細(xì)節(jié)不注意 營養(yǎng)易流失 人們許多不正確的行為方式或飲食習(xí)慣,會在不經(jīng)意間造成營養(yǎng)素的大量流失,如果不注意這些細(xì)節(jié),你就會花很多“冤枉錢“,,做許多“無用功”,,甚至?xí)p害你和家人的健康。 狂吃肉和蛋導(dǎo)致鐵流失 現(xiàn)在的許多人喜歡吃各種肉類,,不愛吃蔬菜和水果,,常常認(rèn)為,只要多吃富含鐵鋅的肉,、魚,、蛋,蔬菜水果吃不吃無所謂,。結(jié)果體重噌噌地往上“竄”,,卻照樣患有缺鐵性貧血。因為人們膳食中所攝入的瘦肉,、動物內(nèi)臟,、蛋黃等食物,而不吃或少吃蔬菜和水果,,這些食物中的鐵質(zhì)就不能被人體吸收與利用,,造成極大的營養(yǎng)浪費,甚至出現(xiàn)缺鐵性貧血,。 鈣磷失衡“趕走”鈣 鈣磷比例失衡是導(dǎo)致目前人們?nèi)扁}的元兇,。正常情況下,人體內(nèi)的鈣磷比例是2:1,,然而現(xiàn)實生活中,,人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡,、漢堡包,、比薩餅、小麥胚芽,、動物肝臟,、炸薯條等大量含磷的食物,磷的攝入量往往超過了鈣10倍以上,,使鈣磷比例高達(dá)1:10—1:20,。鈣磷的比例嚴(yán)重失衡,這樣,,飲食中過多的磷便會拼命地把體內(nèi)的鈣“趕”出體外,。 藥物導(dǎo)致營養(yǎng)流失 長期服用抗生素者,會流失維生素B群及維生素K,,影響腸胃功能,;感冒藥及止痛劑會降低血液中的維生素A含量;黃胺類藥及降膽固醇藥會影響葉酸吸收,。阿司匹林則會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍,;大把的維生素C補(bǔ)充劑會“趕跑”體內(nèi)的葉酸;抗癲癇藥也會妨礙葉酸吸收,。高血壓患者,、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等,都會導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì),、鉀,、維生素大量流失;患胃潰瘍,、失血性貧血的人,,服用抗酸劑、堿性藥物的病人,,會導(dǎo)致微量元素鐵的大量流失,。 抽煙喝酒營養(yǎng)溜走 抽煙會破壞體內(nèi)維生素C這種能預(yù)防癌癥和心臟病的營養(yǎng)素。每天抽半包煙就會破壞體內(nèi)25—100毫克的維生素C,;每天喝一杯以上的雞尾酒,,享受飄飄欲仙的代價就是使體內(nèi)維生素和葉酸消耗掉,酗酒者缺乏維生素B1也是相當(dāng)普遍的,。 補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂吃完就后悔 人們補(bǔ)鈣的時候,,只注意補(bǔ)充維生素D,卻往往不知道要補(bǔ)充鎂,。鈣與鎂似一對雙胞胎,,總是要成雙成對地出現(xiàn),而且鈣與鎂的比例為2:1時最利于鈣的吸收利用。所以,,在補(bǔ)鈣的時候,切記不要忘了補(bǔ)充鎂,。含鎂較多的食物有:堅果(如杏仁,、腰果和花生)、黃豆,、瓜籽(葵花籽,、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥,、小米和大麥)和海產(chǎn)品(金槍魚,、鮭魚、鯖魚,、小蝦,、龍蝦)。 碳酸飲料奪走鈣質(zhì) 現(xiàn)在的孩子吃飯時,,都喜歡拿飲料當(dāng)水喝,。碳酸飲料中的碳酸與體內(nèi)的鈣形成不深性的碳酸鈣,會奪走食物中的鈣質(zhì),,造成鈣流失,,引起鈣缺乏癥狀。 