全谷物復(fù)興了。上世紀(jì)70年代,，科學(xué)家開始針對谷物中含有的食物纖維等物質(zhì)進(jìn)行充分的研究,，大量結(jié)果表明，這些特殊的化學(xué)物質(zhì)能保護(hù)人們的心臟,，緩解Ⅱ型糖尿病和肥胖,。這些成果促使美國政府在2005年的膳食指南中，督促人們每天至少吃三份全谷物粗糧,。

　　喬安妮·斯萊文（Joanne Slavin）是美國著名的粗糧專家,。她說：“總是有很多人問關(guān)于全谷物的問題，包括怎么把它們納入自己每天的飲食中去,。我怎么樣才能多吃點(diǎn),？”在她眼里，每天吃三份全谷物一點(diǎn)兒也不難,。如果時間緊張,，斯萊文傾向于選一份燕麥片或者全谷物做早餐,，午餐三明治可以選擇兩片全谷物面包,，這樣就夠三份了。“全麥面包是一個很好的開始,，還可以用糙米替代快速烹飪冷凍米中的白米,。”

　　“如果察看意大利面、面包和餅干包裝袋上的配料表,，你會發(fā)現(xiàn)很多食物使用的都是強(qiáng)化面粉和精制面粉,。精制面粉有它的好處，能讓谷物更易咀嚼,，更方便工業(yè)加工,，上架保存的時間更長,。但是為了彌補(bǔ)失去的營養(yǎng)，制造商加入了維生素B和礦物質(zhì)以及葉酸進(jìn)行強(qiáng)化,。全谷物并不需要強(qiáng)化,，它本身就有均衡的營養(yǎng)。”斯萊文說,。

　　工廠加工谷物的時候,，通常剩下的只有胚乳。這意味著制造這些食品的谷物已經(jīng)被去除了麩皮和胚芽,，這兩個部位含有豐富的纖維素和營養(yǎng)素,。全谷物包括了谷物的三個部分：麩皮、胚芽和胚乳,，不僅營養(yǎng)更高,，吃起來口感更好，像是吃堅果,。作為一名美國明尼蘇達(dá)圣保羅大學(xué)的食物科學(xué)和營養(yǎng)學(xué)專家,，斯萊文希望向全世界宣傳吃全谷物的好處。她提供了一份“2011全谷物食用指南”,，每月關(guān)注一種谷物,，介紹了它最特殊的營養(yǎng)成分，并附帶一種新的食用方式,。“或許我們還做不到每天食用全谷物,，但這樣做至少可以每月關(guān)注一種全谷物，多多少少開始改變自己的飲食,。”

　　1月 燕麥

　　北半球的居民,，冬天消耗的麥片比其他季節(jié)多得多。在寒冷漫長的冬天,，一碗熱騰騰的麥片粥讓人渾身暖和起來,。燕麥在加工過程中幾乎從來不去掉麩皮和胚芽，只要是燕麥,，毫無疑問就是全谷物食品,。

　　除了燕麥粥，燕麥肉丸子湯也很可口,。

　　燕麥肉丸子湯

　　配料：

　　肉丸子：1磅攪碎的雞胸肉或瘦牛肉,，3/4杯生麥片，1/3杯燒烤醬或者番茄醬,。

　　湯：1罐低鹽無脂肪雞湯,，1/4杯全麥蝴蝶狀意大利面，新鮮蔬菜若干,。

　　做法：

　　1.在一個大碗里,，將做肉丸子的材料混合均勻,，捏成24個肉丸子。

　　2.將肉丸子均勻擺放在烤盤上,，烤6分鐘直到熟透,。

　　3.做肉丸子的同時，將雞湯煮開,，加入意大利面煮沸,，改小火，蓋上蓋子煮6分鐘,，加入蔬菜煮2分鐘,，再加入肉丸子繼續(xù)煮1分鐘。

　　注意：大蒜粉,、洋蔥粉和百里香葉子可以加進(jìn)去做肉丸子,，味道更香。

　　2月 大麥

　　自2005年起,，美國食品與藥品監(jiān)督管理局（FDA）就允許大麥制品宣稱自己可以降低冠心病的發(fā)病率,。在所有谷物中，大麥的纖維素含量最高,，常見品種達(dá)到了17%,，還有一些特殊品種高達(dá)30%。相比較而言,，糙米的纖維素含量只有3.5%,，玉米7%，燕麥10%,，小麥12%,。大多數(shù)谷物的纖維素都集中在最外層的麩皮上，而大麥的纖維素分布在整粒麥子里,，這就是它含量最高的原因,。

