編輯本段簡(jiǎn)介

　　跳繩 是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng)，能有效訓(xùn)練個(gè)人的反應(yīng)和耐力,，有助保持個(gè)人體態(tài)健美,，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動(dòng)的配備十分簡(jiǎn)單,，只需一條繩,、輕便衣服及一對(duì)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不多,，無需租借特別場(chǎng)地,，而且參與人數(shù)不限，可單獨(dú)一人或多人進(jìn)行,。除花樣跳繩外,，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn),，比賽速度,。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝,、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 由此可見,，跳繩是一項(xiàng)簡(jiǎn)單方便,，容易參與的運(yùn)動(dòng)。

編輯本段發(fā)展歷史

　　跳繩運(yùn)動(dòng) 在中國已有數(shù)千年的歷史,，唐宋明清都有記載,。唐朝稱跳繩為“透索”、宋稱“跳索”,、明稱“白索”,、清稱“繩飛”，民國以后才稱“跳繩”,。 　　陜西是跳繩的故鄉(xiāng),，多次掀起跳繩熱。1957年西安高中創(chuàng)編了“跳繩舞”,；1959年,，陜西師大舉辦了中國第一個(gè)“跳繩培訓(xùn)班”；1981年4月3日,，中國體育報(bào)發(fā)表了胡安民老師“論跳繩”的部分內(nèi)容《跳繩的分類和方法》,，隨之全國各地響應(yīng)國家體委號(hào)召，開展了“三跳”比賽,，1992年5月2日,，舉辦了“西安首屆跳繩大賽”，800多人參賽,；1993年5月9日舉辦了“西安第二屆跳繩大賽”,；40多個(gè)代表隊(duì)參賽，陜西電視臺(tái)現(xiàn)場(chǎng)免費(fèi)直播100分鐘,，開創(chuàng)了電視直播跳繩比賽的先例,；1993年12月27日,，在西安師范成立了全國第一家“跳繩協(xié)會(huì)”；1995年7月“陜西省跳繩交流團(tuán)”應(yīng)邀訪問新加坡,；1999年8月1日,，在西安師范成立了世界上第一所“跳繩藝術(shù)學(xué)校”；1999年9月,，陜西花樣跳繩隊(duì)赴京參加國慶50周年慶典活動(dòng),，并榮獲第六屆全國民運(yùn)會(huì)表演項(xiàng)目技巧類一等獎(jiǎng)，跳繩首次獲得國際級(jí)大獎(jiǎng),；2000年上了陜西電視臺(tái)春節(jié)文藝晚會(huì),；2001年元月，應(yīng)邀訪問香港,，為“全港跳繩大會(huì)”助興，表演4場(chǎng),，受到大家熱烈歡迎,。2001年5月陜西花樣跳繩隊(duì)赴石家莊市，榮獲全國首屆億萬婦女健身活動(dòng)特色項(xiàng)目“優(yōu)秀表演獎(jiǎng)”,；2002年7月花樣跳繩列入“陜西省第三屆民運(yùn)會(huì)”正式比賽項(xiàng)目,，結(jié)束了跳繩只是民間活動(dòng)的歷史；2003年9月陜西花樣跳繩隊(duì)在寧夏銀川市再次榮獲第七屆全國民運(yùn)會(huì)表演項(xiàng)目技巧類一等獎(jiǎng),。共計(jì)花樣跳繩榮獲國家五項(xiàng)大獎(jiǎng),，為陜西省政府向國家申請(qǐng)花樣跳繩列入全國民運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目創(chuàng)造了條件。

編輯本段跳繩的起源

　　跳繩在中國具有悠久的歷史,，南宋以來,，每逢佳節(jié)都跳繩，稱為“ 跳白索”,，原屬于庭院游戲類,，后發(fā)展成民間競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。跳繩是一種在環(huán)擺的繩索中做各種跳躍動(dòng)作的體育游戲,。 清人潘榮陸《帝京歲時(shí)紀(jì)勝》記錄清代 北京 元宵節(jié)民間娛樂活動(dòng)時(shí),，稱跳繩為“跳白索”?！端娠L(fēng)閣詩抄》有詩記載：“白光如輪舞索童,，一童舞索一童唱，一童跳入光輪中,。”這種加伴唱的跳繩游戲,，娛樂性很強(qiáng)。跳繩有單腳跳,、單腳換跳,、雙腳并跳、雙腳空中前后與左右分跳等多種方法。跳時(shí),，擺繩與踏躍動(dòng)作要合拍,，可一搖一跳，也可一搖兩跳乃至一搖三跳,。搖繩的方向可前可后,。用長繩可兩人同時(shí)搖動(dòng)、集體輪流跳或同時(shí)跳,。跳躍時(shí)還可按不同情況編排各種動(dòng)作花樣,，也可用節(jié)奏與旋律適宜的歌謠伴唱。除花樣跳繩外,，也可按一定距離,，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，比賽速度,。 　　跳繩時(shí)宜前腳掌著地,，不要穿皮鞋及硬底鞋，繩的長短粗細(xì)也要合適,。跳繩不僅可以促進(jìn)少年兒童身體正常發(fā)展,，而且對(duì)發(fā)展其靈敏、速度,、彈跳及耐力等身體素質(zhì)也有良好作用,，所以除為廣大青少年所喜愛外，還常用作各專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的輔助練習(xí),。

編輯本段跳繩運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

簡(jiǎn)單易行

　　跳繩花樣繁多,，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做,，一學(xué)就會(huì),，特別適 宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜,。從運(yùn)動(dòng)量來說,，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,，可謂耗時(shí)少,、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

