⒈不要形成鍛煉癖。在一般情況下,，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮,，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候,，這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。

但是,，有些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉,，而忽視了運(yùn)動前的熱身。過度訓(xùn)練往往把自己弄得筋疲力盡,，影響了正常的生活,。對此，美國訓(xùn)練委員會發(fā)言人理查德·科頓指出：“健身是個長期的工程,，不要想一天就成為健美先生,。”

⒉早晨醒來和訓(xùn)練之后,，是你進(jìn)餐的兩個重要時段,。在艱苦訓(xùn)練的同時，你需要增加 營養(yǎng),，如果你早晨沒有吃飽的話,，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。專家建議,，早晨應(yīng)該多吃一些含有較多的碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物,。雞蛋白是比較好的選擇。此外,，低脂肪酸奶,、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。

在訓(xùn)練之后,，你應(yīng)立即進(jìn)食,，因?yàn)檫@時你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物,、蛋白質(zhì),、水果等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心,。

⒊多元的訓(xùn)練對你有好處,，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展。有氧運(yùn)動雖然對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處,，但對增長力量,、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來,，才能全面地提高身體素質(zhì),。

⒋訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動，但在伸展之前要熱身,。首先,，做10分鐘低強(qiáng)度蹬車或慢跑訓(xùn)練,。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動之前提高身體溫度,。當(dāng)身體組織變暖以后,，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位,。

⒌休息對訓(xùn)練來說,，也是同樣重要的。在鍛煉期間,，必要的停頓是不能忽視的,，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者,，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動量訓(xùn)練,。在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練,，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛,，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。

此外,，全面的營養(yǎng)維護(hù)是必需的,，一天進(jìn)餐5~6次是很好的選擇。最后一點(diǎn),，你需要保持至少8小時的睡眠,，因?yàn)樽銐虻乃邥鼓愕木蜕眢w得到恢復(fù)。

摘自《浙江老年報》 2010.12.29    夏曉燕／文