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作者：(美)約翰·雅頓
近幾年,，不論是《時代》周刊還是《新聞周刊》都對神經(jīng)科學(xué)的新進展發(fā)表了諸多專題文章,。電臺節(jié)目和報紙文章中都討論過神經(jīng)可塑性、鏡像細胞,、神經(jīng)元新生和社會腦（socialbrain）的概念,。神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展已經(jīng)極大地影響了我們對在心理治療中所發(fā)生之事的理解。如果你同多數(shù)人一樣,，你會希望更多地了解這些進展如何應(yīng)用到你的現(xiàn)實生活之中,。 本書建立在神經(jīng)科學(xué)和循證療法的最新進展基礎(chǔ)之上，循證療法已經(jīng)被證明是效果最好的治療方式,。我寫的《成人基于大腦的疾病治療》（Brain-BasedTherapywithAdults）和《兒童和青少年基于大腦的疾病治療》（Brain-BasedTherapywithChildrenandAdolescents）是專業(yè)性并不強的手冊,，這兩本書是我和朋友兼同事勞埃德?林福德（LloydLinford）合著的，對如何將神經(jīng)科學(xué)和循證療法所取得的進展應(yīng)用于治療進行了討論,。本書意在成為一本實用性書籍,，描述如何在經(jīng)過深入研究的可行原則基礎(chǔ)之上真正地改變你的大腦。本書將引導(dǎo)你走過重塑大腦的每一個步驟,，由此你便能夠改變你的生活,。如果不重塑你的大腦,，你就不能改變你的思維。 有時,，我們會感到有些焦慮或者情緒低落,。你該學(xué)著如何應(yīng)對處于正常水平狀態(tài)下的這些感覺，學(xué)著如何縮短這些感覺出現(xiàn)的周期,，學(xué)著盡情地享受生活,。你也該學(xué)習(xí)如何養(yǎng)成健康的習(xí)慣，以延長大腦的壽命,，擺脫自我束縛,，讓你的生命獲得最大的活力。 本書的每一章都探討了神經(jīng)科學(xué)主要方面的新進展,，并且描述了如何將它們應(yīng)用到你個人生活的特殊領(lǐng)域,，以幫助你健康成長。 在第一章中你將會了解到神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域已經(jīng)發(fā)生的重大變化,，包括神經(jīng)可塑性的發(fā)現(xiàn),，它可以用“同時刺激則會同時連接的神經(jīng)元”這句話進行概括。你將了解習(xí)慣是如何養(yǎng)成的,，如何養(yǎng)成更多好的習(xí)慣,，以及杜絕壞的習(xí)慣。因為你的大腦總是在神經(jīng)之間生成新的連接,，并且切斷那些當(dāng)時不使用的連接,，所以，你應(yīng)當(dāng)學(xué)會如何開發(fā)和促進好習(xí)慣的連接,，并切斷那些支持壞習(xí)慣的連接,。你需要認識FEED這個首字母縮寫詞，以幫助你記住重塑大腦的步驟：聚精會神（Focus）,、努力練習(xí)（Effort）,、輕松自如（Effortlessness）和堅持不懈（Determination）。通過這些步驟的練習(xí),，你就能夠“培育”你的大腦了,，以此實現(xiàn)本書其他章節(jié)描述的重塑大腦之改變。 在第二章你將了解大腦中被稱為杏仁核（amygdala）的那個構(gòu)成部分,，它能產(chǎn)生不必要的恐懼,。杏仁核會發(fā)出虛假的警報，所以要受到額葉的監(jiān)督,。你也將了解交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)之間的平衡,，這兩個系統(tǒng)可幫助你在必須活躍時活躍起來，隨后安靜下來,。我還將解釋來自循證療法的暴露法這個概念,，以及慢速通路和快速通路這一對構(gòu)想,，然后，就如何避免一個虛假的警報提出切實可行的建議,。你將學(xué)會如何讓你大腦中的杏仁核平靜下來,，以便能夠勇敢地面對生活，并且保持旺盛的生命力,。 在第三章你將了解到左額葉的不活躍與抑郁癥相關(guān),，左額葉的活躍則與減輕抑郁的情緒和培養(yǎng)積極的心態(tài)相關(guān)。我將要闡述行為激活這一源自循證療法的術(shù)語和源自認知行為治療的術(shù)語—認知重組,，這兩種方法能夠使你大腦左額葉的吸引子狀態(tài)轉(zhuǎn)換到一個不同的水平上,。吸引子狀態(tài)是源自神經(jīng)動力學(xué)的術(shù)語。我也將解釋光亮如何影響你的生化特性和情緒,，你會了解如何保持積極的心態(tài)并樂觀地享受生活,。 在第四章你將學(xué)到記憶的技巧，這些技巧可以通過旨在增強記憶力的大腦內(nèi)部連接而獲得,。幾千年來,，人們已經(jīng)運用過各種各樣的記憶技巧，你可以將它們加以更新改造以增強你的記憶力,，你將學(xué)到使你的記憶力發(fā)揮到極致的記憶技巧,。 在第五章你將學(xué)習(xí)如何確保你的大腦產(chǎn)生恰當(dāng)?shù)纳磻?yīng)，使得腦細胞相互之間可以進行溝通,，由此你便可以擁有心平氣和,、精力充沛和專心致志的狀態(tài)。除攝入適當(dāng)?shù)陌被?、維生素和礦物質(zhì)外，你需要適當(dāng)?shù)谋匦柚舅?，以保證細胞膜的柔韌性和靈活性,，從而確保神經(jīng)可塑性的實現(xiàn)。 在第六章你將了解鍛煉和睡眠在重塑大腦和產(chǎn)生新的神經(jīng)元方面發(fā)揮著重要的作用,。鍛煉是啟動神經(jīng)可塑性和產(chǎn)生神經(jīng)元的神經(jīng)生化機制最有力的方式之一,。你將了解到睡眠在記憶中扮演的角色，以及如何獲得一個健康的睡眠周期,。心理神經(jīng)免疫學(xué)跨越了思維,、大腦和免疫系統(tǒng)等學(xué)科，我要對這個綜合學(xué)科中令人激動的領(lǐng)域進行解釋,，并且對擁有健康和富有活力的生活給出建議,。 在第七章你將了解到對在整體上被稱為社會腦的大腦系統(tǒng)的研究。這個系統(tǒng)包括鏡像神經(jīng)元,、梭形細胞,、眶額皮層（orbitalfrontalcortex,，簡稱OFC）和前扣帶回（anteriorcingulate）。我會描述這些神經(jīng)系統(tǒng)是如何幫助建立關(guān)系和發(fā)揮共情作用的,。你讀到的研究結(jié)果將顯示,，那些維持著積極社會關(guān)系的人壽命更長，而且對他們的生活更滿意,。你會學(xué)習(xí)到如何拓展你的人際關(guān)系并使自己充滿活力,。 在第八章你將了解到有哪些因素可以增強你的適應(yīng)能力，以及即使困難重重也要朝氣蓬勃地面對生活的能力,。你也會學(xué)習(xí)到如何將年齡變成一種收益而不是一種損失,。通過最大化地發(fā)揮你大腦的能力，你能夠獲得聰明才智,，眼界會更加開闊,，從而使你在晚年時仍充滿智慧。在當(dāng)今社會中,，消極心態(tài)和重視物質(zhì)利益在某些地方可以說是大行其道,，而來自積極心理學(xué)的概念，比如樂觀主義和積極關(guān)注健康的渴望,，為消極心態(tài)和重視物質(zhì)利益的問題提供了一個解決辦法,。另外，惻隱之心和獨立心態(tài)的做法為不必要的緊張和疾苦找到了解決的途徑,。因為生活之路總是充滿了坎坷,，迅速恢復(fù)活力的能力和開放的心態(tài)能讓你重塑你的大腦，獲得靈活性,，應(yīng)對豐富和復(fù)雜的生活,。 在第九章你將了解到注意力、前額葉皮層和你的心態(tài)所起到的那種使人鎮(zhèn)定但卻充滿活力的作用,。副交感神經(jīng)冥想的微妙力量可以增強你的抗壓能力,，讓你心平氣和。你將學(xué)到如何謹慎地展示自我的能力,，以及與他人和你所處的環(huán)境保持溝通交流的能力,。 4個步驟重塑你的大腦 大腦科學(xué)領(lǐng)域發(fā)生了一場革命。不久以前人們還認為,，人出生時的大腦與將來去世時的大腦是一樣的,，而且出生時大腦的細胞數(shù)量是你一生中大腦細胞數(shù)量最多的時候。大腦被認為是按照預(yù)定的方式與功能被硬性連接在一起的,，但現(xiàn)在這卻被證明是不正確的,。大腦不是被硬性連接的，經(jīng)驗表明它是“軟連接”的。 曾經(jīng),，人們普遍認為基因決定了我們的思想,、情感和行為。20世紀80年代和90年代,，報紙上到處是遺傳學(xué)如何預(yù)先決定了我們的一切人生經(jīng)歷的報道,，也有關(guān)于同卵雙胞胎被不同的家庭撫養(yǎng)但卻有相同的脾性并偏好同一種色彩的報道。流行文化將這些故事看做“基因硬連接的力量”存在的證據(jù),。 神經(jīng)科學(xué)方面的研究現(xiàn)在告訴我們,，大腦具有相當(dāng)大的可塑性。與生俱來的大腦在人的一生中實際上已經(jīng)被人生經(jīng)歷所改變,，大腦一直在發(fā)生著變化,。事實上，新的大腦細胞是能夠生成的,?；驔Q定了人的潛能及弱點，但基因不能支配你的思想,、你的感情或者你的行為,。事實證明，行為不是嚴格限定的產(chǎn)物,，你甚至可以用你的行為控制基因狀態(tài)的“開關(guān)”,。 我的《成人基于大腦的疾病治療》和《兒童和青少年基于大腦的疾病治療》是寫給專業(yè)人士看的，意在幫助他們指導(dǎo)病人去重塑大腦,，這兩本書是建立在這些新研究結(jié)果基礎(chǔ)之上的,。本書主要解釋這一信息如何直接為你所用，講的是你如何準確利用神經(jīng)科學(xué)的新發(fā)現(xiàn),。我將定義和描述以下領(lǐng)域,，并且解釋它們?nèi)绾闻c你的生活產(chǎn)生聯(lián)系： 神經(jīng)可塑性 神經(jīng)元新生 社會系統(tǒng)，比如鏡像神經(jīng)元 營養(yǎng)神經(jīng)科學(xué) 神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的新發(fā)現(xiàn)為如何最大程度地發(fā)揮你的潛能以及克服你的弱點指明了道路,。我將要描述的是如何將這些發(fā)現(xiàn)用來重塑你的大腦,，從而能夠讓你感覺心平氣和，而且積極主動,。你可以提高集中精力、面對挑戰(zhàn),、達成目標(biāo)和獲得快樂的能力,，但更多的是要具備這樣兩種能力：學(xué)會保持鎮(zhèn)定和保持積極的心態(tài)。 多虧了神經(jīng)科學(xué)的新發(fā)現(xiàn),，我們才得以更多地了解大腦是如何工作的,，以及如何重塑與其他部位失去平衡的大腦。失衡的表現(xiàn)就是要么過于活躍,，要么缺乏活力,。我將講解當(dāng)你感覺沮喪、失去信心和只看到生活的陰暗面時,，大腦的那些特殊部位是如何試圖變得過于活躍或者放松管制的,。事情并不像看起來那樣清晰明了，半滿的玻璃杯很容易被看成是“半空”的狀態(tài),。我將描述如何激活必須接受控制和保持平衡的那部分大腦區(qū)域,，從而使得你對自己的生活保持積極的心態(tài)，（至少）看玻璃杯時要將其看做“半滿”的,。你將學(xué)會平靜地面對壓力,，以及在感到抑郁時重振你的精氣神兒。你也會學(xué)到如何增強記憶力,、建立良好的關(guān)系以及在晚上睡一個好覺,。所有這些都需要重塑你的大腦，從而使你的心態(tài)更加平和,，并且做事更加積極主動,。 語言能力、記憶力與情緒反應(yīng)都是后天培養(yǎng)的 為了重塑你的大腦,，你要做的第一件事情就是了解大腦的工作方式,。大腦的工作就是對你周邊的世界做出反應(yīng)并與之發(fā)生聯(lián)系。我們早已不再爭論“先天還是后天”這個老話題了,，現(xiàn)在我們可以“培養(yǎng)天性”了,。由于你的大腦不是“硬連接”，而是真真正正的“軟連接”,，所以你的人生經(jīng)歷在如何培養(yǎng)你的天性方面發(fā)揮了重要的作用,。 大腦的重量只有3磅,，然而，它卻是人體最發(fā)達的器官之一,。它擁有被稱為神經(jīng)元的1000億個神經(jīng)細胞以及更多的支持細胞,，它們的數(shù)量有如銀河中的星星那么多。 讓我們從大腦的結(jié)構(gòu)開始說起,。神經(jīng)元在名為模塊的大腦區(qū)域中聚集在一起,，這些模塊有：皮層（外層，有兩個半球）,、4個葉和皮層下模塊,。 人們曾經(jīng)就大腦兩個半球的特性進行過大量的討論?！坝夷X人”據(jù)說更富有創(chuàng)造性,，甚至要比“左腦人”更靈活?！白竽X人”被描述成較為刻板,、嚴厲和吹毛求疵。這種討論始于20世紀70年代,，現(xiàn)在仍然存在,，但是許多對這一流行觀點的形成起到推波助瀾作用的人已經(jīng)拋棄它很長時間了。事實上,，在你做所有事情時,，大腦的兩個半球都同時工作。大腦中名為胼胝體的一束纖維將這兩個半球綁在一起,。它的作用是將同時激發(fā)的兩個相距較遠的神經(jīng)元聯(lián)系起來,，使你更深入思考你所做和所想的每件事。 女性胼胝體的密度比男性的要大,，這意味著女性大腦的兩個半球可以更均衡地工作,。女性大腦較為對稱，男性大腦具有一個不對稱的扭矩,，這表示男性的右額葉要比左額葉大,，并且左枕葉（腦袋后部）比右枕葉要大。 兩種性別的人都是用右腦處理視覺和空間信息,，從而得以捕獲“全景”,。右腦對場景和情境的概況給予了較多的關(guān)注。相比之下,，左腦更擅長處理細節(jié),、分類和線性排列的信息，比如語言,。當(dāng)你學(xué)習(xí)什么新東西時，右腦更為活躍。一旦知識變得容易理解或者通過加倍努力學(xué)習(xí)得以熟記,，左腦的作用則更大,。這就是為什么語言是由左腦加以處理的原因。 右腦與皮層以下部分的大腦區(qū)域聯(lián)系更加密切,，因此,，就其本性而言，它更富有感情,。換句話說,，它能夠較好地理解談話中表達的情緒。因為女性大腦左右腦之間的連接要比男性的更好,，因此女性被公認為具有更強的直覺,。和男性相比，詞語通常對女性來說更富有情感的含義,。 每一個大腦半球有4個葉：額葉,、頂骨葉、顳葉和枕葉,。每一個葉都有其特殊的功用,，例如，當(dāng)你評價一個特定的物品,，比如你在你朋友家中坐的椅子,，你對椅子的想法和感覺就會傳至你的大腦。借助你的右頂骨葉,，你記住了這把椅子美觀的造型,；借助左顳葉，你記住了你朋友經(jīng)常描述去哥斯達黎加旅游的那些話,；借助右顳葉,，你對他的語調(diào)進行了分析處理；在離開房間的時候,，你會留意一下椅子的背面,，借助枕葉你記住了它是深黃褐色的。 神經(jīng)科學(xué)革命性進步的最新成果是額葉,，其體積占到了人腦的20%左右。相比之下,，一只貓的額葉只占其大腦體積的3.5%左右,。額葉是人類大腦發(fā)育最慢的一塊區(qū)域，它的發(fā)育有時要等到人30歲時才完成,。 在額葉的最前端是前額葉皮層（prefrontalcortex,，PFC），它賦予我們許多最復(fù)雜的關(guān)于認知,、行為和情感的能力,。前額葉皮層確保你依據(jù)道德體系去采取行動，因為它允許你把自己的需求放置一旁而滿足其他人的需求,。前額葉皮層是發(fā)揮移情作用的那個系統(tǒng)的一部分,。如果你的前額葉皮層受到損傷，你就可能做出那些反社會的和沖動的行為,，或者做出一些完全沒有任何目的的行為,。 前額葉皮層的基本組成部分之一就是背外側(cè)前額葉皮層（dorsolateralprefrontalcortex，DLPFC）,，另外一個重要的前額區(qū)叫做眶額皮層,，因為它正好位于眼球的后面。 背外側(cè)前額葉皮層與高級思維,、注意力和短時記憶高度相關(guān),，短時記憶又被稱為工作記憶，因為背外側(cè)前額葉皮層要處理你在任何時候所做的工作,。通常你可以將正在做的某些事情在大腦中記憶20~30秒,。背外側(cè)前額葉皮層是大腦最后一個發(fā)育完全的部位，它也是在晚年時最先衰退的一個區(qū)域,。這就是你有目的地走進一個房間卻忘記了要干什么的現(xiàn)象背后的原因,。背外側(cè)前額葉皮層與復(fù)雜問題的解決相關(guān)聯(lián)，因此,，它與海馬體保持著密切的聯(lián)系,，海馬體可以幫助你記住事情，以備不時之需,。 相比之下,，眶額皮層似乎與大腦中處理情感的那部分區(qū)域關(guān)系密切，比如,，由你的杏仁核產(chǎn)生的那些情感,。眶額皮層在人生的早期就已經(jīng)發(fā)育,，并且它與所謂的“社會腦”有緊密的聯(lián)系,。缺乏了眶額皮層,，你將會像典型醫(yī)學(xué)案例中的菲尼亞斯?蓋奇（PhineasGage）一樣。