擁有健康關(guān)節(jié)才能舒適自在地活動(dòng),，但全球有超過3.5億人罹患關(guān)節(jié)炎，亞洲每4人當(dāng)中就有1人深受其擾,；在我國,，關(guān)節(jié)問題更是導(dǎo)致殘障的首要疾病。

　　從保健食品市場(chǎng)也能看出端倪,，我們一年就要吃掉近8000萬顆號(hào)稱保健關(guān)節(jié)食品,，相關(guān)產(chǎn)品甚至成為國外返鄉(xiāng)旅客孝敬銀發(fā)長輩的伴手禮，這些數(shù)字的背後,，都隱含著人們對(duì)於吃出好關(guān)節(jié)的殷切企盼,。

　　但是，究竟吃什麼對(duì)關(guān)節(jié)最好,？

　　三類好食物保護(hù)關(guān)節(jié)

　　1.抗發(fā)炎食物

　　關(guān)節(jié)炎是身體發(fā)炎反應(yīng),，由於前列腺素是引起組織發(fā)炎的元兇，因此抑制前列腺素是減輕關(guān)節(jié)發(fā)炎癥狀的主要途徑,。

　　深海魚,、魚油：富含Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素產(chǎn)生,，最佳來源是鮭魚,、鮪魚、鯖魚,、鯡魚,、大比目魚等深海魚類，建議一周吃魚3～4次,，若吃魚油膠囊則一天攝取約6克,。

　　蔥,、姜、蒜,、辣椒：姜已證實(shí)可抑制介白素和前列腺素的合成,，減少發(fā)炎反應(yīng)，效果類似一般消炎止痛藥物,，既可減少發(fā)炎反應(yīng),、又不會(huì)有副作用；研究更指出,，姜萃取物可以減輕關(guān)節(jié)疼痛,，甚至減少止痛藥的服用。蔥,、蒜,、辣椒也有類似效果，正因如此,，四川人嗜吃麻辣鍋去風(fēng)寒,，風(fēng)寒指的就是風(fēng)濕。

　　柑橘類食物：富含類黃酮是最大特色,，類黃酮素不但可加強(qiáng)關(guān)節(jié)內(nèi)膠質(zhì)的彈性,，還能抑制關(guān)節(jié)發(fā)炎反應(yīng)，更有捕捉自由基的功效,。其他含類黃酮素食物包括櫻桃,、李子、鳳梨,、木瓜,、九層塔、甜椒等,。

　　醫(yī)生提醒,，柑橘類如柳丁,、橘子,、葡萄柚等水果，類黃酮素和維生素Ｃ含量最高的部位在“白絲”,，最好一并吃下肚,，他分享自己長年來的做法：用一支又薄又鋒利的水果刀，沿著柑橘類水果的外皮,，削去薄薄一層,，去除苦澀且多油的表皮，剩下的就如剝橘子一般,，一瓣一瓣吃下肚,。

　　2.抗氧化食物

　　含抗氧化劑的食物可對(duì)抗自由基,，減輕關(guān)節(jié)不適，主要包括：

　　維生素A

　　類胡蘿卜素：木瓜,、南瓜,、芒果、菠菜,。

　　維生素E：腰果,、花生、葵花子,、杏仁,。

　　維生素C：除了有抗氧化功效之外，還能做為膠原蛋白的輔酶,，舉足輕重,，來源食物有奇異果、葡萄柚,、柳橙,、芥蘭、青椒……等,。

　　硒：研究報(bào)告指出,，補(bǔ)充病人缺乏的硒，可改善退化性關(guān)節(jié)炎的癥狀,，硒的最佳來源有龍蝦,、大蒜、洋蔥,、全谷類,。

　　3.有助於關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)的食物

　　膠原蛋白及葡萄糖胺以軟骨的構(gòu)造來說，最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺,。

　　如果真的要從食物中補(bǔ)充膠原蛋白,，白木耳比豬皮、雞爪好得多,，因?yàn)閯?dòng)物來源的必需胺基酸不夠完整,，且易攝取到多余油脂。而葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關(guān)節(jié)炎患者,，醫(yī)生指出,，體重90公斤以下的人，每天要吃1500毫克,，90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效,。

　　有機(jī)硫化物：硫是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的重要礦物元素，包括皮膚、頭發(fā),、指甲,、內(nèi)臟和關(guān)節(jié)軟骨當(dāng)中都含有豐富的硫化物。

　　醫(yī)生指出,，MSM（甲基硫醯基甲烷,，有機(jī)硫化物的一種）可幫助軟骨基質(zhì)的支撐，等同於彈性蛋白,，并可強(qiáng)化韌帶細(xì)胞的強(qiáng)度,、增加潤滑黏液的分泌量。十字花科如高麗菜,、花椰菜,、芥藍(lán)菜、蘿卜都含有豐富有機(jī)硫化物,，大蒜,、洋蔥、蛋黃也是好選擇,。

　　別忘控制體重和運(yùn)動(dòng)

　　盡管部份食物因?yàn)橛锌寡趸?、抗發(fā)炎等特殊作用，被認(rèn)為多吃有益關(guān)節(jié)健康,，但專家更強(qiáng)調(diào)均衡飲食,，多蔬菜少肉類有助於關(guān)節(jié)保養(yǎng)，醫(yī)生更提醒,，油,、鹽、糖都使身體產(chǎn)生葡萄糖胺的效率變差,，營養(yǎng)代謝消化變慢,，因此烹調(diào)時(shí)也應(yīng)遵循少油、少鹽,、少糖的健康飲食原則,。更重要的是，控制體重才不會(huì)造成關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),，關(guān)節(jié)不會(huì)加速磨損,，并且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)鍛鏈肌肉、同時(shí)增加關(guān)節(jié)靈活度,，才是常保關(guān)節(jié)青春的不二法門,。

