『健身氣功•易筋經(jīng)』功法特點
一,、動作舒展,伸筋拔骨
本功法中的每一勢動作，不論是上肢,、下肢還是軀干,，都要求有較充分的屈伸、外展內(nèi)收,、扭轉(zhuǎn)身體等運動，從而使人體的骨骼及大小關(guān)節(jié)在傳統(tǒng)定勢動作的基礎上,，盡可能的呈現(xiàn)多方位和廣角度的活動,。其目的就是要通過“拔骨”的運動達到“伸筋”，牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜,，以及大小關(guān)節(jié)處的肌腱,、韌帶、關(guān)節(jié)囊等結(jié)締組織,，促進活動部位軟組織的血液循環(huán),，改善軟組織的營養(yǎng)代謝過程，提高肌肉,、肌腱,、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼,、關(guān)節(jié),、肌肉等組織的活動功能，達到強身健體的目的,。
二,、柔和勻稱,，協(xié)調(diào)美觀
本功法是在傳統(tǒng)“易筋經(jīng)十二定勢”動作的基礎上進行了改編，增加了動作之間的連接,，每勢動作變化過程清晰,、柔和。整套功法的運動方向,，為前后,、左右、上下,；肢體運動的路線,，為簡單的直線和弧線；肢體運動的幅度,，是以關(guān)節(jié)為軸的自然活動角度所呈現(xiàn)的身體活動范圍,；整套功法的動作速度，是勻速緩慢的移動身體或身體局部,。動作力量上,，要求肌肉相對放松，用力圓柔而輕盈,，不使蠻力,，不僵硬，剛?cè)嵯酀?。每勢之間無繁雜和重復動作,，便于中老年人學練。同時,，對有的動作難度作了不同程度的要求,，也適合青壯年學練。
本功法動作要求上下肢與軀干之間,，肢體與肢體之間的左右上下,，以及肢體左右的對稱與非對稱，都應有機的整體協(xié)調(diào)運動,，彼此相隨,，密切配合。因此,，“健身氣功•易筋經(jīng)”呈現(xiàn)出動作舒展,、連貫、柔暢,、協(xié)調(diào),、動靜相兼。同時在精神內(nèi)含的神韻下，給人以美的享受,。
三,、注重脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸
脊柱是人體的支柱，又稱“脊梁”,。由椎骨,、韌帶、脊髓等組成,，具有支持體重,、運動、保護脊髓及其神經(jīng)根的作用,。神經(jīng)系統(tǒng)是由位于顱腔和椎管理的腦和脊髓以及周圍神經(jīng)組成,。神經(jīng)系統(tǒng)控制和協(xié)調(diào)各個器官系統(tǒng)的活動，使人體成為一個有機整體以適應內(nèi)外環(huán)境的變化,。因此,，脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸的運動有利于對脊髓和神經(jīng)根的刺激，以增強其控制和調(diào)節(jié)功能,。本功法的主要運動形式是以腰為軸的脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸運動,，如“九鬼拔馬刀式”中的脊柱左右旋轉(zhuǎn)屈伸動作，“掉尾勢”中脊柱前屈并在反伸的狀態(tài)下做側(cè)屈,、側(cè)伸動作,。因此，本功法是通過脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運動以帶動四肢,、內(nèi)臟的運動,，在松靜自然、形神合一中完成動作,，達到健身,、防病、延年,、益智的目的。
『健身氣功•易筋經(jīng)』習練要領(lǐng)
一,、精神放松,，形意合一
習練本功法要求精神放松，意識平靜,，不做任何附加的意念引導,。通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化,。即在習練中,，以調(diào)身為主，通過動作變化導引氣的運行,，做到意隨形走,，意氣相隨,，起到健體養(yǎng)生的作用。同時,，在某些動作中,，需要適當?shù)呐浜弦庾R活動。如“韋馱獻杵第三勢”中雙手上托時,，要求用意念觀注兩掌,；“摘星換斗勢”中要求目視上掌，意存腰間命門處,；“青龍?zhí)阶?span lang=EN-US>”時,，要求意存掌心。而另一些動作雖然不要求配合意存,，但卻要求配合形象的意識思維活動,。如“三盤落地勢”中下按、上托時,，兩掌猶如拿重物,；“出爪亮翅勢”中伸肩、撐掌時,，兩掌有排山之感,；“倒拽九牛尾勢”中拽拉時，兩膀如拽牛尾,；“打躬勢”中脊椎屈伸時,，應體會上體如“勾”一樣的卷曲伸展運動。這些都要求意隨形走,，用意要輕,，似有似無，切忌刻意,、執(zhí)著于意識,。