鍛煉多種臟器

　　經(jīng)國內(nèi)外專家研究,，跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康,。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美,，并能使動(dòng)作敏捷,、穩(wěn)定身體的重心。 　　跳繩能增強(qiáng)人體心血管,、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康,，強(qiáng)身健體,，開發(fā)智力，豐富生活,，提高整體素質(zhì),。跳繩時(shí)的全身運(yùn)動(dòng)及手握繩對(duì)拇指穴位的刺激，會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力,，提高思維和想象力,，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。 　　鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用,，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘,，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次,，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng),。

對(duì)兒童身心健康和智力發(fā)展有以下諸多好處

　　 能促進(jìn)兒童健康發(fā)育,跳繩能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán),，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝,，有利于兒童健康成長,； 　　能確立兒童的數(shù)字概念,，兒童跳繩時(shí)自跳自數(shù)，有助于他們把抽象的數(shù)字與實(shí)際事物聯(lián)系起來,，使其初步理解數(shù)字的實(shí)際含義與概念； 　　能提高兒童記憶能力,，由于兒童在跳繩過程中不斷地?cái)?shù)數(shù),，使其大腦皮層處于興奮狀態(tài)，有助于其將抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶,；能促進(jìn)兒童心靈手巧,，人的機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)把信息反饋給大腦，從而刺激大腦進(jìn)行積極思維,，兒童跳繩時(shí)自跳自數(shù),，可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力，有助于兒童體力,、智力和應(yīng)變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展,； 　　能培養(yǎng)兒童的平衡感和節(jié)奏感，跳繩時(shí)的動(dòng)作可謂左右開弓,，上下齊動(dòng),，有助于兒童左腦和右腦平衡、協(xié)調(diào)地發(fā)展,，還可以培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感,；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意識(shí)，兒童在跳繩過程中,，有時(shí)是單人跳,，有時(shí)是雙人跳，有時(shí)是多人數(shù),，這有利于兒童形成準(zhǔn)確的方位感,。兒童在跳繩活動(dòng)中，能夠自覺地形成組織紀(jì)律性,，可以培養(yǎng)其團(tuán)結(jié)協(xié)作精神和集體主義觀念,。

跳繩器械簡(jiǎn)單

　　跳繩的場(chǎng)地到處都是，簡(jiǎn)單易行,，是一項(xiàng)適合大眾的體育健身運(yùn)動(dòng),。中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病分會(huì)副主任胡大一教授曾為青少年的健身提供了一道良方，他呼吁在青少年中開展跳繩運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樗菍?duì)付肥胖,、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng),。 　　無需再強(qiáng)調(diào),，跳繩的功效是怎么樣的卓著，這種運(yùn)動(dòng),，男女老少皆宜,，只等著大家去實(shí)行了。而且跳繩就像游泳和騎腳踏車一樣,，一旦學(xué)會(huì)了,，一輩子都不會(huì)忘記。跳繩花樣繁多,，可簡(jiǎn)可繁,，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì),，因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法,，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法，更使得跳繩這一普普通通的活動(dòng)成為了大眾健身的明星,。

編輯本段跳繩運(yùn)動(dòng)動(dòng)作技巧

側(cè)身斜跳

　　這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),，先側(cè)身單腳躍繩向前跳,，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂,。跳1分鐘之 后休息10秒鐘,，重復(fù)練習(xí)2次。

簡(jiǎn)單跳繩法

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏,，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。 　　開始跳繩,，注意手腕做弧形擺動(dòng),。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后,，重復(fù)跳10至20次,。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后,，再跳30次,。

單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起,。踮起腳尖,，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作,。休息30秒鐘,，每側(cè)各做2輪,。

分腿合腿跳

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)2)，然后跳繩,，跳躍時(shí)雙腳叉開,，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次,。

雙臂交叉跳

　　 先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)2),，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí),，交叉雙臂,，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀,。

雙人跳繩

　　(1)采取并排站立的姿勢(shì),。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法(參閱練習(xí)2),，兩人同時(shí)用雙腳跳繩,，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。 　　(2)采取一前一后的站立姿勢(shì),。身高者站在后面,，并揮動(dòng)跳繩。

繞旋跳

　　兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下,，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線,，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,，1分鐘后兩人交替,。

側(cè)腳跳

　　先從簡(jiǎn)易跳繩法開始(參閱練習(xí)2)，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,，右腳跳繩,，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次,。換另一只腳跳15次,。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次,。練習(xí)時(shí),，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,，否則容易被繩子絆住,。

編輯本段學(xué)習(xí)提案

　　Step 1 學(xué)會(huì)彈跳 　　學(xué)跳繩前，經(jīng)常和孩子做些跳躍練習(xí),、耐力練習(xí),，像蛙跳,、跳蹦蹦床、跳起摸 物,、單腳跳,。這樣，孩子在實(shí)際跳繩時(shí)就靈活得多,。 　　Step 2 空手跳 　　主要是訓(xùn)練孩子熟悉,、掌握“跳”的節(jié)奏。媽媽可以和孩子面對(duì)面站著,，邊拍手說“一二三”邊隨著節(jié)奏雙腳跳,，反復(fù)數(shù)次。然后,，依照已經(jīng)熟悉的節(jié)奏,，媽媽從孩子的身后拉著他的雙手，讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉(zhuǎn)搖動(dòng),，配合跳躍,。最后，再讓孩子雙腳同時(shí)跳起,、落下,，配合兩臂空手搖動(dòng)。搖動(dòng)時(shí)以肩為軸,，手腕用力,、兩手心向下或相對(duì)。 　　Step 3 袋鼠跳 　　孩子站在媽媽身前,，媽媽搖繩,，一邊念叨著“一二三跳”，一邊帶著孩子像袋鼠一樣雙人跳,，讓孩子體會(huì)雙腳離地,、繩子從下面滑過的感覺。 　　Step 4 親自上陣 　　孩子一只手握住繩的兩頭,，按節(jié)奏模仿跳繩動(dòng)作，要求繩子落地時(shí)雙腳跳動(dòng),?？梢宰蟆⒂沂纸惶婺美K,。熟悉了這個(gè)動(dòng)作,，再教孩子兩手握繩柄，繩垂在身后,，由后向前搖繩,，雙腳隨著繩的搖動(dòng)迅速跳起,，繩從腳下滑過。 Step 5 花樣 　　逆向跳 如果孩子學(xué)會(huì)了最基本的跳法,，不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面,，雙手由前向后搖繩，其他動(dòng)作不變,。 　　單腳跳 把重心放在起跳腳上,，另一只腳懸空，手的動(dòng)作不變,，繩子從跳動(dòng)的腳下滑過,。一只腳跳累了換另一只。 　　左右開弓 雙腳交替跳——單數(shù)時(shí),，繩子從一只腳下通過,；雙數(shù)時(shí)，從另一只腳下通過,，如此循環(huán)往復(fù),，直到累了為止，速度由慢而快,。 　　行進(jìn)跳 跳一下往前進(jìn)一步,，類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳要防止懸起來的那只腳鉤住繩,，把自己絆倒,；雙腳行進(jìn)跳時(shí)則身體不能過度前傾，那樣容易摔傷,。