　　吃出好關(guān)節(jié)5迷思大厘清

　　Q1：關(guān)節(jié)炎或關(guān)節(jié)經(jīng)常酸痛的人不可吃豆類,、海鮮,、菇類等食物，以免疼痛加劇,？

　　錯(cuò),。造成關(guān)節(jié)炎的原因眾多，如退化性關(guān)節(jié)炎,、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、僵直性脊椎炎……等,，其中只有因血液中的尿酸太高,，形成結(jié)晶累積在關(guān)節(jié)而產(chǎn)生的痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎，才須避免吃動(dòng)物內(nèi)臟,、豆類,、魚皮、菇類,、筍子,、啤酒等高普林食物，其他類型的關(guān)節(jié)炎則沒有這項(xiàng)禁忌,。

　　臨床觀察到,，許多非痛風(fēng)的關(guān)節(jié)炎病人經(jīng)常有此誤解，更且他們的年紀(jì)較長,、牙齒咀嚼功能差,，不吃豆類的結(jié)果反而造成營養(yǎng)不足，關(guān)節(jié)就更難修復(fù),。

　　Q2：保護(hù)關(guān)節(jié)應(yīng)多攝取膠質(zhì),，豬腳燉花生是好選擇？

　　錯(cuò),。膠原蛋白是關(guān)節(jié)的重要成分,，但豬腳的膠質(zhì)雖多，卻沒有研究證實(shí)能直接對(duì)關(guān)節(jié)有益,。

　　醫(yī)生指出,，膠原蛋白不能被身體直接吸收，必須消化成胺基酸重新分解利用,，再重組為蛋白質(zhì),，因此無論攝取的是豬腳或一般瘦肉，在體內(nèi)分解重組的過程都一樣,，不需因豬腳含膠質(zhì)高而認(rèn)定對(duì)關(guān)節(jié)有特殊益處,。

　　吃豬腳補(bǔ)關(guān)節(jié)是傳統(tǒng)以形補(bǔ)形的概念，其所含膠原蛋白經(jīng)過分解重組後,，雖然或多或少可做為修補(bǔ)關(guān)節(jié)的原料,，但是豬皮并非好的蛋白質(zhì)來源,，因?yàn)楫?dāng)中所含的必需胺基酸不完整，多余的胺基酸經(jīng)過身體代謝產(chǎn)生含氮廢物,，反而加重腎臟負(fù)擔(dān),，腎臟病人尤其要忌口。

　　Q3：年輕時(shí)應(yīng)補(bǔ)充葡萄糖胺類保健食品,，及早預(yù)防年老後出現(xiàn)退化性關(guān)節(jié)炎,？

　　錯(cuò)。葡萄糖胺可刺激軟骨細(xì)胞產(chǎn)生膠原蛋白和蛋白多醣,，有助於修護(hù)受損的軟骨組織,，使軟骨吸收足夠的關(guān)節(jié)潤滑液，維持關(guān)節(jié)健康,。通常人體可自行合成足夠的葡萄糖胺,，但隨著人的老化，合成速度變慢,、變少,，因此影響細(xì)胞新陳代謝，關(guān)節(jié)便發(fā)炎,、疼痛,，市售保健食品就是期望補(bǔ)充外來葡萄糖胺以補(bǔ)不足。

　　補(bǔ)充外在葡萄糖胺只對(duì)初期的退化性關(guān)節(jié)炎有效,，且臨床研究顯示,，僅三分之一的人能達(dá)到預(yù)期緩解作用，此外,，葡萄糖胺沒有預(yù)防作用,，因此就算年輕時(shí)攝取相關(guān)保健食品，也只是徒花冤枉錢,。

　　Q4：吃香蕉易使關(guān)節(jié)炎癥狀更嚴(yán)重,，老人和關(guān)節(jié)炎患者要避免食用？

　　錯(cuò),。國內(nèi)外沒有文獻(xiàn)證實(shí)民間流傳香蕉傷筋骨的說法,，其實(shí)就連關(guān)節(jié)耗損比一般人嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)該吃香蕉，除了補(bǔ)給高熱量又便於攜帶之外,，香蕉更能提供豐富的鉀,，有助於體內(nèi)電解質(zhì)平衡。

　　Q5：吃魚油能保護(hù)關(guān)節(jié),？

　　對(duì),。魚油不僅能降低血液中的低密度脂蛋白，對(duì)於保護(hù)關(guān)節(jié)也有功效,，邱彥碩指出,，關(guān)節(jié)老化就是關(guān)節(jié)被日益堆積的自由基攻擊,，是一種身體發(fā)炎過程，而魚油富含Omega-3,，當(dāng)中的EPA和DHA對(duì)於抗發(fā)炎有良好功效，可緩解關(guān)節(jié)發(fā)炎癥狀,。

　　不過要提醒的是,，許多罹患關(guān)節(jié)炎的人合并其他慢性疾病，同時(shí)服用阿斯匹靈,，例如心血管疾病,、曾做過心導(dǎo)管、發(fā)生過血栓的病患,，就不可攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物,，他建議直接吃魚以降低過量風(fēng)險(xiǎn)。

　　Q6：補(bǔ)充鈣質(zhì)對(duì)骨質(zhì)疏松患者有幫助,，但在保護(hù)關(guān)節(jié)方面則無益處,？

　　錯(cuò)。補(bǔ)充鈣質(zhì)雖然對(duì)於關(guān)節(jié)本身沒有直接的效果,，但整體而言仍能保護(hù)關(guān)節(jié),。