二、呼吸自然,，貫穿始終
習練本功法時,，要求呼吸自然、柔和,、流暢,，不喘不滯，以利于身心放松,、心平氣和及身體的協(xié)調(diào)運動,。相反，若不采用自然呼吸，而執(zhí)著于呼吸的深長綿綿,、細柔緩緩,，則會在于導引動作的匹配過程中產(chǎn)生“風”“喘”“氣”三相，即呼吸中有聲（風相）,，無聲而鼻中澀滯（喘相）,，不聲不滯而鼻翼扇動（氣相）。這樣,，習練者不但不受益,，反而會導致心煩意亂，動作難以松緩協(xié)調(diào),，影響健身效果,。因此，習練本功法時,，要以自然呼吸為主,，動作與呼吸始終保持柔和協(xié)調(diào)的關(guān)系。
此外,，在功法的某些環(huán)節(jié)中也要主動配合動作進行自然呼或自然吸,。如“韋馱獻杵第三勢”中雙掌上托時自然吸氣；“倒拽九牛尾勢”中收臂拽拉時自然呼氣,；“九鬼拔馬刀式”中展臂擴胸時自然吸氣,，松肩收臂時自然呼氣，含胸合臂時自然呼氣,，起身開臂時自然吸氣,；“出爪亮翅勢”中兩掌前推時自然呼氣，等等,。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小,，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小,。因此,，習練本功法時，應配合動作,，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣或呼氣,。
三、剛?cè)嵯酀?、虛實相?span lang=EN-US>
本功法動作有剛有柔,，且剛與柔是在不斷相互轉(zhuǎn)化的,；有張有弛,，有沉有輕，是陰陽對立統(tǒng)一的辯證關(guān)系。如“倒拽九牛尾勢”中,，雙臂內(nèi)收旋轉(zhuǎn)逐漸拽拉至止點是剛,，為實；隨后身體以腰轉(zhuǎn)動帶動兩臂伸展至下次手臂拽拉前是柔,，為虛,。又如“出爪亮翅勢”中，雙掌立于胸前呈擴胸展肩時,，肌肉收縮的張力增大為剛,，是實；當松肩伸臂時,，兩臂肌肉等張收縮,，上肢是放松的，為柔,；兩臂伸至頂端,，外撐有重如排山之感時，肌肉張力再次增大為剛,，是實,。這些動作均要求習練者在用力之后適當放松，松柔之后尚需適當有剛,。這樣,，動作就不會出現(xiàn)機械、僵硬或疲軟無力的松弛狀況,。
四,、循序漸進，個別動作配合發(fā)音
習練本功法時,，不同年齡,、不同體質(zhì)、不同健康狀況,、不同身體條件的練習者,，可以根據(jù)自己的實際情況靈活的選擇各式動作的活動幅度或姿勢，如“三盤落地勢”中屈膝下蹲的幅度,、“臥虎撲食勢”中十指是否著地姿勢的選擇等等,。習練時還應遵循由易到難、由淺到深,、循序漸進的原則,。
另外，本功法在練習某些特定動作的過程中要求呼氣時發(fā)音（但不需出聲）,。如“三盤落地勢”中的身體下蹲,、兩掌下按時,，要求配合動作口吐“嗨”音，目的是為了下蹲時氣能下沉至丹田,，而不因下蹲造成下肢緊張,，引起氣上逆至頭部；同時口吐“嗨”音,，氣沉丹田,，可以起到強腎、壯丹田的作用,。因此,，在該勢動作中要求配合吐音、呼氣,，并注意口型,，吐“嗨”音口微張，音從喉發(fā)出,，上唇著力壓于齦交穴,，下唇松，不著力于承漿穴,。這是本法中“調(diào)息”的特別之處,。
『健身氣功•易筋經(jīng)』動作說明
第一節(jié) 手型、步型
一,、基本手型
握固
大拇指抵掐無名指根節(jié),，其余四指屈攏收于掌心（圖1）
荷葉掌
五指伸直，張開（圖2）
柳葉掌
五指伸直,，并攏（圖3）
龍爪
五指伸直,、分開，拇指,、食指,、無名指、小指內(nèi)收（圖4）
虎爪
五指分開,，虎口撐圓,，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣（圖5）
二,、基本步型
弓步
兩腿前后分開一大步,，橫向之間保持一定寬度，前腿屈膝前弓,，大腿斜向地面,，膝與腳尖上下相對，腳尖微內(nèi)扣,；后腿自然伸直,，腳跟蹬地,，腳尖微內(nèi)扣，全腳掌著地（圖6）
丁步
兩腳左右分開,，間距約10 – 20厘米。兩腿屈膝下蹲,，前腿腳跟提起,，腳尖著地，虛點地面,，置于后腳足弓處,；后腿全腳掌著地踏實（圖7）
馬步
開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2 – 3倍,，屈膝半蹲,，大腿略高于水平（圖8）。
第二節(jié) 動作圖解
預備勢
