孕前肥胖是懷孕的大敵核心提示：孕前肥胖的婦女大多缺乏健康的生活習(xí)慣,，如規(guī)律運(yùn)動(dòng),，以及低糖、低鹽,、低油,、高纖的飲食等,。建議婦女減肥最好在懷孕前進(jìn)行,，以飲食及運(yùn)動(dòng)控制,，雙管齊下,，每周減少0.5-1公斤為目標(biāo),。 肥胖的定義 要評估肥胖與否,，最常見的是利用身高,、體重計(jì)算出來的身體質(zhì)量指數(shù)BMI(體重/身高2，Kg/米2),。每個(gè)人的理想體重因身高不同而有所差異,，以BMI=22為基準(zhǔn)，介于18.5-24間為標(biāo)準(zhǔn)體格,；低于18.5為體重過輕,；高于24為體重過重；若BMI超過27就算是肥胖,。 另外,，腰圍及體脂肪也可以用來做為肥胖的評估工具。如果男性腰圍大于90公分,、女性腰圍大于80公分,，就算是肥胖,。但即使體重不重、腰圍不大，若30歲以上男性體脂肪大于25%,、女性體脂肪大于30%,，也算是肥胖族群,。 所以,，減肥不單只是減輕體重,，更要有效減少腰圍及體脂肪，才能達(dá)到真正的健康體位,！ 孕婦體重增加的合理范圍 懷孕期間,，婦女的體重一定會增加,，這包括胎兒,、羊水、胎盤的重量(約4公斤),，以及為了因應(yīng)生產(chǎn)可能的血液流失而增加的血液量,，還有懷孕期間子宮及乳房的增大,、水分額外滯留與皮下脂肪沉積的重量等,。一般而言,，孕婦在整個(gè)孕期平均體重增加10-12公斤,。 但是,，依據(jù)懷孕前體重過輕、標(biāo)準(zhǔn)或過重的情形,，每個(gè)人孕期可增加的體重也有所不同,。孕前體重標(biāo)準(zhǔn)者，孕期體重建議增加11.5-16公斤,；如果懷孕前體重過輕,，懷孕期體重應(yīng)增加12.5-18公斤；若是懷孕前即體重過重,，孕期體重建議只增加7-11.5公斤即可,。 孕期的熱量估算 懷孕期間所需要的熱量會依時(shí)期而不同，越到后期,，每日所需熱量越高,。孕婦每日攝取的熱量可用簡單公式來估算：理想體重×40大卡＋300大卡，但應(yīng)隨時(shí)視體重增加速度做調(diào)整,。 肥胖,，懷孕的大敵 ◎減重最好在懷孕前進(jìn)行 孕前肥胖的婦女大多缺乏健康的生活習(xí)慣，如規(guī)律運(yùn)動(dòng),，以及低糖,、低鹽、低油,、高纖的飲食等,。建議婦女減肥最好在懷孕前進(jìn)行，以飲食及運(yùn)動(dòng)控制,，雙管齊下,，每周減少0.5-1公斤為目標(biāo)。若懷孕時(shí)體重仍超過標(biāo)準(zhǔn)范圍,，則不建議在孕期中繼續(xù)減重,，只要嚴(yán)格的控制體重增加速度即可。 ◎孕前肥胖會大幅增加孕婦及胎兒的危險(xiǎn) 懷孕前就已經(jīng)過重或肥胖,，或是懷孕時(shí)體重增加過快,，都會增加罹患妊娠糖尿病、高血壓,、子癲前癥的風(fēng)險(xiǎn),，而且生產(chǎn)過程發(fā)生難產(chǎn)、須剖腹產(chǎn)的機(jī)會都會增加，也會提高胎兒發(fā)生巨嬰癥,、出生后低血糖的風(fēng)險(xiǎn),。因此孕前及懷孕時(shí)維持適當(dāng)體重是很重要的！ ◎“一人吃,、兩人補(bǔ)”,？