身形要求,；
　　百會上領(lǐng),，下頦回收，頸項松直,，松肩空腋,，兩手指尖似接非接如桃狀扣于肚臍(或混元位)，也可兩臂呈抱月式站莊,，即站莊時兩臂在胸前呈環(huán)抱狀。含胸拔背,，腰腹部放松,，命門向后突，尾閭下垂(以兩足跟連線為邊向后做一等邊三角形,，三角形中心是尾閭指地點),。兩腳成后八字(內(nèi)八字)平鋪于地，兩膝放松微曲內(nèi)扣,，圓襠,，兩大腿根部回收成一空虛三角并有向兩側(cè)撐開之意。整個身體下蹲呈似坐非坐狀，姿勢高低依體質(zhì)而定,。一般初習(xí)者可站高些,，以后隨著練功層次的加深和形體的放松(尤其是腰部的放松)，可在保證姿勢正確的前提下盡量下蹲,。其它各部身形要按靜態(tài)身形要求調(diào)整,。姿勢合度后，可體會“四上一下”,，即百會上領(lǐng),，舌抵上腭、會陰上提,、腳心上提,、尾閭下垂，使周身上下氣機(jī)平衡,、和暢,，然后開始定式站莊。
        本功法發(fā)動真氣快,，富力強(qiáng)身,、充足內(nèi)氣、放松形體作用明顯,，不僅適于病人鍛煉,，而且是武功基本功，尤其是練動功松腰胯,、松尾閭的捷法,。

        鼻子則以意念向下至?xí)帲瑥奈查傃丶怪蛏现令^部,，引眼,、耳、舌一起至通天穴(百會穴前5分,、旁1寸5)一撩,，如伸出兩個觸角，在頭項上方相合,，然后收入頭內(nèi),。經(jīng)此布意，調(diào)整了精神境界,，使神回收,，頭部氣血充足，便于練功者進(jìn)入氣功態(tài),。應(yīng)該是頭頂向上虛懸或上頂,。頭頂百會處似有一根繩子把人吊起來,，或百會處如輕輕地頂著一個球，不使球掉下來,。頂頭懸時不能梗著脖子,，脖子處不能用意念，意念應(yīng)在百會處,。頭頂虛懸要從始至終,，站多長時問頭頂就懸吊多長時間。
        在頭頂向上虛懸的同時,，要拉著下頦往回收,、往上提，同時鼻子尖往下一轉(zhuǎn)找會陰,，從會陰那里往后一轉(zhuǎn),，往上提，順著脊骨上來到頭頂,。會陰往上提時要順勢把膝蓋和腳心帶起來,，腳心也往會陰處并。做好三心并先得從會陰那里并,，會陰往上提帶著腳心上來,，三心才能并好。這樣往上一提整個人就拉起來了,，就象兜子兜起來似的，人懸起來了,，站莊時就會覺得輕松一點,。百會往上提要配合尾間下垂，上下兩頭拉,。身體微下蹲,，尾閭下垂象立到地底下一樣，支撐著身體,，意念要使尾閭和地連結(jié)在一起,，臀部“似坐非坐”。這時,，頭往上一拉,，加上會陰上縮，胯往上擠,，腰就松過來了,。
        身體下蹲后容易犯的毛病是兩膝蓋死往里扣,，往里擠,，把襠夾住了,。應(yīng)該是膝蓋往里擰著往上提，再往外擠往外翻,，從大腿根后邊往外撐,，把胯給撐開。兩腳站得不能太寬,，腳跟比肩稍寬一些,，腳尖和肩寬度差不多，也可以稍窄一些,。腳太寬,，腰不易往后放松。寬度適當(dāng),，站莊時身體會慢慢往下坐,，越來越矮。身體不松,，腰不松,，蹲低了就非常費勁，不過,，開始站莊時不論怎么站都要費力氣,，膝蓋、大腿酸痛,，這時就要堅持,，愛怎么酸就怎么酸，就是耗著不動,，可以用意念去體會哪里酸,，怎么酸法，把氣注進(jìn)去,，還可以用百會,、會陰、鼻子尖往上提膝蓋,。這時的酸正是長力氣,、換力氣的時侯，等到氣足了把“拙力”換掉了,，以后就不會酸了,，身體也會蹲得更低了，身體重心也不會都壓在后腳跟上了,。
        腿這一關(guān)就不太好過,，因為上邊有重力壓著，所以身體下蹲時不要勉強(qiáng)往下坐,，低到一定程度就行了,。身體好的同志應(yīng)該要求自己嚴(yán)一些,，因為站莊是給自己站，站直了省勁,，可是越直越不出功夫,，作用和往下坐一坐差多了。
        兩只手中間抱著一個小球(手里總要有抱著球的概念),，兩臂圍著一個大球,，這個球也非常嬌氣，一松就掉,、一擠就破,。百會上頂，尾閭下垂,，練功中舌尖要把上腭頂住,，而意念要使之頂?shù)桨贂０贂项I(lǐng),，舌頂上腭,，會陰上提，腳心上提,，同時尾閭下垂,，“四上一下”整體地同時進(jìn)行，上下氣機(jī)平衡,，身體會很輕松,。不注意尾閭下垂，光上不下,，氣機(jī)上涌,，失去平衡會帶來血壓升高。姿式對了,，意念對了,，身體松了，慢慢體內(nèi)氣機(jī)充足,、通暢,，氣一通，身形自己會往下矮,。身形矮注意膝蓋不能過腳尖,，這樣站膝蓋上面有兩鶴頂穴，膝蓋放松就是用意念上提一點鶴頂穴,，膝蓋就輕了些,。再用意念把賓骨上緣往上一提，從膝蓋到腳這一段就較輕松了，如果不這樣做,，當(dāng)你下蹲膝蓋處非常死,，腰又沒松開，同樣膝蓋是會出毛病的,。

        關(guān)于對肩部的要求：松肩墜肘。松肩必須結(jié)合空腋,，即腋窩要空要虛,，不光松肩還要虛腋，當(dāng)肩往下松時腋下是空的,、虛的,，不要挾住胳肢窩，如挾住胳肢窩便是實了,，胳肢窩好象挾個氣餅子一樣,。這樣松肩和空腋相結(jié)，肩可以松,，不會往下垂,，而且使肩和背更加虛靈了。怎樣虛腋呢,？方法是先松肩,，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的兩個穴：肩骶穴與肩髎穴稍微往外撇點,，有一點的意思,，腋就空了，這樣肩關(guān)節(jié)就開了,，做到松肩虛腋了,。用肩膀上的骨頭尖稍微往上一轉(zhuǎn)，就有含胸的動作,，肢窩空了與開胸結(jié)合起來,，加上兩肩頭一轉(zhuǎn)，肢窩就虛了,。
        對會陰部位的要求,。會陰是內(nèi)氣變化的重要地方。練功時一定要收縮會陰,，只有收縮會陰后精氣才不往下漏,。收縮會陰有三部分內(nèi)容：一是肛門，即提谷道,，收縮谷道如忍大便似的,，二是前陰，三是會陰上提,。這是練精化氣的關(guān)鍵,。有的人練了精,，化不了氣，精足了遺精了,。松腰,、松胯和垂尾閭是練功的關(guān)鍵。周身能不能松開,，就要看腰,、胯和尾閭能不能松開。這個地方能松開,，將來你身體各部分慢慢都可以松開,。如果這個地方?jīng)]有松開，去松別處了,，還是不行的,。這個松動是通過垂尾閭第二步功練出來的。會垂尾閭了,，以后再講泛臀,，練形神莊的松前后胯，是專練松胯的,。應(yīng)該尾閭垂得較好時,，要結(jié)合提谷道。當(dāng)尾閭在尾閭往下垂時,，千萬不能一味的往下垂,，要同時提谷道（提肛門）相結(jié)合。這個問題要講清楚,，否則出弊病,。過去在關(guān)鍵的地方誰跟誰配搭就不講。垂尾閭也講,，提谷道也講向前扣起來了,，這時可以不提了。當(dāng)尾閭往下垂時,，必須提谷道,。