編輯本段安全備忘

舒筋活血

　　跳繩之前最好活動(dòng)一下全身,，尤其是相關(guān)的部位，如 肩膀,、手臂,、手腕、腳踝,，避免扭傷,、挫傷。開始跳繩后,，速度由慢到快,、循序漸進(jìn)。

不可忽略前腳掌

　　起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”,，因?yàn)槟_后跟著地,，時(shí)間長了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí),，膝蓋應(yīng)微微彎曲,，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞,。

對(duì)地面也有要求

　　地面一定要平坦,，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí),，否則,，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道,，對(duì)眼睛也不好,。

時(shí)間選擇

　　跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi),。

編輯本段跳繩注意事項(xiàng)

　　1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟,、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷,。 　　2.繩子軟硬,、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,，熟練后可改為軟繩,。 　　3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,，切莫在硬性水泥地上跳繩,，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏,。 　　4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷,。 　　5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落,。同時(shí)，上躍也不要太高,，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷,。 　　6.跳繩前先讓足部、腿部,、腕部,、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng),。

編輯本段跳繩比賽規(guī)則

　　由理學(xué)院分團(tuán)委外聯(lián)部舉辦的跳繩比賽將在4月9日下午,，在獅子山廣場(chǎng)舉行，本次活動(dòng)由單跳,、雙跳和混跳三個(gè)環(huán)節(jié)組成,。各參賽隊(duì)員在比賽過程中要聽從安排，尊重裁判和其他選手,，以“友誼第一,，比賽第二”的態(tài)度參與進(jìn)來。 　　為了使本次活動(dòng)有序,、有效果的開展,，特?cái)M定如下規(guī)則： 　　一、單跳 　　1,、將所有參賽選手分成三組,，分組由各隊(duì)負(fù)責(zé)人抽簽決定。每隊(duì)有一個(gè)小裁判,，每一組有一個(gè)總負(fù)責(zé)人,； 　　2、隊(duì)員在制定的范圍內(nèi)跳,，若超出界線,，則此次視為無效； 　　3,、每隊(duì)每個(gè)隊(duì)員限跳15個(gè),，以搖力的形式輪流，最先完成的隊(duì)積分5分,，第二名積分3分,，第三名積分1分； 　　4,、單跳限時(shí)15分鐘,，如果在15分鐘內(nèi)沒完成的，視為棄權(quán),，積分0分,； 　　5、在裁判發(fā)出信號(hào)之前,，運(yùn)動(dòng)員不得擅自動(dòng)作,，否則視為無效； 　　6,、在比賽過程中,，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳躍，騰空一次,，繩過一次,，計(jì)數(shù)為一,。 　　二、雙跳 　　1,、再次抽簽,，揮參賽隊(duì)分成三組，同單挑,； 　　2,、每隊(duì)隊(duì)員分成四組，每組隊(duì)員在指定的范圍內(nèi)跳,，若超出界線,，則視為無效； 　　3,、每隊(duì)的每組成員限跳5個(gè),，同單跳3； 　　4,、雙跳限時(shí)15分鐘,，在15分鐘內(nèi)沒完成的隊(duì)，視為棄權(quán),，積分0分,； 　　5、在裁判發(fā)出信號(hào)之前,，運(yùn)動(dòng)員不得擅自動(dòng)作,，否則視為無效； 　　6,、在比賽過程中,，兩名運(yùn)動(dòng)員同時(shí)跳，繩過兩人腳,，計(jì)數(shù)為一,。 　　三、混跳 　　1,、各隊(duì)負(fù)責(zé)人抽簽,，分三組； 　　2,、每隊(duì)有兩人甩繩,，其余六人一次跳入，并為甩繩者轉(zhuǎn)一圈,，以8字形跳,。每隊(duì)所有成員完成一個(gè)8字，記為一次,； 　　3,、混跳限時(shí)15分鐘,，以每隊(duì)在限定的時(shí)間內(nèi)跳得次數(shù)的多少積分，第一名積5分,，第二名積3分,，第三名積1分； 　　4,、如果在比賽過程中有對(duì)裁判不尊重者，視為棄權(quán),。 　　最后將每隊(duì)在三個(gè)環(huán)節(jié)中所得的積分累加起來,，排名，設(shè)一等獎(jiǎng)一隊(duì),，二等獎(jiǎng)兩隊(duì),，三等獎(jiǎng)三隊(duì)。 　　跳繩,，在我國歷史悠久,，盛行于清代。 　　在清代北京元宵節(jié)民間娛樂時(shí),，稱跳繩為“跳百索”,。濟(jì)南府《府志》中載：“每年孟春正月元旦……兒女以繩跳為戲，名曰‘跳百索’,。”《松風(fēng)閣詩抄》中也有記載：“白光如輪舞索童,，一童舞索一童唱，一童跳入光輪中,。” 　　當(dāng)時(shí),，這種跳繩加伴唱的游戲，娛樂性很強(qiáng),，對(duì)促進(jìn)少年兒童發(fā)展靈敏,、速度、彈跳及耐力等身體素質(zhì),，皆有好處,。所以，跳繩運(yùn)動(dòng)一直流傳至今,。

