步驟一 握 繩

　　首先測(cè)量繩子的長(zhǎng)度。將繩子雙折，其長(zhǎng)度要從腋下到達(dá)地面,，是適合自己的跳繩長(zhǎng)度,。握繩的方法：拇指與其它四指分開(kāi)，平行握住,。然后雙手放身側(cè)成垂直狀,，就是手肘與手臂成直角。雙肩,、手臂放松，靠手腕掌握繩子,。腰挺直,，頭向上頂，使整個(gè)身體挺拔,。

　　步驟二 騰 躍

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)眼,、手、腿三部分肌肉的協(xié)調(diào),。如果你開(kāi)始的動(dòng)作做正確了,，那么你以后跳繩的姿勢(shì)就做得標(biāo)準(zhǔn)。跳躍時(shí)雙腳并攏,，腳尖或前腳掌有節(jié)奏地踏地跳,。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方,，以腳掌著地,，揮動(dòng)繩子時(shí)，手臂不要晃動(dòng)得太厲害,。在甩繩的時(shí)候要有抬腿的意識(shí),，在繩由上到下接近身體的時(shí)候跳起，使身體跳過(guò)繩子,。

　　剛開(kāi)始跳繩練習(xí)可采用雙腳齊跳,，有彈回動(dòng)作，即每跳過(guò)一次繩子,，雙腳再一齊在地上墊一下,。用力跳的時(shí)候，繩子就從腳下通過(guò),，輕跳的時(shí)候,，繩子正好在頭頂上。有一個(gè)緩沖的時(shí)間,，比較省力,。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，身體狀況比較好的人可采用雙腳齊跳，無(wú)彈回動(dòng)作,，即連續(xù)不斷地跳過(guò)繩子,。這是一種連續(xù)的跳法，每跳起一次,，繩子就從腳下穿過(guò)一次,，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力并消耗脂肪,。能輕松的連續(xù)跳繩30分鐘左右的人就可以學(xué)習(xí)一些花式跳繩方法,，提高興趣的同時(shí)還可以增加難度，消耗更多的熱量,，達(dá)到更好的減肥效果,。

　　步驟三 著 地

　　著地時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)放松，膝蓋微曲,，以吸收跳躍時(shí)的震蕩力,。不必整個(gè)腳底著地，而是只以腳尖著地即可,。

　　跳繩小知識(shí)

　　跳繩是與重力的斗爭(zhēng)

　　跳繩是人與重力做斗爭(zhēng)的過(guò)程,，是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，從手臂到腰部,、臀部,、腿部都能得到鍛煉。跳繩能使力量得到鍛煉,，尤其是下肢力量,。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí),，減少腿部,、臀部、腰部多余的贅肉,，并能使全身肌肉勻稱有力,，使人身材勻稱健美。

　　跳繩要持續(xù)20分鐘以上才能達(dá)到好的減肥效果,。肥胖的人體重較大,，剛開(kāi)始跳繩，會(huì)感覺(jué)特別累,，呼吸跟不上,，關(guān)節(jié)也承受不了。所以要循序漸進(jìn),，從每天1分鐘開(kāi)始,，到3～4天的時(shí)候就可以把時(shí)間增加到5分鐘左右,，一個(gè)月的時(shí)間就可以達(dá)到連續(xù)30分鐘左右，這時(shí)可以看到明顯的減肥效果,。堅(jiān)持跳繩一個(gè)月保守估計(jì)可以減掉5斤體重,。跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，跳繩10分鐘消耗的熱量相當(dāng)于慢跑30分鐘消耗的熱量,，不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝,、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。搖繩的時(shí)候可以鍛煉整個(gè)手臂的肌肉,，跳躍時(shí)可以鍛煉到小腿和大腿上的肌肉,。

　　每次跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以通過(guò)測(cè)心率來(lái)觀察，心率達(dá)到（220-年齡）×60%～80%是比較合適的狀態(tài)