　　大麥的好處不僅在于纖維素，全谷物大麥的抗氧化劑,、維生素和礦物質(zhì)含量都很高,，尤其是一種易溶的β-葡聚糖含量很高。這種物質(zhì)能夠降低膽固醇,，控制血糖,，提高免疫系統(tǒng)功能,。不過目前,，市面上銷售的大部分大麥都多少損失了一些麩皮，大麥還是全谷物的最好,。

　　蘋果大麥烤雞肉

　　配料：

　　1湯匙橄欖油,，1/2杯碎洋蔥,，1/2杯碎紅椒，1/2杯碎綠椒,；1瓣大蒜,，切碎；1個蘋果,，切碎,；1～2勺咖喱粉，1杯全谷物大麥,，2.5杯雞湯,，4塊雞胸肉，1/2茶匙鹽,，3湯匙橘子醬或者杏仁醬,。

　　做法：

　　1.平底鍋熱油，炒洋蔥,、紅綠辣椒和蒜5分鐘,，加入蘋果和咖喱粉，繼續(xù)炒4分鐘,。

　　2.加入大麥粒和雞湯,，煮沸，小火燉25分鐘,。

　　3.盛出放入大烤盤里,，將雞胸肉間隔放在大麥上，撒上鹽,。蓋上蓋子,，入烤箱375℃烤45分鐘。掀開蓋子,，刷一層果醬,。不加蓋子回爐繼續(xù)烤15分鐘。從烤箱里取出,，5分鐘后食用,。

　　3月 藜麥

　　在西班牙安達(dá)盧西亞，3月末是藜麥的收獲季,。它被當(dāng)?shù)厝朔Q為“谷物之母”,，當(dāng)?shù)厝藭奂饋恚駳g兩天,，慶祝豐收,。這是一種古老的谷物，不過對研究者而言它是嶄新的,，到目前為止只有一些初步的研究數(shù)據(jù),。盡管如此,，藜麥在短時間內(nèi)已經(jīng)被看做世界最佳食物之一。

　　藜麥的蛋白質(zhì)含量非常高,，有14%～18%,，普通的谷物，如大麥,、玉米和大米的蛋白質(zhì)含量僅是它的一半,，更加重要的是，它是唯一一種含有全部種類蛋白質(zhì)的谷物,，鉀含量也很高,，可以幫助控制血壓。它沒有面筋,，耐消化,，有助于減肥，能降低罹患糖尿病的風(fēng)險,。自從進(jìn)入美國市場之后,，它很快就流行起來，因?yàn)楹唵我资欤?5分鐘就好,。

　　椰汁豆子藜麥豬肉

　　配料：

　　1.5杯雞湯,，1/2杯椰奶，1/4杯熟堅果,，1茶勺橄欖油,；375克豬肉，切塊,；2棵蔥白,，切碎；4瓣大蒜,，切碎,；1個紅椒，切碎,；2茶匙孜然粉,，1罐無鹽番茄汁，1杯藜麥,，1杯豌豆,。

　　做法：

　　1.把椰奶和堅果在攪拌器中攪拌均勻，待用,。

　　2.在煎鍋內(nèi)加油熱30秒,，加入豬肉，炒至變色，盛到盤子里待用,。

　　3.炒蔥白至變軟，加入蒜,、辣椒,、孜然粉，加鹽調(diào)味,，加番茄汁和堅果椰奶汁煮開,。

　　4.然后加入藜麥、豌豆和炒好的豬肉同煮,，直到20分鐘后藜麥變軟,。

　　4月 發(fā)芽的谷物

　　谷物是某些特定植物的種子，大部分是禾本科谷類植物,。一顆全谷物有3個可食用的部分,，胚芽、胚乳和麩皮,，這對種子發(fā)芽很重要,。胚芽是植物的胚胎，隨著它的生長,，會消耗胚乳里的淀粉,。麩皮會提供額外的營養(yǎng)，也和種子的外殼一起保護(hù)谷物,，直到它們開始下一輪生長循環(huán),。