在一次工傷事故中,，一根鐵棒穿過蓋奇的大腦,，刺穿了他的眶額皮層，卻沒有傷及他大腦的其他部位,。蓋奇的認知能力依然存在，但卻喪失了不少抑制沖動的能力,。從前他是一個備受尊重的監(jiān)工,，但后來他變得情緒不穩(wěn)定、乖僻,、粗魯,、難以相處，與他先前低調(diào)不張揚的性格大相徑庭,。迫于無奈,，蓋奇最終只好以馬戲團的畸形秀為業(yè)，在受傷20年后,，他身無分文地死在了舊金山,。他的頭蓋骨現(xiàn)在仍陳列在哈佛醫(yī)學(xué)院。 由于捆綁式聯(lián)系的巨大影響,，眶額皮層因為與情緒的關(guān)聯(lián)性而發(fā)展得很快,。如果這些聯(lián)系可信并且能發(fā)揮作用，眶額皮層就會變得更有能力控制你的情緒,。與前額葉背外側(cè)皮層相比,，眶額皮層在人到老年時不會衰退很多。老年人同中年人一樣,，會記得他人的模樣,。 左前額葉皮層和右前額葉皮層其實沒有什么差異。右前額葉皮層有利于培養(yǎng)長遠的眼光,，以及在一個既定情形下把握正在發(fā)生之事的本質(zhì)的能力,。它可以幫助你制訂計劃，保持奔向總體目標(biāo)的方向和路線不變,，并且理解暗藏的含義,。如果有人說“邁克爾?菲爾普斯是條魚”，你能準確地理解此人談?wù)撨@個奧運會游泳健將的真正含義,，因為你的右前額葉皮層在發(fā)揮作用,。相對而言，你的左前額葉皮層幫助你關(guān)注比賽的細節(jié),，比如足球比賽的下半場一共進了多少個球,。 什么在影響你的心情,？ 在所有這些葉、半球和模塊之間有1000億個神經(jīng)元隨時待命,。它們聚集在一起,，如果不能通過與鄰近神經(jīng)元協(xié)同工作從而發(fā)揮作用，它們就會死亡,。每個神經(jīng)元有能力與大約一萬個其他的神經(jīng)元保持連接,，這些連接會隨著你學(xué)習(xí)新東西而改變，比如網(wǎng)球揮拍的一個新動作,、一種新語言或者一家新超市的陳列布局,。 兩種神經(jīng)遞質(zhì)承擔(dān)了大腦中80%左右的信號傳遞：具有興奮性并能激發(fā)活躍性的谷氨酸和具有抑制性并能平息活躍性的γ–氨基丁酸。谷氨酸在大腦中就是一個做苦力的,。當(dāng)它在兩個原先沒有聯(lián)系的神經(jīng)元之間發(fā)出信號時,，就為以后的活動注入了能量。保持這種聯(lián)系活躍的時間越長,，這些神經(jīng)元之間的連接就越強烈,。與此相反，γ–氨基丁酸在你必須平靜時能幫助你安靜下來,，它的作用相當(dāng)于某些藥品,，比如煩寧和安定文，二者都是用于治療焦慮的萬能藥,。你需要最適當(dāng)?shù)摩猫C氨基丁酸活性以抑制焦慮情緒,，但你不需要那些藥品，對此我會在第六章進行闡述,。 雖然谷氨酸和γ–氨基丁酸是主要的神經(jīng)遞質(zhì),，但還有大量其他遞質(zhì)在你的大腦中發(fā)揮著重要作用。它們的活動在神經(jīng)元之間的活動中只占到一小部分,，但它們對那些神經(jīng)元的影響力卻很大,。人們對它們進行了廣泛的研究，發(fā)明了許多藥品以便對它們施加影響。 人們對三種神經(jīng)遞質(zhì)—血清素,、去甲腎上腺素和多巴胺—的研究最多,，因為它們改變了受體的敏感度，讓神經(jīng)元的效率更高或者引導(dǎo)神經(jīng)元產(chǎn)出更多的谷氨酸,，它們有時被稱為神經(jīng)調(diào)質(zhì),。通過邊工作邊覆蓋其他進入突觸的信號，它們還能幫助減少大腦中的“噪音”,。然而,，有時它們會增強那些其他的信號。這三種神經(jīng)遞質(zhì)要么直接采取行動,，比如谷氨酸和γ–氨基丁酸,，要么對在突觸中正在處理的信息流進行微調(diào)。 由于像百憂解（Prozac）等藥品的廣泛使用,，血清素引起人們更多的關(guān)注。血清素在情緒張力和許多不同的情緒反應(yīng)中發(fā)揮著作用,。血清素含量低與焦慮,、抑郁甚至強迫癥都存在著聯(lián)系。 因為血清素有利于保證大腦的活力處于可控狀態(tài),，它就像一個交通警察,。我們通常會聽到那些服用百憂解等藥品的人說，“事情不再像過去那樣讓我心煩了”,。然而,，不利的一面也是存在的，這些藥品通常讓人如此平靜,，以至于人們會說“過去,，夕陽的美景會讓我很感慨，但現(xiàn)在我對它無動于衷”,。 去甲腎上腺素有激活注意力的功能,。它使影響知覺、覺醒和動機的信號更強烈,。就像血清素一樣,，去甲腎上腺素也與情緒和精神沮喪關(guān)聯(lián)在一起，路滴美和維斯塔這些藥品的作用就是要達到它這樣的功效,。 多巴胺有助于提升和加強注意力,。它也與獎勵、運動和學(xué)習(xí)相關(guān),，而且它是對愉快的情緒進行編碼的主要神經(jīng)遞質(zhì)之一,。當(dāng)要表達愉快的情緒時，多巴胺會激活一個叫做伏隔核的區(qū)域,，有時它又被稱為愉快中樞,。伏隔核的激活被認為與吸毒,、賭博和其他成癮行為相關(guān)聯(lián)。當(dāng)這一區(qū)域被頻繁激活時,，被激活的行為就很難停下來,。 激活多巴胺的藥品常用來治療多動癥，比如利他林,。服用過利他林或者類似藥品的人,，通常都是兒童和青少年。服用這些藥品后,，他們不但注意力比過去集中,，而且他們感覺心情比原來更平靜了。 學(xué)習(xí)彈鋼琴與騎自行車 近20年來,，大量的證據(jù)表明突觸不是硬連接的,，而是總在變動之中，這就是突觸可塑性或者說神經(jīng)可塑性的含義所指,。神經(jīng)元之間的突觸是可塑的,。 神經(jīng)元可塑性使得記憶成為可能。我將用一章講述如何增強你的記憶力,。但是現(xiàn)在,，要點是當(dāng)你記憶新東西時，大腦就會改變它的突觸,。如果是硬連接的話,，大腦將不會記住任何新的東西。因此,，記憶新事物就要重新連接大腦,。通過在想法或圖像之間制造聯(lián)系，你也可以在對那些想法和圖像進行編碼的神經(jīng)元之間制造聯(lián)系,。 神經(jīng)元可塑性說明了“用進廢退”這句話的道理所在,。當(dāng)你使用體現(xiàn)某項技能的突觸連接時，你是在強化它們,，而當(dāng)你讓這項技能處于休眠狀態(tài)時,，你是在弱化那些聯(lián)系。同樣的道理,，如果你停止體育鍛煉,，你的肌肉就會變得松弛。 就像“同時激發(fā)則會同時連接的神經(jīng)元”變成了神經(jīng)科學(xué)的一句口頭禪一樣，與它相反的一句話“分別激發(fā)則會分別連接的神經(jīng)元”也被杜撰了出來,。它表明受刺激不同步的神經(jīng)元就不會形成連接,。這是從神經(jīng)系統(tǒng)方面對遺忘現(xiàn)象進行的解釋。 換句話說,，如果你做某件事情的次數(shù)越多,，將來重做時就越熟練。這就是棒球運動員為什么要練習(xí)擊球,，高爾夫選手為什么要去擊球練習(xí)場,，而鋼琴家為什么要連續(xù)幾個小時練習(xí)彈奏的原因。思考的道理也是一樣,。你想你的姑姑瑪?shù)贍栠_的次數(shù)越多,，她就會越多地在你的腦海中顯現(xiàn)，一次又一次,。重復(fù)重塑了你的大腦,，并且養(yǎng)成了習(xí)慣。 當(dāng)神經(jīng)元經(jīng)常被同時刺激時,，它們同時被刺激的速度就會開始加快。這會導(dǎo)致效率的提升,，因為需要展示一項特殊技能的神經(jīng)元的數(shù)量更為精確,。例如，當(dāng)你學(xué)習(xí)騎自行車時,，因為搖搖晃晃,，最初你會使用較多的肌肉和神經(jīng)元。然后,，一旦你的車技有了進步,，肌肉付出的力氣就會減少，所需的神經(jīng)元數(shù)量也會減少,，你騎車就會更順暢,，速度就會更快。那些要求與它們的同伴同時刺激的神經(jīng)元已經(jīng)結(jié)成了對子,，并且連接起來,。 隨著你在某項特殊技能上表現(xiàn)出更多的才干，你的大腦就會騰出更多的“間隙”以保證它的可能性,。哈佛醫(yī)學(xué)院的阿爾瓦羅?帕斯夸爾?利昂利用經(jīng)顱磁刺激法測量皮質(zhì)的特殊區(qū)域,。他研究了閱讀盲文的盲人，發(fā)現(xiàn)他們用來“閱讀”的手指的皮質(zhì)地圖要比其他手指的皮質(zhì)地圖大，也比用眼睛閱讀者的手指皮質(zhì)地圖大,。換句話說,，他們用來閱讀的手指的敏感性要求大腦中有更多的間隙。因此,，這種帶有“培養(yǎng)”性質(zhì)的動作強化了神經(jīng)可塑性,，它在大腦中創(chuàng)造出了額外的間隙。 還有另外一個表現(xiàn)神經(jīng)可塑性力量的案例,。研究人員對彈奏弦樂器的專業(yè)音樂人員進行了測試,，以便觀察他們的大腦是否為容納更多的間隙而進行重組。感覺運動帶是大腦中部控制運動和身體感受的區(qū)域,，在弦樂器演奏者和非弦樂器演奏者之間,，慣用右手的演奏者，其大腦中控制右手指的感覺運動帶的間隙大小不存在差異,。然而,，在兩種演奏者之間，慣用右手的演奏者的大腦中掌控左手指活動的區(qū)域卻表現(xiàn)出了明顯的差異,。左手指必須敏捷和靈巧到可以做出所有彈奏動作,。那些專業(yè)音樂人員大腦中控制演奏的手指的皮質(zhì)間隙要比非專業(yè)音樂人員的大很多。如果專業(yè)音樂人員在12歲之前便開始彈奏樂器的話,，這種差異將達到最大,。換句話說，盡管這種使用依賴性神經(jīng)可塑性的行為是在成年時期發(fā)生的,，但如果彈奏樂器的人開始彈奏的時間較早,、時間更長的話，這種差異就會大得驚人,。 不僅行為可以借助神經(jīng)可塑性改變大腦結(jié)構(gòu),，就算只是思考或想象特殊的行為也能改變大腦結(jié)構(gòu)。例如,，研究人員已經(jīng)證明,，簡單想象一連串的鋼琴彈奏動作，也會導(dǎo)致大腦中與彈奏鋼琴的手指運動相關(guān)的區(qū)域產(chǎn)生神經(jīng)可塑性,。因此,，單單是心智練習(xí)就可帶來大腦的重塑。 強化好習(xí)慣,，摒棄壞習(xí)慣 當(dāng)細胞之間的興奮感被延長時,，一個叫做長時程增益的過程隨即產(chǎn)生，它使細胞之間的連接得到強化,，使得它們將來更易于同時激發(fā),。因此,，長時程增益持續(xù)時間相對較長。 實質(zhì)上,，通過重新構(gòu)造神經(jīng)元的電化學(xué)關(guān)系,，長時程增益加強了神經(jīng)元之間的密切關(guān)聯(lián)。在突觸的發(fā)送端,，興奮性神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸的存量增加了,，受體端被重新構(gòu)造以便增強接收能力。在休止?fàn)顟B(tài)下,，受體端的電壓升高,，從而吸引了更多的谷氨酸。如果這些神經(jīng)元之間的激發(fā)持續(xù)進行,，為了給基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)搭建更多的“構(gòu)件”并加強關(guān)聯(lián),，神經(jīng)元內(nèi)部的基因庫將被打開。 腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子有多種方式展現(xiàn)它的神奇一面,。它可以在細胞內(nèi)發(fā)揮作用,，可以使能夠增加蛋白質(zhì)、血清素甚至更多腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌的基因活躍起來,。它與突觸的受體緊緊地結(jié)合在一起,，產(chǎn)生提高電壓的離子流，并反過來強化神經(jīng)元之間的連接,?？傊X源性神經(jīng)營養(yǎng)因子能夠防止神經(jīng)元受損傷死亡,，促進它們的成長并增強它們的活力,。腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子是被谷氨酸間接激活的,，并使大腦內(nèi)部抗氧化物和保護性蛋白得以增多。它刺激長時程增益的產(chǎn)生,，而長時程增益是神經(jīng)可塑性的基礎(chǔ),。 長時程增益和腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子攜手并進。研究過多種動物大腦的研究人員已經(jīng)揭示,，通過學(xué)習(xí)刺激長時程增益,，可以提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平。當(dāng)研究人員從大腦中去除腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子后,，大腦也喪失了長時程增益的能力,。 使用會加強聯(lián)系，不使用則會削弱它們之間的連接,。那些不能通過聯(lián)系而得到加強的舊連接將逐漸消失,。 長時程增益機制旨在加強神經(jīng)元之間的聯(lián)系，以便你保存記憶,。就像大腦需要長時程增益機制一樣,，它也需要一些可以幫助它忘記的機制。有一個被稱為長時程抑制的過程可以在摒棄壞習(xí)慣方面助你一臂之力,。長時程抑制中的抑制與抑郁的情緒狀態(tài)沒有任何關(guān)系,。長時程抑制幫助你減弱那些支持壞習(xí)慣的神經(jīng)元之間的連接。舊連接的弱化讓你得到更多有效的神經(jīng)元,，以用于你借助長時程增益建立起新連接,。 為了理解這一原則，設(shè)想一下你學(xué)習(xí)語言的年齡是否影響你說話的口音,。如果你在20歲時學(xué)習(xí)一種新的語言,，在說新語言時，你帶有第一種語言口音的可能性會相當(dāng)大,。然而,，如果你在9歲時學(xué)習(xí)一種新語言，你說話可能不會摻雜第一種語言的口音,。作為一個成年人,，學(xué)習(xí)一種新語言，在你嘗試發(fā)出一個與原語言不同而又有聯(lián)系的聲音時,，總是連接起來以產(chǎn)生特殊發(fā)聲的神經(jīng)元就會試圖同時激發(fā),。 你與同你口音不同的人交談得越多，你就越有機會弱化你的口音,。例如,，我的爸爸和媽媽都在波士頓長大，在我出生幾年之后,，我們?nèi)野岬搅宋鞑?。在他們與從全美國搬來的人以及本地人說話的過程中,，我的父母逐漸沒有了波士頓口音。 當(dāng)你形成了新的觀念或者擁有了新的認識,，你的大腦就會發(fā)生變化,，這個變化速度遠比你學(xué)習(xí)新語言或失去原來口音的速度更快。大腦的某些部分在快速收集信息方面相當(dāng)有天賦,，因此,，一件事情你不用仔細考慮幾小時或一天就能作出決定。 梭形細胞或梭形神經(jīng)元的發(fā)現(xiàn)使得人類瞬間作出有效決策的能力受到了關(guān)注,。人們在大腦中名為扣帶回皮層的那一部位發(fā)現(xiàn)了大量的梭形神經(jīng)元,。這些神經(jīng)元有能力將分散的信息快速、有效地連接起來,，在其他物種中還沒有發(fā)現(xiàn)這種連接方式,。梭形神經(jīng)元在你的思想和情緒之間搭建了一個獨特的界面。同樣,，它們幫助你提高保持持續(xù)注意力和自我控制的能力,，讓你在情緒激動的情況下靈活做出快速且復(fù)雜的、能夠解決問題的決策,。 然而,，如果共事的梭形神經(jīng)元的數(shù)量太少，它們也不具有魔力,。換句話說,，你必須通過學(xué)習(xí)新的信息和形成新的才能為你的大腦重塑打下基礎(chǔ)。通過整合來自你已經(jīng)構(gòu)建的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的信息才能獲得瞬間決策能力和洞察力,。 梭形神經(jīng)元是反應(yīng)極其迅速的一類神經(jīng)元,。研究表明，與其他物種的大腦相比,，人類大腦中梭形神經(jīng)元的數(shù)量更多,。人類大腦中的梭形神經(jīng)元是與我們最相似的近親（類人猿）所擁有的梭形神經(jīng)元數(shù)量的1000多倍。許多學(xué)者把這一點視為我們能夠進行快速判斷的原因之一,。之所以將這些神經(jīng)元如此命名,，是因為它們看起來像是一個紡錘，一端為一個大的球狀物,，另一端有一個長而厚的突起,。因為它們比其他的神經(jīng)元大4倍左右,，而且長而厚,，所以人們相信它們能讓快速反應(yīng)成為可能。因此,，才會產(chǎn)生快速判斷的行為,。 梭形神經(jīng)元的位置以及它們與社會腦區(qū)域的連接，表明它們在社交相互性、情緒和治療中的重要性,。梭形神經(jīng)元有著豐富的突觸受體,，可以接收多巴胺、血清素和加壓素神經(jīng)遞質(zhì),，它們在情緒中發(fā)揮著作用,，因而也影響到情緒體驗和親密關(guān)系的形成。它們在扣帶回皮層和眶額皮層之間形成連接,。 