俗話說“冬練三九夏練三伏”。三九天,，有針對性地進(jìn)行體能訓(xùn)練和抗寒訓(xùn)練,，有利于磨煉意志、提升免疫力,?！岸毴拧睉?yīng)該怎么練,？鍛煉方法是很有講究的。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇要合理

冬季寒冷,，人體脂肪含量相對較高，會(huì)在一定程度上影響肌肉強(qiáng)度和力度的提高,。為提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)效,，冬季鍛煉應(yīng)增加有氧訓(xùn)練的內(nèi)容，針對腹部,、腿部等脂肪容易堆積的部位進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練,，以消耗體脂。

同時(shí)應(yīng)注意鍛煉間隙要短,，尤其是在室外鍛煉,，間隙過長會(huì)導(dǎo)致體溫下降、肌肉黏滯性增大,，影響運(yùn)動(dòng)效果,。

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備要充分

有關(guān)研究表明,，如果冬季運(yùn)動(dòng)不當(dāng),，造成的損傷將比其他季節(jié)要高三成。

需要提醒的是,，冬季因氣溫低,，人的肢體更易僵硬，運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷和抽筋,，所以,，做好熱身準(zhǔn)備尤為重要。在運(yùn)動(dòng)前按照先動(dòng)態(tài)拉伸,、再慢跑或快走的順序進(jìn)行10至15分鐘熱身運(yùn)動(dòng),，直到微微出汗，以減輕心臟,、肺臟的負(fù)擔(dān),。

同時(shí)，冬季鍛煉要遵循“先補(bǔ)后動(dòng)”的原則,，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝點(diǎn)溫水,，或吃點(diǎn)水果、點(diǎn)心,。

再有,，嚴(yán)冬里的耐寒鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)地進(jìn)行，可先用冷水（0至5攝氏度為宜）每天浸泡一次雙手,，而后用冷水洗手洗臉,，再擦干,，摩擦到皮膚發(fā)紅，持續(xù)一周,；隨后調(diào)整至室外,，按照低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的順序推進(jìn),。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)要跟上

冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)極易出現(xiàn)氣短、過度換氣等情況,。大運(yùn)動(dòng)量的體能運(yùn)動(dòng)時(shí),，宜采取“鼻吸嘴呼”的呼吸方式。在天氣太冷時(shí),，可輪流運(yùn)用“鼻吸鼻呼”和“鼻吸嘴呼”方式,。

需要注意的是，不少人在冬天鍛煉時(shí),，為防寒會(huì)選擇口罩,，或使用露眼的針線帽、圍巾,、紗巾等遮擋口鼻,，這樣會(huì)導(dǎo)致人體吸入過多的二氧化碳、造成供氧不足,，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦５劝Y狀,。如果有條件，可選擇戴運(yùn)動(dòng)面罩,。

同時(shí),，要注意防凍、防滑,、防跌,，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

高強(qiáng)度鍛煉結(jié)束后,，建議做10至15分鐘的慢跑,、抖動(dòng)四肢、放松肌肉等放松運(yùn)動(dòng),，以快速消除疲勞,。

特別需要提醒的是，冬天室外溫度低,，身體熱量散失快，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)換干爽衣物,，防止感冒,。