兩腳并攏站立,，兩手自然垂于體側(cè),；下頦微收，百會虛領(lǐng),，唇齒合攏,，舌自然平貼于上腭；目視前方（圖9）,。
動作要領(lǐng)
全身放松,，身體中正，呼吸自然,，目光內(nèi)含,，心平氣和。
易犯錯誤
手腳擺站不自然,，雜念較多,。
糾正方法
調(diào)息數(shù)次，逐漸進入練功狀態(tài),。
功理與作用
寧靜心神,，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟,，端正身形,。
第三節(jié) 第一勢 韋馱獻杵第一勢
動作一：左腳向左側(cè)開半步，約與肩同寬,，兩膝微屈,，成開立姿勢；兩手自然垂于體側(cè)（圖10）,。
動作二：兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉,，掌心相對,，指尖向前（圖11、圖11側(cè)）,。
動作三,、四：兩臂屈肘，自然回收,，指尖向斜前上方約30度,，兩掌合于胸前，掌根于膻中穴同高,，虛腋,；目視前下方（圖12）。動作稍停,。
動作要點
1,、松肩虛腋。
2,、兩掌合于胸前,，應稍停片刻，以達氣定神斂之功效,。
易犯錯誤
兩掌內(nèi)收胸前時,，或松肩抬肘或松肩墜肘。
糾正方法
動作自然放松,，注意調(diào)整幅度,，應虛腋如挾雞蛋。
功理與作用
1,、古人云：“神住氣自回,。”通過神斂和兩掌相合的動作，可起到氣定神斂,、均衡身體左右氣機的作用,。
2、可改善神經(jīng),、體液調(diào)節(jié)功能,，有助于血液循環(huán)，消除疲勞,。
文獻口訣
立身期正直 環(huán)拱平當胸
氣定神皆斂 心澄貌亦恭
第四節(jié) 第二勢 韋馱獻杵第二勢
動作一：接上勢,。兩肘抬起，兩掌平伸,，手指相對,，掌心向下，掌臂約與肩呈水平（圖13,、圖13側(cè)）,。
動作二：兩掌向前伸展,，掌心向下，指尖向前（圖14,、圖14側(cè)）,。
動作三：兩臂向左右分開至側(cè)平舉，掌心向下,，指尖向外（圖15）,。
動作四：五指自然并攏，坐腕立掌,；目視前下方（圖16）。
動作要點
1,、兩掌外撐,，利在掌根。
2,、坐腕立掌時,，腳趾抓地。
3,、自然呼吸,，氣定神斂。
易犯錯誤
兩臂側(cè)舉時不呈水平狀,。
糾正方法
兩臂側(cè)平舉時自然伸直,，與肩同高。
功理與作用
1,、通過伸展上肢和立掌外撐的動作導引,，起到疏理上肢等經(jīng)絡的作用，并具有調(diào)練心,、肺之氣,，改善呼吸功能及氣血運行的作用。
2,、可提高肩,、臂的肌肉力量，有助于改善肩關(guān)節(jié)的活動功能,。
文獻口訣
足趾拄地 兩手平開
心平氣靜 目瞪口呆
第五節(jié) 第三勢 韋馱獻杵第三勢
動作一：接上式,。松腕，同時兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈,，掌心向下,，掌與胸相距約一拳；目視前下方（圖17）,。
動作二：兩掌同時內(nèi)旋,，翻掌至耳垂下,，掌心向上，虎口相對,，兩肘外展,，約與肩平（圖18）。
動作三：身體重心前移至前腳掌支撐,，提踵,；同時，兩掌上托至頭頂,，掌心向上,，展肩伸肘；微收下頦,，舌抵上腭,，咬緊牙關(guān)（圖19、圖19側(cè)）,。
動作四：靜立片刻,。
動作要點
1、兩掌上托時,，前腳掌支撐,，力達四肢，下沉上托,，脊柱豎直,，同時身體重心稍前移。
2,、年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度,。
3、上托時,，意想通過“天門”觀注兩掌,，目視前下方，自然呼吸,。
易犯錯誤
1,、兩掌上托時，屈肘,。
2,、抬頭，目視上方,。
糾正方法
1,、兩掌上托時，伸肘，兩臂夾耳,。
2,、上托時強調(diào)的是意注兩掌，而不是目視兩掌,。
功理與作用
1,、通過上肢撐舉和下肢提踵的動作導引，可調(diào)理上,、中,、下三焦之氣，并且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發(fā)動,。
2,、可改善肩關(guān)節(jié)活動功能及提高上下肢的肌肉力量，促進全身血液循環(huán),。
文獻口訣
掌托天門目上觀 足尖著地立身端
力周髖脅渾如植 咬緊牙關(guān)不放寬
舌可生津?qū)㈦竦?span lang=EN-US> 鼻能調(diào)息覺心安
兩拳緩緩收回處 用力還將挾重看
第四式 摘星換斗勢
左摘星換斗勢