扣帶回皮質(zhì)的前部包含了許多梭形神經(jīng)元,，這些梭形神經(jīng)元與大腦的各個組成部分連接在一起，參與社會關(guān)系和社會交流,。 假設(shè)你正在去新奧爾良度假的路上,，聽到收音機報道說卡特里娜颶風(fēng)將要襲擊這座城市。你的梭形神經(jīng)元會立即行動起來,，你當(dāng)即決定改變旅程,，改去休斯敦。一旦來到休斯敦,，你聽說幾百個因卡特里娜颶風(fēng)而被疏散的人正被送往巨蛋體育場,，于是你決定放棄一段時間的假期，在那里的賑濟食物發(fā)放處做一個志愿者,。這些全部都是在復(fù)雜和情緒緊張的情境下作出的快速判斷,。多年以后，你也許會認為這是你收獲最大和最值得回憶的假期之一,。 每次你想起這個故事,，某種突觸連接就會得到加強，而另一些突觸連接則被削弱,，這要根據(jù)你對某些細節(jié)的記憶情況而定,。當(dāng)你談?wù)撈饘?dǎo)致你改去休斯敦的那些事件時，故事已經(jīng)改寫了,，同樣道理,，你的大腦也發(fā)生了改變。你的朋友可能會談到政府差勁的應(yīng)對措施,，并且,，這些記憶會形成其他的突觸連接。每次當(dāng)你在心里回想這個故事時,，實質(zhì)上你是在重塑你的大腦,。 在大腦深處有兩個結(jié)構(gòu)與記憶有關(guān)。一是杏仁核,，名字取自于表示“杏仁”的拉丁單詞amygdalon,，那是因為其狀如杏仁的關(guān)系,。杏仁核會被強烈的情緒狀態(tài)（比如害怕）所激發(fā)，并且它會賦予接收到的信息不同的情緒強度值,。杏仁核會被一個非常有魅力的人的快速一瞥或者來自你老板的怒視所激發(fā),。它的作用相當(dāng)于一種應(yīng)急開關(guān)。 另一個結(jié)構(gòu)是海馬體（hippocampus）,，這是一個希臘單詞,，取名為海馬體也是因為其形狀的原因。研究人員最近發(fā)現(xiàn),，在海馬體中有新神經(jīng)元的產(chǎn)生,，或稱其為神經(jīng)元新生。以前,，科學(xué)家認為神經(jīng)元新生是不可能發(fā)生的,。在大腦的某一部分中發(fā)現(xiàn)保存新記憶的新神經(jīng)元，彰顯了增強記憶力以達到重塑大腦的重要性,。 海馬體和杏仁核與兩種不同的記憶有關(guān),，分別是外顯記憶和內(nèi)隱記憶。當(dāng)你嘗試想起昨天的晚餐吃的是什么,，當(dāng)你要記住下一次的牙科約診,，或者要想起站在飲水機旁的一個面熟女士的名字時，就要用到外顯記憶,。這些就是信息片段：事實,、數(shù)據(jù)和單詞。人們經(jīng)常抱怨他們正在失去的記憶就屬于這種類型,。 內(nèi)隱記憶通常被視為無意識記憶,，它會對事件和情境的情緒強度做出反應(yīng)。當(dāng)處境暗藏著危險時,，它就會激活你體內(nèi)的恐懼系統(tǒng),，這通常被稱做“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。 這個警報系統(tǒng)是自動的,，在你有時間思考前它就發(fā)出警報了,。幾千年前，當(dāng)我們的祖先遭遇像獅子這樣的食肉動物時,，最好的辦法是迅速逃命,，而不是傻站著琢磨獅子，贊賞它的威風(fēng),，或者奇怪為什么獅子要打攪他們而不是去追捕一些美味的羚羊,。因此，通往杏仁核的快速通路讓我們的祖先得以存活下來。 讓你活躍的交感神經(jīng)系統(tǒng)和讓你平靜的副交感神經(jīng)系統(tǒng)之間的平衡使你具有了靈活性,。我將在第九章對此進行詳細描述。這些系統(tǒng)與晝夜節(jié)律,、營養(yǎng),、鍛煉、放松和冥想的共同作用,，能夠幫助你獲得平和的心態(tài)和積極的精神,。 通過激起你足夠的恐懼,，讓你將車?？吭诼愤叄尤屎酥四阋槐壑?，但它也導(dǎo)致你對暴風(fēng)雨開始神經(jīng)過敏,。問題是，甚至當(dāng)你不必感到害怕時,，這個恐懼系統(tǒng)也會被激活,。換句話說，當(dāng)恐懼系統(tǒng)處于關(guān)閉狀態(tài)的時候,，它有時也會被打開,。第二章講述了你如何才能抑制杏仁核，以便在你需要保持平心靜氣時它不會有過激的表現(xiàn),。 因為你的額葉在協(xié)調(diào)大腦其余部位的資源中具有重要性,，它們有時被稱做執(zhí)行大腦，或者叫執(zhí)行控制中心。額葉決定做什么,、如何保持積極性以及如何享受生活的全部,。由于積極性和活躍性的存在，你將重塑你的額葉,。 額眶皮層和大腦中一些其他的部位構(gòu)成了所謂的社會腦,，因為這個神經(jīng)元系統(tǒng)依賴社會交往才得以存活。當(dāng)這些神經(jīng)元被有效地激活的時候,，你會擁有健康的心理,。第七章將描述社會腦網(wǎng)絡(luò)的許多好處。 從出生開始,，你與父母朝夕相處形成的代際聯(lián)系體驗對你的社會腦產(chǎn)生了影響,。此外，你后來的社會關(guān)系對那些神經(jīng)聯(lián)系進行了修正,。積極的關(guān)系增進了你的幸福感,，而消極的關(guān)系給你帶來的是截然相反的感覺。 我們知道,，影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)比如催產(chǎn)素被用于嬰兒接生以及增進代際聯(lián)系,，并且我們也知道影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)在以后的生活中會對親密關(guān)系的建立產(chǎn)生積極的作用。催產(chǎn)素水平較高有利于人們減輕疼痛感,，并且讓我們感到來自其他人的安慰,。出于這個緣故，催產(chǎn)素被稱為“擁抱荷爾蒙”（cuddlinghormone）,。 近期關(guān)于鏡像神經(jīng)元的研究表明,，大腦的部分區(qū)域?qū)ζ渌说呐e動和意圖極為敏感。鏡像神經(jīng)元讓你可以映射他人,，或者想都不用想就能體會他或她的感覺,。例如，當(dāng)一個朋友打哈欠時,，你有沒有發(fā)現(xiàn)自己也會隨之打哈欠,？從本質(zhì)上講，鏡像神經(jīng)元是從大腦的角度對共情作用進行的解釋,。 在那個卡特里娜颶風(fēng)之后你在休斯敦巨蛋體育館助人為樂的故事中,，正是你的鏡像神經(jīng)元使得你對疏散者產(chǎn)生了共情情緒。 鏡像神經(jīng)元賦予人一種建立社交關(guān)系并因此健康生活的能力,。孤獨癥患者的鏡像神經(jīng)元數(shù)量較少或者功能失調(diào),。最近有人提出鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)積極參與了你與自己以及其他人的關(guān)系之中。例如,，當(dāng)你在巨蛋體育館的賑濟食物發(fā)放處做一名志愿者時,，在人們對你表示感謝時，你會感覺很好。 有些研究人員提出,，通過鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)體驗共情和同情就相當(dāng)于憐憫你自己,。因此，“給予就是獲得”是腦神經(jīng)的一條真理,。從根本上來說,，感覺遲鈍和自私自利對你的大腦和心理健康都是有害的。相比之下,，同情和關(guān)愛有益于你的大腦和心理健康,。 鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)也被認為是大腦中參與冥想和祈禱的那部分,。冥想或祈禱的平靜和精神集中的練習(xí),，將使健康的大腦線路連接起來。 最近,，許多神經(jīng)科學(xué)家探索了冥想和祈禱對大腦的影響,。研究發(fā)現(xiàn)，多年靜修的人們在某種形式的冥想過程中接受了功能磁共振成像術(shù),、正電子發(fā)射斷層掃描術(shù)和其他技術(shù)的測試,。幸虧有這些研究成果，我們得到了靜修中的大腦圖像,。我們知道,，專注的大腦能夠促進健康和幸福，通過專心致志的方法重塑你的大腦,，你可以從中受益,。我在第九章會解釋如何做到這一點。 重塑你的大腦 現(xiàn)在,，你對大腦如何工作有了較好的了解,，接下來讓我們關(guān)注重塑大腦的一種系統(tǒng)性方法，它包含以下4個步驟： 聚精會神（Focus） 輕松自如（Effortlessness） 堅持不懈（Determination） 為了幫助你記住這些步驟,，我使用這幾個詞的首字母縮寫詞FEED作為“重塑大腦”的代名詞?，F(xiàn)在我們逐一解析這些步驟。 聚精會神 你需要對自己想重復(fù)或者記住的情境,、新的行為以及記憶加以關(guān)注,。關(guān)注使你的額葉活躍起來，大腦的其他部位也跟著忙碌起來,。你也許會將這一步驟視為警示機能,。如果不打開大腦的“大門”或者作出改變，你就不能重塑大腦,?！熬劬珪瘛笔沟谜麄€步驟得以啟動。 注意力和額葉在神經(jīng)可塑性中扮演著重要的角色，它們可以把前額葉皮層當(dāng)做大腦的大腦,。在把資源引導(dǎo)到重要的方向上,，它起著輔助的作用。當(dāng)你使用自動導(dǎo)航時,，比如當(dāng)你駕車行駛在公路上并與坐在副駕駛座上的朋友交談時,，你的注意力是放在談話上的。你記住的會是談話內(nèi)容,，而不是沿途的樹和房子,。然而，如果你談?wù)摰氖悄懔粜牡墓穬蛇叺臇|西,，你的注意力就轉(zhuǎn)移了,，你將記住的是旅途的地形地貌詳圖。如果你在以后的日子里談?wù)撈鹇猛镜倪@些細節(jié),，你就是在強化這些記憶,。如果你之后不再談?wù)撨@些細節(jié)，也就是說,，不把注意力放在它們身上,，這些記憶將逐漸淡化。 因此,，簡簡單單地集中注意力不能保證你的大腦會被重塑。你每天要關(guān)注千萬種事物,，但你的大腦不可能記住你經(jīng)歷的所有事情,。聚精會神使得你關(guān)注正在發(fā)生的事情，這就啟動了大腦可塑性的流程,。 努力練習(xí) 努力練習(xí)將你的注意力從感知轉(zhuǎn)移到行動上來,。盡最大努力使你的大腦活躍起來，從而產(chǎn)生新的突觸連接,。當(dāng)你開始付出努力時,，為了學(xué)習(xí)新東西,，你的大腦要消耗大量的葡萄糖,。近20年來,，通過觀察正電子發(fā)射斷層成像術(shù)的掃描結(jié)果,，當(dāng)某人正在思考或者感覺到什么事情的時候，由于葡萄糖的新陳代謝會導(dǎo)致大腦的某個部位發(fā)亮,，神經(jīng)科學(xué)家們已經(jīng)掌握了大量的資料,。當(dāng)你首次嘗試要做什么事情的時候,，掃描圖片會顯示你的大腦中與任務(wù)相關(guān)聯(lián)的部位正在發(fā)揮作用,。 輕松自如 在一個新行為、新想法或者新感覺出現(xiàn)之后,，保持它的運轉(zhuǎn)只需要投入較少的精力,。譬如學(xué)習(xí)一個新的網(wǎng)球揮拍動作或者學(xué)習(xí)新語言中如何打招呼，開始時它需要你的大腦集中精力,、多多練習(xí),，會消耗更多的能量，但是在你多次練習(xí)擊球和說“你好”之后,，它就變得省勁多了,。因此,，為達到重塑大腦的目的,，你必須使新的行為保持足夠長的時間，直到新的行為變得不假思索,。假以時日,，實踐讓它們變得毫不費力。一旦達到這個水平,，你的大腦就不會太過辛苦了,。 身體和大腦遵從自然法則，適用于“輕松自如”這個概念的自然法則被稱做能量守恒定律,。它意味著所發(fā)生之事通常是那些容易發(fā)生之事,。例如所有的水都往低處流，溪流越深,，里面流淌的水就越多,。你的大腦同樣如此：你同時使用某一類型的大腦細胞越多，在將來你同時使用它們的機會就越多,。 正如正電子發(fā)射斷層成像術(shù)的掃描圖片顯示的那樣,，一個人的某種技能越熟練，大腦中與此技能相連的區(qū)域付出的勞動就會越少,，它成為效率基本原則的一個例證,。容易做到的將被重復(fù)，因為它容易,。 一旦你開發(fā)出一種模式,，比如網(wǎng)球的擊球或用適度的聲調(diào)說法語“你好”,，它會在下次你嘗試再做時變得相對容易。然而,，如果你不再做的話,，結(jié)果會怎樣？如果你在10年之內(nèi)沒有打過網(wǎng)球,，你不會立即做出擊球動作,。如果你在上法語課的10年后去法國，你的法語將不會像你在課堂上說的一樣流利,。當(dāng)然,，除非你10年都在不斷練習(xí)。你必須經(jīng)常開展活動以保持你的能力,。只要你堅持做這些事情,，即使你以前從沒有打過網(wǎng)球，你也肯定能玩得很好,，你的法語水平可以很快恢復(fù),，但只要你堅持練習(xí)，你的大腦就將保持連接,，你做起來就可以輕而易舉,。 堅持不懈 既然你了解了這4個基本的步驟或原則，我們將看一看你如何能夠?qū)⑺鼈儜?yīng)用到你的日常生活中,。在第二章,，我們將探討如何應(yīng)對焦慮感、不必要的擔(dān)心或者僅僅是無謂的害怕,。在第三章,，我們將告訴你如何能夠擺脫情緒低落的困擾。 下面的故事說明了承諾對積極進行大腦重塑有多么重要,。這可不是簡單地學(xué)習(xí)一個新竅門,，它要符合我們描述過的重塑大腦的流程,。 一個生動的案例 瑪莉來看我時，說她對自己郁郁寡歡的狀態(tài)感到心煩,，并且“總是發(fā)脾氣”,。她說她喜怒無常，而且容易緊張,。當(dāng)她開始感覺到這種狀態(tài)時,，已經(jīng)很難擺脫它了。 “我想成為一個積極主動的人,，像其他所有人一樣享受我的生活,。”她憂傷地搖著她的頭說,，“我聽說你知道如何重塑人們的大腦,，那就請重塑我的大腦吧?！?/P> “你愿意做將能改變大腦的事情嗎,？”我問道。 “不管是什么,，要是能行,，為什么不做呢？”她堅持道,，“我討厭嘗試那些騙人的鬼把戲,，它們宣稱有作用,，但從不奏效,。” “當(dāng)你嘗試新事物時,，你能堅持多久,？”我探詢道。 “久到知道它不管用,?！彼故菍嵲拰嵳f。 我小心翼翼地誘導(dǎo)她就到底有多久給出一個明確的答案,。 “一兩天就足以知道,。”她說道,，似乎那能證實她付出的巨大努力,。 我解釋說，為了讓神經(jīng)可塑性發(fā)揮作用,，特別是對與情緒有關(guān)的問題產(chǎn)生效果,，她必須要保持新行為,，直到毫不費力就能做到?！澳惚仨殘猿志毩?xí),，直到它成為一個新的習(xí)慣?！蔽腋嬖V她,，“關(guān)鍵是開始，這通常意味著你要做你并不情愿做的事情,，并且要持續(xù)地做,，一直到它變成一件容易做的事情?！?/P> “你的意思是說要強迫我自己去做有違我本性的事情,？”她懷疑地問道，“那豈不是不近人情,？” “事實上,，它很人性化?！蔽掖鸬?，“這樣你才能學(xué)到新的技能。當(dāng)你準備考試時,，你會不斷地復(fù)習(xí)資料,，一直到你輕松地就能記住?！?/P> “我在考試前的晚上死記硬背一番就萬事大吉了,，”瑪莉告訴我，“我通過了那些課程考試,，這才是我在乎的全部,。” “你還記得我們談話的主題是什么嗎,？”我問道,。她搖搖頭表示不知道。我要求她找出一個她想打破的習(xí)慣,。 “我的家人會說是我的煩躁易怒,。”她承認這一點,。 “你覺得這糟糕嗎,？”我想知道答案。 “當(dāng)我鬧情緒時,，我認為我對他們說的都是他們應(yīng)承受的,?！彼忉屨f，“只是后來很明顯我是在胡說八道,，所以他們才覺得難以忍受,。” “重要的是要樹立這樣的認識：是你自己真的想改變,，而不是你的家人希望你改變,。”我強調(diào)說,。動機是神經(jīng)可塑性一個非常關(guān)鍵的構(gòu)成要素,。除非你真的想改變，否則你不會改變,。被動的努力不能解決問題,。前額葉皮層，這個大腦中的大腦被激活,，才會調(diào)動起所有的資源,。 “是的，我目前的狀況讓我已經(jīng)厭煩了,，”她一本正經(jīng)地說,，“我已經(jīng)下定決心了?！?/P> “讓我們從你感到?jīng)_動想說些什么這一點開始,，”我指導(dǎo)著，“這就是我們想阻止你的沖動的時候,。在你先給自己時間想一想然后再做其他的事情之前,，你說了些什么?！?/P> 對于瑪莉來說,，第一步是阻止她正在做的事情，并且將她的注意力集中到她有沖動反應(yīng)之前的那個時刻,。這樣一個暫停的步驟被用于訓(xùn)練如何控制憤怒情緒的課程中，而且此任務(wù)還要繼續(xù)深入下去,，并致力于做一個不再具有直接情緒反應(yīng)的旁觀者,。這要求前額葉皮層要對杏仁核驅(qū)動的情緒反應(yīng)擁有較好的控制力。為了將注意力吸引到她憤怒的對象上而不是她表達憤怒的方式上,，瑪莉的前額葉皮層必須開發(fā)出較好的適應(yīng)性戰(zhàn)略,。 瑪莉需要努力重復(fù)這種練習(xí),，以便她最終可以不用太費勁就能做到,。