編輯本段女性跳繩減肥注意事項(xiàng)

　　在各種健身運(yùn)動(dòng)中,，國外一些運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家近年來格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。美國著名健身專家里奇.桑旦勒認(rèn)為,，跳繩花樣繁多,，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做,。一學(xué)就會(huì),，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng),，而且對(duì)女性尤為適宜。 　　從運(yùn)動(dòng)量來說,，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少,，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng),。 　　英國健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說，跳繩能增強(qiáng)人體心血管,、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病,、關(guān)節(jié)炎,、肥胖癥、骨質(zhì)疏松,、高血壓,、肌肉萎縮、高血脂,、失眠癥,、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病,，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。 　　法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種運(yùn)動(dòng),。初學(xué)時(shí),，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)現(xiàn)每次連跳3分鐘,，共5次,，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),，就相當(dāng)于慢跑90分鐘運(yùn)動(dòng)量,，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動(dòng)。 　　莫克同時(shí)對(duì)跳繩者提出如下注意事項(xiàng)： 　　1. 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟,，重量輕的高幫鞋,，避免腳踝部受傷。 　　2. 選擇軟硬適中的草坪,、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié),，并易引起頭昏,。 　　胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落,。同時(shí)，上躍也不要太高,，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷,。 　　跳繩減肥最快的6種方法 　　1.蜈蚣爬：學(xué)生分為四組，每組按縱隊(duì)站好,，每人一根跳繩，排頭除外。后面的同學(xué)把跳繩繞住前面同學(xué)的腰,，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動(dòng),。練習(xí)時(shí),，以先到達(dá)目的地，隊(duì)形又不散的隊(duì)為勝,。 　　2.螃蟹走：兩個(gè)學(xué)生為一組,，用跳繩把兩人的膝關(guān)節(jié)綁在一起，成兩人三足,。練習(xí)時(shí),，兩人側(cè)對(duì)行進(jìn)方向橫著走，看哪組走的最快,。 　　3.四人運(yùn)貨：四人一組,，用四根跳繩組成“井”字形，每人抓住兩根繩頭,，“井”字中間放一個(gè)排球,。練習(xí)中四人配合不使球掉下,，且最先到達(dá)目的地的隊(duì)為勝。 　　4.跳大繩：把短跳繩一根一根接起來,，長度視練習(xí)的人數(shù)而定,，多人跳一根繩。 　　5.跳“竹竿”舞：利用跳繩模仿少數(shù)民族的“竹竿”舞來進(jìn)行練習(xí),，要求拉繩的同學(xué)把繩子拉直拉緊,。利用跳繩的好處還有一個(gè)就是，“竹竿”不會(huì)夾腳,。 　　6.拓展練習(xí)：和當(dāng)今流行的拓展運(yùn)動(dòng)一樣的,，用繩子結(jié)成一個(gè)網(wǎng)，網(wǎng)洞的大小視能鉆過體型不同的同學(xué)為宜,。結(jié)好的網(wǎng)可以附在排球架上,，下面鋪好墊子，防止學(xué)生受傷,。學(xué)生通過努力,，把同學(xué)從網(wǎng)的一邊運(yùn)到另一邊，過網(wǎng)時(shí)身體盡量不要觸網(wǎng),。

編輯本段關(guān)于中考跳繩

　　具體流程： 　　輸入考生學(xué)號(hào)（掃描學(xué)生條形碼識(shí)別） 　　分發(fā)跳繩

　　　開始跳繩（自動(dòng)記跳繩次數(shù)） 　　時(shí)間到,，停止跳繩（儀器智能計(jì)時(shí)、計(jì)算成績(jī)） 　　考官收回跳繩 　　下一組測(cè)試

　　　儀器有教育部發(fā)送,，部門省市用中體同方,，全名：中體同方智能測(cè)試儀器 　　PS：對(duì)于中考跳繩的繩子為專用繩，是測(cè)你跳的次數(shù),，不要“一跳多甩”以免影響成績(jī),。在跳繩前要根據(jù)個(gè)人身體調(diào)節(jié)跳繩，不要跳出指定的區(qū)域,！

編輯本段游戲評(píng)價(jià)

　　跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里,，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝,、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾,。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài),、平衡能力,、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展,，尤其是下肢力量,。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩是最有效,、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法,，同時(shí)也是最好的。如果想體驗(yàn)跳繩給健康帶來的諸多益處,，那就像9歲女孩那樣跳吧,。 　　具備眾多優(yōu)點(diǎn)：　 　　1.簡(jiǎn)單易行。跳繩花樣繁多,，可簡(jiǎn)可繁,，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì),，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng),，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來說,，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少,、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng),。 　　2.鍛煉多種臟器。跳繩能增強(qiáng)人體心血管,、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,。研究證實(shí),，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病,、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥,、骨質(zhì)疏松,、高血壓、肌肉萎縮,、高血脂,、失眠癥、抑郁癥,、更年期綜合征等多種癥病,。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用,，因而也有利于女性的心理健康,。

