盡管你雄心勃勃地想一掃往年的了無生氣，但強(qiáng)迫自己立即就開始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不是一個(gè)好方法,。美國暢銷書《懶人圣經(jīng)》,，特為那些有意愿沒時(shí)間、有時(shí)間沒毅力的“懶人”們量身設(shè)計(jì)了一個(gè)鍛煉計(jì)劃,，巧妙地利用“天時(shí)地利”,，讓這一整年的運(yùn)動(dòng)充滿生機(jī)和樂趣。

　　1月：打好基礎(chǔ)

　　這個(gè)月就是要從基礎(chǔ)開始,。如果急于求成導(dǎo)致受傷,，會(huì)讓你在以后的幾個(gè)月里毫無動(dòng)力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運(yùn)動(dòng)激情,。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏,，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中,，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證,，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ),。

　　鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性,、體態(tài)鍛煉,；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；每天走至少4000步,。

　　2月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

　　增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度,。這會(huì)幫助你塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì),。到這個(gè)月末,，即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量,。

　　鍛煉要求：開始進(jìn)行抗阻力鍛煉,。對(duì)著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，每周至少兩次,。加上腹部肌肉群的鍛煉,，來增強(qiáng)身體的力量和平衡性。

　　3月：抵抗厭倦

　　現(xiàn)在,，你已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了8個(gè)星期了,，你的動(dòng)力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康,、改善體質(zhì)的所有原因,，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情,。

　　鍛煉要求：一個(gè)月里可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂趣,。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂性運(yùn)動(dòng)(如劃船,、郊游等)，和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂趣,，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行,。

　　4月：每天走7000步

　　現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性,，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步,。

　　鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng),。如果你一直在慢跑,，那么增大步幅，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。有氧運(yùn)動(dòng)后,，練練瑜伽，既可以放松肌肉,，又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì),。

　　5月：加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

　　眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個(gè)好身材的時(shí)候了,！現(xiàn)在,，你應(yīng)該加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來塑造體形，同時(shí)保持健康的脂肪水平,。

　　鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000—10000,。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)作準(zhǔn)備,，現(xiàn)在就開始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的,。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán),，增強(qiáng)皮膚組織彈力,。

　　6月：腹部練習(xí)塑造體形

　　塑造美好的體形，建立對(duì)身體的自信,。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”,，腰上有沒有突出的小肚腩,，然后重點(diǎn)出擊，逐個(gè)攻破,。

　　鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練,，這是最容易囤積脂肪的地方,，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假,，別忘了,，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng),，你會(huì)迅速收到良好的塑身效果,。

　　7月：水中鍛煉效果更好

　　再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候，給自己一段休整的時(shí)間,，然后重新起航,。這個(gè)月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間,。你可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng),，相反，多做一些有趣的戶外運(yùn)動(dòng),，最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來,。

　　鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進(jìn)行水中鍛煉,。多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)——如到公園郊游,，或是沙灘野餐。

　　8月：嘗試極限運(yùn)動(dòng)

　　從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來,，在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受,。

　　鍛煉要求：這個(gè)月要把一切都混合起來——如果你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式，那么這個(gè)月試著在水中跑步,；如果你過去常在戶外運(yùn)動(dòng),，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉,，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目,，如刺激的攀巖。

　　9月：鞏固健身成果

　　已經(jīng)過去8個(gè)月了,，也就是一年的2/3,，本月的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量，鞏固前段時(shí)間的健身效果,。

　　鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量,。進(jìn)入秋季，你可能待在室內(nèi)的時(shí)間更長了,。因此,，每天都要安排戶外運(yùn)動(dòng)，或者說,，每天至少要走出門三次,。

　　10月：檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果

　　奮斗了9個(gè)月,，你要在這個(gè)月檢驗(yàn)自己的鍛煉成果了?？梢栽谶@個(gè)月末安排一次賽跑,，來檢驗(yàn)自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個(gè)星期減輕自己的訓(xùn)練,，增加柔韌性練習(xí)來讓你的肌肉做好準(zhǔn)備,。

　　鍛煉要求：在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次,。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡,。這個(gè)月會(huì)有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下,，你需要提前練習(xí)如何在跑步過程中補(bǔ)充水分,。

　　11月：“修身養(yǎng)性”，放松身體

　　這個(gè)月的任務(wù)是放松自己,。你已經(jīng)達(dá)到了鍛煉效果,，身體也要休息一段時(shí)間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧,，同時(shí)做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可,。

　　鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動(dòng)，如太極或瑜伽,，來使你的身體充分放松,。當(dāng)然，在放松的同時(shí),，不要忽視每日必需的最低步行要求,。

　　12月：合理安排鍛煉時(shí)間

　　這一個(gè)月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮,。你要準(zhǔn)備給家人買禮物,，給客戶送禮物，制訂新年出游計(jì)劃,，時(shí)間安排得滿滿的,。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時(shí)間。

　　鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習(xí)和冥想,、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠,。這種方式立竿見影。周末可以走出家門,，與家人選擇戶外冬日活動(dòng),，享受積極、快樂的周末,。