她要花幾周的時間重塑她的大腦，要求“聚精會神”,，并且“努力練習(xí)”,，直到“輕松自如”，然后她回來說：“好了,，我再也不用繼續(xù)練了,，我已經(jīng)搞定了?！?/P> 我告訴她的是,，她還需要繼續(xù)“堅持不懈”，以鞏固新的習(xí)慣,。她必須繼續(xù)“練習(xí)”以“形成習(xí)慣”,，而不是偷懶和稍作休息。只有持之以恒,，她才能重塑她的大腦,。 關(guān)于重塑大腦的自我測試 這個快速測試將揭示阻礙你重塑大腦的癥結(jié)所在。 1．重塑你的大腦,，重要的是要做什么,？ A.待在你的安樂窩里 B.做對于你來說很自然的事情 C.挑戰(zhàn)自我，改變你的行為并且堅持下去 D.等到你有動力時再去改變 2．首字母縮寫詞FEED代表什么意思,？它是幫助你記住重塑大腦步驟的一種助記方法,。 A.感覺良好、呼氣,、興奮和發(fā)號施令 B.聚精會神,、努力練習(xí)、輕松自如和堅持不懈 C.失敗,、參與,、鼓勵和描述 D.隨意、不費力氣,、娛樂和做少量運動 3．如果你被焦慮所困擾,，最好做以下哪件事？ A.避開讓你焦慮的事,，你的杏仁核將會平靜下來 B.吃點藥使你的杏仁核麻木 C.讓自己面對讓你擔(dān)憂的事情 D.要求家庭幫助自己免受壓力 4．如果你情緒低落,，最好是做以下哪些事情？ A.躲開家人和朋友，直到覺得自己可以見他們 B.拉上窗簾,，待在屋子里休息 C.走出房間,，鍛煉身體并參加活動 D.不遵醫(yī)囑，用酒精和甜食調(diào)整自己的情緒 5．當(dāng)你試圖增強記憶力時,，最好做以下哪些事情,？ A.放松身心，以便有足夠的精力去記憶 B.同時處理多項任務(wù) C.靠你的朋友替你記東西 D.集中注意力,，產(chǎn)生聯(lián)想,，重溫你的記憶 6．你該做什么去改善飲食，從而使你能夠更容易地重塑大腦,？ A.吃大量的油炸食品,、糖和加工食品 B.每天吃三頓均衡的飲食，全天用喝水來補充水分 C.吃一頓可口的大餐,，并且攝入大量的咖啡因以補充能量 D.攝入各種食物,，以避免饑餓 7．在老年時，增加認知儲備并且推遲或預(yù)防癡呆癥的最好辦法是什么,？ A.保持單調(diào)的日常生活,，使你的心理緊張程度降到最低 B.改變活動方式，學(xué)習(xí)新東西,，并且與社會保持聯(lián)系 C.休息并且遠離任何形式的緊張情緒 D.晚上喝杯雞尾酒,，并且反復(fù)思考過去 8．養(yǎng)成使大腦健康的5個習(xí)慣可記做“播種子”（plantingSEEDS），SEEDS這個首字母縮寫詞代表什么意思,？ A.安全,、逃避、退出,、距離和安撫 B.感覺,、娛樂、神魂顛倒,、心煩意亂和走神 C.窒息,、結(jié)束、執(zhí)行,、做和阻止 D.社交療法,、鍛煉、教育,、節(jié)食和睡眠衛(wèi)生 9．為了重塑順應(yīng)性強的大腦,，你會做以下哪件事情？ A.培養(yǎng)樂觀主義精神,，給自己灌輸緊張情緒是可以管理的信念，并且挑戰(zhàn)你自己 B.把悲觀主義情緒當(dāng)做自己的默認模式，因此你對任何事情都不會感到吃驚 C.無論如何,，避免緊張情緒 D.保存精力,，以備不時之需 0．一個專注的大腦會做以下什么事情？ A.思維閉塞,，思想開小差,，在其他方面不專心致志 B.活在當(dāng)下，盡情享受每一刻和每一種感覺 C.不斷地從目前的應(yīng)激和緊張情緒中得到緩和 D.自命清高 在本書余下的章節(jié)中,，我將詳細解釋你需要了解的這些問題的答案,。 主動面對，與焦慮說再見 由于害怕在眾人面前講話,，簡前來尋求我的幫助,。老板要求她介紹她所在部門開發(fā)的一條新產(chǎn)品線。她告訴我,，她之所以被選為匯報人是因為她是這個項目的首席設(shè)計師之一,。然而，一想到要站在50個人面前講話,，她就擔(dān)心自己會“出洋相”,。 我同意幫助她取得成功，并且承諾還會比她要求的做得更好：幫助她成為公眾演講的行家里手,。開始時她認為我在開玩笑,，之后便認真了起來。 簡曾經(jīng)歷過幾次可怕的公眾演講,。尤其有一次在她的心靈上留下了永不磨滅的印記,。當(dāng)她被要求就她的大學(xué)課堂研究課題作報告之后，這一幕便發(fā)生了,。她記得在同學(xué)們面前,，她就像是一只在汽車前燈照射下的鹿那樣呆呆地站在那里不知所措。驚魂失魄之后,，她沖出了教室,。 我告訴她，調(diào)查研究顯示,，公眾演講是人們所反映的,、最普遍的恐懼理由之一。盡管她具有與這一類害怕相關(guān)的全部應(yīng)激反應(yīng),，她仍能學(xué)著調(diào)整它,，并且最終讓這種恐懼煙消云散。 我建議我們攜手合作重塑她的大腦,，使她克服對公眾演講的恐懼,。她的額葉需要被訓(xùn)練成對杏仁核擁有較大否決權(quán)的部位，然后，她才能較好地表達她對新產(chǎn)品的想法和感受,。 為了重塑她的大腦,，簡首先需要將她的注意力轉(zhuǎn)移到報告主題中一個令人愉快的方面，并且必須是她想與其他人分享的內(nèi)容,。這種注意力的轉(zhuǎn)移使得她的額葉參與進來,，這會幫助她遠離站在眾人面前那種無法抗拒的焦慮。額葉的參與有利于增強重塑大腦所必需的神經(jīng)可塑性,。 當(dāng)我告訴她集中注意力的重要性和其他重塑大腦的步驟時,，她說：“我能注意到的就是那些人看著我磕磕巴巴地說話?！?/P> 我解釋道,，在眾人面前講話時，她可以選擇將注意力放到講話的建設(shè)性部分,，她要把注意力從講話的表現(xiàn)轉(zhuǎn)移到講話的主題上面,。這僅僅是激活她的額葉以讓她的杏仁核保持鎮(zhèn)定的第一步，因為杏仁核總是對害怕反應(yīng)過度,。 由于簡是新產(chǎn)品的首席設(shè)計師,，她有機會將她的熱情融入設(shè)計之中。她不得不與大家齊心協(xié)力,，并將積極的熱情投入到擺在她面前的任務(wù)之中,。通過在演講前練習(xí)給各種各樣的人描述她的產(chǎn)品，她得以保持熱情的巨大能量,。這一努力讓她的額葉發(fā)揮了更大的作用,。 我要求簡給我解釋一下這個項目。當(dāng)她解釋時,，她容光煥發(fā),，聲音充滿活力。我指出了這一點,。起初她很吃驚,，然后她說：“算了吧，只不過因為你是一個人,，不是一群陌生的人,。” “沒錯,，”我回答道,，“但是，你的話確實讓我產(chǎn)生了興趣,，不僅是你講述項目細節(jié)的方式,，而且還有你描述它的方式,。要聽報告的人已經(jīng)對主題產(chǎn)生了興趣?！?/P> 在她為下次的預(yù)約治療而過來之前,，我要求她努力在她的家人和朋友面前至少練習(xí)5遍,。當(dāng)她再來時，她告訴我每次演講練習(xí)都對她更加有幫助,。 我提醒簡說,，這些人并不是她即將面對的計算機工程師。很明顯,，她在試圖讓那些可能對演講主題一點也不感興趣的人產(chǎn)生興趣,。每次當(dāng)她面對一個新人或者一小組人講話時，她都變得更加從容,，具備了介紹演講主題的經(jīng)驗,。 作為代表發(fā)言的前一天，在簡想象著她要站在所有陌生人的面前時,，她經(jīng)歷了一次預(yù)想性焦慮的心理波動,。她將自己的注意力轉(zhuǎn)回到講話的主題上，并想辦法激發(fā)在給別人講述時表現(xiàn)興奮的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò),。通過將她對項目的積極感覺與對朋友和家人描述信息的練習(xí)結(jié)合在一起,，她把與談?wù)擁椖肯嚓P(guān)聯(lián)的神經(jīng)元連接了起來。 通過再次將她的注意力轉(zhuǎn)移到她對項目的熱情上,，簡設(shè)法使她的第一部分講話正常進行,，她也采取了面對焦慮而不是逃離的積極心態(tài),。這種努力非常關(guān)鍵,，因為在集中注意力于講話主題的同時，面對焦慮使她突破了一個障礙,，這一點我教過她,。像很多人一樣，她只是想逃避公眾演講,。結(jié)果,，她的障礙變得更難以克服?，F(xiàn)在她能夠突破這一屏障了。在發(fā)言的最后一段時間,，她已經(jīng)進入了狀態(tài),。這并非在一大群人面前講話輕松自如的狀態(tài)，這要晚些時候才能實現(xiàn),。然而,，她找到了感覺，公眾演講比她想當(dāng)然認為的更容易,。她的左額葉抑制住了她的杏仁核,。 發(fā)言結(jié)束之后，簡為她自己克服了以往的畏懼而感到慶幸,。她放下了那段經(jīng)歷,，帶來的是自信心的增強，沒有發(fā)生讓她感到擔(dān)心的丟臉情形,，更是讓她大為吃驚,。她甚至還獲得了進一步的獎勵，由于對演講主題的掌控,，她受到了某些聽眾的稱贊,。 出于這種考慮，簡接受了再次講演她的項目的機會,。在那次發(fā)言期間,，聽眾中的一個計算機工程師問了一個她從沒有考慮過的問題。與以往不吭聲和采取守勢相反的是,，她感謝他提出了一個好問題,，并告訴他她會打電話給他。她確實興高采烈地在日后給他打了電話,，告知對方她的答案,。他的問題幫助她的團隊對項目進行了重大變革。于是,，給聽眾講解項目變成了搜集有用信息的 辦法,。 簡不得不繼續(xù)堅持下去,，保持住她在公眾演講方面的收獲，并且爭取其他在人群面前演講的機會,。不久后,，她的上級就要求她在另外一次會議上發(fā)表演講。盡管她有全部的心得,，她告訴我她已經(jīng)“做了該做的一切”,，并且想婉言謝絕。我提醒她這可是分享她對項目的熱情并且聽取聽眾有用想法的另一個機會,。 其他發(fā)表演講的機會可能會來得晚些,，那些機會是她找到在眾人面前講話時輕松自如的那種感覺所需要的。通過下決心堅持公眾演講的練習(xí),，簡拆掉了心中的一堵墻，那就是與公眾演講相聯(lián)系的焦慮感,。重塑大腦是如此成功,，以至于她甚至尋找公共演講的活動來表達她對項目的熱情。 你可能不會選擇成為一個公共演講者,，不過,，我可以肯定的是，有一些事情你可能還沒有嘗試過,，因為你感覺它們不容易做到,。你可能也會有一些想改掉的壞習(xí)慣和想培養(yǎng)的好習(xí)慣。你可以重塑你的大腦,，以達成你的目標(biāo),。 簡的故事反映出了抑制杏仁核的一些要點。她努力用挑戰(zhàn)公眾演講的方式來重塑大腦就是一個例證,，說明了在處理應(yīng)激和焦慮的問題上存在以下關(guān)鍵點： 過度焦慮經(jīng)常來自于錯誤的警報 適度焦慮確實對增強神經(jīng)可塑性有益 你可以開發(fā)你的副交感神經(jīng)系統(tǒng),，并且讓你自己平靜下來 從長遠來看，不逃避并最大化程度地面對事情可以減輕焦慮 趕走壓力,，擺脫焦慮 焦慮與恐懼有非常大的關(guān)系,。簡害怕讓自己蒙羞并且引來他人的嘲笑。如果你感覺到太多的恐懼,，一個警報就被拉響了,，你會被焦慮癥狀所壓垮，比如呼吸短促,、心跳加速和憂心忡忡,。當(dāng)警報解除，而且明擺著并沒有什么可怕的事情發(fā)生時,，你可以說事后看來那是一個假警報,。有效地處理焦慮問題需要你關(guān)閉假警報或者使之不被拉響,。 聽我講授關(guān)于焦慮課程的人經(jīng)常說，一旦他們清楚地了解他們的大腦正在想什么時,，他們對自己的焦慮能被掌控就充滿了更多希望,，將要有什么壞事情在他們身上發(fā)生的那種不合理的猜測也一掃而空。通過了解焦慮在你的大腦中是如何被引發(fā)的,，你可以掌控你的焦慮,。 讓我們從恐懼的中心杏仁核開始說起。從理論上講,，你的杏仁核和眶額皮層之間維持著和諧的關(guān)系,。對許多人來說，這種健康的關(guān)系基于幼年時充滿愛和撫育的親子關(guān)系,，并且一直被保持著,，貫穿了人的一生。在我講解關(guān)于焦慮的課程中,，我要解釋抑制杏仁核的重要意義,。 除了確定對任何一次經(jīng)歷的情緒基調(diào)外，杏仁核也能起到應(yīng)急開關(guān)的作用,，假警報來時它被激活,，真警報來時它也被激活。這可能是由杏仁核和眶額皮層之間的相互關(guān)系造成的,。當(dāng)杏仁核過于活躍時,，它能抑制住眶額皮層。不過,，眶額皮層也能抑制杏仁核,。我使用“抑制”這個詞而不是“關(guān)閉”，是因為你需要杏仁核,。它的作用是使個體產(chǎn)生情緒反應(yīng),，而不僅僅是害怕。你不要想去抑制它,，相反,，你要讓它為你所用。 激活杏仁核的基本途徑有兩種：慢速通路和快速通路,。慢速通路要穿過皮層,，這意味著在你感到害怕之前你還能思考事情。它既有好處也有壞處：好處是你能提醒自己沒有什么可怕的東西,，但如果你對一些事情產(chǎn)生了非理性的恐懼,，就變成了壞事。 “戰(zhàn)或逃反應(yīng)”在野生環(huán)境中非常有用。所有的哺乳動物都有這種自救能力,。整個過程是從“愣住”開始的,。當(dāng)你晚上駕車行駛在鄉(xiāng)村道路上，看到一只鹿站在路上瞪著眼看著你那快速駛近的汽車,，這種情況下，鹿并不是嚇傻了,，它只是在做動物們已經(jīng)做了幾百萬年的事—保全它的生命,。當(dāng)它們聽到潛伏的捕食者靠近的聲音，它們會站住不動,，以便有時間在捕食者看清它們之前看清捕食者,。因為許多捕食者會尋找移動的物體，而突然站住不動是迅速隱身的好方法,。一旦動物看清了捕食者所處的位置,，它就會繼續(xù)其余的“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。當(dāng)鹿站住不動時,，它其實是在準備行動,。盡管在我們看來鹿沒做什么，但實際上,，它的身體正緊繃著準備戰(zhàn)斗或者逃跑,。 正如鹿的反應(yīng)一樣，通過加快你的心率和呼吸為你的肌肉輸送更多的氧氣,，腎上腺素為你的身體行動作好了準備,。腎上腺素與你的肌梭結(jié)合在一起，強化你的靜息張力,，使得你的肌肉能夠做出動作,。如果你受傷,，皮膚里的血管會收縮以避免流血，而且你的消化系統(tǒng)會停止工作以儲存能量,。唾液不再流出,，因此你的嘴變干，膀胱的肌肉會松弛下來,，不再浪費葡萄糖,。 它們發(fā)揮作用的先后次序簡略描述如下：杏仁核給下丘腦發(fā)出信號，下丘腦負責(zé)許多新陳代謝過程并涉及自主神經(jīng)系統(tǒng),，這又給腦下垂體發(fā)出信號,，腦下垂體又給腎上腺發(fā)出信號釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇。這個鏈條被稱做下丘腦–垂體–腎上腺軸,。 從神經(jīng)生化的角度講,，去甲腎上腺素與一個叫做促腎上腺皮質(zhì)素釋放因子的物質(zhì)一起從杏仁核被傳遞至下丘腦，下丘腦給腦下垂體發(fā)出信號,。然后腦下垂體通過血流發(fā)送一個慢速信息到你的腎上腺,，告訴它們分泌皮質(zhì)醇去應(yīng)對緊張情緒，皮質(zhì)醇是一種能夠比腎上腺素更能讓你保持長久興奮的應(yīng)激激素,。在短時間內(nèi),，皮質(zhì)醇增強了多巴胺的功效，而多巴胺可使你保持警覺和活躍,。然而,，皮質(zhì)醇活躍的時間太久，它就會對大腦和身體產(chǎn)生負面影響,。如果擁有過多的和持續(xù)時間太久的皮質(zhì)醇,，多巴胺會耗盡，這會讓你感到很難受,。 然而,，在短時間內(nèi)，皮質(zhì)醇的確很有用,。如果你遇到應(yīng)激反應(yīng),，在經(jīng)歷了一次快速逃生或一次戰(zhàn)斗之后需要有一個延續(xù)反應(yīng)，你的身體需要有一種方式去“制造燃料”（葡萄糖）,。腎上腺素立即轉(zhuǎn)換糖原和脂肪酸,，但是當(dāng)應(yīng)激反應(yīng)持續(xù)較長時間，皮質(zhì)醇就會取而代之,。它是通過血流產(chǎn)生作用的,，所以它的效果比腎上腺素要慢一些。 與腎上腺素相比，皮質(zhì)醇的工作更有系統(tǒng)性,。它會促使肝臟在血流中制造更多可用的葡萄糖,，同時也阻止在非必要器官和組織中的胰島素受體，那樣你就可以得到需要克服恐懼的所有葡萄糖,。皮質(zhì)醇的工作是胰島素抗性的一個長期工程,，它為大腦供應(yīng)一定濃度的葡萄糖。然而,，你不會總是擁有大量的葡萄糖,，所以皮質(zhì)醇要為貯存能量而工作。它將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成糖原,，并且開始貯存脂肪,。如果應(yīng)激反應(yīng)是長期不斷的，增加的身體脂肪就會被積存在腹部,。如果你的上腹部逐漸突起,，它可能是由于皮質(zhì)醇正在努力地貯存能量。很不幸,，脂肪的這種貯存方式不是你想要的,，最好通過體育鍛煉消耗掉貯存的這種能量。 與長期應(yīng)激和高濃度的皮質(zhì)醇相關(guān)聯(lián)的許多問題之一是,，大腦的幾個部分承受了沖擊,，特別是海馬體。海馬體有許多皮質(zhì)醇受體,，通常情況下,，這對關(guān)閉皮質(zhì)醇有幫助，為的是減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)生,，在這一點上，它非常像一個自動調(diào)溫器,。