        練站莊功時，要尾閭?cè)珑婂N,?？煞譃樗牟剑阂徊绞峭麓刮查偅欢绞欠旱?；三步是尾閭往前扣,；第四步是尾閭?cè)珑姅[會動了。先前后動，后轉(zhuǎn)圈,。當(dāng)尾閭練到第四步,，尾閭會轉(zhuǎn)時，丹田氣就聽使喚了,，尾閭一動全身氣就動了,。這就是尾閭?cè)珑婂N或鐘擺，什么是垂尾閭,？垂尾閭是將尾閭骨往下垂,。松腰垂尾閭是練站莊的，練動功時,，開始都有往下垂尾閭的意思。就是要掛著個鐘錘,，但不讓它擺動,，只是讓它往下垂著就算了。人直立著做垂尾閭時,，兩腳平行分開與肩等寬成一直線,，這時尾閭骨差不多是跟兩腳跟平著的，而兩腿往下一曲,，尾閭骨往后靠去了,，錘便靠后了，與兩腳跟形成了等邊三角形,。開始時,，先找到尾閭骨，在腰俞的尾閭骨跟骶骨相接的地方,，從那里往下來,，是以那兒為動點的，所以從那兒往下來了,。尾閭骨不是垂著的,，是往后斜著翹著的。那個樣子垂尾閭就不行了,，且犯了直的禁忌,。蹲的越往下，尾閭骨越往后去,，功夫在高些,，尾閭骨就垂下了，功夫再高,，它往前去了,，此時尾閭骨會動了，就活了。
       怎樣松腰呢,？松腰的方法很簡單,。即面對墻站立，兩腳分開以肩等寬,，腳尖觸墻,，慢慢地往下蹲，蹲下去了,，腰就松開了,。做時，不要穿高跟鞋,，那太省力氣了,，蹲墻就沒有意義了，蹲墻的好處,，膝蓋不能過腳尖,，鼻子也不能過腳尖，被墻擋住了,。開始蹲墻時,，失重，容易往后栽,，要慢慢地練,。這是一種練功的方法，另一種方法是跟垂尾閭一起練,。
        什么是垂尾閭,？垂尾閭是將尾閭骨往下垂。松腰垂尾閭是練站莊的,，練動功時,，開始都有往下垂尾閭的意思。就是要掛著個鐘錘,，但不讓它擺腰出來就是這么個意思：正身站著,，腰（系腰帶處）向后突，丹田（小腹處）稍向前突出來,，腰就出來了,，丹田的容積大了，前后徑大了,，氣足了,。總之,，丹田要往前去,，腰往后突,，拉開了。這樣子丹田呼吸就有條件了,。
        要使身體壯,，就要慢慢把腰松開來，弓出來,。人們坐著時,，由于骨盆支著，系腰帶處又容易往后彎了一般身體弱的人的腰是前塌的當(dāng)你站著的時候,，腰要往后突,，即后面系腰帶處往后突，前面系腰帶處往前彎,。這段這么彎一下,，那般那么彎一下，脊柱彎曲,，重力重疊,，達(dá)到保持平衡。我們練氣功不能讓腰老是彎曲著,，要把它伸開,、拉開,。由于重力壓著怎樣拉開呢,？辦法就是松腰松胯。松腰有個標(biāo)準(zhǔn)不練功的人一般情況是從上而下的力量壓在腰上,，壓得很實,，松不了而講的是些關(guān)鍵的東西，你在初學(xué)時是關(guān)鍵,，中級功是關(guān)鍵,，到高級功時還是關(guān)鍵對一般練功者《氣功探邃》夠用三四年的撥背與落膀相結(jié)合。你們可以慢慢體會兩條胳膊兩張弓,，兩條腿為兩張弓,，脊梁骨為一張弓武功還講一身備五弓當(dāng)撥背時，先把大椎穴往起提,，當(dāng)下頜往回收時大椎穴也往上提,，大呼一口氣，就有了含胸的意思,，肩頭再往外一拉,，開了，就夠了怎樣的開胸法呢,？是要借助兩個肩膀頭往外引,，有的人一往外引,，肩就往上抬起來了，所以,，又不能撥肩往上縱,，只能是稍稍往前一引，胸就開了,。含胸又要開胸就是兩個肩頭往上一拉,，就開了，就在那一點點上,，不能開大了下頜往回收,，通過喉頭找到玉枕，百會往上頂,，自然把項堅起來,。用下頜往回一收，意念通過喉頭上找百會,，很自然地把頭懸起來,，從喉頭通過玉枕到達(dá)百會古人比方頭如懸磬。廟里和尚撞的磬,，磬是頭向上的站莊是動功(包括武術(shù)氣功)的基本功,，它不僅是強(qiáng)身壯體的有效方法，而且是打通關(guān)竅的有效方法,。身形要按各部身形正確姿勢來調(diào)整,。站莊有高站與矮站兩種，高站是開始練功的姿勢,，一般是臀部下坐,、膝曲（可參看垂尾閭四步功法之前二步方法）；矮莊是大腿保持水平態(tài),，膝不要過足尖,，上身要直立，不可前傾,，能完成這一動作,，需長時間下苦功鍛煉方可。藥無貴賤,，中病者良,，法無優(yōu)劣，契機(jī)者妙,。就是這個道理,。一個最簡單的功法，只有專心致志,，堅持不懈地去練,，也能練出功夫來前面講到的各部身形的姿勢都要認(rèn)真地去做,，其中最為關(guān)鍵的是腰與尾閭，這里再詳細(xì)地講述一下,。

（一）松腰：

腰椎脊柱,、腰韌帶、腰兩側(cè)肌肉,、脊關(guān)節(jié)都要放松,。用百會上頂，尾閭下垂,，上下牽拉把腰抻直,，不是硬挺。腰不要向前塌,，要向后突,，但不能癟肚子。一般說身體健壯者丹田氣足則腰板直,。體弱者,，丹田氣量少，脊柱無力,，難以支撐身體重量,，才用腰前塌來維持平衡，遂產(chǎn)生不正常的生理彎曲,。腰對丹田,，丹田氣足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法,，首先應(yīng)練三心并站莊,，可輔助練習(xí)面壁蹲墻：即腳尖頂墻,，兩腳并攏,，腰向后放松，胸內(nèi)含,，身體慢慢下蹲,；起時用百會穴上頂，把身體拉起來,。

練氣功只有把腰松開,，才能使周身氣血流通，腰松不開,，也易導(dǎo)致人體的陽氣上升的多,、下降的少，會出現(xiàn)虛陽上越,，得高血壓,、腦溢血,、半身不遂等病。腰為腎之外府,。腎中藏有元陰,，元陰化生陽氣，注入氣海以滋補(bǔ)全身,。腰為人體重要支柱,，故練功家特別重視。松腰為三心并站莊中的重點,。

一般不練氣功者脊柱有自然的生理彎曲,，古稱“九曲黃河”。生理彎曲形成頸項向前彎,，胸椎后突,，腰椎前彎，骶椎向后,，尾椎向前,，尾骨尖后翹。體弱者丹田氣弱,。由于丹田氣不足,，故需加大脊椎的彎曲度，以維持身體之平衡,。這是不正常的,。智能功的三心并站莊，就是要解決脊柱的不正常彎曲,，使之氣機(jī)通暢,，強(qiáng)健身心。

（二）垂尾閭：

三心并站莊對尾間的要求是,，兩腳呈后八字,，以腳后跟聯(lián)機(jī)為一邊，向后劃一等邊三角形,，三角形的中心即尾閭下垂的指地點,。初練站莊者，姿勢可略高些,，尾閭夠不到三角形中心,，臀部可能有些后翹；待腰放松,，能直著向后突,，臀就不翹了。大腿根部要回收成一空松的三角,，臀部要有往后坐的意思,，呈似坐非坐狀,，使身體整著放松下來。腰不松開尾閭就難垂到位置,。與此同時還要把骨盆后面的骶髂關(guān)節(jié)分開,，站莊中腳的姿勢與膝內(nèi)扣使大腿根部往兩側(cè)擰掰著，就是用姿勢和氣機(jī)沖開　髂骨,。形神莊第七節(jié)開后胯也有此作用,。胯松開尾閭才會動,。腰,、尾閭在站莊中十分重要。

站莊姿勢正確與否要解決兩對矛盾：腰向后突,，小肚子不能往回癟,；大腿根部后收呈虛空的三角使尾閭對準(zhǔn)指地點，臀部不能后翹,。解決的辦法是,，百會上頂，尾閭下垂,，上頂下墜把脊柱抻直的同時,，用丹田氣充斥使腰向后放松，臀部后挪,，大腿根部虛空,，使脊柱的運動范圍加大。垂尾閭的同時必須提肛,，免得氣機(jī)下降而出現(xiàn)下肢靜脈曲張或疝氣,。少林站莊要求馬步莊，童子拜佛式,，主要是泛臀,，挺胸迭肚，把肚子收起來
這三種一種裹臀,，一種泛臀,，一種垂尾閭,。智能功是垂尾閭,，與太極拳和形意拳對尾閭的要求相仿佛。有些門派的站莊為把胯關(guān)節(jié)松開,，一開始就要求泛臀,，然后尾閭前扣，目的是把會陰封住,，便于接通任督二脈,。有的扣尾間（一般是扣骨盆）,，采用裹臀靠胯之法來練。各家門派為達(dá)松腰,、松胯,、垂尾閭之目的采取的方法和著眼點各不相同，這就是目前有各種不同站莊的原因所在,。大家明白各種練法的用意,、好處，從而進(jìn)一步掌握三心并站莊的動作要領(lǐng),，理解其目的,，便于掌握規(guī)律。
附：站莊松尾閭四步功