編輯本段有益兒童

　　跳繩能確定兒童數(shù)學(xué)觀念：不少兒童會(huì)數(shù)數(shù)，但往往是背書式或機(jī)械式的,，他們并不明白數(shù)的真正含義,。而跳繩活動(dòng)能使他們把抽象的數(shù)與實(shí)際事物聯(lián)系起來，從而使兒童能初步理解數(shù)的實(shí)際含義和形成數(shù)的概念。 跳繩能提高兒童記憶能力：由于在跳繩過程中不斷數(shù)數(shù)和跳繩次數(shù)所建立的“對(duì)應(yīng)關(guān)系”,，從而使抽象枯燥的數(shù)字變成了具體形象的事物,。這樣，使兒童的大腦皮層產(chǎn)生興奮并提高兒童的興趣,，因而將抽象記憶轉(zhuǎn)變?yōu)樾蜗笥洃洝? 　　跳繩能促進(jìn)兒童心靈手巧：人的機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)把信息反饋給大腦,，從而刺激大腦的積極思維，而跳繩時(shí)的自跳自數(shù)正是這樣,，通過信息的來回往返,，促進(jìn)大腦思維加快，判斷更準(zhǔn)確,，肢體活動(dòng)靈活有力而達(dá)到心靈手巧,。同時(shí)，能使語言變得清晰流暢,，從而促進(jìn)兒童智力,、體力、應(yīng)變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展,。 　　跳繩能培養(yǎng)兒童節(jié)奏平衡：跳繩活動(dòng)是左右兩只手和左右兩只腳都同時(shí)操作且有一定節(jié)奏的活動(dòng),。這可以有效地促進(jìn)兒童左半腦和右半腦協(xié)調(diào)發(fā)展，還可培養(yǎng)孩子具有規(guī)律性節(jié)奏感,，使兒童的心理,、生理都得到全面發(fā)展。 　　跳繩能形成兒童的方位知覺：在跳繩活動(dòng)中,，有時(shí)是單人跳,，有時(shí)會(huì)雙人跳或是多人跳，有時(shí)還會(huì)簡(jiǎn)繁結(jié)合跳出許多新花樣,。這有利于培養(yǎng)兒童準(zhǔn)確地形成時(shí)間概念和方位知覺,。

編輯本段漸進(jìn)計(jì)劃

　　跳繩從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,，是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng),，有測(cè)試顯示,，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí),。只要你能保證每分鐘120～140次的速度,，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600～1000卡的熱量,。加上跳繩花樣繁多,，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，因此一直是流行的健身方法和減肥方式,。 鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用,，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),，僅在原地跳1分鐘,，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次,，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng),。 　　跳繩減肥的要領(lǐng)：每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié),，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量,。長期堅(jiān)持,，一定可以有效地減輕體重。 　　跳躍的速度：慢速：平均每分鐘跳60～70次,。較快速：平均每分鐘跳140～160次,。

編輯本段運(yùn)動(dòng)過程

熱身

　?。ㄟ@部分也稱為伸展運(yùn)動(dòng)） 　　1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作,。（1分鐘） 　　2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱,，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài),。 　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立,，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲,，即我們常說的弓箭步,。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓,，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉,。每條腿做30秒。（2分鐘） 　　3 肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折,，雙手握住繩子兩端將其拉直,，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃,，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?。?分鐘） 　　4 四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝,，右手握住跳繩兩支手柄,，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒,。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍,。 　　5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲,，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒,。右腿重復(fù)以上動(dòng)作,。 　　6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松,，讓你的肩膀和手臂自然下垂,，保持放松，持續(xù)20秒,。 　　7 向外展體：將跳繩對(duì)折,，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩,，手臂向上舉過頭頂,。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒,，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作,。 　　8 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，盡量水平展開雙臂,。肩關(guān)節(jié)收緊,，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒,。 　　9 全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩,，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作,。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍,。 　　10 完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡,。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí),。（2分鐘）

練習(xí)

　　（這也可稱作主題運(yùn)動(dòng)） 　　1.同步雙腳跳 　　“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧,，雙腳并攏，前腳掌站立,。甩動(dòng)一次跳躍一次,。 　　雙跳：甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些,。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯,，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸,。 　　“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時(shí)的動(dòng)作,，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離,，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x,。如此循環(huán)往復(fù)。 　　“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法,。雙腿并攏,，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步,，如此循環(huán)往復(fù),。 　　橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動(dòng)作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面,，在下一次擺繩周期中,，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù),。 　　2.單腿輪換跳躍 　　“漫步跳”：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍,，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提,，小腿放松,，如同在跑道上漫步一般,。 　　“高抬腿”：動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同,，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直,。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處,。 　　“拳擊步”：重心前后移動(dòng),，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次,。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小,，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn),，同時(shí)也是個(gè)很好的提高,。 　　當(dāng)然，還有你對(duì)于跳繩的信心,。瞧,！你也可以擁有拳擊運(yùn)動(dòng)員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

編輯本段課堂玩法

　　跳繩是體育教學(xué)中最普通的一件體育器材之一,，如果能巧妙的運(yùn)用,，不僅能調(diào)動(dòng)學(xué)生的活動(dòng)積極性，而且對(duì)學(xué)生身體的發(fā)展,，有著不可估量的作用,。 　　1.蜈蚣爬 學(xué)生分為四組，每組按縱隊(duì)站好,，每人一根跳繩,，排頭除外。后面的同學(xué)把跳繩繞住前面同學(xué)的腰,，自己抓好繩的兩頭,，全組一起向前跑動(dòng)。練習(xí)時(shí),，以先到達(dá)目的地,，隊(duì)形又不散的隊(duì)為勝。 　　2.螃蟹走 兩個(gè)學(xué)生為一組,，用跳繩把兩人的膝關(guān)節(jié)綁在一起,，成兩人三足。練習(xí)時(shí),，兩人側(cè)對(duì)行進(jìn)方向橫著走,，看哪組走的最快。 　　3.四人運(yùn)貨 四人一組,，用四根跳繩組成“井”字形,，每人抓住兩根繩頭，“井”字中間放一個(gè)排球,。練習(xí)中四人配合不使球掉下,，且最先到達(dá)目的地的隊(duì)為勝。 　　4.跳大繩 把短跳繩一根一根接起來,，長度視練習(xí)的人數(shù)而定,，多人跳一根繩,。 　　5.跳“竹竿”舞 利用跳繩模仿少數(shù)民族的“竹竿”舞來進(jìn)行練習(xí)，要求拉繩的同學(xué)把繩子拉直拉緊,。利用跳繩的好處還有一個(gè)就是,，“竹竿”不會(huì)夾腳。 　　6.拓展練習(xí) 和當(dāng)今流行的拓展運(yùn)動(dòng)一樣的,，用繩子結(jié)成一個(gè)網(wǎng),，網(wǎng)洞的大小視能鉆過體型不同的同學(xué)為宜。結(jié)好的網(wǎng)可以附在排球架上,，下面鋪好墊子,，防止學(xué)生受傷。學(xué)生通過努力,，把同學(xué)從網(wǎng)的一邊運(yùn)到另一邊,，過網(wǎng)時(shí)身體盡量不要觸網(wǎng)。

