最佳深蹲動作
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| 深蹲有很多不同的變化動作,，不同項目的選手會選擇不同類型的動作。就實(shí)用價值而言,，沒有什么最佳動作,。 但我認(rèn)為，就動作原理而言,，可以選出最佳動作,。 經(jīng)常有新手在問：奧林匹克深蹲和力量舉深蹲有何區(qū)別？ 人們給出的答案是：前者站位窄,，杠鈴位置比較高,；后者站位寬，杠鈴位置比較低,。 那么,，我想問的是：如果擺出窄站位，一定無法做出力量舉深蹲嗎,？如果擺出寬站位,，你做的一定是力量舉深蹲嗎？ 如果一個人在直立狀態(tài)下,，忽然肌肉變得無力,，身體會這樣下落：膝關(guān)節(jié)彎曲，膝部前移,，髖部接近于筆直下落,。同時腳也會移動，但方向是無法預(yù)知的。 當(dāng)你做出膝部大幅度前移的深蹲（脊柱垂直的深蹲,，主要針對格斗者,；錯誤的深蹲）時，動作軌跡接近于自然下落,，髖部接近于筆直下移,。當(dāng)你起立時，你需要使髖部筆直上移,。于是,，你做出伸髖動作，髖部彎曲幅度變小,，同時伸膝,，膝關(guān)節(jié)后移，兩個動作的集合導(dǎo)致了髖部的筆直上移,。這里有兩個變量：髖和膝,。髖上移，膝后移,。在理論上,，兩個變量的配合是不可能做到完美的，身體將會有一定程度的搖擺,。你的大腦要想著同時做出這兩個不同方向的動作：讓髖上移,，讓膝后移。這就相當(dāng)于讓左手和右手?jǐn)[出不同的手勢,，這是有難度的,。 當(dāng)你做出膝部略微前移的深蹲（力量舉深蹲）時，髖部大幅度后移,。起立時,，你做出伸髖動作，使髖部向上,、向前移動,，膝關(guān)節(jié)隨之自然伸直。也就是說,，主動做出伸髖動作,，伸膝動作隨之自然發(fā)生。這里基本上只有一個變量：髖,。起立動作中，你只需要想著讓髖部向上,、向前移動,。更準(zhǔn)確地說，你只需要想著讓髖部上移,，髖部的上移和前移自然會同時發(fā)生,。更加準(zhǔn)確地說,，你只需要想著讓胸部上移，因?yàn)樵谏疃讋幼髦屑怪凸桥枋且粋€整體,，不存在獨(dú)立動作,。如果你想著讓髖部上移，可能會出現(xiàn)上體前傾幅度加大的問題,；如果你想著讓胸部上移,，就不會有這個問題。 當(dāng)你做出膝部小幅度前移的深蹲（奧林匹克深蹲）時,，情況介于前面兩者之間,。 奧林匹克深蹲和力量舉深蹲的差別在于髖部的位置，而不是別的,。不管你做出的是窄站位,，還是寬站位，你都可以做出這兩種深蹲動作,。 從動作原理分析,，力量舉深蹲最為經(jīng)濟(jì)，最為完美,。它不僅是移動盡量大的重量的最佳深蹲動作,，而且是最為合理的深蹲動作。 人們常說,，深蹲即是伸髖與伸膝動作,，主要目標(biāo)肌肉是髖部伸肌和膝部伸肌。 我想更準(zhǔn)確的表述應(yīng)該是：深蹲即是屈膝,、伸髖,、伸膝動作，主要目標(biāo)肌肉是髖部伸肌,、膝部伸肌,、膝部屈肌。 看到我的前半段話——“深蹲即是屈膝,、伸髖,、伸膝動作”，你一定會說：“這不是廢話嗎,？深蹲的下蹲是屈膝,、屈髖動作，起立是伸膝,、伸髖動作,。”看完整句話,，你不會再有這樣的問題,，但你會陷入更大的困惑：“你到底想說什么？” 在膝部大幅度前移的深蹲中,，下蹲時，動作軌跡與自然下落相同,，做出的是屈膝,、屈髖動作，主要參與肌肉是髖部伸肌和膝部伸肌,。 在力量舉深蹲中,，下蹲時，髖部大幅度后移,。顯然,，它與前者是不同的。那么不同在哪里,？在于它多了一個主動屈膝的動作：在膝部幾乎不動的前提下,，做出屈膝動作?？刂七@個動作的是膝部屈肌和膝部伸肌,。 也就是說，在膝部大幅度前移的深蹲中,，下蹲時,，身體接近于自然下落，只不過是有控制的,。