然而,，當(dāng)皮質(zhì)醇的產(chǎn)量過多或者持續(xù)時間過長，海馬體受體自身就會關(guān)閉,。緊接著海馬體就會萎縮,，你的記憶力也隨之減退。 因為杏仁核能夠變得超級敏感,，所以長期應(yīng)激會讓你變得更加神經(jīng)質(zhì),、更加焦慮。這就是為什么一個經(jīng)歷過戰(zhàn)爭,、患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的老兵在聽到煙花爆竹的巨響后會趴到地上,，并護住頭部。在他有時間思考這件事情之前,，爆炸聲使他想起了簡易爆炸裝置的爆炸聲和槍擊聲,。他的杏仁核引發(fā)了“戰(zhàn)或逃的反應(yīng)”，這是一個假警報,。 當(dāng)你經(jīng)歷過嚴重的創(chuàng)傷或過長時間的應(yīng)激時,，海馬體和杏仁核的關(guān)系開始從之前的和諧變得更偏向于杏仁核。這是因為當(dāng)杏仁核活躍起來的時候,，海馬體會受到過多的皮質(zhì)醇和谷氨酸的攻擊,。皮質(zhì)醇和谷氨酸采取行動，使杏仁核興奮起來,，而且杏仁核越被刺激,，它就越容易被引發(fā)。 由于你的海馬體為你的記憶提供了情境,，你所具備的全面公正地看待應(yīng)激性事件的能力受到了影響,。與此相反，杏仁核是一個多面手,。當(dāng)它興奮起來的時候,，它不會在乎情境，任何分貝很大的噪聲都會引起“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”,。 就像過多的和長期存在的皮質(zhì)醇對海馬體具有破壞作用一樣,，興奮性神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸的過剩也會起到同樣的作用。最初,，皮質(zhì)醇通過在海馬體中增加谷氨酸的傳遞來激勵長時程增益的產(chǎn)生,，這就具有了進化論的意義，因為當(dāng)我們的祖先對某件事情感到有壓力時,，比如靠近獅子窩的一個特別危險的區(qū)域,，他們必須記住它,。然而，在現(xiàn)代社會中,，這種趨勢將我們禁錮到了一種僵化的或者說穩(wěn)固的形態(tài)之中,。你不能忘記讓你感到有壓力的事情，并且更多的谷氨酸會幫助你記住這些,。 樂極生悲,。正如過多的皮質(zhì)醇有破壞作用一樣，通過允許搶奪電子的鈣離子進入細胞,，從而可以制造出自由基,，過多的谷氨酸因此會損害海馬體。如果你的神經(jīng)系統(tǒng)中缺乏足夠的抗氧化物,，自由基就會亂竄,，在細胞壁上穿出孔洞，使細胞破裂,，并且可能會殺死它們,。樹突是伸向另一個神經(jīng)元的細胞分支，可能會接收收集到的信息,。這時樹突會開始萎縮,，退回到細胞體內(nèi)。思想和情緒變得更僵化和簡單,。你的決定可能帶來破壞性影響而不是建設(shè)性影響,。 幸運的是，在假警報造成破壞之前還是有辦法將它們關(guān)閉的,。紐約大學(xué)的約瑟夫?勒杜克斯進行的開創(chuàng)性研究支持一種方法,，這種方法可以達到上述目的。勒杜克斯已經(jīng)證明杏仁核的中央核區(qū)域參與了害怕和焦慮帶來的滾雪球效應(yīng),。中央核連接著無威脅刺激和可能的威脅刺激,，這就是你能將一座橋與死亡聯(lián)系起來或者將一個陌生人與不友善聯(lián)系起來的原因所在。 然而,，杏仁核還有另外一部分能夠避開中央核,，這一部分被稱為基底核終紋，它是一個行動路徑,。通過采取行動，你可以讓基底核終紋活躍起來,，并且遠離中央核及其在無威脅刺激和正統(tǒng)刺激之間的不適當(dāng)連接,。 通過采取行動，你可以使左額葉活躍起來,，這樣能夠減輕杏仁核的過度反應(yīng),。右額葉的過度活躍可能讓人們患上焦慮癥,。左額葉具有行動傾向，而右額葉具有被動和退縮傾向,。此外,，左額葉增進的是積極的情緒，而右額葉增進的是更消極的情緒,。 如此一來,，在你的大腦內(nèi)部就擁有了關(guān)閉“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”和假警報的能力。左前額葉皮層和海馬體協(xié)手抑制杏仁核并且斷開下丘腦－垂體－腎上腺軸,。采取行動和做些有建設(shè)性的事情能夠打消被壓垮的感覺,，這種感覺是由右額葉的過度反應(yīng)造成的。 學(xué)會調(diào)適你的應(yīng)激反應(yīng) 大腦是葡萄糖的消耗大戶,，因為葡萄糖是為大腦提供能量的“燃料”,。盡管大腦只占人體重量的3%，它卻消耗了可獲得的營養(yǎng)的20%,。然而,，你的大腦不能儲存營養(yǎng)，所以它必須“現(xiàn)用現(xiàn)取”,。大腦具有驚人的適應(yīng)能力,，它會節(jié)約使用能量資源。因此,，在壓力過大的時期,，它不會再對環(huán)境的細微差別進行分析，而是單獨關(guān)注迫近的應(yīng)激環(huán)境,。當(dāng)你感到有壓力時,，你不會去思考生活的意義而對這一壓力置之不理。相反,，你會全力以赴,，努力弄清楚將要采取的行動。然而,，有時這種從大腦的深度思維部位到自動和反射部位的轉(zhuǎn)移可能導(dǎo)致你來不及細想就沖動地做些什么事情,。 應(yīng)激是生活中的一個事實,，它不是你能夠或者應(yīng)該全部避免的東西,。確切地說,，它應(yīng)該被加以管理并用于實現(xiàn)你的目標(biāo)。如果你試圖逃避所有的應(yīng)激，當(dāng)你遭遇一次溫和的應(yīng)激甚至一種應(yīng)激的威脅時，你將感受到極大的壓力,。某些應(yīng)激或焦慮確實充當(dāng)了有效的激勵因素。沒有一點小小的焦慮,，你就不會準時開展工作、不會有效地完成項目或者不會在限速內(nèi)駕駛,。 正如簡所發(fā)現(xiàn)的那樣,，溫和的應(yīng)激是有用的，并且它是可以被調(diào)控的,。為了記住重要的事件或情境,，大腦需要一點應(yīng)激，你的任務(wù)是學(xué)習(xí)如何調(diào)控應(yīng)激,。輕微的應(yīng)激有利于對記憶編碼,；沒有應(yīng)激代表沒有活力，表明你已經(jīng)厭倦和漫不經(jīng)心了,，這意味著你不會記住你現(xiàn)在經(jīng)歷的事情,；然而，太多的應(yīng)激會讓你的注意力變得局限,，對學(xué)習(xí)沒有幫助,。 通過利用適度的焦慮，簡重塑了她的大腦,。她已經(jīng)有過太多的焦慮和讓人不堪承受的感覺了,，她盡其所能避免在眾人面前講話。具有諷刺意味的是,，這種躲避行為只會讓她的焦慮感更加強烈,。 神經(jīng)科學(xué)研究已經(jīng)證明，適度的焦慮有益于神經(jīng)可塑性,。就這一點而言,，過度焦慮或不怎么焦慮都沒有什么幫助。因此,，與其在焦慮面前退縮,，還不如面對它并且使之變得有益?？紤]一下下面關(guān)于滑雪的比喻吧：站在滑雪板上向后傾斜增加了摔倒的機會,，但如果你稍微向前傾斜，即使你是在一個很陡峭的坡上向下滑行,，你也將更好地控制你的滑雪板,。 你可以這樣想，若是感到厭倦,、過于自信和懶于復(fù)習(xí)考試,，你就準備不及格吧。但如果對考試感到驚慌失措也會讓你表現(xiàn)很差,。在焦慮過度和不怎么焦慮之間保持平衡對于學(xué)習(xí)和記憶是最好的選擇,。這種平衡被稱為“倒U形”，學(xué)術(shù)上叫做葉克斯－杜德遜曲線,。倒U形意味著適度的激活（特別是應(yīng)激和焦慮）讓你的大腦保持警覺,，產(chǎn)生適當(dāng)?shù)纳窠?jīng)化學(xué)物質(zhì)，你的大腦得以茁壯成長,，并促進神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生,。 對付應(yīng)激的有效方式是努力走一條溫和的路線。當(dāng)應(yīng)激達到一個溫和的水平時,，皮質(zhì)醇,、促腎上腺皮質(zhì)素釋放因子和去甲腎上腺素就會和細胞受體相結(jié)合，以增強興奮性神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸,。當(dāng)海馬體中谷氨酸的活性適度增強時,，信息流相應(yīng)地有所增強，并且存在于突觸中的相關(guān)聯(lián)的動力也會增強,，對于神經(jīng)可塑性來說,，突觸具有關(guān)鍵作用。一則信息通過同一條線路被傳遞得越多,，相同的信號就越容易被激發(fā),，并使用越少的谷氨酸來讓細胞同時被激發(fā)以便它們同時連接。 這里的要點是你不必試圖遠離應(yīng)激和焦慮,，你要學(xué)習(xí)管理它們,。通過管理它們，你將促進大腦獲得健康和活力,，只有健康和充滿活力的大腦才可以使神經(jīng)可塑性變?yōu)楝F(xiàn)實,。 學(xué)習(xí)能讓你身心放松的呼吸方式 自主神經(jīng)系統(tǒng)由兩部分組成：交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)使你興奮,，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)使你松懈,。在極端的情況下，交感神經(jīng)系統(tǒng)會刺激下丘腦－垂體－腎上腺軸,，引起“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”,。 正如交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)之間有一個平衡一樣，“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”有一個反平衡,。哈佛大學(xué)教授赫伯特?本森（HerbertBenson）將其命名為放松反應(yīng),，這是你身體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)在起作用,。它幫助降低你的心率、減緩你的新陳代謝,，并且使你的呼吸頻率減慢,。 戰(zhàn)或逃反應(yīng) 放松反應(yīng) ↑心率 ↓心率 ↑血壓 ↓血壓 ↑新陳代謝 ↓新陳代謝 ↑肌肉緊張 ↓肌肉緊張 ↑呼吸頻率 ↓呼吸頻率 ↑心理喚醒 ↓心理喚醒 我在前面描述的采取行動的原則激活了基底核終紋和左前額葉皮層。這一努力為副交感神經(jīng)系統(tǒng)在稍后讓你平靜下來鋪設(shè)了道路,。如果你患上了創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙,，那么通過前額葉皮層和海馬體的活動所實現(xiàn)的從交感神經(jīng)系統(tǒng)向副交感神經(jīng)系統(tǒng)的快速轉(zhuǎn)移就不會發(fā)生得那么快。杏仁核對你以前忍受痛苦的創(chuàng)傷場景高度敏感,。先前我們提過被鞭炮嚇到的老兵的例子,。不過，即使患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的老兵也能抑制他們的杏仁核,，正如我在《戰(zhàn)勝創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙》（ConqueringPosttraumaticStressDisorder）這本書中描寫的那樣,。 假如你打算加快呼吸節(jié)奏，你可能會像聽焦慮課程的某些人一樣有講話很快的傾向,，不給自己喘息的機會,。當(dāng)他們一句接一句地講話時，就激發(fā)了自身的焦慮,。由于快速呼吸和焦慮,，他們會在一開始所談?wù)摰脑掝}上“迷路”。過度焦慮刺激了記憶和聯(lián)結(jié)到相同神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的反應(yīng)模式,，而這個神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)會產(chǎn)生焦慮性思維,。不久，新的話題就和更多的焦慮及擔(dān)憂糾纏在了一起,。 許多人在平靜狀態(tài)下的呼吸是每分鐘9~16次,。恐慌癥發(fā)作時呼吸頻率高達每分鐘27次,。當(dāng)你的呼吸加速時,，你會出現(xiàn)許多與恐慌癥相關(guān)聯(lián)的癥狀，包括麻木,、麻刺感,、口干和眩暈。 心血管系統(tǒng)包括呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，急促的呼吸將使你的心率加快,，并可能讓你產(chǎn)生更多的焦慮,；如果你放慢呼吸，你的心率也會放慢,，你將變得更輕松,。 要學(xué)會放松，你不得不努力培養(yǎng)一些新的習(xí)慣,，比如呼吸的方式。因為驚恐最普遍的癥狀之一是氣短,，你必須學(xué)會不同的呼吸方式,。在深度呼吸期間或者呼吸太快時，你的大腦和身體內(nèi)部發(fā)生了實實在在的生理變化,。 當(dāng)進行深度呼吸時,，你吸入了太多的氧氣，這降低了你血液中二氧化碳的含量,。二氧化碳有利于維持血液中臨界的pH值（酸堿度）,。當(dāng)pH值降低時，你的神經(jīng)元細胞變得更加興奮,，你會感到緊張,。如果你將這種感覺與不能控制的焦慮聯(lián)系在一起，它甚至能夠引發(fā)恐慌癥,。 二氧化碳的過度消耗導(dǎo)致一種特殊情形發(fā)生—二氧化堿中毒,，它會讓你的血液呈現(xiàn)偏堿性和弱酸性。血管很快縮窄,，導(dǎo)致更少的血液流向組織,。氧氣與血紅蛋白緊緊結(jié)合在一起，致使更少的氧氣被釋放到組織系統(tǒng)和四肢,。矛盾之處在于,，盡管你吸入了太多的氧氣，但卻只有少量到達了你的組織系統(tǒng),。 二氧化堿中毒會導(dǎo)致頭昏眼花,、眩暈、大腦血管收縮（這會讓你產(chǎn)生不真實感）和末梢血管收縮（這會導(dǎo)致你的四肢產(chǎn)生麻刺感）,。如果你容易犯恐慌癥,，你就會傾向于對那些生理感覺反應(yīng)過度，甚至更加快速地呼吸,。 逃避只會更加焦慮 當(dāng)你逃避讓你害怕的事情時,，一個悖論產(chǎn)生了，因為逃避之后你的害怕不是減輕而是加重了。這是反直覺的,，因為在短時間內(nèi)當(dāng)你逃避害怕之事時,，害怕確實是減輕了。然而,，在一個較長的時期內(nèi),，這種逃避反而使得焦慮的勢頭更猛。例如,，假設(shè)你對參加晚宴感到焦慮不安,，因為你害怕與陌生人交談。短時間內(nèi),，逃避晚宴使你的焦慮有所減輕,，然而，假如你逃避了下一次晚宴邀請,，之后是一次又一次地逃避,，那你就有麻煩了。由于你對那些晚會的逃避,，加重了你對與陌生人交談的煩躁不安,，所以你的焦慮會比開始時還要嚴重。 盡管逃避讓你暫時感覺良好,，但你應(yīng)該竭力與之抗?fàn)?，我將其稱為挑戰(zhàn)悖論。向悖論挑戰(zhàn)指的是結(jié)束逃避并用暴露法取而代之,。暴露法的意思是選擇面對讓你感到焦慮的事情,。不斷地將自己暴露在令人焦慮萬分的情境面前，你就會對它們習(xí)以為常,，你的焦慮最終也會減弱,。 前面我們提及了患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的老兵，這個例子可以說明這一點,。當(dāng)這個士兵回歸平民生活時,，他逃避讓他產(chǎn)生焦慮的情境。具有諷刺意味的是,，隨著他對這些情境的逃避,，他的焦慮變得嚴重了。治療焦慮的方法包括直面引起焦慮的情境,，那樣他就能抑制他的杏仁核,。隨著每次聽到煙花爆竹的聲音但發(fā)現(xiàn)并沒有不幸之事發(fā)生，他的過于敏感的癥狀得到了緩解,。不久,，他開始將煙花爆竹看成是多姿多彩的禮花而不是建筑物的爆破，并慢慢地開始將隆隆巨響的聲音與娛樂活動聯(lián)系起來。抑制過程甚至在他的皮層（也就是思考過程）沒有介入的情況下也可以進行下去,。當(dāng)他加入了思考過程,，并對自己說“哇，那些是華麗的煙火,，沒有什么可害怕的”時,，他對于杏仁核的抑制就會更快。 逃避行為 回避行為 拖延行為 安全行為 逃避行為是由你在一個引起焦慮的情境中一時沖動所采取的行為組成的,。本質(zhì)上講,，你要逃離這個情境以避免感到焦慮。假定你與一群人待在一個房間里,，而且你開始感到焦慮,。從房間里跑出去以避免感到焦慮是一種逃避行為。然而,，久而久之，你的焦慮感增強了,，因為你對此事的容忍度降低了,。如果你選擇逃避而不是容許自己適應(yīng)哪怕是一點點的焦慮，最終你將對產(chǎn)生焦慮的最細微的跡象也會極為敏感,。這被稱為焦慮敏感,。 回避行為包括你為了躲避讓你感到心煩意亂的經(jīng)歷所做的事情。