改變您的思維：冥想對大腦的益處

在當(dāng)今這種錯(cuò)綜復(fù)雜的快節(jié)奏環(huán)境中,，擁有放慢腳步的自律性成為了前所未有的挑戰(zhàn)?，F(xiàn)代科技也讓您的生活充滿各種干擾，分散您的注意力,。掩蓋慢性壓力和其它不健康的心理狀態(tài)已變得普遍,，但社會已開始認(rèn)識到反向行動(dòng)的必要。讓“大腦休息”——重新學(xué)習(xí)如何放慢腳步并開始自省已越來越流行,。部分原因可能是人們意識到了冥想對大腦的益處,。

冥想是很多人在身處近乎發(fā)狂的精神狀態(tài)時(shí)舒緩身心的好方法。冥想曾一度被認(rèn)為是神秘的習(xí)俗,，它在近幾年開始得到越來越多人的關(guān)注,。一份研究顯示在2012至2017年期間，經(jīng)常做冥想的成年人人數(shù)成長了三倍,。關(guān)于冥想益處的文獻(xiàn)越來越多,，前景十分廣闊。

透過冥想培養(yǎng)正念的做法可由很多方式實(shí)現(xiàn),。簡單來說,，就是留意您將意識注意力集中在一起，這些事有的讓人愉悅,，有的不盡如意,。但當(dāng)您用不論斷的注意力進(jìn)行這種內(nèi)在審視時(shí)，就能體會到那份早已生根于您內(nèi)心的平安,。

任何人都可以開始正念冥想,，尋找新的平靜。只要您可以自律地能坐下來審視自我,。

對大腦的極大益處

冥想可對大腦提供諸多益處,。它可以增強(qiáng)神經(jīng)連結(jié)并切實(shí)改變這些網(wǎng)絡(luò)的構(gòu)造。透過經(jīng)常冥想,，您可以培養(yǎng)更堅(jiān)韌的神經(jīng)生物學(xué)系統(tǒng),，它可以：

• 有助于提高幸福感
• 隨著年齡增長，幫助維持大腦健康
• 幫助緩解精神壓力
• 促進(jìn)健康,、持續(xù)的注意力

不斷練習(xí)之后,，冥想也可幫助您培養(yǎng)同理心，讓您更富有同情心,。

聽起來很妙吧,？繼續(xù)讀下去，下文將進(jìn)一步揭開冥想對大腦的益處,。

正念可以管理您的情緒和幸福感

正如運(yùn)動(dòng)有益健康,，冥想有助于調(diào)整您的思維。勇于面對并放棄不良精神狀態(tài)（比如焦慮和恐懼）會讓它們及其帶來的不良反應(yīng)從體內(nèi)消散。研究證明,，之前一度被認(rèn)為不可改變的內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)其實(shí)可以透過簡單的正念方法的管理而改變,。

雖然冥想無法治愈慢性情緒和精神壓力失調(diào)，但它對情緒和整體幸福感有許多顯著益處,。即使幾分鐘的正念和冥想也能幫助您控制讓人不知所措的情緒,，并阻擋那些庸人自擾的強(qiáng)大思維模式。

以下是這些研究的小部分信息,，可支持正念和冥想對大腦的益處：

• 一項(xiàng)隨機(jī)控制的研究發(fā)現(xiàn),，基于正念的為期56周的療法明顯縮短了低落情緒復(fù)發(fā)的時(shí)間。它還有助于維護(hù)長期和短期的健康情緒,。參與者表示生活品質(zhì)有所改善,。
• 另一項(xiàng)研究顯示，為期八周的基于正念的療法提高了參與者思維健康的分?jǐn)?shù),。他們得出重要結(jié)論,，比如透過冥想減輕思維中與調(diào)節(jié)自我反思過程相關(guān)的焦慮。焦慮是一種認(rèn)知狀態(tài),，在您察覺到威脅卻無法控制自己的情緒狀態(tài)時(shí),，就會產(chǎn)生焦慮。
• 在完成為期八周的正念課程后,，參與者的MRI掃描顯示,，大腦中與恐懼和情緒有關(guān)的或戰(zhàn)斗或逃跑應(yīng)激有所減少。杏仁體——大腦中控制身體對察覺到的危險(xiǎn)做出應(yīng)激反應(yīng)的部位——是您體內(nèi)重要的壓力生物標(biāo)志,。