動功與內(nèi)家拳都注重松腰胯,，但罕有談及松尾閭者,。然尾閭能運動周身之陽氣。依紫陽八脈經(jīng),，陽維脈就在這里,。尾閭不松則氣難以靈動。在尾骨與　骨相接處有穴名腰俞,，即腰部氣血轉(zhuǎn)輸之處,。前賢云：“欲松腰胯舍尾閭而何求”。現(xiàn)將松尾閭四步功介紹如下,。

1．垂尾閭：按前述三心并站莊練法的要求,，尾閭下垂，呈似坐非坐相,。能否練好垂尾閭的關(guān)鍵在于尾閭下垂指向地面的位置是否正確,。初練功者下蹲程度小，尾閭與指地點的聯(lián)機(jī)成一向后的斜線,，隨下蹲的程度加大,，其聯(lián)機(jī)亦漸趨垂直，待成垂直線時,，即可轉(zhuǎn)入第二步功法,。

2．泛臀：繼上式，兩足平行站立,，上身不動,，兩股骨頭（髖關(guān)節(jié)部）向外后撐，膝內(nèi)扣微微內(nèi)收,，大腿根內(nèi)側(cè)放松,，向后收，臀向后突（上身勿前傾），但不是上翹,。這一動作可以拔開腰骶關(guān)節(jié),，松開臀后面的骶髂關(guān)節(jié)（這是一個假關(guān)節(jié)，除婦女妊娠后期外,，一般不能松動）,，從而使臀向后、外泛（亦做翻）張,，至骶髂關(guān)節(jié)能松動,，即可轉(zhuǎn)入第三步功法。

3．扣尾閭：隨著泛臀的練習(xí)與下蹲程度的增加,，尾閭逐漸移到指地點的后面,，尾閭與指地點的聯(lián)機(jī)呈向前傾斜的直線，于是尾閭從下垂?fàn)顟B(tài)變成向前扣的狀態(tài),。指地點可以從三角形中點漸向前移,，直至兩足聯(lián)機(jī)中點。待下蹲到大腿呈水平狀時,，即可進(jìn)入第四步功法,。

4．轉(zhuǎn)尾閭（亦叫尾閭劃圈）：兩足尖稍向外撇，兩手向前或側(cè)平舉,，開始尾閭做前后劃弧擺動,，繼而做左右劃弧擺動，最后做轉(zhuǎn)圈動作,。此式微與形神莊中的轉(zhuǎn)腰涮胯動作似同實異,。彼是力催形動，轉(zhuǎn)動整個骨盆,；此乃丹田氣動,，轉(zhuǎn)動僅在尾閭。古人把尾閭轉(zhuǎn)動喻為鐘錘,、鐘擺,，一是表明其重視程度，一是為保密,。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動自如,，氣機(jī)圓活無滯，已達(dá)全身一家,、意氣合一之境界,；與開始即以意念為用而調(diào)動一些混元氣不可混同。

綜觀上述可知,，今日練動功的雖有的強(qiáng)調(diào)“垂尾閭”,，有的強(qiáng)調(diào)“泛臀”,，有的強(qiáng)調(diào)“縮臀靠胯”  （也有扣尾閭之功效）,，實質(zhì)并不矛盾,。因三者是松尾閭不同階段的要求。當(dāng)然,，如果把某一階段的要求局限化,，當(dāng)作整體或當(dāng)作唯一正確姿勢，則是以偏概全了,。上述松尾閭的四步練法,，由于各家對尾閭的要求不同，因而有所側(cè)重,。一般練太極,、形意等內(nèi)家拳，要求垂尾閭,；練少林拳要求泛臀,，即松后胯；練八卦掌則要求縮臀靠胯,。為什么要求不同,？因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂,，使氣機(jī)容易收歸丹田,，向外發(fā)力時，從丹田叫力較易,，對初學(xué)者也容易做到,。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動,，因此要求尾閭下垂,。在尾閭下垂后丹田氣充足了，就要沖開后胯,，使骶髂關(guān)節(jié)能夠活動,，作法就是泛臀。骨盆后的骶髂關(guān)節(jié)是假關(guān)節(jié),，一般不會動,。練氣功就要把此處練活，使骨盆,、骶髂關(guān)節(jié)能活動,。如果把恥骨連合處練松開，把臀泛開,，活動范圍就更大,，丹田氣就會更充足，如果發(fā)力打人，力氣會更大,。因此,，少林拳練功強(qiáng)調(diào)泛臀。八卦掌講究輕靈,，只泛臀不行,，尾閭要向前扣。尾閭向前扣,，不僅封住海底以煉精化氣,，而且能把氣調(diào)起來，使動作輕靈,。因此八卦掌練功要求尾閭前扣,，即縮臀靠胯。
　　太極拳,、少林拳,、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習(xí)松尾閭不同階段的要求,，從垂尾閭,、泛臀、扣尾閭到轉(zhuǎn)尾閭,，直到尾閭能劃圈了,，靈動自如，氣機(jī)就達(dá)到圓活無滯,，能隨自己指揮,，也就達(dá)到周身一家、意氣合一的境界了,。但須從垂尾閭練起,，循序漸進(jìn)，欲速則不達(dá),。如果把某一階段的要求局限化,，當(dāng)作整體或當(dāng)作唯一正確的姿勢，則屬以偏概全,。
　　另外有所謂“尾閭?cè)珂R錘”,，“尾閭?cè)珑姅[”的說法。實際就是第四步的尾閭會動,、會擺,、會轉(zhuǎn)。會轉(zhuǎn)以后就能調(diào)動周身的氣機(jī),，尾閭往哪兒動,，氣就往哪兒沖,。象一口大鍾，它不會自動響,，怎么才能響呢,？一拉鍾錘，撞到鍾上鍾就響了,。尾閭就象鍾錘,，尾閭往哪邊一靠,，氣馬上就往那兒去,。使丹田發(fā)氣，用尾閭扣激,，把氣發(fā)到周身各個地方,。但這仍是初級的調(diào)氣發(fā)功，功夫高時則“周身處處是丹田”,，不需要再從丹田去調(diào),。
　　尾閭有穴名“腰俞”，可窺見尾閭和腰的有機(jī)聯(lián)系之一斑——轉(zhuǎn)尾閭是腰胯全松以后之事,；而松腰又要從松尾閭的第一步“垂尾閭”做起,，古賢云：“欲松腰胯，舍尾閭而何求”,。初練垂尾閭者要注意與提肛結(jié)合,，否則一味下垂易招致某些弊病。
　　【按：】腰和尾閭?cè)桑〞D(zhuǎn)尾閭）以后,，將與人們常見的一些病疾“無緣”,。所謂的心腦病、高血壓,、關(guān)節(jié)炎,、腰間盤突出、某些慢性病等等將匪夷所思,，人的身心健康水平會發(fā)生質(zhì)的飛躍,。
　　專業(yè)練功的，武術(shù),、氣功等等以此為基,、為階、為徑,，會孜孜以求自身智慧的無窮潛力,。一般人注意站立時腰部伸直乃至后突；坐時腰部伸直乃至前塌,；百會上領(lǐng),、尾閭下垂（結(jié)合提肛）,，對舞蹈、體操,、軍姿,、儀表、身形健美乃至氣質(zhì),、風(fēng)度和我們的身心健康均有裨益,。