　　種子一旦發(fā)芽，會有很多酶開始作用,，將胚乳里長期儲存的淀粉轉(zhuǎn)化成簡單的分子,，更容易被植物的胚胎消化。而且,，在這個發(fā)芽過程中,，谷物明顯會增加一些維生素和礦物質(zhì)，尤其是維生素C,，每一顆種子都變成一個小小的營養(yǎng)王國,。

　　蝦仁發(fā)芽糙米飯

　　配料：

　　1/2杯發(fā)芽糙米；1根花椰菜,，掰碎,；1湯匙椰子油；1/2個甜紅椒,，切碎,；1/2個洋蔥，切碎；1茶匙蒜末,；1/2磅蝦,，去皮；2湯匙醬油,，2茶匙玉米淀粉,。

　　做法：

　　1.把一杯水煮沸，加米,，小火煮,，直到水被吸收，根據(jù)所使用的大米調(diào)整時間,。

　　2.花椰菜切成小件,，微波爐加熱1分鐘至微軟。

　　3.用醬油溶解玉米淀粉,。

　　4.煎鍋燒熱,，加椰子油，將洋蔥和大蒜炒3分鐘至變軟,，加入甜椒和半熟花椰菜,，繼續(xù)炒，加蝦略炒,，加入醬油和玉米淀粉的混合物,，勾芡。

　　5.配煮好的米飯吃,。

　　5月 籽粒莧

　　5月,，在墨西哥和其他中美洲國家，嚴(yán)寒消去,，籽粒莧開始發(fā)芽,。它能長到一人多高，寬大的綠葉子和紫色,、紅色或者金色的花迎風(fēng)招展,，給人留下深刻的印象。

　　籽粒莧中鈣,、鐵,、鎂、磷的含量都很高,，也是唯一一種被證明含有維生素C的谷物,。

　　籽粒莧蘑菇粥

　　配料：

　　1/2杯蘑菇干，1湯匙無鹽黃油或橄欖油,，1/4杯蔥碎,，1杯籽粒莧,，1/4茶匙鹽，1茶匙百里香碎,，胡椒粉少許,。

　　做法：

　　1.將泡發(fā)的蘑菇切碎。

　　2.將黃油加熱,，加入蔥碎翻炒1分鐘,，加入籽粒莧，再加蘑菇和水,，煮開,，小火,，蓋上鍋蓋煮15分鐘,。加鹽、胡椒和百里香,。

　　3.繼續(xù)燉10～15分鐘,，直到籽粒莧變軟，成為很濃稠的粥狀即可,。

　　6月 高粱

如果和一個沒有吃過高粱的美國人談?wù)摳吡?，他壓根兒不知道你在說什么。在非洲和一些亞洲國家,，人們吃高粱,，而美國主要是用來喂牲口或生產(chǎn)乙醇。現(xiàn)在,，美國吃高粱的人慢慢多起來,。

　　美國有很多患腹乳糜瀉疾病的人，無法適應(yīng)面筋蛋白,，不能食用小麥或其他谷類作物,，比如黑麥、大麥,，這給高粱造就了一個市場,。高粱使用的是傳統(tǒng)的雜交種子，沒有過于顯著的生物技術(shù)痕跡,，都是非轉(zhuǎn)基因的,。

　　一些特定品種的高粱含有很高的抗氧化劑，研究表明高粱的蠟質(zhì)中含有二十烷醇的多酚復(fù)合物,，對降低膽固醇,、保護(hù)心血管健康很重要。

　　高粱蘋果脆

　　配料: 4個蘋果,，切片,；1/2茶匙肉桂，1/2杯黃油，3/4杯白糖或紅糖,，3/4杯高粱面,。

　　做法：1.烤箱預(yù)熱到170℃。

　　2.把蘋果片擺放在抹了油的盤子上,，撒上肉桂粉,。

　　3.把黃油、糖和高粱粉混合均勻,，撒在蘋果上,。

　　4.170℃烤1小時，直到高粱變成淺棕色,。

　　7月 小麥

　　6月下旬7月上旬,，小麥豐收了。麥子被送到工廠里做成面粉,，我們吃的大部分面粉是精制或強(qiáng)化過的,，要注意這里說的是全麥。

　　科學(xué)家對小麥的研究已經(jīng)很多,，比如小麥能把罹患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險降低21%～30%,，心臟病的風(fēng)險降低25%～28%，還能降低得哮喘的風(fēng)險,，維持更健康的血壓和體重等等,。