假設(shè)一個朋友邀請你到她另外一個朋友的家中與她見面,，而你知道去朋友家會讓你感到焦慮,，所以你不去。這就是一種回避行為,。造成的結(jié)果是,，你的長期焦慮將會增強，因為當(dāng)你回避讓你感到焦慮的情境時,，你從未讓自己認識到那些情境實際上是可以忍受的,。 拖延行為意味著你推遲做事，因為你（錯誤地）認為在你的應(yīng)激水平上這樣做比較容易,。例如,，你推遲去朋友家，非得等到最后一刻才動身,。你等啊等,，等到盡可能晚的時刻，你已經(jīng)在那段時間里加重了自己的焦慮感,。你細心地開導(dǎo)自己,，認為這種情況應(yīng)該拖延到最后的時刻，因為當(dāng)你最終抵達的時候，你確實會憂心忡忡,、神經(jīng)緊張,。在一個引起你焦慮的情境面前退縮不前，焦慮會比開始面對時更嚴重,。 安全行為指的是用做事或者搬運東西的方法使自己轉(zhuǎn)移注意力或者給自己一種安全感,。假定你去了朋友家并開始感到心煩意亂。為了防止自己變得更焦慮,，你開始把玩你的手表帶,，以轉(zhuǎn)移你的注意力。這就是一種安全行為,。安全行為讓你堅持撐下去并且不退縮,，但是，最終這種行為變成了一種緊張性習(xí)慣,，這樣做似乎是在告訴自己太緊張了,，以至于即使是簡單地面對引起你焦慮的事情，你也做不到,。 所有這些形式的躲避都不是處理焦慮的有效方法,，因為它們阻止你去習(xí)慣那些引起你焦慮的情境。躲避使得學(xué)習(xí)克服焦慮幾乎成為不可能的事情,。 因為躲避帶來的結(jié)果是暫時地降低了恐懼的程度,，它起到了強效短期增強劑的作用，所以讓人難以抗拒,。你越多地逃避讓你焦慮的情境,，躲避的方式就會變得更加需要精心安排。要是躲避走向了極端,，你甚至能患上恐曠癥,，害怕離開你的家。一旦你開始逃避,，就難以遏制,。 躲避難以擺脫源于以下原因： 在短時間內(nèi)，躲避可以減少恐懼,。 你越是躲避,，將來你就越是難以抗拒躲避，因為它已經(jīng)變成了習(xí)慣,。 躲避有一個淺顯的邏輯,，比如：為什么不躲避讓我感到焦慮的事情呢？ 從躲避中你得到了附加收獲,，比如特別的關(guān)照,，因為你周圍的人具有同情心,。 由于選擇了躲避的方式，你在大腦中激起了憂慮回路,。憂慮回路喚醒了杏仁核,，增加了你的恐懼感，杏仁核的過度活躍搶先占據(jù)了眶額皮層,，而眶額皮層嘗試著弄清楚你為什么感到焦慮,。憂慮回路的極端形式通常發(fā)生在患有強迫癥的人的身上，在這種情境下,，憂慮變成了強迫性,。 你要試圖擺脫焦慮的另外一種方式可能是嚴格地控制焦慮，但實際上這樣做反而加重了焦慮,。強迫性地施加控制能夠?qū)崿F(xiàn)躲避,。由于試圖控制每一次經(jīng)歷以擺脫焦慮，你就使自己陷入了一種模式,，那就是總是想方設(shè)法預(yù)測未來,，為的是使自己遠離焦慮。于是你煞費苦心地尋找各種躲避方式,。當(dāng)你預(yù)測將要發(fā)生的事情時,，你是在為迎接可能根本不會經(jīng)歷的焦慮作準備。 你越是退縮,，你越是不得不退縮。開始時,，你只是注意你所知道的將要引起焦慮的事情,，但不久你注意的將是可能引起焦慮的事情。你把自己限制在你確信將不會引起焦慮的活動和情境范圍內(nèi),。當(dāng)你在一個你想當(dāng)然認為無憂無慮的情境中遇到了一點點讓你焦慮的事情時,，你就開始準備如何在將來躲避那種情境。很快,，你的活動范圍明顯變小,。隨著你的活動圈子的縮小，可以引發(fā)焦慮的事情就會增多,。如果你的躲避走向了極端,，并且患上了恐曠癥，你就不會想著離開你的房子了,，因為你會發(fā)展到害怕發(fā)生在房子之外的任何事情,。 抑制杏仁核的關(guān)鍵在于要打破這種惡性循環(huán),。你必須確信你要把自己暴露在過去讓你感到害怕的事情面前,。如果堅持將你的行為選擇朝著激起焦慮的體驗敞開大門，你就會在變動的情境中變得靈活而且適應(yīng)能力很強,。通過將自己暴露于過去導(dǎo)致你焦慮的情境中,，你能學(xué)著讓自己恢復(fù)到良好的狀態(tài)，并習(xí)慣于那種情境,。 當(dāng)你把分散注意力應(yīng)用到對付憂慮上時,，一個悖論產(chǎn)生了：憂慮回路安靜了下來。這種悖論常在患有強迫癥的人身上出現(xiàn),。因此,，如果你有過度憂慮的傾向，不要過多地思慮讓你感到憂慮的細節(jié),，只是觀察就好,。這一方法被應(yīng)用在正念冥想方面，關(guān)于正念冥想,，我將在第九章進行解釋,。 是時候重構(gòu)你的思維方式了 借助其注意力和情緒調(diào)節(jié)的功能，額葉尤其是它的前端—前額葉皮層決定了何者重要,、何者不重要,。海馬體為任何與情境相關(guān)聯(lián)的記憶提供了場景。某天晚上,，當(dāng)你步行穿過公園時,，你用眼角的余光注意到一個縮成一團的人影，你自己馬上就為應(yīng)對行兇搶劫的人作好了準備,。你的“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”加速運轉(zhuǎn),，表明你的交感神經(jīng)系統(tǒng)在運作。然后,，你的前額葉皮層將你的注意力引向那個人影,，你的海馬體幫助你想起這個人影和沿路灌木叢的場景。仔細一看,，你看到的人影只是一叢灌木而已,。你的前額葉皮層告訴你的杏仁核要平靜，并且關(guān)閉應(yīng)激激素釋放引發(fā)的下丘腦－垂體－腎上腺軸鏈條反應(yīng),。 你用來描述每一次經(jīng)歷的語氣語調(diào)和觀點都會潛移默化地重塑你的大腦,。你用一種特殊的方式描述正在經(jīng)歷的遭遇越多,，代表那些想法的神經(jīng)回路就會變得越強。你的講述可以是積極的,，也可以是消極的,。例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己不斷地假設(shè),，“這事難弄”,、“我搞不明白我能否生存下去”或者“看起來結(jié)果很糟糕”，那就到了重構(gòu)你的思維方式的時候了,。 你的講述受思維的三個基本層次所控制：自動思維,、假設(shè)和核心信念。最上層的是你的自動思維,，它們就像急速的磁帶在你的大腦中一閃而過,。它們是你整天都在用的一種自言自語的形式。你產(chǎn)生了各種各樣的自動思維,，有些是有意識的,，有些是無意識的。例如,，當(dāng)你面對一屋子陌生人時,，你可能會說“我不喜歡這樣”，或者“哦,，不,！我不得不認識那些人”，這些自動思維都會導(dǎo)致焦慮,；與此相反,，你可能會說“啊，太棒了,，結(jié)識了新人！這應(yīng)該有意思”,。你的自動思維可以重塑你的大腦,，讓更具適應(yīng)性的自言自語體現(xiàn)出來。 你的假設(shè)處于你的自動思維和核心信念之間的中間地帶,，它在二者之間起到了翻譯的作用,。它們不像核心信念有著核心，也不像自動思維具有外在特征,。和你的自動思維一樣,，你的假設(shè)通過反映真實而不是你的憂慮而得以重塑。假設(shè)是認知行為療法的首要目標(biāo)之一,，這種療法的目標(biāo)是重構(gòu)一個人的思維方式,，以反映適應(yīng)性和建設(shè)性的思想問題,。例如，在一群陌生人中間,，你可以說“我不擅長與陌生人打交道”,，或者說“我有點靦腆，但我發(fā)現(xiàn)認識新朋友令我興奮”,。 你的假設(shè)能夠幫助你處理核心信念問題,。核心信念是關(guān)于你自己和關(guān)于世界如何運轉(zhuǎn)的粗略概括。當(dāng)這些信念與焦慮聯(lián)系在一起時,，它們就從心理上把你逼進了死胡同,。所以，無論你做什么,，你都要面對一個無法超越的挑戰(zhàn)—一個讓你永遠失敗的挑戰(zhàn),。 消極的核心信念能夠引起焦慮情緒。例如,，你可能會有一個這樣的核心信念,，即你是一個深深受過傷害的人，或者你不具備取得成功的必要條件,。消極的核心信念使你對愁緒釋懷不抱有任何希望或期待,，因為你覺得自己無藥可救了。例如,，你可能會相信“我沒有能力建立新的社會關(guān)系”,，或者你可能培養(yǎng)一個核心信念，比如“我是一個好人,，當(dāng)人們認識我時他們會認同這一點的”,。 與調(diào)整你的自動思維和假設(shè)相比，重構(gòu)你的核心信念是一個更加雄心勃勃的挑戰(zhàn),。然而,，如果你在“重塑大腦”以重現(xiàn)核心信念的同時致力于重構(gòu)它的話，這兩個較淺層次的思維就能發(fā)揮出有效的協(xié)同作用,。 積極行動起來,，跳脫負面情緒 在經(jīng)歷了持續(xù)很久的一段憂傷時期之后，梅甘來找我,。然而,，她否認了與抑郁癥相關(guān)的許多癥狀，她說：“當(dāng)事情不順時,，我就開始不再與人交往,，很難走出這種心理陰影?！彼枋稣f她蜷縮其中的這個“殼子”是一個“陰暗且充滿悲傷的地方”,。 她說,，她的丈夫建議她去看心理醫(yī)生，因為“他討厭我的悲觀心態(tài),，還有就是像他說的,，我的消極抱怨無休無止”。 “他的描述準確嗎,？”我問道,。 “有一點兒，聽到他說那種話就會讓我進入一個消沉期,，”梅甘答道,，“他是對的，但當(dāng)他說他已經(jīng)厭倦了總是要讓我保持情緒高漲時,，我就更加情緒低落,。” “當(dāng)你對自己感到灰心喪氣時,，你做什么呢,？”我詢問道。 她對著我揶揄一笑：“我猜我是真的懲罰到他了,，同樣的事情我做得太多了,。我不是故意的，只是我似乎無法控制自己,?！?/P> “你是不是更被動并且感到更沮喪？”我問道,。 “是的,。”梅甘說道,，好像她知道關(guān)于這種方式,，有一個我能理解的牽強的邏輯。她解釋說,，她從她父母那里學(xué)到“當(dāng)他們聽見任何批評或者什么事情出了差錯時,，他們就會沉默不語，直到有人把他們從這種狀態(tài)中拉出來”,。 “我們能不能說,，你用不抵抗來應(yīng)對任何不如意的做法反而使事情更糟呢,？”我問道,。 她遲疑了一會：“好吧，老實說,，直到我的丈夫說他已經(jīng)受夠了,，我才知道我做了什么,。” 關(guān)于被動性是如何使抑郁加重的,，我們進行了詳細的談?wù)?。我描述了大腦如何加工處理被動性以及同時刺激抑郁的產(chǎn)生。左額葉增進積極樂觀的心態(tài)并采取行動,，而右額葉則會使逆來順受和消極的情緒得以增強,。 “所以，實際上,，他起到了你的左額葉的功能,。”我評論道,，并且向她解釋兩個額葉在處理情緒時有什么不同,。 “沒錯，我認為我的右額葉控制了我,，正如你說的那樣,，他用他的左額葉讓我保持平衡。但是他說他厭倦了在我故意拖延或者發(fā)牢騷時他要干全部的活,?！泵犯食姓J說。 “你厭倦了嗎,？”我問道,，“如果你沒有動力改變你的行為，那么我們一起做的任何努力都將是走過場而已,。從另外一個角度看,，對你目前的情境發(fā)火未嘗不是一件積極的事情，它也許會給你采取行動所需要的精神力量,?；诖竽X的角度，為了能夠重塑你的大腦以便減少這種壞習(xí)慣,，你需要讓你的左額葉充分活躍起來,，并采取行動?！?/P> “按你說的,，”梅甘總結(jié)說，“我應(yīng)該感謝他說的不再為我做事的那些話,。要作些改變,，現(xiàn)在是時候了。” 意見達成一致僅僅是第一步,。尋求改變的想法聽起來不錯,，但要真正地改變需要花費一些工夫。對于她來說,，故態(tài)復(fù)萌退回到被動應(yīng)付和消極思考的老習(xí)慣實在是太容易了,。 梅甘開始理解她的消極傾向體現(xiàn)了她的左額葉已經(jīng)變得不再活躍。她需要采取行動讓左額葉啟動起來,，盡管看起來是一小步,，卻是讓她的左額葉參與進來所必需的。 我也教她使用“重塑大腦”的方法,。通過將情緒和消極行為進行分類,，她可以激活她的左額葉。我解釋道,，因為她的左額葉參與了語言的表達,，于是這種聯(lián)系就產(chǎn)生了。 當(dāng)梅甘發(fā)現(xiàn)自己變得冷淡,，而且沉溺于消極的情緒時,，她會對自己說：“唉，那些消極的想法表明我的左額葉又睡著了,，我要做點什么叫醒它,。” 當(dāng)有些事情不對勁時,，她出現(xiàn)了好幾次要恢復(fù)老習(xí)慣的傾向,。轉(zhuǎn)變成悲觀的心態(tài)太容易了，這使得情景變得更糟,。通過使用FEED法把悲觀轉(zhuǎn)換成樂觀,，她能夠改變心態(tài)，并且不會滋生出一種負面情緒來破壞輕松快樂的日子,。 你陷入某種特殊情緒的時間越長,，你就越容易處于那種情緒中,?？梢园阉?dāng)成一種引力或是一個吸引子狀態(tài)。吸引子吸入了你的思想,、感覺和記憶，并且激勵你作出一系列行為,。 這種趨勢會自發(fā)地產(chǎn)生,，經(jīng)過螺旋式上升直至失去控制。假設(shè)你正開車前往你姑姑家去吃你并不想吃的晚飯,，當(dāng)你行駛在上下班的車流中時,，你突然發(fā)現(xiàn)汽油表的讀數(shù)幾乎降到了零，現(xiàn)在你是真的感到急迫和生氣了,。當(dāng)你駛進加油站時,，你注意到很多車在加油機前排起了長隊，更糟糕的是,，有些正在加油的人卻不慌不忙,，清洗著他們的擋風(fēng)玻璃，甚至下車走進了休息室,。 你的心情已經(jīng)變糟了,，現(xiàn)在你想象你的姑姑已經(jīng)因為你的遲到而心懷不滿了，于是你的心情更差了,。你越想你姑姑會失望,，你的心情就越差。這時,，你寧愿正在做著的事情有很多,，但隨著隊伍的緩慢移動逐步靠近加油機可不是其中之一。這些感覺會使支持壞心情的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的激發(fā)更加激烈,。 排在你前面的婦女已經(jīng)加完油了,，但她卻離開加油機前的車，急匆匆地走進加油站去買快餐,。你生氣地將車停到了另一臺加油機前,。為什么她在加完油后還要將車停在那里礙事？難道她沒有意識到在她后面還有人等著嗎,？ 你終于加完了油,，這時她手里拿著一瓶冰鎮(zhèn)飲料走回了自己的車，并把飲料遞給了坐在后座上的孩子,。她離開停在加油機前的車竟然只是為了一瓶飲料,！你瞥了一眼那個孩子，他沒有頭發(fā),，你意識到他一定在做癌癥化療,。剎那間，你的梭形細胞開始起作用，體會到在充滿憐憫的,、如影隨形的壞心情下會有什么樣的感受,。與這個婦女相比，你還有什么可遺憾的,。你的鏡像神經(jīng)元讓你產(chǎn)生一種深深的同情,，同情她和她的孩子。 那個孩子把飲料灑到了座位上,，并且開始哭起來,，他的媽媽在擦拭水漬時試圖去安慰他。你沖進商店為孩子購買了另外一瓶飲料,，當(dāng)你返回并把飲料遞給這個男孩時,，他報以微笑，但其中透著悲傷,。 加完油后,，你就開始思考這兩個人是如何幫助你擺脫掉生氣這種壞情緒的。你決定帶著一種同情和無私的全新感受趕去姑姑家,。 這個小小的生活片段說明了不知不覺陷入一種壞情緒有多么容易,。一旦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)開始同時激發(fā)，它們就會吸納其他的神經(jīng)元,，使得壞情緒持續(xù)保持下去,。你的憤怒的想法使你的情緒更加不好，你的壞心情就會進一步惡化,，并且難以轉(zhuǎn)變,。這些壞情緒一次可以持續(xù)幾小時或幾天，有些人會被它們一次性折磨幾個月甚至幾年,。 如果你時常處于一種特殊的情緒狀態(tài)中,，我們可以說這種情緒為你生活體驗的重復(fù)發(fā)生打下了基礎(chǔ)。它是隱含的情緒趨勢,、默認模式或是你生活的重心,。你的大部分經(jīng)歷都基于此，并以此為中心,。 比如說,，在過去的幾個月里，你母親的去世讓你感到悲傷,。與之能夠產(chǎn)生共鳴的相關(guān)記憶和感覺奠定了這種悲傷的情緒基調(diào),。你甚至?xí)嬖V自己：“我要繼續(xù)保持這種悲傷的感覺，因為這是向她表示尊敬的一種方式,?！?/P> 然而,，倘若你醞釀這種悲傷情緒，甚至可能認為你正在釋放這種情緒,，你就是在讓那些神經(jīng)元同時激發(fā),，因而為持續(xù)的悲傷情緒打下了基礎(chǔ)。你會時不時地感到悲傷,，并且會按照醞釀出那種情緒基調(diào)的方式進行思考,、記憶和行動。 你處于一種情緒低落的狀態(tài)中越久,，當(dāng)你悲傷時，那些神經(jīng)元就會同時激發(fā),，因而同時連接的可能性就越大,。造成的結(jié)果是，它將變成你的情緒體驗不斷重復(fù)的基礎(chǔ),。悲傷以及圍繞著那個悲傷的想法和感覺就變成了永久性的存在,。 我并不是說你應(yīng)該壓抑你的悲傷心情。悲傷是你在失去親近之人后的正常和自然的反應(yīng),。問題的關(guān)鍵是你需要平衡,。除了承認悲傷的存在之外，你應(yīng)該繼續(xù)過你自己的生活,。 有許多方法可以重塑你的大腦，以促使積極心態(tài)的產(chǎn)生,。