動作一：接上式,。兩腳跟緩緩落地；同時,，兩手握拳,，拳心向外,，兩臂下落至側(cè)上舉（圖20）,。隨后兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下,，全身放松,；目視前下方（圖21）。身體左轉(zhuǎn),；屈膝,；同時，右臂上舉經(jīng)體前下擺至左髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”,，右掌自然張開,；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門,；目視右掌（圖22,、圖23、圖24,、圖24側(cè)）,。
動作二：直膝，身體轉(zhuǎn)正,；同時,，右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈,，掌心向下,，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴,；左手背輕貼命門,，意注命門；右臂上擺時眼隨手走,，定勢后目視掌心（圖25）,。靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展（圖26）,。
右摘星換斗勢
右摘星換斗勢與左摘星換斗勢動作相同,，唯方向相反（圖27、圖28）,。
動作要點
1,、轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂,。
2,、目視掌心，意注命門,，自然呼吸,。
3、頸,、肩病患者,，動作幅度的大小可靈活掌握。
易犯錯誤
1,、目上視時挺腹
2,、左右臂動作不協(xié)調(diào)，不到位,。
糾正方法
1,、目上視時，注意松腰,、收腹,。
2、自然放松,，以腰帶動,。
功理與作用
1、通過本勢陽掌轉(zhuǎn)陰掌（掌心向下）的動作導引,，目視掌心,，意存腰間命門,，將發(fā)動的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門,，可達到壯腰健腎,、延緩衰老的功效。
2,、可增加頸,、肩、腰等部位的活動功能,。
文獻口訣
只手擎天掌覆頭 更從掌內(nèi)注雙眸
鼻端吸氣頻調(diào)息 用力收回左右眸
第五式 倒拽九牛尾勢
右倒拽九牛尾勢
動作一：接上式,。雙膝微屈，身體重心右移,，左腳向左側(cè)后方約45度撤步,；右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步,；同時,，左手內(nèi)旋，向前,、向下劃弧后伸,，小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上,；右手向前上方劃弧,，伸直與肩平時小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上,，稍高于肩,；目視右拳（圖29）,。
動作二：身體重心后移,，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn),，以腰帶肩,，以肩帶臂；右臂外旋,，左臂內(nèi)旋,，屈肘內(nèi)收；目視右拳（圖30）,。
動作三：身體重心前移,，屈膝成弓步；腰稍左轉(zhuǎn),，以腰帶肩,，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳（圖31,、31側(cè)）,。重復二至三動作三遍。
動作四：身體重心前移至右腳,，左腳收回,，右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立姿勢,；同時,，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方（圖32）,。
左倒拽九牛尾勢
左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作,、次數(shù)相同，惟方向相反（圖33,、圖34,、圖35,、圖35側(cè)）,。
動作要點
1、以腰帶肩,，以肩帶臂,，力貫雙膀。
2,、腹部放松,，目視拳心。
3,、前后拉伸,，松緊適宜，并于腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合,。
4,、后退步時，注意掌握重心,，身體平穩(wěn),。
易犯錯誤
1、兩臂屈拽用力僵硬,。
2,、兩臂旋擰不夠。
糾正方法
1,、兩臂放松,，動作自然。
2,、旋擰兩臂時,，注意拳心向外
功理與作用