　　小麥沙拉

　　配料：

　　1/2杯碾碎的干小麥，1杯水,，1磅蔬菜,，1/2茶匙蜂蜜，1湯匙橄欖油,，1茶匙醬油,，1大匙檸檬汁，2茶匙干香菜,，1茶匙生姜,，鹽和黑胡椒粉。

　　做法：

　　1.在一個小鍋里把小麥和水煮沸,，蓋上蓋子,，小火煮25分鐘，直到所有的液體都被吸干,。

　　2.把蔬菜都切成小塊,。

　　3.在一個大碗里，加入蜂蜜,、橄欖油,、醬油,、檸檬汁、香菜,、生姜,、鹽和黑胡粉，攪拌,，加入蔬菜和煮熟的小麥,，攪拌均勻。放進(jìn)冰箱冷藏,，隨吃隨取,。

　　8月 黑麥

　　8月，位于歐洲的斯堪的納維亞半島的黑麥豐收了,，它是當(dāng)?shù)厝说闹饕Z食,。

　　黑麥含有很多膳食纖維，尤其是一種叫做阿拉伯木聚糖的纖維素,，已經(jīng)知道有很高的抗氧化性,。同樣也含有酚酸,、木脂素和其他有潛在生物活性的物質(zhì)。食用黑麥的好處不少，它有益腸道健康,，有很強(qiáng)的飽腹感,，可以控制體重。因?yàn)楹邴溨辉谟邢薜膸讉€國家作為主糧,，所以科學(xué)家對它的研究并不徹底,。近些年，斯堪的納維亞半島的研究人員開始聯(lián)合起來,，開展了一個為期5年的計劃,，研究北歐人飲食中的傳統(tǒng)食物，包括黑麥,、魚,、漿果以及甘藍(lán)家族的蔬菜。

　　黑麥豆子湯

　　配料：

　　1杯紅小豆,，3湯匙橄欖油,；1/4磅培根，切塊,；1個洋蔥,，切碎；2瓣大蒜,，切碎,；1棵芹菜,，切碎；2個胡蘿卜,，切碎,；1/4杯全谷物大麥，1杯小黑麥,，1湯匙鼠尾草葉子,，6杯雞湯；1湯匙歐芹,，切碎,；鹽和黑胡椒。

　　做法：

　　1.把豆子放鍋里煮熟,，水開后移鍋,，放置1小時。

　　2.加熱1湯匙橄欖油,，加培根煎5分鐘直到變脆,。翻炒洋蔥至變軟。加入大蒜,，經(jīng)常攪拌防止變色,。

　　3.再加一湯匙橄欖油，然后加芹菜,、胡蘿卜煮5分鐘,。添加其余的橄欖油，加豆子,、大麥,、黑麥和鼠尾草，攪拌均勻,。加入2杯水和4杯雞湯,，煮滾，小火慢燉,，鍋蓋不要蓋嚴(yán),，直到谷物變軟，約需1～1.5個小時,。

　　4.加入剩下的2杯雞湯煮開,，加鹽和胡椒調(diào)味，撒上香菜即成,。

　　9月 糙米

　　在北方,，9月稻子熟。

　　糙米中含有的維生素和礦物質(zhì)比白米更高,。其他深顏色的米也比白米有營養(yǎng),，但是沒有糙米研究得那么透徹,。糙米是鎂的優(yōu)質(zhì)來源，一杯煮好的糙米就能提供人體每天所需的88%的鎂,。鎂能幫我們消化脂肪,，以獲得更多的蛋白質(zhì)和碳水化合物，鎂還能阻止自由基的生成,。

　　糙米黑豆沙拉

　　配料：

　　1杯黑米,，2杯水，3湯匙醋,，1瓣大蒜,，切碎，1/3杯橄欖油,，1杯速凍玉米,，若干櫻桃西紅柿，切開,；4個洋蔥,，切碎；1個紅甜椒,，切成小方塊,；2湯匙香菜，切碎,；1罐頭黑豆,，洗凈瀝干,。

