站立手抓大腳趾式(UtthitaHasta Padangustasana)(圖121,、123、124)

Hasta意為“手”,。在這一體式中,，一條腿立于地面，另一條腿伸展,，以手抓住伸展的那條腿的大腳趾,，頭部貼于膝蓋。練習(xí)此姿勢(shì)時(shí),，這里不借助輔助(參見(jiàn)《瑜伽之光》),。

由于姿勢(shì)難度較大,，本書(shū)建議女性朋友們將伸展的那條腿置于桌子或窗臺(tái)之上，如下所述,。這一姿勢(shì)的治療價(jià)值十分明顯,。該體式十分類(lèi)似于臥手抓腳趾伸展式，只是這個(gè)姿勢(shì)是站立動(dòng)作,，因而脊柱可以自由移動(dòng),。對(duì)于腰椎間盤(pán)突出、背痛,、髖部肌肉羸弱,、雙腿長(zhǎng)度不等之類(lèi)的問(wèn)題，改善效果十分明顯,。

技巧:

變化形式A:

(1)面向桌子或窗戶站立,，距離0.6一0.9米，呼吸1一2次,。

(2)呼氣，彎曲右膝蓋,，將右腿抬至桌子或窗臺(tái)上,，使之與地面平行。伸展右腿,，右腳垂直,。伸展雙臂，抓住窗戶把手作為支撐,，上提上身,。

(3)頭部挺直，目視前方,。

(4)左腿穩(wěn)固地立于地面,，從尾骨處向上仲展脊柱。伸展雙腿腘繩肌,，保持這一姿勢(shì)10一15秒鐘,，正常呼吸，遵循如下幾點(diǎn):

①不要聳肩或擠壓頸部;

②不要外轉(zhuǎn)臀部,，上身保持直立;

③身體不要前傾;

④左腳不要外伸;

⑤兩側(cè)盆骨平行,。

(5)隨著練習(xí)的深入，右腿逐漸抬高,。以雙手抓住右腳底,，上提脊柱，向上伸展上身(圖121),。

(6)吸氣,，放下右腿?，F(xiàn)在就另一側(cè)練習(xí)此姿勢(shì)，右腿站立,，左腿上舉,，正常呼吸。

變化形式B:

(1)將身體左轉(zhuǎn)90°,，雙腳現(xiàn)在和桌子或窗戶平行,，距離0.6-0.9米，呼吸1-2次,。

(2)呼氣,，彎曲右膝蓋，將右腳置于桌子上,，右腿與身體呈直角(圖122),，左手置于髖關(guān)節(jié)處，右手抓住一支架或欄桿,，或者將右手置于右脛骨之上,，上提上身

(3)隨著練習(xí)的深入，抬高右腳的高度,，并最終于肩同高,。以右手抓住右腳大拇指或右腳底，伸展前半身,。(圖123)(4)保持這一姿勢(shì)10一15秒鐘,，正常呼吸，遵循如下幾點(diǎn):

①    右邊臀部外側(cè)不要上提,，因?yàn)椴蛔杂X(jué)的上提臀部會(huì)導(dǎo)致背痛和大腿抽筋;

②通過(guò)保持腹股溝的穩(wěn)固來(lái)拉直上半身;

③上身和臀部保持一條直線;

④上提腹部肌肉,，擴(kuò)展胸部;

⑤不要聳肩或擠壓頸部。

(5)呼氣,，彎曲并放下右腿,，轉(zhuǎn)體180°，換另一側(cè),，通過(guò)右腿站立,、抬高左腿來(lái)練習(xí)這一姿勢(shì)，正常呼吸,。

變化形式C:

(1)做出圖120或121所示姿勢(shì),。

(2)現(xiàn)在，以左手抓住右腳的大拇指或右腳跟(或者是比腳還高的欄桿,、桌子邊緣),。將右手置于髖部，上提上身，膝蓋不要彎曲,。

(3)右轉(zhuǎn)上身使身體左側(cè)與右大腿呈一直線(圖124),。

(4)保持雙肩以及身體左右兩側(cè)都與右腿呈一直線，將頸部轉(zhuǎn)向右側(cè),，直視前方,。

(5)保持這一姿勢(shì)10一15秒鐘，正常呼吸,，遵循如下幾點(diǎn):

①?gòu)奈补情_(kāi)始上提脊柱的同時(shí)將脊柱旋轉(zhuǎn),，這樣腹部和背部才能得到更好的拉伸;

②扭轉(zhuǎn)時(shí)，從盆骨到胸部都要上提,。  

(6)吸氣,，上身回到圖121所示位置，呼氣,，放下右腳,，與左腳并攏。

(7)現(xiàn)在,，將左腳抬于桌子或窗臺(tái)之上,，右手完成上文提到的所有動(dòng)作，正常呼吸(圖示已經(jīng)標(biāo)出練習(xí)者應(yīng)該如何抓住腳趾,、腳跟和桌子邊緣等),。

特別指導(dǎo):

(1)在這一姿勢(shì)中，小腿后側(cè)肌肉和大腿后側(cè)肌肉得到強(qiáng)烈的拉伸,，因此，將足部置于桌子或窗臺(tái)的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)逐漸進(jìn)行,。練習(xí)者最好應(yīng)當(dāng)先掌握?qǐng)D120所示的抬腿到大腿高度的姿勢(shì),，而不是一蹴而就。

(2)抬腿時(shí)大腿部位不要川力過(guò)度,，任何過(guò)度拉伸都有可能導(dǎo)致肌肉或韌帶受損,。

(3)相對(duì)于將腿部抬侶更高，上體脊柱和保持上身的穩(wěn)定挺拔更加重要,。

效果:

這一姿勢(shì)可以消除背痛,，減輕腰痛、坐骨神經(jīng)痛,、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及腰椎間盤(pán)突出,。