　腰為腎之外府，腎中藏有元陰,、元陽化生元氣,，注于氣海以滋養(yǎng)全身。又腰為支撐人體的重要支柱,。松腰可使腰部靈活,，這一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元氣充足,，此即古人謂“命間源頭在腰隙”之意,。另一方面，腰部放松,，可使氣血流通,，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發(fā)于足,，主宰于腰，形于四肢”,，又說“力由脊發(fā)”,，腰部不能放松，是達(dá)不到此境界的,。
　　要求：腰部要放松,，松腰、腰椎及其韌帶,，腰兩側(cè)肌肉等都放松,，逐步改變腰部的自然彎曲狀態(tài)。一般人們站立時腰部前塌,，松腰要求腰部伸直乃至后突；坐時腰部伸直乃至前塌,。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉,，好似各脊梁骨椎骨輕輕重迭在一起,，古謂“形如九曲式珠”,，就指放松的脊椎而言,。
　　尾閭即我們已經(jīng)退化了的小“尾巴”,。尾骨上與骶骨相接,，前扣之骶骨與后翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞（即腰部氣血轉(zhuǎn)輸之處）,，尾閭處非常重要,。內(nèi)家拳注重松腰胯，但罕有談及松尾閭者,，然而尾閭之活動關(guān)系到到周身陽氣的發(fā)生和發(fā)動,。尾閭能運動周身之陽氣（張紫陽八脈經(jīng)稱陽維脈即在此處）,，尾閭不松則氣難以靈動。龜,、鹿長壽,，其尾閭均能靈活轉(zhuǎn)動。尾閭松動后則氣機(jī)易于流通,，故古有“尾閭中正神貫頂,，氣透三關(guān)入泥丸”之說。需知這只是尾閭松動后的初級效用罷了,。
　　專門松尾閭之方法,，則有“垂、泛,、扣,、轉(zhuǎn)”四步功訣，現(xiàn)分述如下：
　　第一步,，垂尾閭 ,。有站莊松腰的方法（略）。
　　第二步,，泛臀（略）,。
　　第三步，扣尾閭（略）,。
　　第四步,，轉(zhuǎn)尾閭（尾閭劃圈）……此是丹田氣動，轉(zhuǎn)動僅在尾閭,。古人把尾閭轉(zhuǎn)動喻為鍾錘,、鐘擺,。一是表明其重視程度；二是為了保密,。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動自如,，氣機(jī)圓活無滯，已達(dá)周身一家,、意氣合一的境界,。與開始即以意為用而調(diào)動一些膜絡(luò)混元氣不可混語也。

松腰松胯往往跟尾閭聯(lián)系在一起,。要松腰,，往往就得松胯，胯不松,，腰也不好往后突,，要松腰松胯就必須伴隨垂尾閭。尾骨有四節(jié),，連到一起成一個整的了,，但它又不是直的。有的人小尾巴還翹著,。要是翹著的,，你得慢慢讓它直著下垂。尾閭這一關(guān)非常關(guān)鍵,?？此w積很小，都以為小尾巴是廢物,。人的尾巴進(jìn)化沒了,，但是那個氣機(jī)還在。尾骨與骶骨相接之處有骶管裂孔,，外面被韌帶封住了,。脊柱管里面的腦脊液直接跟腦子連著，尾骨一轉(zhuǎn)動,，就把骶管裂孔的韌帶動了,，使得椎管里面的液體受到振動，一直傳到腦子里,。這里面是通過共振作用傳上去的,。上回我給同學(xué)們講，咽津,、咽唾沫要注意食道的管壁,，可以從管壁一下子傳到小腸、丹田里面去了,。而尾閭一動彈,，從椎管振動到腦脊液,，一下子也可以到腦子里面去了。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)尾閭,，脊柱里面,、腦脊液里面有什么感覺沒有？（學(xué)習(xí)應(yīng)該會舉一反三?，F(xiàn)在智能功里好多東西,，跟我從老師那里學(xué)的東西不—樣了。我就是把以前練功的訣竅,，通過練功有體會了,，根據(jù)我們現(xiàn)在的知識，把它簡單化了,，并賦予新的內(nèi)容,。）尾閭不是死的，平時不動,，現(xiàn)在我們就動動尾閭,，它牽著骶椎韌帶，振動椎管里面的腦脊液,，還有馬尾神經(jīng),。馬尾神經(jīng)從椎管里面下來有好多，到最后只—根下來,，它非常敏感，一動彈整個地都傳上去了,。練功結(jié)合著現(xiàn)代科學(xué)知識,，就能增加它的感受性。我們學(xué)的知識不能白學(xué),，要結(jié)合它去體會體內(nèi)的變化,。同學(xué)們學(xué)解剖時，有些名詞可以不記,，而這些東西你練練功,，體會體會，這兒有什么感覺,，那兒有什么感覺,，拿什么做標(biāo)志，那你就得記住它了,。尤其是脊柱,，脊柱管里面的脊髓、網(wǎng)膜腔,、腦脊液循環(huán),，還有腦脊液從哪兒滲出來,、怎么走，等等,，這些都很重要,。講這些東西有什么用處？如腦子里面的腦脊液環(huán)流,，現(xiàn)在大家還都沒有注意到,。練周天，按丹道功應(yīng)該是走脊柱管里邊,。練周天功的要是懂得這些科學(xué)道理,，練功要快多了。我們現(xiàn)在有了這些科學(xué)知識,，練周天可以很快,。為什么不這么練呢？因為從脊髓的中央孔往上走,，如果在第四腦室到第三腦室這一段通不過去,，就能沖死人，有些危險,。將來練功的人多了,，哪能管得那么細(xì)呀？所以現(xiàn)在我們還從外邊練,，比它更快更省事,。我們學(xué)了這些知識就得經(jīng)常想著。我們安排這些基礎(chǔ)課都非常有意義,，現(xiàn)在把專業(yè)課先弄起來,，將來基礎(chǔ)課還得加上氣功的知識。

武術(shù)氣功講“尾閭中正神貫頂,，氣透三關(guān)入泥丸”,，練內(nèi)家功的也講這句話。尾閭要中正,，不能歪著,；體形歪，尾閭也要正,，直著往下垂,。我有個朋友，一塊跟老師練拳,，他比我們早去好幾年,。他練功時尾閭歪著，腰就是松不了。我們幾個師兄弟都松了,，他還沒松,。過了七八年，我去他家?guī)椭?，才松開,。他為什么松不了呢？他說他的胯有毛病,，得往后收著,，一收收歪了，擰著屁股,，尾閭還能垂得下去,？我說你先正著練，他不聽,，他搞了七年多才松開,。要懂得尾閭中正往下垂，似坐非坐,，好像下面有一根繩子垂著,，而你坐在上面。

下面講一講松尾閭的四步功訣,。

第一步是垂尾閭,。同學(xué)們練三心并站莊，一開始就練垂尾閭,。

第二步,，泛臀。臀部往外泛,。泛臀是開后胯的意思,，不是撅屁股，腳尖往里扣,，膝蓋往里擰，胯關(guān)節(jié)往外翻,，一翻一擰,，把后面撐開，臀就往外翻出去了,。

第三步,，扣尾閭。尾閭往前扣,。

第四步,，轉(zhuǎn)尾閭。會扣尾閭了，骨盆不動,，轉(zhuǎn)動尾閭骨,。能轉(zhuǎn)尾閭，過去叫尾閭?cè)珑婂N,、如鐘擺,。這句話是太極拳祖師講的。因為周身的氣通過尾閭來發(fā)動后,，陽氣就上升了,。怎么去調(diào)動全身的氣呢？靠尾閭,，尾閭輕輕一動,，就把會陰的氣提起來。這是一個關(guān)口,。尾閭不會動,，會陰的精氣自然上升是不大容易的。道家功講,，練丹重視精氣,，怎么辦呢？提谷道,，谷道往上一提一縮（縮谷道的目的是讓尾閭動一動,，如尾閭不動彈，光縮谷道,，陽氣往上上天梯不好上）,，尾閭一動彈，氣就引過來了,，它自己往上升,。這是從內(nèi)景上講的。我們不練周天功,，不著意它,，但我們練功的時候，周天自己會動,，里面自然而然要變化,。練意念周天，用意念一導(dǎo),，想氣到尾閭,，氣到命門，有股熱氣就上去了,，那是皮下的混元氣,。經(jīng)脈之氣就不是那么簡單,，需要通過呼吸來推動，經(jīng)脈之氣走的是脊柱外面,，比皮膚之下的混元氣要深一點,。真走脊柱里面非動尾閭不行，不動尾閭氣不好進(jìn)去,，當(dāng)然不是絕對進(jìn)不去,。過尾閭關(guān)頭頂要有氣感，頭頂一癢,，尾閭跟錐子扎一樣疼,。一痛，真氣透過封脊椎管的韌帶和結(jié)締組織,，從脊柱管往上走,。尾閭要不會動彈，不好進(jìn)去,，走脊柱管里不大好走,。咱們不搞周天功，隨便這樣說一說,。真要講練周天,，有些關(guān)竅都有內(nèi)容（自然周天另外說）。講這些是給同學(xué)們開開竅,，似乎不是練功要領(lǐng),，但是懂得這些道理后，你對這個問題的認(rèn)識就加深了,。

