深蹲死硬派報告
我從不隱晦自己是個深蹲死硬派的事實，盡管身邊一些塊頭絕對大的朋友也對我的訓(xùn)練計劃抱懷疑態(tài)度,，但無可否認(rèn)的是,，和我一起訓(xùn)練的運動員大多數(shù)在全國健美比賽中取得過前3名的好成績。這不是一個誰造就誰的問題,，而是一個相互影響,，吸取精華的過程，多年來,，唯一值得我自豪的就是：我走到了幾乎整個中國和歐洲部分地區(qū),，而每到一個地方的健身俱樂部，我都能從地方的高手哪里汲取營養(yǎng),，并轉(zhuǎn)化為自己的經(jīng)驗,。這是我與那些長年累月在同一家俱樂部里續(xù)接會員資格的訓(xùn)練者的區(qū)別。讓我感到欣慰的是,，時至今日,，盡管我總是很謹(jǐn)慎地提出意見，一些全國賽選手,，甚至是冠軍,，也會結(jié)合自身實際情況聽取我的意見和建議，這讓我感到了自身在訓(xùn)練方面的價值所在,。從另一方面講,，很多東西也在困擾著我，并限制著我的發(fā)揮，但我相信訓(xùn)練方法的多樣化,，能夠彌補自然健美沒有激素類藥物支持等不足,，當(dāng)然，這是個相當(dāng)嚴(yán)肅的問題,，可以留到以后再說,。今天要說的，無非是老調(diào)子,，就是深蹲的問題,，一下就是我的一些積累和理解。拿出來和大家共同切磋,。
1、深蹲從哪個角度或何種渠道提高人體內(nèi)分泌睪丸酮指標(biāo),？
當(dāng)前,，很多朋友都認(rèn)為“深蹲提高睪丸酮分泌”不過是一句口號而已，事實呢,？眾所周知,，人體在進行劇烈運動時，是會大量消耗睪丸酮的,，一般而言,，最高強度的訓(xùn)練往往會使訓(xùn)練者在訓(xùn)練后的一段時期內(nèi)自身睪丸酮分泌下降到最低點，是的,，是最低點,，訓(xùn)練強度越大，意味著睪丸酮消耗的越激烈,。但這只是一個暫時現(xiàn)象,，作為自然進化的勝利者，人類自身體質(zhì)均有應(yīng)激反應(yīng),，自然訓(xùn)練導(dǎo)致的睪丸酮下降會“迫使”人體內(nèi)分泌系統(tǒng)加強睪丸酮的分泌水平,，以應(yīng)對下一次的大強度訓(xùn)練。換言之,，這是一個簡單的公式：每次高強度訓(xùn)練帶來的睪丸酮分泌下降=人體應(yīng)激分泌更多的睪丸酮,。傳統(tǒng)的韋德訓(xùn)練法則強調(diào)孤立訓(xùn)練帶來的肌肉刺激，而近些年來健美運動的趨勢則是越來越重視復(fù)合動作的使用,。一個可以調(diào)動多塊肌肉的動作,，往往比單關(guān)節(jié)動作更加“實惠”，訓(xùn)練者可以通過復(fù)合動作獲得更加強勁的增肌效果,。而在所有體育力量訓(xùn)練體系中,，無一不包含深蹲，這也從側(cè)面證實了深蹲的重要性。更多的深蹲=更多的睪丸酮=更多的肌肉,，如果相信健美,，首先要相信深蹲。
2,、深蹲從哪些角度促進人體力量的全面發(fā)展,？
我們知道，運動神經(jīng)是絕對力量和爆發(fā)力的控制中樞,，通常完成彎舉動作,，一個中級訓(xùn)練者可以達(dá)到60公斤以內(nèi)的刺激水準(zhǔn)，而一個中級訓(xùn)練者的健美深蹲訓(xùn)練水準(zhǔn)通?？梢赃_(dá)到120至180公斤,，在完成深蹲訓(xùn)練的時候，人體運動神經(jīng)的強度是完成彎舉時的2至3倍,。因此,，深蹲是調(diào)動運動神經(jīng)強度的最佳選擇。我們都知道,，人類天生的頻率和絕對力量幾乎是固定的,。所以，這里談的問題是一個潛力問題,，我們不是通過深蹲來“發(fā)展”我們的力量,，而是，通過深蹲,，我們可以最大限度地找到自己的力量源泉,。做同比試驗：當(dāng)訓(xùn)練者竭盡全力完成一組極限深蹲后休息半分鐘立刻嘗試臥推，很多人會發(fā)現(xiàn),，之前你的臥推極限將不再是極限,。這就是人體運動神經(jīng)調(diào)用功能的神奇之處。如果找不到這個關(guān)鍵點,，那么一個訓(xùn)練者會痛苦地在中級水平徘徊甚久,。