1、通過腰的扭動,，帶動肩胛活動,，可刺激背部夾脊、肺腧,、心腧等穴,，達到疏通夾脊和調(diào)練心肺之作用。
2,、通過四肢上下協(xié)調(diào)活動,，可改善軟組織血液循環(huán)，提過四肢肌肉力量及活動功能,。
文獻口訣
兩髖后伸前屈 小腹運氣空松
用力在于兩膀 觀拳須注雙瞳
第六式 出爪亮翅勢
動作一：接上式,。身體重心移至左腳，右腳收回,，成開立姿勢,；同時，右臂外旋,，左臂內(nèi)旋,，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前,，環(huán)抱至體前,，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變柳葉掌立于云門穴前,，掌心相對,，指尖向上；目視前下方（圖36,、圖37,、圖37側(cè)、圖38）,。
動作二：展肩擴胸,，然后松肩，兩臂緩緩前伸,，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前,，成荷葉掌,，指尖向上；瞪目（圖39,、圖39側(cè)）,。
動作三：松腕，屈肘,，收臂,，立柳葉掌于云門穴；目視前下方（圖40,、圖40側(cè),、圖41）。
重復二至三動作七遍,。
動作要點
1,、出掌時身體正直，瞪眼怒目,，同時兩掌運用內(nèi)勁前伸,，先輕如推窗，后重如排山,；收掌時如海水還潮,。
2、注意出掌時為荷葉掌,，收掌于云門穴時為柳葉掌,。
3、收掌時自然吸氣,，推掌時自然呼氣,。
易犯錯誤
1、擴胸展肩不充分,。
2,、兩掌前推時，不用內(nèi)勁,，而是用力,。
3、呼吸不自然,，強呼強吸,。
糾正方法
1、出掌前,，肩胛內(nèi)收,。
2、兩掌向前如推窗、排山,。
3,、按照“推呼收吸”的規(guī)律練習。
功理與作用
1,、中醫(yī)認為“肺主氣,，司呼吸”,。通過伸臂推掌,、曲臂收掌、展肩擴胸的動作導引,，可反復啟閉云門,、中府等穴，促進自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合,，達到改善呼吸功能及全身氣血運行的作用,。
2、可提高胸背部及上肢肌肉力量,。
文獻口訣
挺身兼怒目 推手向當前
用力收回出 功須七次全
第七勢 九鬼拔馬刀勢
右九鬼拔馬刀勢
動作一：接上式,。軀干右轉(zhuǎn)。同時,，右手外旋,，掌心向上；左手內(nèi)旋,，掌心向下（圖42,、圖42側(cè)）。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸,，,，掌心向外；同時,，左手由胸前伸至前上方,，掌心向外（圖43、圖43側(cè)）,。軀干稍左轉(zhuǎn),；同時，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘,，由后向左繞頭半周,，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后,，屈肘,，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上,；頭右轉(zhuǎn),，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕,；目隨右手動,，定勢后視左后方（圖44、圖45,、圖45背）,。
動作二：身體右轉(zhuǎn)，展臂擴胸,；目視右上方,，動作稍停（圖46）。
動作三：屈膝,；同時,，上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收,，含胸,；左手沿脊柱盡量上推；目視右腳跟,，動作稍停（圖47,、圖7背）。
重復二至三動作三遍,。
動作四：直膝,，身體轉(zhuǎn)正；右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉,，同時,，左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下,；目視前下方（圖48）,。
左九鬼拔馬刀勢
左九鬼拔馬刀勢與右九鬼拔馬刀勢動作、次數(shù)相同,，惟方向相反（圖49,、圖50、圖51）,。
動作要點
1,、動作對拔拉伸，盡量用力,；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動,，協(xié)調(diào)一致,。
2、擴胸展臂時自然吸氣,，松肩合臂時自然呼氣,。