這些方法如下： 激發(fā)積極的情緒 光的化學(xué)作用 建設(shè)性敘述 采取行動 增強有氧能力 重塑積極思維 社交療法 激發(fā)積極的情緒 通過采取行動激發(fā)出一種積極的情緒,，你就可以開始重塑你的大腦了，就像你在心情不好時仍表現(xiàn)得和情緒良好一樣,。假設(shè)你最近感到憂傷,，并且因此退出了朋友圈子,。或許你曾經(jīng)對自己說過“我不想假裝很開心”,。 就算你不喜歡那樣做,，也必須強迫自己打電話給一個朋友一起出去吃午餐。一旦你們一起就餐,，哪怕是微笑,，也能使與消極情緒相關(guān)聯(lián)的那部分大腦活躍起來。 大腦中由努力驅(qū)動的獎賞回路對消除憂郁情緒特別關(guān)鍵,，它引起了研究人員凱利?蘭伯特的注意,。這個獎賞回路包含三個基本區(qū)域：伏隔核、紋狀體和前額葉皮層,。伏隔核是參與情緒和記憶的結(jié)構(gòu),，和花生仁大小差不多。它進化出了這樣一種功能：讓我們從事那些關(guān)乎我們生存的行為,，所謂“食色,，性也”。因為它是愉快中樞,，所以與成癮性行為有關(guān),。 紋狀體與運動有關(guān)，由于它與伏隔核和前額葉皮層之間存在著大量的聯(lián)系,，因而它在我們的情緒和活動之間起到了接口的作用,。 我們曾經(jīng)提及，前額葉皮層與解決問題,、制訂計劃和做出決策有關(guān),。 伏隔核－紋狀體－前額葉皮層網(wǎng)絡(luò)與運動、情緒和思考有關(guān),。因此,，由努力驅(qū)動的獎賞回路就與有獎賞或缺乏獎賞情況下你的“為”或“不為”相連接。例如,，當(dāng)你喪失愉悅感時,，伏隔核就不再活躍了。當(dāng)你疏于運動時,，紋狀體就會失去活力,。如果你不夠?qū)Ｐ模邦~葉皮層就會停止活動,。 在不知道是何種大腦系統(tǒng)參與其中的情況下,，認知行為治療專家鼓勵患有抑郁癥的人增加活動量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些人的抑郁程度減輕了,。行為激活,，顧名思義即引發(fā)了同樣包含有伏隔核,、紋狀體和前額葉皮層的、由努力驅(qū)動的獎賞回路,。 在大腦半球非對稱性和抑郁癥之間可得出下列相互關(guān)系： 神經(jīng)病學(xué)提供的證據(jù)表明,，左側(cè)中風(fēng)具有災(zāi)難性的后果，會讓一個人變得非常沮喪,；而右側(cè)中風(fēng)具有自由放任的效果,，很少會引起抑郁癥。 左前額葉皮層的相對抑制功能和右前額葉皮層的相對活躍功能與抑郁癥相關(guān),。 左前額葉皮層與積極情緒相關(guān),，屬于行動導(dǎo)向型。 右前額葉皮層與消極情緒相關(guān),，屬于被動導(dǎo)向型,。 語言能力、弄清楚事件的含義以及產(chǎn)生積極樂觀的情緒,，全部都是健康的左半球功能運行的結(jié)果,。 患有抑郁癥的病人不會把細節(jié)放到具體的場景中,，他們被綜合性的消極觀點壓制著,。右半球喜歡全局性思維。 行為激活（左前額葉皮層）是治療抑郁癥的主要方法之一,。 因此,，努力從這些情境中走出來會幫助你消除抑郁。事實上,，“常常微笑”確實有幫助,。它是這樣發(fā)揮作用的：神經(jīng)通路連接著面部肌肉、顱神經(jīng),、皮層下區(qū)域和皮層,。信息從大腦流向面部，也會再流回大腦,。例如,，如果你收縮右臉的肌肉就能讓你的左腦活躍起來，這樣可能會產(chǎn)生積極的情緒,。與之相反的是,，如果你收縮左臉的肌肉就會讓你的右腦活躍起來，可能產(chǎn)生消極的情緒,。 蒙娜麗莎的微笑 右臉肌肉與左腦的連接以及左臉肌肉與右腦的連接,，被稱為對側(cè)功能。 想一想蒙娜麗莎,。她的右臉是微笑的,，但她的左臉露出了不悲不喜或者說是消極的情緒,。 因此，當(dāng)你強作歡顏或者表示不悅時,，你就是在引發(fā)與快樂或悲傷相關(guān)聯(lián)的感情,。借助微笑和皺眉，你等于向與快樂或悲傷的感情產(chǎn)生共鳴的皮層下區(qū)域和皮層區(qū)域發(fā)出了信號,。所以,，換上笑臉吧，它會讓你感覺更好,！ 普遍的情況是,，除了與憂傷的感覺之外，右腦還更具有被動性,。除了處理積極的情緒之外,，左腦還與活動相關(guān)聯(lián)。采取行動可以讓人們避免情緒低落,，而不活躍和被動性是憂傷感覺出現(xiàn)的緣由,。處于精神壓抑狀態(tài)的人的前額葉活力不足。如果你更多時候感到的是情緒低落而非情緒高漲,，做些具有建設(shè)性的事激活你的左額葉,，將幫助你從反復(fù)發(fā)作的情緒低落中突圍而出。 左側(cè)的視野與右腦相對應(yīng),，右側(cè)的視野與左腦相對應(yīng),。換句話說，當(dāng)你向左邊看時,，你在激活你的右腦,；而當(dāng)你看向右邊時，你在激活你的左腦,。 有時你需要超脫一點以使自己擺脫消極的想法和情緒,。換句話說，你需要學(xué)會不要對一切太過在意,，幽默可以增強神經(jīng)可塑性,，并且它是讓你去除煩惱的一劑良藥。假如你心情抑郁,，幽默可以輕輕地推你一把,，讓你從一種心情狀態(tài)進入另外一種心情狀態(tài)。不要看賺人眼淚的戲劇,，因為它們只會讓你想落淚的情緒更加強烈,。嘗試觀看喜劇作品以幫助你擺脫消極的想法和感受,。喜劇讓你從所處的憂傷狀態(tài)中跳脫出來，并獲得另一種心情—愉悅狀態(tài),。從這一點來看,，幽默是擺脫悲傷的一種撫慰法，特別是在不貶低其他人時,，更是如此,。 培養(yǎng)自己的幽默感 幽默對你的生化特性來說會起一種促進作用。皮質(zhì)醇在提高免疫球蛋白,、自然殺傷細胞,、血漿細胞因子γ干擾素濃度的同時，也有助于降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的濃度,。 免疫球蛋白是由幫助免疫系統(tǒng)對抗感染的抗體組成的,，它是人體初級防御機制之一。自然殺傷細胞搜尋并破壞異常細胞,，它們是名為免疫監(jiān)視的關(guān)鍵機制,。血漿細胞因子γ干擾素協(xié)調(diào)安排或管理控制抗細胞的活動，并且打開系統(tǒng)的特殊部分,。 如果你能夠培養(yǎng)你的幽默感,，你會發(fā)現(xiàn)一切都自由舒暢，它確保你不必把目前的情況看得太過嚴重,，也不必把自己太當(dāng)回事,。自嘲讓你把自己看成更大的整體的一部分,。不把自己看得過重,，你可以看淡很多事情，不會庸人自擾,。我將在第七章非常詳細地講述幽默感是如何增強你的體質(zhì)和大腦機能的,。眼下，只需了解培養(yǎng)幽默感,，你就將有積極的思想和感情,。 最大程度地將時間投入到你想保持的那種情緒狀態(tài)上，那么,，這種狀態(tài)自然就會在你身上發(fā)生,。你要讓它成為你的默認心情。盡你所能促進能夠激發(fā)積極情緒的思想,、觀點和行為吧,。 多曬太陽是治療情緒失調(diào)的一劑良方 許多抑郁癥患者總是要拉上窗簾，因為他們不想讓外部世界介入自己的世界,。這是一個糟糕的做法,，因為這樣就讓他們與自然的光線隔絕開來,，并且改變了大腦的生化特性。光線弱與抑郁癥相關(guān),。 不管外面是陰暗還是陽光明媚,，大腦都從視網(wǎng)膜上接收信號，并且將信息送達松果腺,。如果是黑天,，松果腺將分泌睡眠激素褪黑素，此時它處于安靜狀態(tài),。如果外面是大白天,，松果腺不會分泌褪黑素。在化學(xué)結(jié)構(gòu)上,，褪黑素與血清素很相似,。當(dāng)褪黑素數(shù)量過多時，它就會與血清素進行對抗,，使血清素水平下降,。血清素含量低與抑郁癥相關(guān)。 暗淡的光線是飽受季節(jié)性情緒失調(diào)困擾的人所具有的特征之一,?；加屑竟?jié)性情緒失調(diào)的人常常發(fā)現(xiàn)自己在日照時間只有幾個小時的冬天變得更壓抑。由于冬天的陰天多,，并且白晝短,，美國西北部和歐洲北部有不同比例的人因此受到季節(jié)性情緒失調(diào)的折磨。因此,，如果你感到情緒低落,，你應(yīng)該將自己盡最大可能地暴露在陽光之下。 治療季節(jié)性情緒失調(diào)的方法之一就是坐在全光譜的光線之下,。當(dāng)然,，陽光照射會更好，但如果你生活在冬天光照度低的地區(qū),，并且又患上了季節(jié)性情緒失調(diào),，那么就到能夠提供全光譜光線照射的地方購買這種服務(wù)吧。 運動改變心情 運動具有許多積極的副作用,，它可以用各種各樣的方式讓你的心情愉悅。例如,，體育鍛煉可以增強你血液的氧化能力,，當(dāng)血液被輸送到你的大腦時，你會覺得思維敏捷,，心情平靜,。此外，運動也會降低你體內(nèi)的酸性水平,，這會增強你的體能,。 你的肌肉天生具有豐富的血液供應(yīng)。就像體育鍛煉可以刺激血液更好地流向肌肉并且?guī)砭Τ渑娴母杏X一樣,，伸展運動也是一樣,。舒展你的肌肉，你就是在將用過的血和去氧血強迫或泵送到肺部使之重新補充“燃料”,。血流因肌肉中充氧血的重新注入而得到補給,。伸展運動增強了重新恢復(fù)精神和活力的肌肉，使緊張得以舒緩,。 鍛煉迫使去甲腎上腺素的產(chǎn)出增加,，導(dǎo)致心率加快。大腦中也會發(fā)生去甲腎上腺素產(chǎn)出增加現(xiàn)象,。去甲腎上腺素水平較高能夠使你的情緒高漲,。一些抗抑郁的藥物就是增加去甲腎上腺素的傳送以達到功效。 一項又一項的研究表明,，運動是一種抗抑郁的良藥,。它不必局限于一種特殊的方法，比如跑步,，你還可以通過爬樓梯或快步行走來增強自己的有氧能力,。 研究發(fā)現(xiàn),，運動是促進神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生的最容易的方式之一,，我將在第八章描述這種促進是如何發(fā)生的。現(xiàn)在只需記住,，當(dāng)你把運動和改變你的思考方式結(jié)合在一起時,，你就會極大地振奮你的心情。 你如何解讀你的生活,？ 正如我已經(jīng)解釋的那樣,，大腦兩個半球的功能存在著差異。你的右腦更具有全局性并更情緒化：你的左腦盡管更單一，但它是你生活經(jīng)歷的解讀器,，通過解釋和標(biāo)示分類來幫助你理解你的體驗,。心理學(xué)上稱此為敘事。 設(shè)想你就是自己生活的講述人,。例如,，也許你正面臨著一次挑戰(zhàn)，因為你的老鄰居搬走了,，并且新鄰居搬進來了,。你覺得老鄰居是不可替代的，新鄰居有著與你全然不同的生活方式,。你可以樂觀地認為你現(xiàn)在獲得了一個機會去認識那些你以前從未見過的人,。雖然老鄰居的離開令你傷心，但你的新鄰居代表了一種新的人際關(guān)系即將開始,。對于一個全新的冒險之旅,，你能應(yīng)付得來。 你的左腦運用語言,，并把你的敘事轉(zhuǎn)化成語言形式,。因為你的左腦更加積極向上，如果你讓它最大程度地正面解釋你的想法,，就會促使你的大腦與積極的想法重新發(fā)生連接,。 每次你記東西時，你都在修正你的記憶,。你的左腦會用一種積極的心態(tài)激活和改變那些記憶,，它也幫助你對你將要記住的東西形成一種積極的看法。 你的兩個半腦沒有什么好壞之分,，它們必須像平等的伙伴一樣共事,。你的右腦對主體本質(zhì)和自傳體記憶具有重要意義。它看到的是全景,，但它需要來自左腦輸入的細節(jié)和積極的心態(tài),。 信念的力量 信念和特殊類型的思維方式會對你的情緒產(chǎn)生強有力的影響。近幾年來,，研究已經(jīng)揭示了思維方式的改變會如何影響你的情緒,。對腦部造影的研究顯示，因為大腦活動方式不同,，所以治療抑郁癥的方式也會不同,。認知行為療法激活了海馬體，而抗抑郁藥帕羅西汀的功效就是降低海馬體活性的,。認知行為療法好像是使眶額皮層的活躍度降低,，以免眶額皮層參與到?jīng)]完沒了的冥想之中,。認知行為療法中斷了否定性思維，取而代之的是現(xiàn)實的想法,，而現(xiàn)實的想法平息了額葉中那些無用的活動,。 新的積極而現(xiàn)實的想法通過海馬體被編碼記憶，但它必定不會與帕羅西汀同時發(fā)生作用,。而且,，一個人在停止服用帕羅西汀之后，抑郁癥會再次發(fā)作,。與之相對比,，當(dāng)認知行為療法停止時，一個人會記住所學(xué)的東西,。另外,，有相當(dāng)數(shù)量的人在服用了抗抑郁藥之后沒有效果。當(dāng)這些藥物不起作用時,，必須要長期服用它們,。安慰劑療效和抗抑郁藥品所激活的都是大腦的同一個區(qū)域—皮層。 多倫多大學(xué)的研究人員借助對大腦生理的觀察，論述了大腦對安慰劑產(chǎn)生反應(yīng)的現(xiàn)象,。他們的研究顯示,，即便對于那些相信自己正在服用強效抗抑郁藥物，而實際上是在服用一種安慰劑的抑郁癥患者來說,，他們也體驗到了與大腦葡萄糖代謝的改變相關(guān)聯(lián)的癥狀變化,。 至少服用藥物的某些好處是由于僅僅相信藥物將會有效。安慰劑療效凸顯了信念的力量,，而這種效果并不被情緒所限制,。 最近一期《科學(xué)美國人》發(fā)表的文章回顧了對藥物的安慰劑作用進行的各種研究。許多不同的疾病都在用安慰劑進行治療,。部分研究如下表所示： 安慰劑藥物 疾病 安慰劑治療起到作用的病人的平均比例 研究人數(shù) 癌癥 2%~7%（腫瘤體積縮?。?10 克羅恩病 19% 32 十二指腸潰瘍 治愈率36.2%~44.2% 79 腸易激綜合征 40% 45 多發(fā)性硬化 11%~50%（至多兩三年后） 6 因為安慰劑的療效是一種心理作用，如果體質(zhì)健康狀況對安慰劑有反應(yīng),，那么心理狀況對安慰劑的反應(yīng)又有多大呢,？答案是，你所相信的會對你所體驗的甚至對你的身體都會產(chǎn)生巨大的影響,。 擺脫消極心理的5個思考方法 連接你的情緒和思維的是一條雙向通路，這就是認知行為療法在治療抑郁癥方面非常有效的原因所在。認知行為療法的目的是“糾正”功能失調(diào)的思維模式,，以便你能夠改變你的感覺,。利用認知療法，你可以修補你的認知曲解,。如果你感到抑郁,，你可能被認知陷阱或者被促發(fā)消極情緒的信念拖入泥沼而不能自拔。這些認知陷阱是對現(xiàn)實的曲解,。認知曲解有很多,，多到不能一一列舉。通常存在以下形式： 思維極端：黑或白,，全或無,，好或壞，好極了或糟透了,。 以偏概全：容易受到發(fā)生在工作之中的一次不幸事件的影響,，并對你的整個生活妄下結(jié)論。 個人化：把某人看你的每一眼或發(fā)表的每一句評論都解讀為負面信息,。 度人之心：消極地假定你了解其他人正在想什么,。 應(yīng)該和不應(yīng)該：把生硬而不靈活的規(guī)則應(yīng)用到當(dāng)今復(fù)雜的社會環(huán)境中。 小題大做：把每一個事件都看做大災(zāi)難或是即將到來的災(zāi)難的信號（“啊,，不是吧,，紅燈！或許我根本就不該走,?！保?/P> 感情用事：基于感覺發(fā)表意見。 悲觀主義：對多數(shù)事情只看到負面的結(jié)果,。 如果上述認知曲解的任何一條適用于你,，你就需要對它們加以調(diào)整，為的是不使自己陷入困境,。通過采用認知行為療法治療師稱為認知重組的方法,，你可以訓(xùn)練自己改變思維方式。 通過經(jīng)常地考慮可能性而不是限制因素,，你將重塑你的大腦,。當(dāng)你把注意力放在可能性上時，你就擴充了神經(jīng)元之間的新聯(lián)系,，而不是使用陳舊的聯(lián)系加深消極情緒,。 這里有幾個思考方法可以幫助你抵抗消極思維和情緒并重塑你的大腦。這些方法如下： 灰色地帶思維方式：這種看法與非對即錯的思維方式相反,，通過考慮兩個極端之間所有的可能性,，你自己得以在兩個極端之間進行調(diào)整,，以適應(yīng)現(xiàn)實情況。 場景檢查：調(diào)整你的意見和認識,，以適應(yīng)情景中的場景,，而不是僅僅與預(yù)想的觀點保持一致。 樂觀主義：把每個情景都當(dāng)成機會,。 擺脫消極情緒：從重復(fù)性的消極信念中脫身而出,。 問題外化：當(dāng)不幸事情發(fā)生時，把它當(dāng)做一個問題而不是你自身價值的反映,。 這些方法行之有效的關(guān)鍵是經(jīng)常和持續(xù)地練習(xí)使用,。通過應(yīng)用FEED法實踐這些思考方法，你能夠重塑你的大腦,。 本章開頭提到的梅甘就學(xué)會了從悲觀情緒向樂觀情緒的轉(zhuǎn)變,。樂觀主義是情緒智力最重要的方面之一。通過開發(fā),、培養(yǎng)和保持一種樂觀的心態(tài),，你就能夠經(jīng)受住悲慘命運的狂風(fēng)暴雨。樂觀主義使你具備了耐久性和順應(yīng)性,。由于樂觀主義對于心理健康來說是再基礎(chǔ)不過的東西,，在本書中我將從頭到尾更多地解釋它。 不管你承認與否,，你都是一個社會性動物,，并且你的情緒可以因其他人的影響而得以調(diào)整。