在力量舉深蹲中,，下蹲時，你實(shí)際上做出了一個直立版本的Glute ham raise動作,。 歸根結(jié)底,，力量舉深蹲就是：直立版Glute ham raise，挺髖,，自然伸膝,。它的下蹲動作也是一個高技術(shù)性動作，也有單獨(dú)的訓(xùn)練價值,。你做了一次力量舉深蹲,，等于練了兩個高技術(shù)性、高價值動作,。 在深蹲動作中,，腳尖應(yīng)指向前方，并略微張開,。 但大多數(shù)人的做法是：站位越寬,，腳尖張開的幅度越大,。因?yàn)樗麄兏杏X這是更自然的動作,。的確,，這真的是一個更自然的動作，但它不是正確的動作,。 雙腳張開的深蹲與雙腳向前相比,，髖部更接近于筆直下落。也就是說,，雙腳張開的深蹲,，把深蹲變成了一個以股四頭肌為主的動作。 腳尖向前的原因在于： 一,、 讓髖部可以大幅度后移,。 二、 加大前后方向上的支撐基礎(chǔ)的寬度,，既便于保持平衡,，又能為重心和髖部的大幅度前后移動創(chuàng)造條件。 三,、 便于雙腳向側(cè)面蹬地,，在起立時便于內(nèi)收肌用力。 四,、 使下肢充分緊張,。當(dāng)雙腳張開時，下肢更放松,，感覺更自然,。當(dāng)雙腳向前時，感覺不夠自然,，下肢是緊張的,，但那正是我們需要的。 當(dāng)雙腳向前時,，下蹲的過程中,，膝部很容易內(nèi)移、內(nèi)旋,。所以,，要想著將雙膝向外推，使膝部的指向與腳尖保持一致,，這是一個訣竅,。 在信奉西部杠鈴訓(xùn)練體系的訓(xùn)練者當(dāng)中，下蹲時,，旁觀者總是在大喊：“雙膝向外,！”原因就在于此,。如果雙腳張開，雙膝自然是向外的,，根本無需提醒,。 在比賽中，我們應(yīng)該使腰椎反弓,。這樣做的原因在于： 一,、 縮短力臂（鈴桿所在的地方與髖部的直線距離）。 二,、 使重物更加靠近重心,。 三、 使后側(cè)鏈條緊張,，從而使其發(fā)出更大的力量,。 那么在訓(xùn)練中要不要這樣做呢？ 由于大多數(shù)力量項目選手患有下交叉綜合癥,，腰椎本身就處于反弓狀態(tài),，如果進(jìn)一步反弓，只會加重癥狀,。如果你屬于這種情況,，可以在深蹲訓(xùn)練時想著讓脊柱保持自然的弧度。 對于那些關(guān)節(jié)靈活性強(qiáng)的人,，用大白話說,，“骨頭節(jié)軟的人”，也就是稍一用力就能使腰椎大幅度反弓的人,，如果想著讓腰椎反弓,，可能會使得腰椎大幅度反弓，這樣太危險,。他們可以想著讓脊柱保持自然的弧度,。 對于那些關(guān)節(jié)靈活性差的人，可以想著讓腰椎反弓,，也可以想著讓脊柱保持自然的弧度,。 對于那些無論如何都無法使腰椎反弓的人（高個子比較常見），也就是豎脊肌極為無力的人,，應(yīng)該想著讓腰椎反弓,。而且平時要多練習(xí)腰椎反弓動作，比如超人動作,，脊柱超伸展的山羊挺身動作等,。 關(guān)于握距和肘部的指向問題，這兩者是一個問題,。也就是前臂角度的問題,。 當(dāng)前臂向外傾斜時,，手臂的力產(chǎn)生了兩個分力，一個向上,，一個向外,。向上的支撐力減小了。因此,，握距窄一點(diǎn)為佳,，盡量讓前臂垂直,。 當(dāng)前臂向前傾斜時,，手臂的力產(chǎn)生了兩個分力，一個向上,，一個向前,。向上的支撐力減小了。因此,，前臂垂直為佳,，肘部盡量指向地面。但問題在于,，此時肱骨水平外展,、外旋，很難做出屈肩動作,。所以,，你的前臂難免是前傾的，但你仍然要想著盡量使前臂垂直一點(diǎn),。 |
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