腰,、胯、尾閭這三者是一個整體,，這兒講的是形,。我記得我一個老師練太極拳，練八個勁,，叫掤,、捋、擠,、按,、采、挒,、肘、靠,。老式太極拳108式,，一開始打勁,，無論什么姿勢都打出掤勁，往外捋也打出掤勁,。他一個勁打了二年：八個勁一共打了16年,。他問他的老師：“我這個勁怎么還不整呢？”他老師說：“就是,，打這么久怎么還不整?。磕忝业难?！”一摸腰,，老師的腰會動彈?！班?，這個！”一比劃,，三天就過去了,。他跟老師的關(guān)系是很隨便的（我跟我的老師也一樣），一拍桌子：“老師你早干什么去了,？讓我搞了16年,，原來關(guān)鍵在這，早給我說不早解決了,？,！”“我也不知道你悟不出來?！蹦阋幻幌卵?，又看不著，怎么悟去,？這個老師教我們時,，說先把腰站開再學(xué)別的，省得鉆16年鉆不出來,。我們?nèi)齻€月就把腰解決了,。腰一般不讓你看，不讓摸,，也不說,。松腰是什么樣子，站莊怎么站,，丹田什么樣,，松胯骨特別是松后胯什么樣，下次站莊先讓同學(xué)們摸摸體會體會,。尾閭要自己下功夫解決它,。尾閭還要靠氣,，意念一動胯骨就轉(zhuǎn)，胯骨一點不動彈也不容易,。通過肛門收縮,，尾閭前后可以動，轉(zhuǎn)圈就不好動彈了,，需要慢慢練,。

垂尾閭雖然在武術(shù)書上有，如形意拳和太極拳,，都講垂尾閭,，但到底怎么練，一般人都沒有多去注意這個問題,。八卦掌講裹臀靠胯,，胯往前靠著，不是垂尾閭,，它相當(dāng)于垂尾閭的第三步功,，直接走扣尾閭。尾閭一扣,，章門往上提氣,，把海底封住。練輕功有些竅穴,，比如,，從會陰往命門一提，從百會一走,，往印堂一穿,，往前發(fā)力很快，一個箭步就竄出去了,。用這些竅點把氣打起來,。要往后退，用章門提會陰,，一提氣,，到了肚臍，從那兒整的非?？?，一提到百會，玉枕往后一帶,，自然而然,，“嘩”就往后竄出去了。這是用穴位,、氣脈的運行來練功夫的,。你就以為蹦蹦跳跳這么練,？那就費死勁了。跳高跳一輩子,，才跳兩米四多，人家跳兩丈多,，那樣練怎么跳得了,？那是內(nèi)在的氣脈練法。不過,，現(xiàn)在不打仗,，也不比武，這個東西我們就不多搞,，咱們只搞保健,。沒事時，動一動尾閭,，注意百會要提著,，“尾閭中正神貫頂”，如果神不貫頂,，經(jīng)常注意尾閶,，精氣聚到海底，沒有往上提就容易跑,。要注意松尾閭,、垂尾閭跟提肛、提頂結(jié)合起來,。龜,、鹿、鶴這三種動物長壽,，現(xiàn)代科學(xué)沒怎么研究,，古人認(rèn)為它們的長壽都跟尾巴有關(guān)系。鶴休息時頭擰過去拿嘴跟尾巴連上,；鹿小尾巴根會轉(zhuǎn),，而牛、驢,、馬的尾巴根不會轉(zhuǎn),；龜尾巴不長，尾巴根也能動彈,。1973年我的小表弟生病,，我買了幾只鱉給他補(bǔ)身體。我先研究研究,，弄一盆水,，把它們放到水里,。在旱地它們都挺老實，慢慢爬呀爬呀,，好像爬不動,，沒什么本事，而到水里就來勁了,。有的害怕,，可能感到對方厲害，氣足,，一個跑,，另一個追上去，用嘴一碰它那身子,、蓋或肚子,，稍稍碰一點點，一會兒它就死了,。為什么一碰就死呢,？按武術(shù)講，是電氣把它整體打壞的,。它往前沖時,，尾巴一動彈（不是用爪子劃水），身體箭一般出去了,，爆發(fā)力非常強(qiáng),。說明尾閭一動彈，全身的氣發(fā)動很厲害,。一個老師講,，他們太極拳老師哥倆和徒弟看一個吊著的大鐘，鐘中間有一個錘,，一個指著鐘錘說：你看這是什么意思,？學(xué)生說不知道。老師說這就是咱們練功的根本,。他哥一拍桌子：“哪這么多事,？吃飽撐的！”不讓說,。什么道理,？佛家和道家練功關(guān)鍵不同之處：佛家的法器是磬，上面敞口,；道家是鐘,，而鐘是扣著的。磬從外面一打才能起反應(yīng)，說它是反應(yīng)論,，里面是空的,；道家不是，形體是空的,，自己里面有東西,，錘在里面掛著，一拉,，“咚——”從里面打,。佛家從外面調(diào)動氣，道家從形上,、從里面用尾閭調(diào)動全身氣?！褒嬂蠋?，不是用意念調(diào)氣嗎？”對,，但可以借個手段,，借尾間動使全身氣脈動彈?！把皇侵髟讍?，怎么又出來個尾閭？”意識也主宰,，腰也主宰,，尾閭也主宰，別分開,，是個整的,。你懂得竅門了，尾閭輕輕一動彈,，腰為主宰,，尾閭與骶骨相交處有穴位叫腰俞（俞當(dāng)轉(zhuǎn)輸講。中國的穴位的取名,，都是有意義的）,，腰俞不放在腰上，放在尾閭上去干什么,？因為腰部的氣血是從這兒轉(zhuǎn)輸?shù)?，尾閭稍稍會動彈一點點感覺就不一樣了。

70年代,，我到氣功界的一位朋友家去,，他正在給學(xué)生講身形要求，我就在一邊聽著,。講完后,，學(xué)生走了,，我說：“你講動功怎么不講垂尾閭？”“當(dāng)著這么多人,，什么都講還行?。俊蔽艺f：“可是我們老師什么都講,，也不拿這當(dāng)回事,。”“那不行,！”早期他有七八個徒弟,，其中一個姓張，高血壓怎么也好不了,，練她的功練好了,。又練了二年多，一練功就腰疼,。他們在聽課,，我也不言語。那時,，我在朝陽門外住著,。一天我到日壇公園練功，他看到我,，說：“龐大夫,，我這腰疼是怎么回事？我用各種辦法都解決不了,?！蔽艺f給你擺個姿勢就行了。姿勢—擺,，把尾閭一托,，一扶，馬上過去了,。有些姿勢,，我們必須注意調(diào)整它。你懂得什么是正確的,，把姿勢擺一擺,，問題一下就解決了。咱們?yōu)槭裁粗v姿式呢,？道理就在這里,。有好多姿式不擺正，光用氣調(diào)不行，你調(diào)過去了,，他一會兒又變了,。正確的姿勢引導(dǎo)氣血按著正常路線運行，錯誤的姿勢導(dǎo)引氣血按照錯誤路線運行,，所以形還是很重要的,。

前身環(huán)抱，加快松腰的步伐,，練第四,，五，六大家可能都容易明白,，第七節(jié)的前身環(huán)抱的松動骶髂關(guān)節(jié)很重要,，一般來說，當(dāng)命門腰椎往后凸到一定程度再往后凸就比較困難了,，這時候此關(guān)節(jié)松動一點,，腰椎也會往凸一點，而且它對松動骶骨尾巴骨也很重要,；還有這個功也是聯(lián)接形神莊和五元莊功法的紐帶，它對于強(qiáng)化至命橋功能是一個很好的功法

到后來,，你還是蹲得很低,，但是別人一摸你的腿，肌肉都是放松的,，就跟沒用力似的,，一點兒都沒繃勁兒，因為那時你已經(jīng)不是用“力”去站樁了,，而是用“氣”在站,、用狀態(tài)在站?！@個過程也是漫長的,。幾年、十幾年,、幾十年,。。,。站著站著說不定哪一天突然感覺自己氣整了,，有一種很“整”的感覺了，那個整就是氣的狀態(tài),，那時就自然會放松了,。這個不是說了就會的，而是練出來的。你練出來了,，一說你就知道,，因為你有了；沒練出來的時候,，就像聽天書似的,。

