強度跑有多重要,？
這是對你有好處，即使你不是為了比賽
珍妮哈德菲爾德 2012年11月15號發(fā)布

強度有多重要,？我45歲左右,，已經(jīng)跑步一年了，而且我是一個大家伙（1米9,，108.8公斤）,。我跑步主要是為了改善我的健康狀況，我沒想去打破記錄,。我想知道運動強度的增加會否增加受傷的風險,。

謝謝！

道格

強度,，總體而言,，是非常重要的，因為它引導你有目的地跑步——無論你是出于身體健康的目的還是為了提高比賽成績,。

例如,，當你第一次開始跑步，每跑一步都是在提高強度,，因為跑步是一個要求很高的活動,，對你身體而言是一種全新的刺激。當你變得健壯的同時,，你也進化了自己的費力區(qū)間（強度等級）,。

隨著時間的推移和身體的強壯，你不再僅僅擁有一個等級（硬）,，你獲得輕松和中等強度等級,。

看到你跑步有一個堅實的基礎（做得很好）,，你沒有受傷，你正在尋求健康狀況的改善而不是打破紀錄,，進行一些溫和的努力將是一個不錯的選擇,。如果你目前正有運動傷害或運動強度一下子加得太大太快，受傷的風險則會高得多,。

你可以繼續(xù)跑步鍛煉,，保持你的健康水平（完美不錯的選擇）?；蛘?，你可以制定一個每周的鍛煉計劃，其中包括一些快節(jié)奏跑,。這可以為你的日常鍛煉加點調料,，提高自己的心肺功能,，最終讓你可以很輕松地跑得更快,。關鍵是要量力而行，循序漸進,，溫柔地逐步提高運動強度,，避免受傷。

簡介速度（訓練）：

頻率：每周一次

持續(xù)時間：30分鐘加熱身（跑得越艱難,，持續(xù)時間就越短）

練習：

*熱身步行5分鐘（必須的）
*10分鐘輕松跑
*重復：6×30秒以快速的,，但可控的強度（艱難，但非烏塞恩-博爾特竭盡全力模式）,，緊接著3分鐘的輕松跑,，直到你呼吸平穩(wěn)。如此一快一慢共跑6個回合
*冷身步行5分鐘（必須的）

如果一切順利的話（基本上會是順利的）,，堅持使用這個鍛煉計劃至少4周,，并評估訓練效果。這種訓練方案的選擇是無止境的,，

你可以改成更長的時間每間隔（比如一分鐘的快速跑,，3分鐘輕松跑，跑4-6個回合）,，你也可以嘗試節(jié)奏跑,，或者你可以嘗試越野跑（我最喜歡的）。

另一種選擇：其他一些塊頭較大的運動員在進行高強度訓練時也進行低沖擊的活動,，取得較大成功,。這些活動包括：橢圓機，踏步機,，劃船,，游泳,，等等有很多的選擇。有趣的地方就是搞清楚什么項目是最適合您的身體類型有符合你的興趣和鍛煉目標的

快樂試驗一下吧,！