　　做法：

　　1.水燒開,，加入黑米，煮開后,，小火加蓋煮50分鐘,，離火燜10分鐘，冷涼,。

　　2.將醋,、橄欖油、大蒜在一個大碗里拌勻,，加鹽和胡椒調(diào)味,。

　　3.將米飯和其余成分混合均勻，密封冷藏,。

　　4.吃的時候加鹽和胡椒調(diào)味,。

　　10月 玉米

　　10月收玉米。在美國,，新鮮玉米常常被看做蔬菜,，包括玉米花在內(nèi)的干玉米才被認(rèn)作是谷物,。

　　任何谷物都有自己出眾的地方，玉米的維生素A含量很高,，約是其他谷物的10倍,。最新的研究表明，玉米所含的抗氧化劑和類胡蘿卜素,，對眼睛有好處,。

　　在很多文化里，玉米和豆子同食,，這樣才能給人提供所需的全部氨基酸,。在美國中部和南部，玉米常常通過一種特殊的加工方式而變得更有營養(yǎng),，先在堿水中浸泡,，然后曬干制成玉米粉、玉米餅或者其他食物,。處理過程中使用的堿水會增加鈣質(zhì),，還能讓人們更高效地攝入玉米里的維生素B3。

　　玉米瑪芬

　　配料：

　　1.5杯玉米粉,，1杯全麥蛋糕粉,，1湯匙發(fā)酵粉，2湯匙甘蔗汁,，1/2茶匙鹽,；1個雞蛋，打散,；1杯牛奶,，1/4杯植物油。

　　做法：

　　1.烤箱預(yù)熱至200℃,，在瑪芬模具里涂油,。

　　2.將玉米粉、全麥蛋糕粉,、發(fā)酵粉,、糖和鹽放入一個大碗里，加入牛奶,、雞蛋和油,，攪拌均勻但不要過度。將面糊舀入模具里,，約3/4滿,。

　　3.標(biāo)準(zhǔn)尺寸模具烤20分鐘，小型尺寸烤12分鐘。

　　11月 小米

　　每年11月,，臺灣布農(nóng)族會舉辦盛大的豐收節(jié),，以慶祝小米收獲，并迎接新的一年,。

　　小米中含有一般谷物中都沒有的胡蘿卜素,，維生素B1的含量位居所有糧食之首。中國人說,，失眠喝點(diǎn)小米粥,。小米能提供血清素，用以舒緩情緒,。

　　孜然小米飯

　　配料：

　　2茶匙橄欖油,，2.5杯小米，1/2茶匙孜然,，4杯蔬菜或雞肉湯,，1/2個檸檬，1/4杯切碎的香菜,，2湯匙橄欖油,。

　　做法：

　　1.在一個中等深度的鍋里加橄欖油，加小米,，攪拌至光滑,，加入孜然粉和肉湯攪拌。

　　2.大火煮沸,，蓋上蓋子,，小火煨25分鐘，直到小米吸干所有湯汁,。

　　3.離火,，加檸檬汁、香菜和橄欖油拌勻,。

　　12月 蕎麥

　　12月,，北半球很多地方都進(jìn)入了寒冷的冬季，再沒有比吃點(diǎn)谷物更暖和的事情了,。

　　蕎麥含有的鋅、銅,、鎂都比其他谷物要高,，被人體利用起來的效率也很高。鋅能加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能,，如果缺少會出現(xiàn)神經(jīng)組織退化的疾病,。簡單來說，吃蕎麥能讓你健康,、思維敏捷,。

　　蕎麥的蛋白質(zhì)含量很高,，僅次于燕麥。但是對于長身體的人或者消化不良的人來說,，它不是一個很好的選擇,，它在人體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率比較低。

　　它是抗消化淀粉,，在小腸里不被消化,。抗消化淀粉常常被看做是第三種膳食纖維,，因?yàn)樗泻筒蝗芾w維素一樣的益處,。

　　蕎麥粥配意大利面

　　配料：

　　1.5意大利面，2湯匙橄欖油,；1個洋蔥,，切碎；1/3杯花生,，切碎,；1.3杯蕎麥粥，2.3杯開水,，1杯切碎的香菜,，鹽。

　　做法：

　　1.煮意大利面,，至軟即可,，濾干，用冷水沖洗,。

　　2.同時,，在較熱的大鍋里熱油，加入洋蔥和少許鹽炒5分鐘,。

　　3.用鍋將蕎麥粥加熱1分鐘,，使其變軟。加入花生碎,，加水,，蓋上蓋子煮10～15分鐘，直到水分全部被吸收,。

　　4.再加入煮好的意大利面和切碎的香菜,，攪拌均勻，即可食用,。