。如此左右交換,，就算完成一次了。每組15次,。

　　10,、T字形伸展

　　仰臥，右膝曲向胸部,，慢慢使腿跨過身體向左拉伸,，感到背部和臀部肌肉有拉伸感。靜止20-30秒,，然后重復(fù),。注意肩膀保持挺立平直，在下面的腿要保持筆直,。

　　11,、梨狀肌伸展

　　仰臥，兩腿交叉,，左腿在上,，慢慢將右膝蓋往胸部推，感到臀部有拉伸感為止,。靜止20-30秒,，然后重復(fù)。注意過程中保持后背挺直,。

　　12,、單腳腳筋拉伸

　　坐在床上或地板上，上身挺直,。左腿伸直,，右腿向腹股溝附近折疊。雙手碰到腳尖,，上半身向前拉伸,，靜止20秒，然后換右腿伸直。注意過程中后背保持直立,。

　　13,、屈肌拉伸

　　站立，兩腿分開與肩寬,?？绯鲇夷_成弓步，曲右膝,，上身傾向右邊,，胸部靠近右大腿。左腿保持筆直,，靜止20-30秒,，然后復(fù)原，換另一邊重復(fù),。

　　14,、旋轉(zhuǎn)拉伸

　　趴在地上或床上，左腿折疊在身體下面,，左膝彎曲90度,。右腿保持筆直。上半身前傾,，臀部,、大腿有拉伸感。靜止20秒,，然后換另一邊腿折疊,。

　　15、單腳站立下點(diǎn)

　　站立時(shí)兩腳分開越遠(yuǎn)越好,，彎腰向一邊下壓,，盡量碰到腳尖，靜止20秒,，然后向另一邊下壓,。

（39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載方請明確注明出處及鏈接,，或完整保留此版權(quán)信息,。）