調(diào)整出更高的注意力與專注力

每個(gè)人的思維都會受到干擾,，有可能是拖延功課、說話中途忘詞,，或是您的配偶向您訴說他們一天的經(jīng)歷時(shí)您卻在思考自己的工作,。人類從古代開始，就為了應(yīng)對危險(xiǎn)環(huán)境的威脅練就了選擇性專注力,。

今天,，人們不必更多擔(dān)心外來威脅。取而代之的是,，人們進(jìn)行心理反芻,，讓過去的情緒傷痛或?qū)ξ磥淼慕箲]控制當(dāng)下的心理狀態(tài)。

您的大腦很容易自然地進(jìn)入無聊的狀態(tài),，因此它很歡迎讓您分心的事物,。一個(gè)默認(rèn)模式的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)與心智游蕩有關(guān)，這也稱為“騷動(dòng)不安的心”,。但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，大腦系統(tǒng)的這種異常狀態(tài)會導(dǎo)致焦慮、憂郁,、注意力障礙和創(chuàng)傷后壓力癥候群,。

冥想讓您能夠活在當(dāng)下，也就是與幸福感相關(guān)的時(shí)間框架,。它會提高您的注意力時(shí)間,、對抗心智游蕩和過度自我反思。過度活躍的思維會導(dǎo)致這些不健康的心態(tài)讓您產(chǎn)生不悅感,。

正念會幫助您專心,，忽略周圍的干擾。它也幫您磨練更注意周圍環(huán)境的能力,。這讓您能以更全面的視角去了解您的經(jīng)歷,，從而把握當(dāng)下。 透過每日冥想來管理“騷動(dòng)不安的心”,，這是一種簡單易行的第一道防線,，幫助您面對現(xiàn)代生活無盡的干擾。

長期計(jì)劃：衰老與大腦

冥想是對抗思維衰老的年輕源泉,，并且所有人都可以免費(fèi)冥想,。人類大腦從20多歲起就開始自然衰老。強(qiáng)大的冥想練習(xí)可有助于維持大腦健康,。

冥想已被證明能增厚前額葉皮層,。這個(gè)大腦中樞負(fù)責(zé)管理高階指令的大腦功能，像是提高意識,、注意力和決策力,。大腦的變化顯示，高階功能通過冥想變得更強(qiáng),，并減少低階大腦活動(dòng),。換句話說，您有能力訓(xùn)練自己的大腦,。

哈佛醫(yī)學(xué)院一位名叫Sara Lazar 的神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持冥想十分關(guān)鍵,。她在研究中發(fā)現(xiàn)，四五十歲經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者擁有與普通二三十歲年輕人相同數(shù)量的灰白質(zhì),。在這個(gè)年長的小組中,，額葉皮層的健康得到了維持。

大腦結(jié)構(gòu)與神經(jīng)可塑性

正念冥想可透過神經(jīng)可塑性使大腦產(chǎn)生實(shí)質(zhì)的變化,。

神經(jīng)可塑性的概念越來越流行,，指的是大腦在您一生中持續(xù)重組和變化的能力。行為和生活方式是影響大腦的主要因素,。因此,，您的生活讓大腦不斷產(chǎn)生新的神經(jīng)連結(jié),。那是因?yàn)樯窠?jīng)元（神經(jīng)細(xì)胞）會主動(dòng)調(diào)整，以彌補(bǔ)環(huán)境的變化,。

大腦細(xì)胞會經(jīng)歷重組過程,，就是通過在其內(nèi)部產(chǎn)生新的通路來進(jìn)行動(dòng)態(tài)適應(yīng)。您的想法和感覺會改變這些神經(jīng)結(jié)構(gòu),。透過反復(fù)鍛煉控制注意力的肌肉,，您可以有效改變大腦的“體質(zhì)”或形狀。而且這也不需要花費(fèi)太多時(shí)間,。