在站三心并站莊的時候，開始,，只要我們把姿勢站對了,，重心就自然是在腳后跟的，不可能是重心平鋪于整個腳掌,！在站樁的時候要想“重心平鋪整個腳掌,、確切說是整個腳掌均勻用力”，這是要練才能做到的,、這是需要靠練才能出來的功夫待大腿站到60度以下需要泛臀松后胯時待站莊到大腿45度左右上身仍能直立如果能45度站低莊半小時,，這時就不要再往低站了，站莊形氣一定得松開,，繃著勁練不僅累,，更不利氣的提升變化。45度低莊就是松開骶髂關(guān)節(jié)的時候時,，后胯已初步松動

靜明

雙手自然下垂,，松肩虛掖。把兩肩輕輕地向前轉(zhuǎn),、向上,、向后，然后向斜上方輕輕外撐,、自然放松,。然后把兩上臂慢慢落下來，這樣就自然做到了虛腋

含胸拔背,，深吸一口氣,，緩緩地從鼻孔把呼出來，這樣我們的胸自然放松下落,，就恰好是含胸的位置拔背呢,，會陰向上提，帶著我們的涌泉穴向上,，一提要提到百會,，百會向上虛懸，同時下磕回收,，我們的脊背就拔起來了,，我們懸著的氣就領(lǐng)起來了,。注意命門向后放松，尾閭下垂,。意念尾閭指地,，會陰要上提。在我們命門向后放松和垂尾閭的時侯,，往往會陰就會不自覺地放松了,。所以每次向后松命門和垂尾閭的時侯都要注意再提一下會陰。
一提就直接透過天門提出去,，提到頭頂上方一尺左右的虛空中去,，這樣虛懸著自己。心安神靜,。同時命門向后放松,，整個身體隨著命門向后放松而緩緩向后平移。當(dāng)平移到了極點的時侯,，膝蓋微微放松,，身體下蹲。一開始蹲的姿勢可以高一些,，但姿勢一定要正確,。隨著練功時間的推移，我們放松了以后會,，整個體式會自動往下蹲,，不要一開始就蹲的特別低，一開始姿勢的正確更重要,。全身放松。
我們感覺一下我們的腰腹部,，兩胯,、膝蓋感覺一下它放松的狀態(tài)。
注意我們每次都不是直接的蹲下去的,，而是要先把命門放松,，把命門向后放松，然后身體的臀部自然的向后平移,，當(dāng)移至到一個極限,，膝蓋一放松重心就向前靠了一點，然后人就自然蹲下去了,，這樣的下蹲,，我們的脊柱會自然的向后繃出去，向一張弓一樣,、使我們的姿勢,，基本也就合度,、而不是脊柱直著向下蹲下去，是腰向后放松的蹲下去尾閭下垂,，尾閭要向下垂,，意想著自己就像長了一條氣的尾巴一樣，垂直的垂下去,，意想以兩腳的后跟連線為一個邊,，向后面畫個等邊三角形，我們的尾閭要垂到這個三角形的中心去,，要時刻有這個意念,，要隨時檢查，我們的尾閭是不是下垂的,。兩肩放松,，兩肩要有個向斜外方放松的意念，這樣肩就平著向外撐著放松出來了

無論身體哪里有酸痛等感覺的時候,，都要放松的察照那個地方我們再做幾個蹲墻動作,，讓身體上下的氣機(jī)再平衡一下。
百會向上虛懸著,，命門向后放松,，緩緩的下蹲，意念要體察我們的脊柱,，一節(jié)一節(jié)的脊錐放松的蹲下去百會向上虛懸著,，命門向后放松，意念一直在我們的身體里面,，緩緩的下蹲,，這就是標(biāo)準(zhǔn)的蹲墻，收下磕,，百會上領(lǐng)~~起,。徐徐的就象飄起來一樣，全身體放松拔背  a．要領(lǐng)：拔背與落膀相結(jié)合,。b．作法：百會上領(lǐng),，大椎帶動頸、胸椎上拔,，尾閭與腰骶椎下沉,，盡量把脊柱抻直

腰部要放松，包括腰椎,、腰部的韌帶,、肌肉等都得放松。站著的時候得注重二,、三,、四腰椎都往后突怎么把腰椎突出去呢,？尾閭下垂，拔背,，上面一拔,，下面一垂，腰就往后拉開了,。另外,，要通過收腹，用腹部的氣往后推腰椎,，用吸氣的辦法,，吸氣吸到命門上去，隔膜往下去推腰椎（膜后面連著第一腰椎,，腰椎就輕易突出去了,。智能功不講調(diào)息，但是我們注重呼吸里邊內(nèi)在的氣機(jī)變化,。一吸氣,，隔膜往下沉，肚子別往前鼓,，往后沉到腰,，使腰往后突。你摸著腰兩側(cè),，使勁一吸那兒就往外鼓,，帶著腰椎往外出不要彎腰這樣腰椎很快就出去了我們要經(jīng)常摸著腰椎這個地方，吸氣時它會鼓,，呼氣時會癟還不要真松開,，把腰的姿勢擺對了，尾閭一下沉,，百會一上領(lǐng),，腰一放松，自發(fā)功馬上就停以三心并站莊松腰可以把姿式松腰,、呼吸松腰、意念松腰等方法都用上,。轉(zhuǎn)腰涮胯是以轉(zhuǎn)動來松腰的形體無論多疼都不要緊,，只要呼吸不亂，就一定有足夠的能量站下去,。站到一定程度,，會出現(xiàn)一種很整的狀態(tài)，自然能同時察照全身
只要呼吸不亂,，就能堅持住姿勢的正確和自然下降是每時每刻都在進(jìn)行的姿勢正確,，脊柱要豎直認(rèn)真按功法書上寫的做,，一開始高點沒關(guān)系，但要有一個“放松后要自動向下降”的意念

第3個是大球——球的邊在脊柱,。意為使脊柱向后繃,，同時上下抻拉開——把每一節(jié)脊椎都仿佛都上下拉離了一樣。這樣還有利于垂尾閭,。因正常人尾閭是上翹的,，有四個生理彎曲。但當(dāng)意念脊柱是一個大球的邊緣時,，就把脊柱真正拉直了,，并且向后微突。這時你就必須收下頜了,，因頸曲直了,，同時也必須領(lǐng)百會，因下頜是向內(nèi)向后向上提著收的
這樣尾閭不僅會下垂,，還會隨著功夫的上進(jìn)而逐漸前扣,，尾閭前扣，會帶動上面與它相連的骶骨,，使之向后繃關(guān)鍵就是從直立到蹲下去的這個過程中,，一定要把姿勢做正確。盡管這個下蹲的時間一分鐘都不到,，但如果在這個過程中你的姿勢調(diào)整不好,，那么后面整個的站莊過程，你都會覺得非常難受,，非常辛苦,，膝蓋發(fā)緊也是在這個時候出的問題，我就講一下我的體會,，怎么站才比較好身子不是直著往下坐,。身子直著往下蹲，你的大腿根就折住了,、就不是空松圓撐開的了,，那么你折住了氣就不好往下通，你的腿就會覺得非常累,，時間長了就會麻,，再時間長了你的腳就會痛領(lǐng)著百會，整個人就象被一個氣的繩子向上提著然后體會丹田里邊有一團(tuán)氣,，這團(tuán)氣催著你的命門平著向后移,，命門、就是你的腰,，它平著向后移的時候,，要注意脊柱是垂直的,，是隨著腰向后平移自然帶動整個豎直的脊柱向后移，但是它平著往后移在你快到極限的時候,，把膝蓋輕輕一放松,，在快到極限的時候，膝蓋只要往前微微一松,，我們的臀部就會自然地坐下去,，這個過程是非常自然的。因為你往后一移,，就要摔倒,，你保持平衡，膝蓋一放松,，身體就蹲下去了,，你這樣蹲下去之后它非常自然，這個氣它是從丹田貼著你的脊背充斥到你的腿,，然后充斥膝蓋,，充斥到腳上去的，這樣做整個人就非常的順溜,。這樣做就不是往下壓,，一壓的話胯膝踝都松不好。你百會提著把整個人都抻拉開的情況下,，命門往后移,，上身也是直的，脊柱是直的,，向后平移,，移到一個極限的時候，膝蓋一放松,，往下一蹲,。這樣胯、膝,、踝各個關(guān)節(jié)處就都是非?？账傻娜缓缶鸵⒁鈭A襠，想象有個氣球一樣的一團(tuán)氣夾在你的襠這里,，把襠充實開了,，一定要提著會陰。襠圓撐起來的時候,，我們這個大腿根就要把它撐開，大腿肌肉往外翻,，就會牽著我們的胯骨往外抻拉,。我們用意念,、用丹田氣從丹田里面催著骶骨向后放松，使骶骨向后走,，同時髖骨向外拉,，這樣就把骶髂關(guān)節(jié)耳狀這個鶴頂穴的位置：我們膝蓋有一塊能動的圓形骨頭（髕骨），這個穴位就在這塊骨頭的上緣邊上,，想鶴頂穴就想著它是從腿里面往上提的,，一直提到丹田去，有了這個意念,，膝蓋就不會發(fā)緊了,，而且整個練功過程都要全身放松。我曾經(jīng)帶過一次站莊,，那個里面我覺得應(yīng)該是講得比較全的,。