3、兩臂內(nèi)合,、上抬時自然呼氣,，起身展臂時自然吸氣。
4,、高血壓,、頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉(zhuǎn)動的角度應小,，且輕緩,。
易犯錯誤
1,、屈膝合臂時,，身后之臂放松。
2,、屈膝下蹲時,，重心移至一側(cè)。
3,、頭部左右轉(zhuǎn)動幅度過大,。
糾正方法
1、合臂時,，身后之臂主動上推,。
2、重心穩(wěn)定,，上下起伏,。
3、動作放松,，切忌著意轉(zhuǎn)動頭部,。
功理與作用
1、通過身體的扭曲,、伸展等運動,，使全身真氣開、合,、啟,、閉，脾胃得到摩動,，腎得以強??；并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴的作用,。
2,、可提高頸肩部，腰背部肌肉力量,，有助于改善人體各關(guān)節(jié)的活動功能,。
文獻口訣
側(cè)首彎肱 抱頂及頸
自頭收回 弗嫌力猛
左右相輪 身直氣靜
第八式 三盤落地勢
左腳向左側(cè)開步，兩腳距離約寬于肩,，腳尖向前,；目視前下方（圖52）。
動作一：屈膝下蹲,；同時,，沉肩、墜肘,，兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高,，兩肘微屈，掌心向下,，指尖向外,；目視前下方（圖53）。同時,，口吐“嗨”音,，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間,，終止吐音,。
動作二：翻掌心向上，肘微屈,，上托至側(cè)平舉,；同時，緩緩起身直立,；目視前方（圖54,、圖55）。
重復一至二動作三遍,。第一遍微蹲（圖56）,；第二遍半蹲（圖57）；第三遍全蹲（圖58）,。
動作要點
1,、下蹲時，松腰,、裹臀,，兩掌如負重物,；起身時，兩掌如托千斤重物,。
2,、下蹲依次加大幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握,，年輕體健者可半蹲或全蹲,。
3、下蹲與起身時,，上體始終保持正直,，不應前俯或后仰。
4,、吐“嗨”音時,，口微張，上唇著力壓齦交穴,，下唇松,，不著力于承漿穴，音從喉部發(fā)出,。
5,、瞪眼閉口時，舌抵上腭,，身體中正安舒。
易犯錯誤
1,、下蹲時,，直臂下按。
2,、忽略口吐“嗨”音,。
糾正方法
1、下蹲按掌,，要求屈肘,，兩掌水平下按。
2,、下蹲時注意口吐“嗨”音,。
功理與作用
1、通過下肢的屈伸活動,，配合口吐“嗨”音,，使體內(nèi)真氣在胸腹間相應的降、升,，達到心腎相交,、水火既濟,。
2、可增強腰腹及下肢力量,，起到壯丹田之氣,、強腰固腎的作用。
文獻口訣
上腭堅撐舌 張眸意注牙
足開蹲似踞 手按猛如拿
兩掌翻齊起 千斤重有加
瞪睛兼閉口 起立足無斜
第九式 青龍?zhí)阶?span lang=EN-US>
左青龍?zhí)阶?span lang=EN-US>
動作一：接上式,。左腳收回半步,，約與肩同寬（圖59）；兩手握固,，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間,，拳輪貼于章門穴，拳心向上,；目視前下方（圖60）,。然后右拳變掌，右臂伸直,，經(jīng)下向右側(cè)外展,，略低于肩，掌心向上,；目隨手動（圖61,、圖62）。
動作二：右臂屈肘,、屈腕,，右掌變“龍爪”，指尖向左,，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出,，目隨手動；軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90度,；目視右掌指所指方向（圖63,、圖64、圖64側(cè)）,。
動作三：“右爪”變掌,，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè),；目視下方（圖65,、圖66）。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈,，并帶動右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側(cè),，手臂外旋，掌心向前,，握固,；目隨手動視下方（圖67,、圖68）。
動作四：上體抬起,，直立,；右拳隨上體抬起收于章門穴，拳心向上,；目視前下方（圖69）,。
右青龍?zhí)阶?span lang=EN-US>
