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懂飲懂食懂選擇---新健康飲食金字

 廣東李 2010-04-28

懂飲懂食懂選擇---新健康飲食金字塔       王淑蘭

我們需要食物中的各種營養(yǎng)素來維持生命,所以選擇食物時(shí),,要考慮其營養(yǎng)價(jià)值及功能,,同時(shí)要注意新鮮(保留酵素)和衛(wèi)生。由于沒有單一食物能完全供給人體所需要的全面營養(yǎng),,所以“均衡飲食”是健康生活的基礎(chǔ),。我們?nèi)粢勒?#8220;新健康飲食金字塔”建議的比例來進(jìn)食,便能從日常飲食中攝取均衡的營養(yǎng),,再加上適當(dāng)運(yùn)動(dòng),,控制體重,便能促進(jìn)身體健康,,有效地預(yù)防一些和飲食有關(guān)的疾病,如心腦血管病,、糖尿病,、癌癥等數(shù)百種疾病。

 

       新健康飲食金字塔 
                    

   進(jìn)食原則:

1,,按食物消化時(shí)間長短順序進(jìn)食,;

2,選擇堿性食物,;

3,,能吃生的不吃熟的(保留酵素);

4,,少量多餐(5 -6餐),;

5,不吃深加工食物,;

6,,吃完全食物(根、莖,、葉,、花、種子等),;

7,,定時(shí)定量進(jìn)食;

8,,每餐最好能做到“五色,、五味,四性”,;

9,,  每天應(yīng)喝1500-3000ml水,,包括:流質(zhì)、綠茶,、果汁,、清湯、紅葡萄酒,、啤酒,、咖啡等。最好飲用負(fù)離子水,。

 

食物類別:

一,、全谷物食品和植物油

吃最多主食的說法是錯(cuò)誤的,按身體需要量吃,,多吃全谷食物,。全谷物食品是指用完整的谷物種子(包括胚芽、胚乳和麩皮)加工而成的食品,,例如糙米,、大麥、燕麥等,。全谷物食品富含纖維,、礦物質(zhì)、維生素和數(shù)百種植物化學(xué)物質(zhì),,脂肪含量較低,,是天然的保健食品。因?yàn)楝F(xiàn)在人們所吃的“精糧”雖看著十分白凈,、美觀,,但其熱量較高,而且對消化不利,,微量元素缺乏,,造成某些營養(yǎng)元素吸收不夠。 如:小米,、玉米,、豆類(紅、白,、黑,、綠、黃),。

食物來源:各類粉,、面、米(紅米,、黑米,、黃米,、糙米、白米),、麥片,、面包、餅干及根莖類(薯仔,、芋頭)食物,。

食油:各種植物的種子如花生、大豆,、芝麻,、葵花籽、菜籽等都是植物性食用油的原料,,而其中所含有的非飽和脂肪對人體是十分有益的,,因?yàn)榉秋柡椭緯?huì)提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量,降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量,。最好選擇沸點(diǎn)高,、含不飽和脂肪酸高的油,如:橄欖油,,松子油、豆油,、花生油,、玉米油、麻油等,。動(dòng)物油脂多為飽和脂肪酸高,,最好不吃。

 

二,、蔬菜,、瓜果類

蔬菜、瓜果類含有胡蘿卜素,,維他命A,、B、C及多種礦物質(zhì),,能保持細(xì)胞健康及增強(qiáng)抵抗力,。含豐富纖維素,能防止便秘,,并減低患上痔瘡,、大腸癌等機(jī)會(huì)。
    食物來源:各類蔬菜,、瓜類及水果,。

瓜菜類:多選擇含豐富胡蘿卜素,、維生素AC的深綠色、橙黃色和紫紅色的蔬菜,。不同顏色的含有不同的營養(yǎng)成份,,如:西洋菜、生菜,、白菜,、芥蘭、菠菜,、青羅卜,、紅羅卜、西蘭花,、椰菜,、紹菜、甘筍,、南瓜,、茄子、菜心,、蕃茄,、洋蔥、大蒜,、辣椒,、苦瓜等。瓜菜蒸煮時(shí)間不要太長,,以減少營養(yǎng)流失,。