當(dāng)心全胖在孕婦身上 雖然現(xiàn)今社會營養(yǎng)過剩的問題已經(jīng)大于營養(yǎng)不良，但大多數(shù)長輩或是孕媽咪仍有“一人吃,、兩人補(bǔ)”的觀念,，認(rèn)為要多吃才會生出健康的小孩。因此,，除了懷孕初期可能因妊娠反應(yīng)造成食欲減低外,，大多數(shù)孕婦在懷孕期，通常都像被解禁般,，盡情的進(jìn)補(bǔ),，甚至一天多餐,，使得體重直線攀升。 就像前文所提,，胎兒加上羊水,、胎盤等重量，不過4-5公斤,，若是孕媽咪體重增加過多,，尤其在懷孕初期，只是徒增自己的脂肪,，對于胎兒并無幫助,。因此如何選擇營養(yǎng)、對健康有益又不會增加體重負(fù)擔(dān)的飲食,，是孕婦最重要的任務(wù),。
孕婦的健康飲食原則
◎糖類食物： 這是身體熱量的主要來源，不能不吃,，但必須學(xué)習(xí)正確的食物代換,。如玉米、山藥,、南瓜,、馬鈴薯、地瓜,、米飯,、面食等，都算是主食，一餐總量以不超過一碗為原則,。另外,，拒絕糖果、餅干,、蛋糕,、含糖飲料等非必要的糖類，就可避免攝取過多熱量,。 ◎蛋白質(zhì)： 動(dòng)物性蛋白優(yōu)于植物性蛋白,，所以應(yīng)該適量攝取。蛋是很好的蛋白質(zhì)來源,，但應(yīng)注意蛋黃的攝取量,，以免膽固醇過高，建議一周2-3顆蛋黃無妨,。烹調(diào)方式則應(yīng)多利用蒸,、煮、烤,，避免煎,、炸，以免攝取過多烹調(diào)油脂,。 ◎油脂： 烹調(diào)時(shí)如果需要用油,，盡量以植物油取代動(dòng)物油。肉類應(yīng)該選擇瘦肉多的部位,，或以白肉(雞肉,、魚肉)取代紅肉(豬肉、牛肉,、羊肉),，以減少油脂攝取,；而食用時(shí),，可以把皮剝掉、把油脂割除,，也能避免吃進(jìn)太多油脂,。 ◎飲料： 白開水是最健康的飲料，建議一天喝2000㏄以上,。另外,，每天一杯牛奶，可增加鈣質(zhì)攝取,。若不敢喝牛奶,，優(yōu)酪乳,、起司片或豆?jié){都是很好的替代品。 ◎蔬菜： 懷孕期間應(yīng)多攝取綠葉蔬菜,，除了可增加纖維,、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、防止便秘外,，深綠蔬菜中所含的葉酸也可預(yù)防胎兒發(fā)生神經(jīng)管缺損,。煮熟后的蔬菜約半碗算是一份，熱量僅25大卡,，但非常有飽足感,。所以，如果覺得沒吃飽或是肚子餓時(shí),，可以多吃蔬菜,，好處多多。 ◎水果： 除了含有維生素等營養(yǎng)外,，別忽略了其中的糖分,，尤其是越甜的水果，糖分越多,、熱量也越高,！因此，水果不適合拿來替代正餐,，也不適合多吃,，以免導(dǎo)致血糖過高、體重快速增加,。即使是現(xiàn)搾果汁也不宜經(jīng)常飲用，就算沒有添加額外的糖,，其中所含的水果量過多,、纖維質(zhì)過少，都可能造成熱量攝取過高,。 ◎高鐵,、低鈉： 懷孕期常會有貧血現(xiàn)象，這是因?yàn)樵袐D要增加血液量,，所以,，須加強(qiáng)鐵質(zhì)攝取，提供足夠的原料以制造紅血球,。懷孕后期如果發(fā)生高血壓或水腫,，應(yīng)該采取低鈉飲食，減少水份滯留于體內(nèi),，以減緩高血壓癥狀及水腫的不適,。 |
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