右青龍?zhí)阶菖c左青龍?zhí)阶輨幼飨嗤┓较蛳喾矗▓D70,、圖71,、圖72、圖73,、圖74）,。
動作要點
1、伸臂探“爪”,，下按劃弧,，力注肩背，動作自然,、協(xié)調(diào),，一氣呵成。
2,、目隨“爪”走,，意存“爪”心。
3,、年老和體弱者前俯下按或劃弧時,，可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度。
易犯錯誤
1,、身體前俯時，動作過大,，重心不穩(wěn),，雙膝彎曲。
2,、做“龍爪”時,，五指彎曲。
糾正方法
1,、前俯動作幅度適宜,、直膝。
2,、五指伸直分開,，拇指,、食指、無名指,、小指內(nèi)收,，力在“爪”心。
功理與作用
1,、中醫(yī)認為“兩肋屬肝”“肝藏血,，腎藏精”，二者同源,。通過轉(zhuǎn)身,、左右探爪及身體前屈，可是兩肋交替松緊開合,，達到疏肝理氣,、調(diào)暢情志的功效。
2,、可改善腰部及下肢肌肉的活動功能,。
文獻口訣
青龍?zhí)阶?span lang=EN-US> 左從右出
修士效之 掌平氣實
力周肩背 圍收過膝
兩目注平 息調(diào)心謐
第十式 臥虎撲食勢
左臥虎撲食勢
動作一：接上式。右腳尖內(nèi)扣約45度,，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步,；同時，身體左轉(zhuǎn)約90度,；兩手握固于腰間章門穴不變,；；目隨轉(zhuǎn)體視左前方（圖75,、圖75側(cè)）,。
動作二：左腳向前邁一大步，成左弓步,；同時,，兩拳提至肩部云門穴，并內(nèi)旋變“虎爪”,，向前撲按,，如虎撲食，肘稍屈,；目視前方（圖76,、圖76側(cè)）。
動作三：軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸,，重心隨之前后適度移動,；同時，兩手隨軀干屈伸向下、向后,、向上,、向前繞環(huán)一周（圖77、圖78,、圖79）,。隨后上體下俯，兩“爪”下按,，十指著地,；后腿屈膝，腳趾著地,；前腳跟稍抬起,；隨后塌腰、挺胸,、抬頭,、瞪目；動作稍停,，目視前上方（圖80,、圖80側(cè)）。
年老體弱者可俯身,，兩“爪”向前下按至左膝前兩側(cè),，順勢逐步塌腰、挺胸,、抬頭,、瞪目。動作稍停,。
動作四：起身,，雙手握固收于腰間章門穴；身體重心后移,，左腳尖內(nèi)扣越135度,；身體重心左移；同時,，身體右轉(zhuǎn)180度,，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步（圖81）。
右臥虎撲食勢
右臥虎撲食勢與左臥虎撲食勢動作相同,，惟方向相反（圖82、圖83）,。
動作要點
1,、用軀干的蛹動帶動雙手前撲繞環(huán)。
2,、抬頭,、瞪目時,，力達指尖，腰背部呈反弓形,。
3,、年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動作幅度。
易犯錯誤
1,、俯身時聳肩,，含胸，頭晃動,。
2,、做“虎爪”時，五指微屈或過屈,。
糾正方法
1,、軀干直立，目視前上方,。
2,、五指末端彎曲，力在指尖,。
功理與作用
1,、中醫(yī)認為“任脈為陰脈之海”，統(tǒng)領(lǐng)全身陰經(jīng)之氣,。通過虎撲之勢,，身體的后仰，胸腹的伸展,，可使任脈得以疏伸及調(diào)養(yǎng),，同時可以調(diào)和手足三陰之氣。
2,、改善腰腿肌肉活動功能,，起到強健腰腿的作用。
文獻口訣
兩足分蹲身似傾,， 屈伸左右腿相更,；
昂頭胸作探前勢， 偃背腰還似砥平,；
鼻息調(diào)元均出入,， 指尖著地賴支撐；
降龍伏虎神仙事,， 學得真形也衛(wèi)生,。
第十一式 打躬勢
動作一：接上式。起身，身體重心后移,，隨之身體轉(zhuǎn)正,；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前,，左腳收回,，成開立姿勢；同時,，兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松,，外旋，掌心向前,，外展至側(cè)平舉后,，兩臂屈肘，兩掌掩耳,，十指扶按枕部,，指尖相對，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓）,；目視前下方（圖84,、圖85）。