研究顯示只需八周就可以改變大腦的形狀,，包括增加灰白質(zhì)體積?；野踪|(zhì)存在于您的中樞神經(jīng)系統(tǒng),，是構(gòu)成大腦神經(jīng)元細(xì)胞的主要物質(zhì)。這種組織對負(fù)責(zé)肌肉控制,、感官知覺,、情緒、記憶,、決策和自我控制的區(qū)域尤為重要,。

透過神經(jīng)可塑性，您可以調(diào)整灰白質(zhì)的密度,，進(jìn)而產(chǎn)生并改善神經(jīng)元之間的連結(jié),。每天花幾分鐘的時(shí)間，您就可以有效改變您的大腦,。

透過冥想觀察大腦

當(dāng)您坐下來進(jìn)行大腦訓(xùn)練時(shí),，從您腦中的灰白質(zhì)可以看出來許多事情。透過每日的冥想對大腦產(chǎn)生的諸多益處十分驚人,。但這些驚人的效果到底是如何發(fā)生的呢,？

在冥想的最初幾分鐘，腹側(cè)前額葉皮層是第一個(gè)亮起的區(qū)域,。大腦的這個(gè)部分通過一個(gè)自我參照的鏡頭過濾經(jīng)歷,。當(dāng)您進(jìn)入冥想狀態(tài)時(shí)，您的大腦思維仍不斷跳動(dòng),，就像“騷動(dòng)不安的心”一樣思緒散亂,。浮現(xiàn)出的想法可能由于您的生活經(jīng)歷而被夸大。

當(dāng)您收回注意力時(shí),，就會觸發(fā)外側(cè)前額葉皮層,。無論您用什么方法收回意念——念祈禱文或是呼吸法，這種轉(zhuǎn)變都可以幫助您替代之前的“我”,。在此階段的思想更加理性,、平衡,，可幫助您看到更中立的視角。現(xiàn)在,，您就進(jìn)入了冥想的最佳狀態(tài),。

練習(xí)數(shù)周（8至12周）后可觸發(fā)背側(cè)前額葉皮層。在這種狀態(tài)下,，您會產(chǎn)生同理心，也容易產(chǎn)生同情心,。您練習(xí)的時(shí)間越長,，大腦中的觸發(fā)范圍就越強(qiáng)。專注的練習(xí)為通往充滿活力,、豁達(dá)的生活開辟道路,。

冥想釋放化學(xué)助劑

您的大腦會自然釋放關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)（大腦化學(xué)物），它們幫助調(diào)節(jié)重要荷爾蒙的平衡,，影響整個(gè)大腦和身體系統(tǒng),。

研究顯示，練習(xí)冥想可直接影響大腦產(chǎn)生這些關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)的水平,。正念可以對這些大腦化學(xué)物產(chǎn)生可測量的影響：

• 血清素——增加這種讓您”感覺良好”的化學(xué)物質(zhì),，幫助調(diào)節(jié)情緒
• 皮質(zhì)醇——降低這種壓力荷爾蒙
• DHEA——提高這種長壽荷爾蒙的水平
• GABA（γ-氨基丁酸）——在您的中樞神經(jīng)系統(tǒng)（CNS）中改善這種主要抑制性遞質(zhì)的鎮(zhèn)靜作用
• 腦內(nèi)啡——增加這種整體幸福感神經(jīng)遞質(zhì)的“自然快感”
• 生長荷爾蒙——提高這種隨年齡增長而自然下降的保持青春之化學(xué)物的水平
• 褪黑激素——提高這種負(fù)責(zé)睡眠更加安穩(wěn)、幫助調(diào)節(jié)情緒的“睡眠荷爾蒙“

提高Alpha腦電波

您高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦源源不斷地提供電波,。道理很明顯,，神經(jīng)元運(yùn)用電波彼此交流。

腦電波運(yùn)用一種重復(fù)的頻率傳送信息——這種強(qiáng)烈的振波甚至能在儀器上檢測到,。腦電圖（EEG）儀可測量出快慢不等的五種不同頻率的基本腦電波類型,。這五種腦電波名稱對應(yīng)希臘字母：delta，theta,，alpha,，beta和gamma。您可能已經(jīng)猜到了,，冥想讓您可以控制腦電波頻率,。

