姿勢分解：
· 坐正,，做深呼吸,，兩腳彎曲，腳板碰腳板,。
· 吸氣,，身體慢慢向前彎下，使其盡量接近地面,，下顎貼地,，停留數秒，做深呼吸,，還原調息,。
功效：
常做吉祥式,，可改善新陳代謝、刺激腺體,、調整及強化恥骨尾骨肌肉的骨盆基部,，進而增強性功能，提升性的敏感度,；另外,，還能消除腰部內側贅肉，治療低血壓及便秘,。
要點：
· 盡量保持好呼吸,，動作緩慢,，,，身體向前彎時，要保持背部的平直,。
提示：
· 女性經期時可不練此姿勢,。
· 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要,。
姿勢分解： · 正坐于墊上，左腳內收屈膝,，左腳跟靠近右大腿外側,。 ·將右腿屈膝，跨過左腿,，放于左膝外側,，深呼吸。 · 向右轉體,，左肘放于右膝外側,，左手抓住右腳，右手放于左側腰部,，呼氣,，上體慢慢用力向右轉動，吸氣,，放松,，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度,。同樣方法,，重復另一側。 功效： 1,、 使脊柱周圍的肌肉全都受到擠壓,。 2,、 放松各節(jié)脊椎，使背部肌肉群更富有彈性,，預防背痛和腰部風濕痛的發(fā)生,。 3、 肝和脾得到強壯,，兩腎受到按摩,，腹部內臟也受到擠揉，促進腸臟的自然蠕動,。 4,、 胃口、消化和排泄都有好轉,，有助于防止和治愈便秘,。 5、 調整腎上腺的分泌,，消除肌肉性風濕癥,。 6、 胰臟活動增強,，有助于醫(yī)治糖尿病,。 7、 治療輕微的脊椎盤錯位有益處,。 8,、 減少肩膀、臂部,、腰背部的脂肪,，雕塑身體曲線。 要點： · 靈活脊柱,，增加其彈性,。 * 吸氣,，抬起左腿與地面垂直,，手指抓腳尖。 * 呼氣,，左腿,、左腳慢慢觸地，自然呼吸,。 * 吸氣,，左腳,、左腿離地，抬至與地面垂直,。 * 呼氣,，慢慢放于右腿旁。 * 換右腿做同樣練習,。 * 促進血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經外,，也可養(yǎng)顏護膚,。此外還可消除背痛、腰痛,，減除腰部,、髖部、腿部的脂肪,。同時對于內臟各器官也十分有益,。 * 平躺,，全身放松,，兩腿伸直。 * 吸氣,，兩手向下用力,，收縮腹肌，抬兩腿直至與地面呈90°,。 * 到達90°角后呼氣,，雙手托腰，繼續(xù)將腿伸過頭后,，此時下背部與臀部已自然離開地面,。 * 當腳趾觸及地面時，雙手在頭頂十指交叉,，保持深呼吸,，堅持10~15秒，還原放松,。 * 促進全身血液循環(huán),，滋養(yǎng)全身的肌膚,，讓人頭腦清爽，容光煥發(fā),。 * 仰臥,，雙腿伸直，雙手掌心向下,，放于體側,。 * 屈膝，將雙腳腳跟放于大腿根部,，全腳著地,，雙手放于頭兩側耳旁，指尖朝向腳的方向,。 * 呼氣,，拱背，將髖部與腹部向上抬起,，雙手與雙腿向下用力,。 * 將頭向地板低垂，雙臂伸直,，正常呼吸,，堅持10~15秒，放松休息,。 * 有高血壓及眩暈癥的人禁做此式, 如雙臂無力,，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放于頭部,。 姿勢分解： · 按基本站姿站好。 · 吸氣,，兩手從旁分開,，慢慢上舉，舉至頭頂上方,，雙手合十,，盡量伸直肘部。 · 呼氣,，屈膝,，臀部往下坐，身體重心下移。保持自然呼吸30~60秒,。 · 吸氣,，慢慢抬高身體。 · 呼氣,，兩手從旁分開,，慢慢放下，放于體側,。 · 重復3次后,，閉眼放松全身。 功效： · 擴展胸部,，增加胸大肌,，增加肺活量，提高血液中氧的含量,，延緩全身器官的衰老,，促進血液循環(huán)。 · 女性常做此練習,，有豐乳之功效,。 · 增進身體的平衡感，使兩腿更強健,。 · 強壯背部肌肉群,。穩(wěn)定脊柱，預防和治療腰椎骨質增生和腰椎間盤突出等,。 要點： · 盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好,，盡可能慢慢完成。 提示： · 做此姿勢時盡量伸直肘部,，如肘部不能伸直，則胸部不能很好擴展,，腹肌也不會收得很緊,。 提示： · 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要,。此姿勢特別適合辦公室工作人員練習,。 · 女性常做此練習，有豐乳之功效,。 功效: * 增加頭部新鮮血流量，給大腦增氧,。 * 上體倒轉過來,，放松內臟各器官。 * 伸展兩腿后側韌帶。 * 雙腳并攏正立,。 * 將右大腿后側貼于左大腿前側,，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方,，左腿微屈膝,，保持平衡。 * 之后,，將左肘放在右肘關節(jié)之上,，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌,，深呼吸,，保持15~20秒，回位,，重復另一側,反復練習三至五遍. * 增強平衡能力. * 盡量保持的時間越來越長,上半身向下時保持背部平直.手臂盡量向上,眼睛看著手指尖的方向.左右兩側需練習相同的次數和時間. 功效: * 單蓮花練習：蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作,，可以幫助活動人體多處韌帶,，保持經絡通暢。 * 維持正常坐姿,，兩腿自然伸直,。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,，雙手放在左膝蓋上,，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面,。 * 慢慢將左腿還原后,，雙手按摩膝蓋和腳踝。 * 換右腿,，按照左腿動作輕壓右腿,。 * 以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈,。 功效: 靈活腰部，擠壓腹內臟,，伸拉腰圍線肌肉,，有效減去多余脂肪。 蓮花坐或簡易蓮花坐,，脊柱保持自然挺展,，雙手合十胸前成起始式,。 吸氣，將合十的手掌高舉過頭,，呼氣,，向兩側平展手臂。 再吸氣,，保持臀部不要離地,，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面,。身體向扶地一側手臂方向彎曲,。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。 伸彎時,，盡可能保持身體不要前傾,。每次呼氣時，盡可能加大側彎的幅度,。 * 隨著身體的扭轉，腹部器官得到按摩與放松,。 * 脊柱的彈性也增強,。 * 按基本坐姿坐好，屈右膝,，右腳放于右臀下,。 * 左腳心放于右小腿旁。 * 右手心放于右膝上,，左手心放于右腰處,。上體右轉，眼望右后方,，自然呼吸30~60秒,。 * 吸氣，慢慢轉回上體及頭部,。 * 呼氣，兩腳放松,。 * 換左側做同樣練習,。 * 每側重復3次。 * 靈活腰部. * 轉動時,請盡可能轉到最大的極限. * 柔韌兩腿,，柔韌兩手臂,。 * 按摩腹部內臟器官，減除腹部多余脂肪,，促進消化功能,。 * 增強身體的平衡感。 * 按蓮花坐姿坐好,。 * 吸氣,，將屈著的兩腿抬起。 * 呼氣,，兩手在屈著的兩腿前相交,，保持身體的平衡，自然呼吸,。 * 呼氣,，放松兩手及兩腿。 * 平衡 * 保持重心,背部盡可能平直 1.從"棒坐"開始,，坐直腰背，與頭和頸成一直線,。右腳屈膝,，小腿內側緊貼著大腿的外側，作"半英雄式"坐姿,。 2.左腳屈膝提起,，雙手握著左腳掌，呼氣,，然后慢慢提起向上伸直,，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線,。保持腰背挺直,。 3.將蹬直的腳繼續(xù)拉近軀干，一邊慢慢呼氣,，盡量將頭,、胸部和腹部貼著小腿及大腿。謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近,，而不是把身體向腳移近,。保持這個姿勢約15至30秒。完成后,，換另一只腳重復上述步驟,。 常犯錯誤 含胸。提起的腳沒蹬直,。應把腳放低些,，令腿部可以蹬直,，不應把屈曲的腳勉強拉高。脊椎骨不可彎曲,，腰腹要有力,。 難度調整 若你的腘繩肌太緊無法向上蹬直大腿，或雙手無法捉緊腳板的話,，可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩,，改而捉緊它。也可以置一個瑜伽磚在臀部后面,，幫助完成"半英雄式"坐姿,。 益處 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘繩肌部分,，消除腳部酸痛或抽筋現象,，增加柔韌度。 適當地按摩胯部的器官,，滋養(yǎng)內臟,。促進下半身血液循環(huán)，消除腳部和腰部贅肉,，令線條更美,。 注意事項 女性正值月經應避免做這姿勢。有坐骨神經痛或關節(jié)毛病的人士,，應適可而止,，以免拉傷舊患。 功效： · 塑造腰部線條,，減少腰部多余脂肪，強化靈活脊柱,。 姿勢分解： · 站立,，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳,，雙膝相合,，右手臂伸直，左手放在右側髖部,，呼氣時向右側扭轉,，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次,。反方向重復,。 提示： · 首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體,，舒展四肢,，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習,，通過針對臀,、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合,，美化身體曲線,，強健肌肉能力，釋放壓力,，消除煩惱,。 · 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要瑜伽動作--脊柱扭動式
瑜伽動作--仰臥展腿式
* 仰臥,，兩手放于體側,，手心觸地。瑜伽動作--犁式
功效:
* 回位過程中,，應盡量緩慢，讓脊柱一節(jié)節(jié)觸地,，整個過程中,，頭部始終不離開地面。女性在月經期避免做這個姿勢,，患有坐骨神經痛的人禁做此式,，有高血壓的人應在教練員指導下練習,。瑜伽動作--下輪式
功效:瑜伽動作--擴胸式
瑜伽動作--鳥王式
瑜伽動作--單蓮花坐式
瑜伽動作--側腰伸展式
瑜伽動作--屈膝扭動式
功效:瑜伽動作--蓮花平衡式
功效:瑜伽動作--鷺式
瑜伽動作--曲線扭轉式