動作二：身體前俯由頭經(jīng)頸椎,、胸椎,、腰椎、骶椎,，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈,，兩腿伸直；目視腳尖,，停留片刻（圖86,、圖86側(cè)）。
動作三：由骶椎致腰椎,、胸椎,、頸椎、頭,，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立,；同時兩掌掩耳，十指扶按枕部,，指尖相對,；目視前下方（圖87）。
重復二至三動作三遍,，逐漸加大身體前屈幅度,，并稍停,。第一遍前屈小于90度，第二編前屈約90度,，第三遍前屈大于90度（圖88、圖88側(cè),、圖89,、圖89側(cè)、圖90,、圖90側(cè)）,。年老體弱者可分別前屈約30度，約45度,，約90度,。
動作要點
1、體前屈時,，直膝,，兩肘外展。
2,、體前屈時,，脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾；后展時,，從尾椎向上逐節(jié)伸展,。
3、年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整前屈的幅度,。
易犯錯誤
體前屈和起身時,，兩腿彎曲，動作過快,。
糾正方法
體松心靜,，身體緩緩前屈和起身，兩腿伸直,。
功理與作用
1,、中醫(yī)認為“督脈為陽脈之海”，總督一身陽經(jīng)之氣,。通過頭,、頸、胸,、腰,、骶椎逐節(jié)牽引屈、伸,，背部的督脈得到充分鍛煉,，可使全身經(jīng)氣發(fā)動,，陽氣充足，身體強健,。
2,、可改善腰背及下肢的活動功能，強健腰腿,。
3,、“鳴天鼓”有醒腦、聰耳,、消除大腦疲勞功效,。
文獻口訣
兩手齊持腦，垂腰至膝間,；
頭惟探胯下,，口更齒牙關(guān)；
舌尖還抵腭,，力在肘雙彎,。
掩耳聰教塞，調(diào)元氣自閑,；
第十二式 掉尾勢
接上式,。起身直立后，兩手猛然撥離開雙耳（即拔耳）（圖91）,。手臂自然前伸,，十指交叉相握，掌心向內(nèi)（圖92,、圖93）,。屈肘，翻掌前伸,，掌心向外（圖94,、圖94側(cè)）。然后屈肘,，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前,；身體前屈塌腰、抬頭,，兩手交叉緩緩下按,；目視前方（圖95、圖96,、圖96側(cè)）,。年老和體弱者身體前屈，抬頭,，兩掌緩緩下按可至膝前,。
動作一：頭向左后轉(zhuǎn),，同時，臀向左前扭動,；目視尾閭（圖97,、圖97側(cè)）。
動作二：兩手交叉不動,，放松還原至體前屈（圖98）,。
動作三：頭向右后轉(zhuǎn)，同時,，臀向右前扭動；目視尾閭（圖99）,。
動作四：兩手交叉不動,，放松還原至體前屈（圖100）
重復一至四動作三遍。
動作要點
1,、轉(zhuǎn)頭扭臀時,，頭與臀部作相向運動。
2,、高血壓,、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動作應小而輕緩,。另外,，應根據(jù)自身情況調(diào)整身體前屈和臀部扭動的幅度和次數(shù)。
3,、配合動作,，自然呼吸，意識專一,。
易犯錯誤
搖頭擺臀,，交叉手及重心左右移動。
糾正方法
交叉手下按固定不動,，同時注意體會同側(cè)肩與髖相合,。
功理與作用
1、通過體前屈及抬頭,、掉尾的左右屈伸運動,，可使任、督二脈及全身氣脈在此前各勢動作鍛煉的基礎上得以調(diào)和,，練功后全身舒適,、輕松。
2,、可強化腰背肌肉力量的鍛煉,，有助于改善脊柱各關(guān)節(jié)和肌肉的活動功能,。
文獻口訣
膝直膀伸 推手至地
瞪目昂頭 凝神一志
收勢
動作一：接上式。兩手松開,，兩臂外旋,；上體緩緩直立；同時,，兩臂伸直外展呈側(cè)平舉,，掌心向上，隨后兩臂上舉,，肘微屈,，掌心向下；目視前下方（圖101,、圖102,、圖103）。
動作二：松肩,，屈肘,，兩臂內(nèi)收，兩掌經(jīng)頭,、面,、胸前下引致腹部，掌心向下,；目視前下方（圖104）,。
重復一至二動作三遍
兩臂放松還原，自然垂于體側(cè),；左腳收回,，并攏站立；舌抵上腭,；目視前方（圖105）,。
動作要點
1、第一,、二次雙手下引至腹部以后,，意念繼續(xù)下引，經(jīng)涌泉穴入地,。最后一次則意念隨雙手下引至腹部稍停,。
2、下引時,，兩臂勻速緩緩下行,。
易犯錯誤
兩臂上舉是仰頭上視。
糾正方法
頭正,，目視前下方,。
功理和作用
1,、通過上肢的上抱下引動作，可引氣回歸于丹田,。
2,、其到調(diào)節(jié)全身肌肉、關(guān)節(jié)的放松,。