編輯本段五飛動(dòng)作

　　1,、五直飛：跳起一次,，腳落地前，繩直搖過身體五圈,。 　　2,、五扯花：跳起一次，腳落地前,，兩手臂先做一個(gè)編花動(dòng)作,，再直搖過身體四圈。 　　3,、五快扯花：分快花五快扯花,、三快花五快扯花和四快花五快扯花。在比賽中三種五快扯花不能相互代替,。 　?。?）快花五快扯花：跳起一次，腳落地前,，兩手臂先做一個(gè)快花動(dòng)作,，再直搖過身體三圈。 　?。?）三快花五快扯花：跳起一次,，腳落地前，兩手臂先做一個(gè)三快花動(dòng)作,，然后直搖過身體兩圈,。 　　（3）四快花五快扯花：跳起一次,，腳落地前,，兩手臂先做一個(gè)四快花動(dòng)作,，然后直搖過身體一圈,。 　　4,、五快花：跳起一次，腳落地前,，兩手臂直搖過身體四圈,，然后再做一交叉編花動(dòng)作。 　　5,、五扯快花：跳起一次,，腳落地前，兩手臂行做一個(gè)四扯花,，然后再做一個(gè)交叉編花動(dòng)作,。 　　6、五鳳花：跳起一次,，腳落地前,，兩手臂急速編花搖過身體五圈。 　　7,、五快龍花：跳起一次,，腳落地前，先做一個(gè)四快花動(dòng)作,，然后兩手臂上下?lián)Q位再做一個(gè)叉編花動(dòng)作,。 　　多數(shù)五飛技術(shù)動(dòng)作本身就是對(duì)人體極限的巨大挑戰(zhàn)，這些動(dòng)作除了五直飛外,，其他動(dòng)作（包括某些四飛動(dòng)作）只是一種技術(shù)設(shè)計(jì),，隨著競(jìng)技跳繩的普及和發(fā)展，希望世界上能夠出現(xiàn)完成這些動(dòng)作的人,，那時(shí)相信全世界都將為其喝采,。 　　8、四飛,、五飛跳起的高度大,，除以上的技術(shù)動(dòng)作外，仍有設(shè)計(jì)出其它技術(shù)動(dòng)作的余地,。隨著競(jìng)技跳繩的提高和發(fā)展,，相信后來者能設(shè)計(jì)并完成難度更大的動(dòng)作，因?yàn)槿魏问挛锏陌l(fā)展都是無止境的,，奧林匹克的精神就是更高,、更快、更強(qiáng),。

編輯本段四飛動(dòng)作

　　四飛目前設(shè)計(jì)的動(dòng)作有四直飛,、四扯花,、四快扯花（兩種）、四塊花,、四扯快花,、疊扯花、疊快花,、四鳳花,、四扯鳳花（兩種）、四快龍花和疊龍花共十三個(gè)基本動(dòng)作,，都是高難動(dòng)作,，需要彈跳好，手臂動(dòng)作快,，而且不怕艱苦長期練習(xí)才可能做好,。四飛動(dòng)作也可隨意組合成套路，也可以做后飛,，四單,、四換動(dòng)作，但難度恐怕已達(dá)極限,。 　　1,、四直飛：跳起一次，腳落地前,，兩手急速直搖過身體四圈,。 　　2、四扯花：跳起一次,，腳落地前,，雙手臂急速成交又編花一圈再直搖三圈。 　　3,、四塊扯花有兩種： 　?。?）跳起一次，腳落地前,，急做一個(gè)快花動(dòng)作再直搖兩圈,。 　　（2）跳起一次,，腳落地前,，急做一個(gè)三塊花動(dòng)作再直搖一圈，此種跳法比前種跳法難度大,，故在競(jìng)賽中兩種四快扯花不能相互代替,。 　　4、四快花：跳起一次，腳落地前,，雙手急速直搖三圈再做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作,。 　　5、疊快花：跳起一次,，腳落地前先做一個(gè)一搖加兩手臂交叉編花后再做一個(gè)一搖加兩手臂交又編花動(dòng)作,，即跳起一次，腳落地前做兩個(gè)快花動(dòng)作,。 　　6,、四扯快花：跳起一次,，腳落地前兩手臂做一個(gè)扯花再加一個(gè)快花動(dòng)作,，即先做一個(gè)兩手臂交叉編花后直搖兩圈，再做一個(gè)兩手臂編花動(dòng)作,。 　　7,、四鳳花：跳起一次，腳落地前,，兩手臂急速左右換位搖過身體四圈,。 　　8、疊扯花：跳起一次,，腳落地前,，先做一個(gè)兩手臂交叉編花加一個(gè)直搖一圈動(dòng)作后，再做一個(gè)兩手臂交叉編花加一個(gè)直搖一圈動(dòng)作,。 　　9,、四扯鳳花：四扯風(fēng)花動(dòng)作有兩種，但不能相互代替,。 　?。?）跳起一次，腳落地前,，兩手臂迅速左右交換方位（即左手位置在右,，右手位置在左）搖過身體兩圈后，兩手臂再恢復(fù)原位直搖過身體二圈,。 　?。?）跳起一次，腳落地前,，兩手臂迅速左右交換方位（即左手們置在右,，右手位置在左）搖過身體三圈后，兩手臂再恢復(fù)原位直搖過身體一圈,。 　　10,、四塊龍花：跳起一次，腳落地前，先做一個(gè)三快花動(dòng)作,，然后兩手臂上下?lián)Q位再做一個(gè)交叉編花動(dòng)作,。 　　11、疊龍花：跳起一次腳落地前做兩個(gè)龍花動(dòng)作,。 　　四飛動(dòng)作跳起來難度很大,，尤其四塊花，四鳳花,、四塊龍花等動(dòng)作,，本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)。