水果類:選擇含豐富胡蘿卜素、維生素C的橙黃色的水果,,如:檸檬,、橙、蘋果,、梨子,、芒果、葡萄,、杏,、香蕉、西梅,、蘭梅,、木瓜等。水果宜吃新鮮的。

三,、堅(jiān)果類:

堅(jiān)果是一類營養(yǎng)豐富的食物,,而且大多具有一定的保健價(jià)值。其共同特點(diǎn)是含有豐富的植物蛋白,、植物纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為許多堅(jiān)果屬于滋補(bǔ)品,,具有強(qiáng)身健體的功效,。而且很多堅(jiān)果含有豐富的健康脂肪,比如杏仁,、核桃,、小胡桃、花生,、榛子,、松子等食物都有益于心臟。還有南瓜子,、葵花子,、芝麻等,最好是生吃(保留酵素),。

四,、魚、蛋,、海產(chǎn)類

含豐富蛋白質(zhì),,助長發(fā)育、修補(bǔ)細(xì)胞及維持體內(nèi)新陳代謝的需要,。各類魚蛋類及海產(chǎn),;包括藻類,、海帶、昆布,、綠藻等,。

五、奶品類:

選擇低脂或脫脂奶以減低脂肪的攝取量,,如:牛奶,、酸奶、牛初乳,、芝士,、酸奶酪等,或可選含豐富鈣質(zhì)的豆奶。

六,、調(diào)味品:

鹽:鹽最好不吃或少吃,,因鉀和鈉鹽在綠色蔬菜中含量滿足人體的需要,食物放鹽主要為了口感,。食鹽多會(huì)使血液粘稠度增高,。

其它調(diào)味品:生姜、花椒,、茴香,、大料、蔥,、蒜,、香菜等,都含有對人體有益的成分,。

七,、營養(yǎng)保健品:

我們?nèi)粘I钪泻茈y做到每餐飯都能吃到“五色、五味,、四性”的食物,,所以要補(bǔ)充一些營養(yǎng)保健品;如:抗氧化的,、增強(qiáng)免疫功能的,、能排出體內(nèi)毒素的和平衡血液酸度等功能的營養(yǎng)品,這對均衡營養(yǎng),、強(qiáng)身健體是很有益處的,。

 

因不同年齡、性別,、身高,、體重、活動(dòng)量和健康狀況的影響,,每人每天所需的熱量和營養(yǎng)素都會(huì)有所不同,;我們需依照“新健康飲食金字塔”的原則選擇和調(diào)節(jié)食物的份量及比例外,也要留意食物的標(biāo)簽,,了解食物的成分禮營養(yǎng)素,,選擇營養(yǎng)價(jià)值高的食物,增進(jìn)身體健康,。

 

 

負(fù)離子水(小分子團(tuán)水)=高能量活水       王淑蘭

    生命離不開水,,這是凡人皆知的常識。

人體的水隨著年齡的增長而減少,,胎兒時(shí)體重90%是水,,嬰兒時(shí)體重80%是水,成年人體重70%是水,老年人體重5060%是水。所有衰老癥狀都是伴隨著緩慢的細(xì)胞脫水,。

人體各組組織器官主要由水組成,。各器官組織含水的比例:血液中水占83%、腎臟中水占82%,、心臟中水占80%,、肺臟中水占79%、脾臟中水占76%,、肌肉中水占76%,、胃腸、腦中水占75%,、肝臟中水占68%,、骨骼中水占22%。

水是細(xì)胞與體液的重要組成部分,。人體的最基本單位細(xì)胞都含有水,,各種腺體分泌的也都是液體,若水分?jǐn)z取不足,,導(dǎo)致體內(nèi)缺水,,消化液分泌會(huì)減少,影響食物消化,,進(jìn)而導(dǎo)致食欲下降,、血流緩慢、代謝活動(dòng)降低,、體內(nèi)廢物積聚等問題,,就可以致病,有病痛的還可能加劇,。水的結(jié)構(gòu)遭到破壞,,細(xì)胞便衰老、死亡,。已經(jīng)發(fā)現(xiàn),,脂雙層內(nèi)功能水的單位,是邊長為11個(gè)水分子的立方體構(gòu)造,,相當(dāng)于分子量約1331的分子團(tuán),這些分子團(tuán)再形成更巨大復(fù)雜的生理功能結(jié)構(gòu),。
   