膝蓋這里一定注意四點：

第一、是要往里扣,；

第二,、扣好之后，把襠圓撐之后再往外撐一下,；

第三,、這個氣從涌泉上來，用鶴頂穴提著往上走,，要有向上提升的意念,；

一個是尾閭，尾閭一定要往下垂,；一個是命門,，命門一定要向后放松。把這兩點調(diào)理好了,，這個抖自然就會緩解尾閭下垂,，命門向后放松，就不會出自發(fā)功注意提會陰,，再往后放松命門,，向下垂尾閭的時候，一定要馬上提會陰,，從百會把它提出來,。一般情況下，把腰向后放松的時候,，往往就會不自覺地把會陰也放松了,，所以，一定要在每次向后放松命門之后都要再想一下提會陰，然后給自己加意念“要放松,、不要抖”,，很慢地在心里這么念幾句，就好了內(nèi)八字還是比較容易做的,。只要堅持練下去,，我們就會發(fā)現(xiàn)，我們兩腿內(nèi)扣,，兩個膝蓋也會微微內(nèi)扣,，大腿骨（股骨），也就是我們膝蓋到胯骨整個這一根“人體上最大的長管狀骨頭”——它是一種往外擰的感覺我們把一只手抬起來,，手掌心向里,、小臂向斜下方伸出，把手握成拳,。我們做個比附：比如說,，我們的這個拳頭就相當(dāng)于我們膝蓋的位置，而我們的整個小臂,，就相當(dāng)于大腿里面的大腿骨（股骨）,，那么我們的肘就相當(dāng)于是股骨頭了，也就是大腿骨里面的上端——股骨端頭,。我們做兩腳內(nèi)八字,、內(nèi)扣的時候，就相當(dāng)于我們的“拳頭”（這里比附為膝蓋）稍微往里扣一下,，我們?nèi)锟鄣臅r候,，胳膊肘（這里比附為大腿骨上端的股骨頭）肯定是要往外翻扭一下的。在我們站莊,，兩腳呈內(nèi)八字的時候,，就是這樣的，膝蓋（相當(dāng)于我們現(xiàn)在的拳頭）往里松微內(nèi)扣,，那么必然會帶動股骨頭,，也就是大腿骨的上端（相當(dāng)于我們現(xiàn)在的肘）向外翻張。而我們的股骨頭是在髖關(guān)節(jié)里面的,，股骨頭的向外翻張,，就必然帶動整個髖關(guān)節(jié)向兩側(cè)抻拉出去；在我們兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)都向外抻拉的時候,，那么就是使得我們的骶骨兩邊的耳狀面關(guān)節(jié)（整個脊柱自上而下有頸椎７塊,、胸椎１２塊、腰椎５塊,、１塊骶骨（由５塊骶椎“融合”在一起）和１塊尾脊骨（由４塊尾椎合成）,。），我們所說的“耳狀面”關(guān)節(jié)，學(xué)名應(yīng)該是“骶髂關(guān)節(jié)”——就是骶骨左右兩側(cè)和髖骨相連接的地方——骶骨和髖骨相連接的這個地方,，在嬰幼兒時期是一個可以有微小活動的關(guān)節(jié),，但是隨著嬰幼兒的生長發(fā)育，這個本來可以活動的關(guān)節(jié)慢慢就長死了,、不能動了，成了一個假關(guān)節(jié),，就是我們說的耳狀面關(guān)節(jié),。這個關(guān)節(jié)，到了成人時期,，只有孕婦在臨近生產(chǎn)的時候才會再次松動——是被胎兒的氣場和胎兒的形體給撐開的,，如果這個關(guān)節(jié)不松動，就會影響胎兒的正常分娩,。那么我們練功都講松腰,，其實狹義的松腰，龐老師講“就是松動這個耳狀面關(guān)節(jié)——骶髂關(guān)節(jié)”,，老師講,，這個關(guān)節(jié)一旦松開了，上下氣機(jī)才會真正“整起來”,、尾閭才會“如鐘錘,、如鐘擺”一樣的靈活運動（沒有松開這個骶髂關(guān)節(jié)之前，氣不能很通暢地連通下去,，尾閭就不會動）,。這個“骶髂關(guān)節(jié)”一旦松開，老師講,，首先會很痛,，需要繼續(xù)練足丹田氣，把已經(jīng)松開的關(guān)節(jié)里面充斥上充足的混元氣,，疼痛才消失,，人也就隨之變樣子了。我們平時說的“松腰”,，也就是狹義的松腰,，只得就是松動這個“骶髂關(guān)節(jié)”。為什么說是“狹義的松腰”呢,？因為當(dāng)這個“骶髂關(guān)節(jié)”松開以后,，還要松動整個脊柱，要把整個脊柱都松開,，而“骶髂關(guān)節(jié)”是其中最難松動的一個環(huán)節(jié),。

很顯然，要松動骶髂關(guān)節(jié)，就要把骶骨兩邊髖骨往（往左右兩側(cè)）外抻拉,，同時,，把骶骨往外（也就是往后）放松，這樣才能更好的把這個“骶髂關(guān)節(jié)”抻拉,、松動開,。詳見圖示：
如果有個人背對著你站在你在面前，他的腰偏下面一點左右兩側(cè)那兒有兩個凹陷的窩兒,，就是那個地方過去叫腰眼——骶髂關(guān)節(jié),，狹義松腰松的就是這個地方。把那個關(guān)節(jié)給他松開,，當(dāng)練到這種程度的時候,，丹田里的氣要相當(dāng)充足，丹田氣非常充足,，這時候丹田里的氣就會真正沿著脊柱上來,，沿著脊柱兩側(cè)上來，沿著側(cè)索神經(jīng)面上來,，而且還能滲透到脊髓里邊去,，就是“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”,。真正的這里松開了,，氣就能通到尾閭上去。我們的尾閭才會轉(zhuǎn),。那么這個關(guān)節(jié)怎么樣分開,，最好的方法就是老師教的三心并站莊，腳尖往里這么一扣,，膝蓋也隨著微微往里扣一點,，然后大腿根那兒骨頭往外翻，它就把旁邊的髖骨往外一抻,，我們又有松腰的意念,，把這個骶骨用丹田氣往外繃，我們保持這種意念,，這樣站莊站兩個小時,，那么氣對骶髂關(guān)節(jié)的沖擊非常大，總有一天會把它沖開的,。這個關(guān)節(jié)沖開了,，會有一個縫兒，那個縫兒剛有的時候,，是比較疼的,，氣剛滲的時候比較酸,，松腰首先松的這個地方。當(dāng)然還有其他的,，我們就先講最根本的第一個層次,。關(guān)于內(nèi)八字的特點，一個是放松了足三陰經(jīng),，再一個是它會使我們的股骨頭牽扯著這個髖骨向外松腰,，內(nèi)八字有兩個作用。

,，我們的腳尖就會自然而然地往外開,，逐漸就平行了，當(dāng)我們真正有一天能夠把大腿蹲平的時候,，我們的兩腳就會自然得變成平行，它就不是內(nèi)八字了,。我們的大腿從膝蓋這兒往上,，做一條鉛垂線的話，我們大腿和這條直線成４５度,，能達(dá)到這個度數(shù)的人已經(jīng)就非常少了,。當(dāng)我們大腿跟鉛垂線的夾角達(dá)到９０度的時候，大腿根已經(jīng)蹲平了,，這個難度相當(dāng)高,，我們現(xiàn)在離這個還差得很多，我覺得現(xiàn)在大腿和這條鉛垂線能達(dá)到３０度就已經(jīng)很了不起了,，就是說隨著我們身體往下低,，我們的腳尖就會很自然地向外伸。當(dāng)我們真蹲平的時候,，腳就自然放平了,。