認(rèn)識五種主要類型的腦電波頻率

1. Gamma腦電波：它是EEG能夠最快檢測出的可測量腦電波。這種快速且不斷震蕩的腦電波與高度精神活動(dòng)相關(guān),，包括感知,、學(xué)習(xí)、意識和解決問題,。您的大腦在同時(shí)處理來自不同區(qū)域的信息時(shí),，這種電波會處于活動(dòng)狀態(tài)。
2. Beta腦電波：您在活躍,、警覺和忙碌的思考中可檢測到這種腦電波,。它會在您集中注意力,、交談或?qū)Ｐ耐瓿梢豁?xiàng)任務(wù)時(shí)出現(xiàn)。
3. Alpha腦電波：在您心緒平靜,、放松而同時(shí)保持機(jī)敏的狀態(tài)時(shí)可檢測到這種腦電波,。它會在您進(jìn)行創(chuàng)意活動(dòng)或墜入夢鄉(xiāng)時(shí)出現(xiàn)，而冥想則會提高這種腦電波,。
4. Theta腦電波：您在深度冥想,、白日做夢或快速眼動(dòng)睡眠時(shí)可檢測到這種腦電波。在執(zhí)行機(jī)械重復(fù)任務(wù)而大腦意識脫離時(shí)也能檢測出,，比如淋浴或洗碗,。
5. Delta腦電波：這種緩慢的腦電波在深度的恢復(fù)性睡眠中出現(xiàn)，在這種狀態(tài)下,，您徹底失去身體意識,。

您的腦電波只是您大腦中融合經(jīng)歷的復(fù)雜過程的一個(gè)方面，而冥想可以幫助您控制這些過程,。

在您冥想并將注意力轉(zhuǎn)向自己時(shí),，alpha和theta腦電波就會提高。產(chǎn)生alpha腦電波可幫助您主動(dòng)開始休息和放松,。在您沒有努力專注于某件事時(shí),，您的腦中就會出現(xiàn)這些電波。

運(yùn)用冥想的方式提高alpha振波還能激發(fā)您的創(chuàng)造力,。2015年的一項(xiàng)研究表明,，產(chǎn)生更多alpha腦電波可提高創(chuàng)造力。提高alpha腦電波不是神奇的魔術(shù),，但沿著這個(gè)充滿希望的開始,，您能找到更平靜、想象力更豐富的生活體驗(yàn),。

您正念生活的目的地

對初學(xué)者來說,，培養(yǎng)正念需要付出。但隨著您通過不斷重復(fù)和身心融合而精湛自己的正念技巧,，您將體會到冥想對大腦的益處,。越來越多有關(guān)冥想的研究表明，冥想有益健康,、有助于提高記憶力和注意力,、提高血清素水平，這些益處還在不斷增加,。

訓(xùn)練您的大腦保持波動(dòng)狀態(tài)實(shí)際比想象中容易,。如果您從未嘗試過，冥想其實(shí)很簡單,。您不需要額外器械或提前培訓(xùn),，只需舒適地坐在椅子上,，然后就開始專注于自己的呼吸。注意力分散時(shí),，溫和地將思緒重新帶回到呼吸上,。

很多方法都可以練習(xí)通過冥想來創(chuàng)造健康的大腦和身體。 嘗試改變自己的技巧,，比如內(nèi)觀,、呼吸、超然冥想,、誦經(jīng),、集中注意力和移動(dòng)冥想等。這些方法可在教練帶領(lǐng)下或自行安靜地練習(xí),。

尋找最適合您的方法。重要的是找到為您量身定制的方法,。每天從忙碌的生活中抽身出來,，花幾分鐘的時(shí)間深入自己的內(nèi)心機(jī)制。透過定期訓(xùn)練,，您的精神狀態(tài)將更堅(jiān)韌,、能更好地控制壓力，并在面對煩惱的想法,、焦慮和分心時(shí)思維更敏捷,。

就如運(yùn)動(dòng)一樣，冥想能轉(zhuǎn)變您的大腦,。作為一位滿懷正念的人,，您將通過更有意義的連結(jié)創(chuàng)造更完整，更意識專注的體驗(yàn),。今天就開始運(yùn)用您的內(nèi)在力量改變自己的大腦,。