雞蛋吃法多吸收各不同 就營養(yǎng)的吸收和消化率來講,,煮蛋為100%,,炒蛋為97%,嫩炸為98%,,老炸為81.1%,,開水、牛奶沖蛋為92.5%,,生吃為30—50%,。煮雞蛋是最佳吃法,但要注意細(xì)嚼慢咽,,否則會影響吸收和消化,。不過,對兒童和老年人來說,,還是蒸蛋羹,、蛋花湯最適合,因為這兩種做法能使蛋白質(zhì)分解,,極易被消化吸收,。 注意細(xì)節(jié)化弊為利 含草酸多的蔬菜(如菠菜、莧菜、冬筍,、荷蘭芹和綠菜花)在沸水上焯一下再炒,,除去草酸,避免草酸同鈣結(jié)合成一種不溶性的草酸鈣,,以提高鈣的吸收利用率,;存在于大豆、小麥及谷物的外殼中的植酸,,易與鈣,、鋅結(jié)合成不溶性酸鹽,可采用發(fā)芽,、發(fā)酵,、浸泡等方法激活植酸分解酶活性,使其分解植酸,,從而提高鈣,、鋅在人體內(nèi)的消化吸收率。另外,,因為面粉中含植酸較多,,做面食時,盡可能使其發(fā)酵,。面粉經(jīng)發(fā)酵,,植酸分解酶活性增強(qiáng),可以分解面粉中的植酸,,促進(jìn)面食中鈣,、鋅的消化吸收。 營養(yǎng)不流失搭配有學(xué)問 比如溜肝尖這道菜,主料用肝,輔料有的用黃瓜,有的用柿子椒,相比之下輔料用的柿子椒就比用黃瓜要科學(xué)的多,。因為肝臟中富含微量元素鐵和鋅,,而柿子椒中的維生素C多于黃瓜,維生素C即可促進(jìn)肝臟中三價鐵轉(zhuǎn)化為二價鐵,,利于機(jī)體更好地吸收鐵和鋅這兩種營養(yǎng)素,。再如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,,豆腐含鈣豐富,。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高,。另外,,主食講究谷豆類混食,不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化,,還能促進(jìn)鈣的吸收,。 睡前應(yīng)該喝杯酸奶 有一項研究表明:在睡覺時,,人體在不斷地排除舊的骨骼組織,這個過程大約在凌晨3點速度最快,,所以,,睡前喝杯酸奶就能及時補(bǔ)充鈣源,確保夜間你的鈣指數(shù)更穩(wěn)定,。 空腹喝牛奶身體不耐受 有人喜歡清晨空腹喝杯牛奶當(dāng)早餐,,殊不知這種做法很不好。食物經(jīng)過了一晚上的消化吸收,,胃腸道里幾乎空空的了,如果早晨起來空肚子喝牛奶,,那么牛奶還未被機(jī)體充分吸收,,就順著胃腸道排了出去,造成營養(yǎng)的極大浪費,。所以,,喝牛奶時最好吃些餅干、面包或花卷,、饅頭之類的碳水化合物,,千萬不要空腹喝牛奶。 牛奶以其含鈣量高且吸收利用率好的優(yōu)點被全世界公認(rèn)為極佳的天然補(bǔ)鈣食物來源,。但是,,喝牛奶是很講究的??此坪冗M(jìn)去許多牛奶,,但是真正能吸收的并不多。不少人在喝完牛奶或吃完乳制品后會出現(xiàn)放屁,、胃氣脹,、腹絞痛和拉肚子等乳糖不耐受的現(xiàn)象。在亞洲人中有70%不吸收乳糖,,中國人中有75%左右存在乳糖不耐受,,為使您能吸收更多的鈣質(zhì),建議您喝經(jīng)過發(fā)酵的酸奶,,尤以富含多種乳酸菌,、雙歧桿菌的酸奶為佳。 “皮”很重要度之可惜 茄子,、藍(lán)莓和葡萄的皮中含有大量多酚,,這是一種抗氧化劑,具有防止自由基氧化,,延緩衰老的作用,,去掉皮食用是很可惜的,。另外,去掉番茄的皮也會使番茄中的很重要的抗氧化物質(zhì)——番茄紅素容易隨汁流失,,不利于健康,。 ——摘自《家庭健康》 |
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