用一個舉重隊經(jīng)常套用的公式可以很好地證明這一點：勉強完成5次的重量+20公斤=極限重量。如果你的極限重量是100公斤,，那么從理論上講,，80公斤的重量你可以完成5次，如果將你的極限重量提高的120公斤,，這就意味著100公斤的重量你可以完成5次,。從這里，我們返回韋德理論,，既：提高極限重量=提高韋德體系有效訓(xùn)練次數(shù),。很多人告訴我,，我們是練健美的，而不是舉重的,，的確,，但在嘗試極限重量后，我們往往會發(fā)現(xiàn)：我們在韋德健美體系中的訓(xùn)練水準(zhǔn)也有了很大提高,。在返回來說,，深蹲刺激力量的全面發(fā)展對健美同樣具有重要意義?？吹搅_尼即使通過深蹲背心也要完成880磅深蹲的視頻,，我想每一個訓(xùn)練者都不希望自己僅僅是個旁觀者了。
3,、深蹲具有哪些潛在的傷害和危險性,？
柔韌不好，幾乎是每個逃避深蹲者的借口,。也有很多人相信深蹲對膝關(guān)節(jié)的損傷是毀滅性的,。但通過調(diào)查我們就會發(fā)現(xiàn)，從人體力學(xué)角度考慮,，膝關(guān)節(jié)給了我們下蹲180度的能力，而下蹲180度從來都不是超限角度,。深蹲動作是一個直上直下,，且半程沒有扭轉(zhuǎn)的動作，這樣一個動作比起網(wǎng)球,、籃球和足球而言,，傷害性簡直是小巫見大巫。羅納爾多,、馬曉旭,、奧登。,。,。在網(wǎng)球、足球和籃球項目中收膝傷困擾的運動員簡直數(shù)不勝數(shù),，而在健美界,，除了一名瑞士的職業(yè)選手在嘗試315公斤深蹲時遭遇到了滅頂之災(zāi)，幾乎再無其他選手面臨膝關(guān)節(jié)的問題,。而對于人體骨骼而言,，315公斤的重量已經(jīng)是一個絕對的壓垮性重量，況且絕大多數(shù)訓(xùn)練者并沒有嘗試315公斤深蹲的天賦和勇氣,。因此,，通過理性的分析和調(diào)查可以得出結(jié)論：導(dǎo)致健美運動員受傷的并非深蹲這個動作,，而是極高的職業(yè)訓(xùn)練水準(zhǔn)。如果說要給運動傷害排名,，個人認(rèn)為：網(wǎng)球》足球》籃球》排球》,。。,?！方∶馈?br>4,、如何安全有效提高深蹲成績,？
首先，要做到的是安全,，那么唯一的方法就是提高身體柔韌性,，否則，累加的重量會讓骨骼和韌帶面臨巨大的風(fēng)險,，減少風(fēng)險,、提高柔韌的關(guān)鍵因素就是：瑜伽或普拉提。遺憾的是,，至今,，很多硬派健美運動員對瑜伽始終抱有嗤之以鼻的態(tài)度?？纯锤ヌm克贊恩吧,，去登陸他的個人網(wǎng)站，看看他是如何提高身體素質(zhì)的,。時至今日,，贊恩仍然保持著讓人羨慕的狀態(tài)，瑜伽功不可沒,。提高深蹲成績的另一個要點就是降低訓(xùn)練頻率,，每周兩次深蹲，只屬于初級訓(xùn)練者,，我們的力量在提高,，而我們的恢復(fù)能力在自然健美狀態(tài)下并不會隨之提高，一次高強度的深蹲課會讓大腿肌肉群產(chǎn)生燒灼感和刺癢感覺,，如果你進行的是一次真正的高強度訓(xùn)練,，那么這種感覺會維持相當(dāng)久的時間，在這些副作用沒有完全消失前,，應(yīng)避免“超負(fù)荷”訓(xùn)練,。最后，要提到的就是有氧運動對深蹲的影響,，由于大腿肌肉群是距離人體心臟最遠(yuǎn)的肌肉群,，因此,，心肺功能，特別是心肌收縮能力對深蹲成績影響巨大,，千萬不要做一個可以極限深蹲200公斤而100公斤重量只能完成10次的人,。通過常規(guī)的有氧訓(xùn)練，戒除吸煙等不良嗜好,，深蹲成績就一定會有顯著提高,。另外，在深蹲過程中,，請保持正確姿勢,，避免脊椎受到不必要的傷害。
以上就是一點拙見,，不成熟,、尚待推敲的地方歡迎大家提出見解。如果近期有時間,，我會具體進一步分析發(fā)達(dá)大腿肌肉的法則和課程安排
祝全體訓(xùn)練網(wǎng)友國慶節(jié),、中秋節(jié)合家歡樂！共度吉祥之時,！