人體衰老的過程即是水分不斷喪失的過程,,隨著年齡的增長,人的肌肉組織萎縮,,脂肪組織比例擴(kuò)大,,水分無法進(jìn)入脂肪組織,體內(nèi)水分不斷減少,導(dǎo)致皮下組織萎縮,,皺紋產(chǎn)生,,隨著年齡的增長,新陳代謝作用逐漸減退,,導(dǎo)致內(nèi)生水減少,;同時(shí)腎血流量減少,腎小管重吸收功能降低,,導(dǎo)致尿量增加,,加劇體內(nèi)水分丟失,所以說人體衰老的過程就是體內(nèi)水分逐漸喪失的過程,,及時(shí)地供給人體所必須的好水是維持內(nèi)環(huán)境平衡及預(yù)防人體衰老的根本方法之一,。

沒有食物,我們可以存活幾周,,但是沒有水,,我們幾天后就會(huì)脫水而死。人體的2/3以上是水,,但大多數(shù)人并不懂得喝水的重要性,。人體缺水會(huì)造成生理功能紊亂失常。缺水達(dá)到體重2%時(shí),,就會(huì)感到口渴,;達(dá)到體重5%時(shí),就會(huì)感到疲乏無力,;達(dá)到體重10%時(shí),,就會(huì)頭暈、血壓下降,、脈搏細(xì)弱,、繼而休克、昏迷,;達(dá)到體重1520%時(shí),,機(jī)體的生理功能就會(huì)停止,人就會(huì)死亡,。人體若不攝入水分,,細(xì)胞水分就會(huì)減少,形成脫水,,會(huì)危及生命,,因此要攝取足夠量的水分,維持生命和健康,。

據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查,,人類疾病80%與水有關(guān),,水質(zhì)不良可引起多種疾病。
2003
年諾貝爾化學(xué)獎(jiǎng)得主,、英國生物學(xué)家彼得·阿格雷發(fā)現(xiàn):

人體細(xì)胞只有一個(gè)允許水進(jìn)出通道,,叫水通道,直徑只有2納米(nm),;因此,,只有直徑小于2納米(nm)的小分子水才能自由進(jìn)出細(xì)胞與細(xì)胞液進(jìn)行置換。只有小分子水,,其營養(yǎng)生理功能(如水的溶解力,、滲透力、擴(kuò)散力,、乳化力,、代謝力、洗凈力)才會(huì)更強(qiáng),。
   
現(xiàn)代世界科學(xué)屆公認(rèn):小分子團(tuán)水是人體健康與長壽的源泉,。據(jù)科學(xué)家廣泛研究調(diào)查,最終發(fā)現(xiàn)俄羅斯高加索地區(qū),、廣西的巴馬村的長壽者壽命高達(dá)120多歲,,其主要原因是他們身體的70%的水細(xì)胞組織健康,這與長年飲用的天然弱堿性小分子團(tuán)水有直接的關(guān)系,。長壽村的天然小分子團(tuán)水,,水分子團(tuán)是由56個(gè)左右的水分子組成,稱為小分子團(tuán)水,,具有高滲透,、高擴(kuò)散力、高溶解力,、高含氧量,、弱堿性的特性。

水分子團(tuán)較小,,溶解性,、滲透力強(qiáng),容易進(jìn)入細(xì)胞,,促進(jìn)人體新陳代謝和廢物排出,,因此激活人體細(xì)胞。

自從地球上有了人類,,人類就開始對水的需求,。那時(shí)只能尋求自然水,如:雨水,、江河,、湖泊之水,但沒有經(jīng)過任何處理消毒的水不能保證健康飲用,。歷史上數(shù)次霍亂的流行都是飲水不潔導(dǎo)致疫情暴發(fā),,人類為此付出慘重代價(jià)。隨著人類的進(jìn)化,,時(shí)代變遷,,人類知道尋求清潔之水才能保證身體健康,因而出現(xiàn)了井水和自來水,,并且知道將水煮沸才喝,,以保證身體健康。

科學(xué)的發(fā)展,,知識的豐富,,人類越來越知道水對健康的重要,知道水中礦物質(zhì)對人體健康的影響,。如水中缺氟兒童易發(fā)生齲齒,,而高氟水又會(huì)引起氟斑牙,因此水必需有合適的硬度,,各種礦物質(zhì)含量適中,。今天自來水已不能滿足人類對健康的需要,自來水是第一次飲水革命的產(chǎn)物,。