鏡像神經(jīng)元幫助你感覺和傳遞共情,。不幸的是,，當(dāng)你垂頭喪氣之時，你會覺得自己不合群,。不要忘記,，不想與人打交道的想法過度刺激了你的右額葉皮層，而你需要的是行動導(dǎo)向的左額葉皮層得到激活,。努力培養(yǎng)積極的情緒依賴于積極的關(guān)系,。從你出生時的呼吸開始，你的大腦就迫切希望與你父母之間產(chǎn)生積極的代際聯(lián)系體驗,，之后這種對其他人的關(guān)系渴求不斷重復(fù),。你的眶額皮層就會與你擁有的代際聯(lián)系體驗的類型相連接，它為你嘗試重復(fù)與其他人之間相同類型的情感關(guān)系作好了準備,。 當(dāng)你積極地與人打交道時,，你的眶額皮層就會“擊鼓進軍”。當(dāng)你不怎么與人打交道時,，你的眶額皮層就會“鳴金收兵”,。印第安納大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家雅克?潘斯凱普已經(jīng)注意到眶額皮層富含天然的麻醉劑,，與其他人的親密關(guān)系所帶來的積極感覺會幫助這些天然的麻醉劑激活你的眶額皮層，與親密伙伴的分離以及與隨之而來的退出圈子的感覺可能是那些麻醉劑受體失去了活性所導(dǎo)致的結(jié)果,。 當(dāng)你被另外一個人吸引時,，神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺被激活,，這會引起愉悅感,。當(dāng)與你的伙伴親熱地擁抱了一下，神經(jīng)激素催產(chǎn)素就被激活了,。如此一來,，無論是從生化方面還是神經(jīng)方面，你都對擁有密切的關(guān)系感到滿足,。積極的人際關(guān)系引發(fā)積極的情緒,，因此，我們可以稱積極的人際關(guān)系為社交療法,。因為社交療法非常重要,，我將在第七章專門介紹它的好處。 當(dāng)你感覺沮喪時,，你應(yīng)該盡可能多地服用“社交療法”這劑藥,，它會讓你感覺更好。你可能會說,，當(dāng)感覺情緒消沉?xí)r,，你不喜歡與別人相處，但是,，就像你得了病需要服用藥物一樣,，這時你應(yīng)該服用一劑“社交療法”的良藥，因為它會讓你感覺好一點兒,。 當(dāng)一帆風(fēng)順的生活遭遇挫折 對于布倫達來說,，她的生活曾經(jīng)一帆風(fēng)順。大學(xué)畢業(yè)之后,，她設(shè)法在一家社區(qū)醫(yī)院謀到了一份好工作,，做了一名注冊護士，并嫁給了一個聰明有趣的小伙子布雷特,。不久,，他們有了一個兒子。她的姐妹們告訴她,，與她們相比,，她的生活看起來幸福極了。布倫達是三個姐妹中最有吸引力的,，在成長的過程中,，她一直有男朋友,，也總是被其他的男孩子追求。相比之下,，在高中的歲月里,，她的姐妹們卻要忍受許多被拒絕和男朋友移情別戀所帶來的青春期煩惱。 然而,，布倫達卻是三個姐妹中最悲觀和最沒有耐性的人,。她經(jīng)常抱怨，不管與誰相處老是陰沉著臉,，她的這些情緒似乎決定了她與人交往時的氛圍,。她的兩個姐妹努力應(yīng)對生活中的各種挑戰(zhàn)，比如婚姻磨難和健康問題,，但她們似乎心懷樂觀,，認為隨著她們努力地改善生活，事情會變得更好,。 如果生活中出現(xiàn)任何艱巨的挑戰(zhàn),，布倫達就不會有如此的表現(xiàn)了。所有的事情似乎一帆風(fēng)順,，這是在她的成長過程中她曾經(jīng)期盼的一切,。她第一次遇到的“重大挫折”是在工作中。她在認證辦公室已經(jīng)工作了7年,，那里工作壓力小,，但她卻抱怨說壓力大。她在一個主管手下工作,，這個主管給她的績效評價是優(yōu)秀,。之后，她被調(diào)崗到了重癥監(jiān)護病房,，她的世界被顛覆了,。人生中第一次，她遇到了真正的壓力,。她遇到了一個她認為管理最嚴和最能挑毛病的護士長,，之前她從沒有與這種人打過交道。 布倫達得到的績效評價是她“需要改進”,，而在她看來她已經(jīng)做得相當(dāng)好了,。這些批評讓她困擾不已，于是她來到護士工會,，咨詢?nèi)绾翁峤灰环輹嫔暝V,。工會代表告訴她，盡管他應(yīng)該幫她提交一份書面申訴，不過醫(yī)院正在為國家質(zhì)量保證委員會的復(fù)審作準備,，而且管理層已經(jīng)被告之不接受申訴,。國家質(zhì)量保證委員會的復(fù)審會將極其細微地考察每個人，要想獲得最佳表現(xiàn)是要經(jīng)得起吹毛求疵的,。 布倫達回應(yīng)：“他們在尋找一只替罪羊嗎,？如果是這樣，我不能忍受,！” “好吧,，看來也就只能這樣了?！彼叱鲛k公室,，感覺受到了傷害，對于自己是否提交申訴報告遲疑不決,。 當(dāng)晚回家之前,，布倫達已經(jīng)認定辭職是她的最佳選擇。她可以要求她的丈夫加班加點,，直到她找到一份新的工作,。當(dāng)她走進家門時，她的丈夫看起來悶悶不樂,?！澳阋呀?jīng)聽說了嗎？”她問道,。 “沒錯,，他們說臨時解雇立即生效?！彼f道,。 “他們敢！”她大聲地叫嚷著,，“我甚至還沒有提交我的申訴,。我只不過是想想而已?！?/P> 布雷特吃驚地瞪著她,，試著把她的反應(yīng)與他說的話聯(lián)系起來。 然后,，就像一場地震,，布雷特的話擊垮了她,。原來他不是在說她，他是在說自己,。她現(xiàn)在不能辭職,。 要讓布倫達理解布雷特此時的灰心喪氣是困難的，因為她對自己的工作處境感到沮喪?，F(xiàn)在,，她感覺陷入了困境，她打算辭職的計劃突然因為布雷特的失業(yè)變得不可能了,。她沒有對他產(chǎn)生同情心,，相反，她感到了一種莫名其妙的憤怒,。 第二天早晨去上班成了一件難事,。由于布倫達在決心辭職之后卻發(fā)現(xiàn)不能辭職，她感到自己陷入了無望的困境,。她開始意志消沉,。她越想這個沖突，她的無望和沮喪就越強烈,。 她就像是上了慢速發(fā)條的鐘,，好不容易才挨過了下周的值班，她對病人的看護能力開始變差,。在那周結(jié)束之前,，她的朋友莫莉不得不提醒她返回去測量病人的血壓。把這種例行任務(wù)放在首位是布倫達的責(zé)任,，但是,，在不斷累積的自哀自憐和對管理層的憎恨的共同作用下，她的工作能力大打折扣,。她現(xiàn)在的情緒和覺得工作沒有意義的想法影響了她理清思緒的能力,。 不久，布倫達發(fā)現(xiàn)自己開始厭惡病人,，因為他們在某種程度上代表了她怨恨的醫(yī)院管理制度,。她被安排換班，周末休息,。遺憾的是,，她沒有利用周末的時間使自己重新煥發(fā)活力。相反,，這個周末使她的沮喪進一步加劇,。她拒絕了周六晚上的晚宴邀請，這可是她第一次拒絕別人。之后,，她告訴她的丈夫帶孩子去公園玩,，以便她能夠獨自待一會兒。她拉上窗簾,，坐在沙發(fā)上,，對她的處境焦慮不安。她的食量下降,，并且晚上還要喝上幾杯酒,，為的是讓自己不再胡思亂想。 這個周末只是激發(fā)了那些促使抑郁產(chǎn)生的神經(jīng)元,。她的情緒開始轉(zhuǎn)向消極,，這導(dǎo)致她的右額葉更加活躍。接下來的一周,，她感到更加郁悶了,。 布倫達又艱難地熬過了一周，心情依舊抑郁,，而且還在不斷地惡化,。莫莉善意地提醒她，因為她護理病人的能力變得越來越差,。布倫達沒有把這當(dāng)成警鐘，她只是感覺自己的生活越來越糟糕,。 這個時候,，她意識到她必須要做些什么，以便從這種不斷低迷的狀態(tài)中掙脫出來,。幾天以后,，布倫達來見我，她覺得自己患上了輕度抑郁,。她說她需要一次“快遞調(diào)整”,，并且想得到抗抑郁治療。我提議幫助她適應(yīng)工作環(huán)境,，并且同時振奮她的情緒,。因為抗抑郁治療通常要等到一個月后才能初見成效。 “煩寧這藥怎么樣,？”她問道,。 “你是個護士，”我答道,，“你大概知道它容易使人上癮,，而且它的副作用之一實際上就是抑郁。通過戒酒和強迫自己每天吃三餐均衡的飲食，你會很快改變大腦的化學(xué)性質(zhì),。同時要盡可能地曬太陽和每天至少走半小時路,。” 我解釋說,，她需要吃飯,，因為她吃的食物中含有的特殊氨基酸可以制造出神經(jīng)遞質(zhì)。由于喝酒,，她的神經(jīng)遞質(zhì)γ–氨基丁酸和血清素的含量在減少,。我將在第六章更詳細地解釋這些因素。布倫達此時需要更好的而不是更差的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì),。 我解釋說,，當(dāng)她的抑郁模式開始時，她的大腦激活了那些讓她的抑郁反復(fù)發(fā)作的回路,。布倫達需要采取行動擺脫由于右額葉過度活躍而產(chǎn)生的消極心理,，轉(zhuǎn)而做一些刺激左額葉活躍的事情。她不得不做那些她不情愿做的事情,，使自己擺脫那些她已經(jīng)養(yǎng)成的壞情緒,。 我們馬上面臨的認知曲解之一，就是布倫達已經(jīng)形成了“事情太容易”的預(yù)期,。因為以往的事情對她來說太容易了,，所以她的消極情緒才得以發(fā)展。她不必努力,，因為不用她付出任何努力,，事情通常會好轉(zhuǎn)。事實上,，她之所以從事護理工作,，是因為這是一份“容易找到的工作”,。 顯然，布倫達是個有熱心和有同情心的人,。我知道,，為了應(yīng)對她目前的這個挑戰(zhàn)以及生活中隨后出現(xiàn)的種種挑戰(zhàn)，我們需要發(fā)掘這些情緒技巧以重塑她的大腦,。她的同情心代表了她的認知和情緒之間的橋梁,，我們可以利用它，在病人和醫(yī)院努力通過復(fù)審認證之間建立起聯(lián)系,。 我要求她描述她目前在重癥監(jiān)護病房里照顧的病人,。她講到了一個患有充血性心臟衰竭的老人，他的家人住在其他州,，只打過一次電話來詢問他的病情,；有一個男人發(fā)生了車禍，身上多處受傷,；還有一個有5歲孩子的母親因為卵巢癌手術(shù)的并發(fā)癥正在接受治療,。 當(dāng)布倫達繼續(xù)向我講述其他病人時，我能夠發(fā)現(xiàn)溫情和同情在她的心中重新被點燃,。在她描述那個母親時,，她的雙眼含著淚水，并凝視著左邊,，顯然是在回想那個女人和她的家人正在經(jīng)歷的悲傷,。然后，她看著她正坐著的椅子,，很明顯可以看出她有了頓悟,，與那個婦女相比，她的“創(chuàng)傷”微不足道,。她向后瞥了我一眼，眼中透著愧疚,，之后她又重新做回了自己,。 我要求她在我們進行下次心理治療之前與那些病人再次接觸，再來時和我聊聊他們的治療進展?fàn)顩r以及他們的情緒現(xiàn)狀如何,。 “這與我來見你有什么關(guān)聯(lián)嗎,？”布倫達問道。 “你需要提醒你自己為什么要在那里工作,，”我回答道,，“然后我們可以把這個原因與你應(yīng)對管理部門的變化聯(lián)系起來?！?/P> 我還沒有告訴她的是,，她的“家庭作業(yè)”具有多重功能,。它會幫助她從夸大了的受傷害的感覺中脫身而出，因為這種感覺助長了她對主管評價的消極反應(yīng),；并且它可以讓她把注意力重新放在“關(guān)心病人”這個醫(yī)院的使命上,。她需要重新鼓起干勁，激活她的左額葉而不是她那過于活躍和消極的右額葉,。 布倫達下次來進行心理治療時,，臉色好了許多。憤怒的陰沉之氣不見了,，聲音柔和且富有熱情,。在聽完她的病人情況之后，我詢問她,，她的其他同事是如何做到一邊準備認證復(fù)審一邊關(guān)心病人的,。在此，我含蓄地要求她從她的角度發(fā)現(xiàn)一個更大的場景,。 “很辛苦,，”她說，“他們?nèi)紕诶圻^度,?！?/P> “那你的主管呢？”我問道,。 “她看起來非常虛弱,，”她傷心地強調(diào)，然后她又退回到她那受害者的情緒之中,，“但她也不應(yīng)該用那種方式對待我,。” 我承認她的主管并不十全十美,。這似乎讓她打破了偏見,，她認識到她的主管為了讓每一個人守規(guī)矩而承受了管理上的巨大壓力。這種討論幫助布倫達從非好即壞的思維方式向灰色地帶的思維方式轉(zhuǎn)移,。當(dāng)我們討論醫(yī)院正在審查什么的時候,，她能夠?qū)⑺膯栴}客觀地歸因。 最初,，通過將注意力放到“我需要轉(zhuǎn)換心情”上去,，布倫達開始改變。然而,，只是關(guān)注不能讓改變發(fā)生,。她需要努力改變她的行為，直到新的情緒狀態(tài)不費力氣就能實現(xiàn),。因為她不想付出這樣的努力,，她積習(xí)難改的低落情緒的基礎(chǔ)使她失去了動力,，所以額外的努力就成為了關(guān)鍵，她就不得不做她并不喜歡做的事情,。 接著,，我?guī)椭紓愡_學(xué)會把注意力放到她如何以及何時開始不知不覺地陷入到陰郁的反應(yīng)模式上去的，并幫她努力付諸行動,。通過開發(fā)她的鏡像神經(jīng)元系統(tǒng),，她能夠把她對病人的共情堅持下去，并起到核心動力的作用,。最后的結(jié)果是,，她調(diào)整了她的努力方向，轉(zhuǎn)而支持認證合格復(fù)審流程,，以便她和同事能夠有時間在病人應(yīng)當(dāng)接受治療時提供救治,。 主動讓自己樂觀起來 布倫達學(xué)會了把她對自身情境的憤怒引導(dǎo)到采取行動去改變它。當(dāng)你能夠采取措施應(yīng)對讓你生氣的事情時,，你的情境就會悄然發(fā)生改變,。近期的研究表明，生氣會激發(fā)積極性,，并且激活左額葉,。這種向左額葉的轉(zhuǎn)移能幫助你重新平衡兩個額葉的活動；反過來,，你會對生活中的情境有更加積極的看法,。與其對你所處的情境感到絕望，不如做些有建設(shè)性的事情使自己置身于一種積極應(yīng)對的行動模式之中,。 如果你情緒低落或者只是患上了普通的抑郁癥,，那么采取行動吧。采取行動可以讓你趕快行動起來,，并讓自己感覺良好。我經(jīng)常對心情沮喪的人說,，治療抑郁的最好處方就是積極地活動,。相反，不積極就會間接地促使你感到不開心,。通常,，你不會發(fā)現(xiàn)消極被動和感到不開心之間的聯(lián)系,，甚至消極被動有可能被看做一種讓你自己感覺良好的好方法，因為你在“保有能量”,。 不過,，消極被動不會產(chǎn)生好的結(jié)果。即使你能夠讓別人為你做事,，也會有較多的消極情緒,。被動攻擊型的人會比活躍樂觀的人更悲觀，他們不知不覺地就會陷入悲觀的模式之中,，因為他們不采取行動,，并讓別人為他們做他們自己能做到的事情，而且還遠不只這些,！ 當(dāng)你重塑大腦以便能夠從抑郁的情緒中掙扎脫身時,，首先要關(guān)注的是你更希望擁有的情緒。這種聚焦式的關(guān)注將幫助你弄清楚,，你想擁有的更積極的情緒和你愿意拋棄的消極情緒之間的區(qū)別,。 其次，你必須努力去做那些將會使你的情緒更積極的事情—從消極情緒到行動,，從你的右額葉到你的左額葉,。你必須嚴格努力去做你真的不情愿做的事，例如和你的朋友去影院看電影,，即便你心情糟糕透頂,，寧愿獨自待在家里。 你應(yīng)當(dāng)努力激發(fā)積極的情緒,、采取行動并且構(gòu)建積極的思維方式,。通過連接積極的思維，并確保你與社會重新聯(lián)系在一起,，你可以讓新的情緒保持下去,。 當(dāng)你不知不覺又退回到原有的情緒中時，轉(zhuǎn)移注意力將再次發(fā)揮作用,。要保持警覺,，以便每次開始重新恢復(fù)被動和消極的情緒時，你都能注意到,。你將不得不非常努力地去做我已經(jīng)講過的許多事情,。最終，你的努力將使你大腦的默認模式變成一種積極的模式,。不久,，你會開始對你新的更積極的情緒感到輕松自如，而且,，保持那種情緒對你來說也不再費力,。當(dāng)你開始自我感覺良好并對積極的情緒心懷愉悅的時候,，請注意，你已經(jīng)確確實實地重塑了你的大腦,。 你也許開始享受很多事情,，以至于你不用采取行動，只需懷著積極的心態(tài)等待下一輪的好事發(fā)生在你的身上,。如果你放松的時間太長了,，你就會有重走老路的危險。如果一個事件或者一次危機的發(fā)生會讓你感到沮喪的話,，這種危險就會很快到來,。這就是你需要下決心保持新的行動模式以確保重塑大腦的前三個步驟得到實施的時候。 如果在不幸事件發(fā)生之時,，你能保持決心不變,，即使是狂風(fēng)肆虐，你也能平息這場風(fēng)暴,。這種很強的適應(yīng)性取決于對計劃能夠奏效的樂觀認識,。你需要提醒自己的是，前面的步驟讓你對先前的事感覺良好,，現(xiàn)在你必須持續(xù)應(yīng)用它們,，確信這個新的情緒基礎(chǔ)是你的默認情緒模式。 具有一種積極的情緒不僅代表著更多的愉悅,，它也需要更多地付諸實踐,。如果你的情緒是積極的，你將更傾向于思考可能性和潛在性,，將迎接生活中的挑戰(zhàn)視為一種活力的釋放,。 本書精華已為您連載完畢。謝謝閱讀,！ |
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來自： 雨過云 > 《科學(xué)/記憶》