編輯本段雙飛動(dòng)作

　　雙飛有直飛,、扯花,、快花、風(fēng)花,、龍花五個(gè)基本動(dòng)作,，又分前飛、后飛兩種,，前飛是繩從身后往前搖跳,，后飛是繩從身前往后搖跳，這樣就演經(jīng)成十個(gè)基本動(dòng)作,，再加上雙單（雙飛單腿跳）,，雙換（雙飛交換腿跳）也可跳前后飛十個(gè)動(dòng)作，實(shí)際上雙飛有三十個(gè)動(dòng)作,。 　　1,、直飛：跳起一次腿落地前，繩直搖過身體兩圈,。 　　2,、扯花：跳起一次腳落地前,，先做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作,，再做一個(gè)直搖動(dòng)作,。 　　3,、快花：跳起一次腳落地前,，先做一個(gè)直遙,，然后再做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作（與扯花動(dòng)作正好相反）,。 　　4、鳳花：跳起一次,，腳落地前兩手臂在體前交叉編花搖兩圈。 　　5、龍花：跳起一次,，腳落地前做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作,，然后兩手臂上下?lián)Q位再做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作。 　　6,、關(guān)于龍花的連續(xù)跳法 做完一個(gè)龍花,，在連續(xù)做下一個(gè)龍花前，兩手臂要上下?lián)Q位還原,，回到做第一個(gè)龍花時(shí)第一次編花前的位置,，即在做連續(xù)龍花時(shí),，手臂編花動(dòng)作位置順序?yàn)椋荷舷拢ǖ谝粋€(gè)龍花）、上下（第二個(gè)龍花）、上下（第三個(gè)龍花）手臂編花動(dòng)作順序始終是上下,、上下…………,。 　　7,、雙單：?jiǎn)文_跳起單腳落地，可跳1--5動(dòng)作,。 　　8,、雙換：兩腳交換落地,，（象蹬腳踏車那樣）也可跳1--5動(dòng)作,。

編輯本段三飛動(dòng)作

　　三飛動(dòng)作有三直飛,、三扯花,、快扯花、扯快花,、三快花,、三鳳花、扯鳳花,、快鳳花,、扯龍花、快龍花,、龍鳳花,、大龍花十三個(gè)基本動(dòng)作，前,、后加在一起來就成了二十六個(gè)基本動(dòng)作,，在加上三單（單腿跳）、三換（換腿跳）實(shí)際就演化成七十八個(gè)動(dòng)作,，三飛動(dòng)作難度大,，相對(duì)而言前飛的動(dòng)作比后飛的動(dòng)作要容易些，但是三飛動(dòng)作都是以雙飛動(dòng)作為基礎(chǔ)的,，只有在熟練掌握雙飛動(dòng)作的基礎(chǔ)上才能做好三飛動(dòng)作,。 　　1、三直飛：跳起一次腳落地前,，雙手快速直搖過身體三圈,。 　　2、三扯花：跳起一次腳落地前,，兩手臂快速交叉編花后再直搖過身體兩圈,。 　　3、快扯花：跳起一次腳落地前,，雙手快速先直搖過身體一圈,，加上一個(gè)兩手臂交叉編花后再直搖過身體一圈。 　　4,、扯快花：跳起一次,，腳落地前，兩手臂做一個(gè)交叉編花動(dòng)作,，然后做一個(gè)直搖,，再做一個(gè)編花動(dòng)作。 　　5,、三快花：跳起一次腳落地前,，兩手直遙繩過身體兩圈后再加一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作,。 　　6、三鳳花：跳起一次腳落地前,，左右手臂迅速交換方位快速搖繩過身體三圈,。 　　7、扯鳳花：跳起一次腳落地前,，兩手臂迅速左右交換方位（即左手位置左右,，右手位置左右）搖過身體兩圈后，兩手臂恢復(fù)原位直遙過身體一圈,。 　　8,、快風(fēng)花；跳起一次腳落地前,，先做一個(gè)直搖一圈動(dòng)作,，然后兩手臂迅速交換方位（即左手位置在右，右手位置在左）搖過身體兩圈,。 　　9,、快龍花：跳起一次腳落地前，兩手臂先做一個(gè)快花動(dòng)作,，然后兩手臂迅速上下?lián)Q位后再做一個(gè)編花動(dòng)作,。 　　10、扯龍花：跳起一次腳落地前做一個(gè)兩手臂編花動(dòng)作,，然后兩手臂上下?lián)Q位,，再做一個(gè)交叉編花動(dòng)作后，再直搖過身體一圈（即做一個(gè)龍花后再搖過身體一圈）,。 　　11,、鳳龍花：跳起一次腳落地前兩手臂在體前交叉編花搖兩圈（即鳳花動(dòng)作），然后兩手臂上下?lián)Q位后再做一個(gè)交叉編花動(dòng)作,。 　　12,、龍鳳花：跳起一次腳落地前，先做一個(gè)兩手臂交叉編花動(dòng)作,，然后兩手臂上下?lián)Q位后，再交叉編花搖過身體兩圈（即兩手臂先做一個(gè)編花,，然后兩手臂上下?lián)Q位后兩做一個(gè)鳳花動(dòng)作）,。 　　13、大龍花（三龍花）：跳起一次腳落地前,，先做一個(gè)兩手臂交叉編花后,，兩手臂上下?lián)Q位再做一個(gè)交叉編花動(dòng)作，然后兩手臂再次上下?lián)Q位再做一個(gè)交叉編花動(dòng)作,。 扯鳳花,、三鳳花,、扯龍花、快龍花,、龍鳳花,、鳳龍花和大龍花雖屬三飛動(dòng)作，但難度非常大,，尤其是有關(guān)龍花的技術(shù)動(dòng)作非常復(fù)雜,，其難度早已超越了很多四飛動(dòng)作。 　　14,、三單：用單腳跳起,，再用跳起的單腳落地，可做以上1-13動(dòng)作,。如果用雙腳跳起,，而用單腳落地，落地前繩直接過身體三圈稱為假三單,，在游戲（比賽中）二者不可互相代替,。 　　15、三換：一條腿跳起,，用另一條腿落地,，但在起跳前就應(yīng)以交換腿跳（指單飛），可做1-13動(dòng)作,。三單,、三換都可以做所有三飛其他花樣動(dòng)作，只是難度太大了,。 　　16,、三飛動(dòng)作的組合套路三飛動(dòng)作的組合與雙飛一樣，都可以一個(gè)動(dòng)作連續(xù)重復(fù),，也可以由兩個(gè)或兩個(gè)以上動(dòng)作自由組合套路,，只是難度很大，只有很高水平的人才有可能做到,，但只要熟練掌握三飛的各種跳法,，做一些簡(jiǎn)單的組合也是可能的，三飛的重復(fù)跳躍或組合觀賞性會(huì)更強(qiáng),。