資班的時候，你的大腿和小腿的夾角達(dá)到五六十度了,，龐老師就不要求你的腳成內(nèi)八字了,，它就會自然地往外開，這時候兩腳一定要內(nèi)八字,，等你腿蹲得越來越低,，兩腳就會慢慢慢慢地蹲平比較典型的是少林的“小馬步”，它那個練氣力非常厲害,，人可以很有力量,，但他的那個腰的牽拉抻動的確不如內(nèi)八字。這都是老師經(jīng)過反復(fù)實踐,，反復(fù)思考之后,，才把功法改創(chuàng)了然后真正的要練站莊了,。這時要把命門平著向后放松，整個身體從大腿根那兒開始也要平著往后移,，你大腿垂直著往后平移,，它肯定有一個極限，你再往后移就會栽倒了,，你快到極限的時候,，膝蓋微微放松，然后身體蹲下去,，這樣蹲下去,，是以腰帶動向后放松蹲下去，你的腰就向后放松了,，不是塌進(jìn)去的,，這樣就非常舒服了，因為這樣蹲得比較高,，不是使勁蹲下去,，大腿根、膝蓋一放松,，身體從大腿根這兒開始,，上身是垂直的，向后平移,，移到極限的時候,，膝蓋一放松，微微向下一蹲,，姿勢就非常合度,，感覺全身氣非常整，非常舒服一下,，改成了內(nèi)八字,。在這種姿勢上站，姿勢就非常正確,，當(dāng)你蹲下去之后,，要注意，膝蓋向里內(nèi)扣的時候,，大腿根向外一翻張,，通過股骨頭牽連著胯骨軸，把胯骨就向外撐開了,，然后把會陰往上提,，這時會陰千萬要往上提，會陰提到我們的命門去,，會陰斜著往后傾,，那你們會陰也提了,，命門也向后放松了，丹田氣充斥到命門,，命門向后放松出去,，等于丹田氣推著你的骶骨在向后走，然后兩個大腿的股骨牽著胯骨往兩邊,、往外走,，就等于把所有力量集中在骶髂關(guān)節(jié)——就是“腰眼”那個地方，要松到那個關(guān)節(jié)上頭,，這個姿勢一擺,，目標(biāo)就是直指松腰的，一提會陰,，自然小腹微微地有一點緊張度,，這就是站莊最合適的姿態(tài)要圓襠，大腿根不要夾襠,，把這襠圓撐了,，好像襠里面夾了一個吹圓了的大氣球一樣，這樣,，里面就非常空松,，氣也就好流通了,，往往膝蓋過分得往里扣，就會影響圓襠的動作,，當(dāng)把腰,、胯、襠調(diào)整好之后,，把膝蓋再向外撐一下,，平著向兩邊撐，襠就會圓得更好,，膝蓋也不會過分地往里扣,，就會保持一個非常正常的狀態(tài)，然后把腳心放松一下,，兩腳自然平鋪于地,，這時姿勢就會非常合度了，整個人會感覺到很舒服,，上下氣機(jī)是渾然一體的,。然后無論站莊什么姿勢，一定要把兩腳心涌泉往上提,，提到會陰,，一直提到百會,，百會提出去，提到虛空里面,，離著頭上方一尺遠(yuǎn)的地方,，整個身體向上懸著，百會上領(lǐng)的意念要一直有著,，保持這種姿勢站著,，時間長了自己給自己加意念，慢慢關(guān)節(jié)放松了,，氣就充斥進(jìn)去了,，身體會自己往下落。自己站著覺得“咯噔”往下降了一點,，然后過一會兒又會覺得“咯噔”又往下降了一點,，徐徐下降一般的時候前半個小時不見得有什么變化，前半個小時氣逐漸地升起來,，半個小時以后人的氣比較充實了,，再站就會慢慢感覺到身體在緩緩下降，這是一種必然的感覺,。,，想著百會上有一根繩子，在領(lǐng)著你,，在提著你,，直著往上懸著，然后命門往后放松,，腰平著往后移,，移到一個極點的時候，膝蓋放松,，慢慢地向下落下去,，這樣人就會非常整，上下氣就渾然一體了,。這樣站著,，半小時之后氣機(jī)升發(fā)起來了，全身的氣很充實了如果你姿勢做得非常正確,，用百會上領(lǐng),，尾閭下垂的意念又有，他肯定會越來越低你在站莊調(diào)整身形的時候,，您覺得姿勢都擺正確了,，然后把眼睛睜開，看一看自己的膝蓋是不是超過腳尖了,，只要膝蓋沒有超過腳尖,，膝蓋在腳尖后面（相對于鉛垂線來說的）,，膝蓋越回收越好；鼻尖沒有超過膝蓋,，你不能膝蓋收得很多,，整個頭都探出去了，那樣就趴得太厲害了,。只要這三點做到了,，無論膝蓋多疼多酸，都沒有關(guān)系,，都是一種正常的反應(yīng),，氣通了就好了膝蓋不超腳尖，鼻尖不超過膝蓋,，只要這樣做了,，那么這兒疼那兒疼都是正常現(xiàn)象站莊膝蓋疼是必經(jīng)的一關(guān)我的姿勢還是非常標(biāo)準(zhǔn)的,，非常正確的,，老師常讓我到臺上給同學(xué)們打形，但它就是疼,，它就是一種通嘛,，是氣向形體里面入，是一個很正常的過程,。

自然下降好,，我們只要練功姿勢正確，一開始加意念說,，我隨著練功放松,，我會自然地下降,。真正地下降其實是在半小時后,，它肯定自然地往下降。加意念自然下降,，對于我們一般人來說是最好的,。如果很勉強(qiáng)地蹲下去，就會非常累,，一累你就會煩躁,，一煩躁氣就定不住了，你氣定不住,，往外散亂得非常厲害,，練功就失去意義了。姿勢正確,，自然下降這是最好的,，尤其是年齡大一些的同道們,，四十歲五十歲往上的姿勢正確，自然下降是最好的選擇,。喉頭回收,，下頦找喉頭，喉頭向后找玉枕,，玉枕向上找百會,，百會上領(lǐng)(注意：喉頭回收為重點，收喉頭不是向后擠,，而是喉頭向后拉,，若只收下頦，則上來的氣只是頭上的氣,，而喉頭一收,，往上一提，就把丹田氣提起來了,。百會上領(lǐng),，應(yīng)將意念注于百會上方，在此處上提,，百會上提的同時,，注意展眉落腮)；
第二：鼻尖找下頦,，向下找會陰,，繞會陰上行，找玉枕,、百會,，百會上領(lǐng)；(注意,，繞會陰上行時,，意念兜著會陰沿脊柱內(nèi)側(cè)向上拔背  a．要領(lǐng)：拔背與落膀相結(jié)合。b．作法：百會上領(lǐng),，大椎帶動頸,、胸椎上拔，尾閭與腰骶椎下沉,，盡量把脊柱抻直落膀方法：拔背時先把肩上聳,，爾后肩頭向后劃一圓弧下沉，兩膀相隨而動,，同時外開放松即可,。
站莊時采用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣,，微微向下一坐,，同時腰放松，可反復(fù)進(jìn)行3~5個呼吸,。每次站半小時,，此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法,。4提會陰：第一步從腹底往命門和肚臍聯(lián)機(jī)中間提,；有了這個基礎(chǔ)，再往上走一步,，往混元竅提,；最后提到百會上，這樣就可以使精氣上升,；往百會提要注意：不要提到發(fā)旋處,，要提到百會前1.5厘米到2厘米的地方，發(fā)旋的位置深處是昆侖宮所在處,，是祖性還家之所,，精氣往那提不行，往前提才行站莊姿勢正確與否要解決兩對矛盾：

腰部放松后突,，小肚子不能往回癟,，大腿根部往后收呈空虛的三角，使尾閭對準(zhǔn)指地點,，臀部不能翹,。解決的辦法是：百會下領(lǐng)、尾閭下垂,、上提下墜,，把脊柱抻直的同時，用丹田氣充斥,，使腰向后放松,，臀部后挪，大腿根部虛空,，使脊柱的運動范圍加大,。垂尾閭的同時必須提肛,，免得氣機(jī)下降,，而出現(xiàn)下肢靜脈曲張或疝氣。

每次站莊時間最好不要少于一小時,，這是培補(bǔ)腎氣,、通透全身最可靠的功法了，您尤其要注意自始至終都是領(lǐng)著百會、提著會陰的,，而且要一直提到頭頂上方一尺遠(yuǎn)的虛空處,，和百會一起領(lǐng)起來