原水通過預(yù)氯化,、加混凝劑(明礬)、沉淀,、過濾,、加氯消毒等工序。二十世紀(jì)七十年代以前,,自來水以清潔,、安全而適合人們飲用。但自來水的傳統(tǒng)工藝是用來對付物理私生物污染,,它對化學(xué)污染,,如農(nóng)藥、殺蟲劑,、合成洗滌劑,、重金屬、各種無機(jī),、有機(jī)化合物以及其它有害毒素,,傳統(tǒng)工藝都無可奈何。

目前水源污染日趨嚴(yán)重,,使自來水質(zhì)量不斷下降,,據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)道,,自來水中的有害物已達(dá)756種,其中20種確認(rèn)為致癌物,,24種為可致癌物,。 氯作為自來水的主要?dú)⒕鷦┮殉蔀樾碌奈廴驹础F渲饕:κ牵郝鹊膹?qiáng)化性會(huì)破壞水中的營養(yǎng)物質(zhì),,并妨礙人體的酸堿平衡,;氯與水中的酚類反應(yīng)生成氯酚,有強(qiáng)烈的異味,;氯與水中的有機(jī)物反應(yīng)生成三鹵甲烷和三鹵乙酸等致癌物,。

自來水經(jīng)過漫長的管道輸送到用戶,特別是樓頂水箱,,存在嚴(yán)重二次污染,。我國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),高層住宅水箱中大約有97神藻類生長繁殖,;前不久國內(nèi)某市的自來水檢測結(jié)果表明,,高層水箱二次供水水質(zhì)色度合格率僅為8.3%,細(xì)菌總數(shù)合格率只有58%,。自來水煮沸喝并不安全,,煮沸無法去除重金屬、砷化物,、氯化物,、亞硝酸鹽、有機(jī)污染物《農(nóng)藥,、殺蟲劑,、合成洗滌劑》;煮沸雖然能使大多數(shù)揮發(fā)性有機(jī)物揮發(fā)除去,,但像三鹵乙酸這樣的致癌有機(jī)物卻不能除去,;用鋁或鐵器煮水時(shí),水中的致癌物,、亞硝酸鹽會(huì)明顯增加,;同時(shí)水燒開后,水中的含氧量也急劇降低,,不利人體健康,。世界衛(wèi)生組織公布的飲水標(biāo)準(zhǔn)有133項(xiàng),中國八十年代制定的標(biāo)準(zhǔn)僅有35項(xiàng),,新近制定的新標(biāo)準(zhǔn)已增到106項(xiàng),。與世界水準(zhǔn)還有一定差距。

目前市面上有各種飲用水,,如純凈水,、礦泉水,、能量水、離子水等等,,到底哪種水才是最有利健康的水呢,?

可以說我們過去大部分飲用的都是死水,死水不具有活性分子團(tuán),,其大小均為6個(gè)分子以上;而飲用死水則必須經(jīng)過身體的重組,,使之變成小于6個(gè)分子的小分子團(tuán)水,,才能在體內(nèi)行使它的功能,否則飲用死水卻會(huì)使細(xì)胞退化,,引發(fā)多種疾病,,如:消化不良、肥胖,、關(guān)節(jié)炎,、心臟病、高血壓,,甚至癌癥,。

人體理想的飲用水,按世界衛(wèi)生組織(WHO)對健康飲用好水的標(biāo)準(zhǔn):
1,、 不含有害物(細(xì)菌,、病毒、有機(jī)物,、氯,、重金屬等化學(xué)物質(zhì),過多的鈣及雜質(zhì)等),;
2,、 含適量的礦物質(zhì)成份(鉀、鎂,、鈉,、鈣)總含量100mg左右;
3,、 pH值呈弱堿性,,可清除體內(nèi)酸性代謝物及有毒物質(zhì);
4,、 小分子團(tuán)(分子數(shù)大約為5~7個(gè)左右),,溶解力,、滲透力強(qiáng),;
5,、 負(fù)電位,能清除人體內(nèi)多余的自由基,。

    符合這些標(biāo)準(zhǔn)的水都可以喝,!

 

 

                                  (本文作者是高級營養(yǎng)保健師)    

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