編輯本段跳繩注意事項(xiàng)

　　跳繩運(yùn)動(dòng)是一種極安全的運(yùn)動(dòng),，絕少有運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓,，也不會(huì)有墜落,、跌倒、沖突或備用具所傷的危險(xiǎn),。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況,、體力及技術(shù)度來自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù),，因此大家可安心的來練習(xí)。以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)： 　　1,、選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地 　　灰塵多或有砂礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免,，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場(chǎng)地。 　　2,、穿著適當(dāng)?shù)姆b 　　跳繩時(shí),，最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋,，這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適,，也比較不會(huì)受傷。 　　3,、充分做好準(zhǔn)備活動(dòng) 　　跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng),，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。 　　4,、正確的跳繩方法 　　1）跳繩方法是用前腳掌起跳和落地,，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng),，當(dāng)躍起在空中時(shí),，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì),。跳時(shí),，呼吸要自然有節(jié)奏。 　　2）握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手,，通常情況下以一腳踩住繩子中間,，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度,。 　　3）搖繩的方法向前搖時(shí),，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展,，上臂近似水平,，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作,，每搖動(dòng)一次,，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周,，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快,，則繩子回旋越快,。 　　4）停繩的方法向前搖時(shí),，一腳伸出，前腳掌離地,，腳跟著地使繩停在腳掌下,，向后搖時(shí)，則一腳后出,，腳跟離地,，腳掌著地，使繩停在腳底,。 　　5,、要循序漸進(jìn)練習(xí) 　　開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要慢到快,，由易到難,。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作,。 　　6,、活動(dòng)時(shí)間 　　跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制,，但要避免引起身體不適,，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時(shí)間或課外活動(dòng)時(shí)間練習(xí),。

編輯本段誤解答疑

胖人跳繩不安全

　　跳繩并不是最好的減肥方法,，而是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的整體訓(xùn)練。胖人在跳健身操的時(shí)候,，不會(huì)讓他們每次跳躍運(yùn)動(dòng)超過8個(gè)八拍（就是64下）,，而一次跳幾千次的跳繩，對(duì)膝蓋損傷太大了,。如果腳部,、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運(yùn)動(dòng)的,。相對(duì)而言,，走路、慢跑和游泳更加安全,。

鞋子必須高幫又減震

　　跳繩的時(shí)候,，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋,。穿拖鞋,、穿跳舞鞋都非常危險(xiǎn)。得買正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動(dòng)鞋,，阿迪達(dá)斯的一款邦斯系列就比較好,。

5000個(gè)太恐怖

　　對(duì)于個(gè)數(shù)來看，網(wǎng)友那種攀比上千的次數(shù)非常危險(xiǎn),。每個(gè)人的身體情況不同,，3000或者5000是絕對(duì)不行的。跳多少個(gè),？應(yīng)該根據(jù)心率來算,。有個(gè)公式，要使你的心率保持在（220-你的年齡）×65%-75%之間,。正確的姿勢(shì)是：微微跳起來,，兩腳交替點(diǎn)地。

跳繩不會(huì)變成大象腿

　　大腿不會(huì)因?yàn)樘K變粗,，這個(gè)強(qiáng)度還沒那么高,，跳繩會(huì)使腿部肌肉線條流暢。另外,，這個(gè)活動(dòng)事實(shí)上對(duì)減肥的幫助并不大,，而是增強(qiáng)心肺功能。

跳完不抻腿,，白跳

　　跳完之后,，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上,，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上,，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作,。這樣能夠美化腿部線條,，還能緩解肌肉疼。

不用擔(dān)心胸部

　　跳繩不會(huì)導(dǎo)致胸部下垂,，只要穿緊身的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣就可以,，但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內(nèi)衣,。