簡單但效果顯著貼墻強腎法『圖文』

　　蹲墻,，又叫面壁蹲墻，原來是內(nèi)家拳用來松腰的秘法,，后來由氣功,、武術(shù)學(xué)者龐明先生傳出,。

　　

　　蹲墻是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法,。說它簡單，是因為蹲墻只有兩個動作要領(lǐng)：一是面對墻壁,，二是下蹲上起,。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習(xí)會產(chǎn)生許多意想不到的效果,。

　　練習(xí)蹲墻有什么效果呢,？首先，它有助于松腰,，因此可以作為內(nèi)家拳的基本功,。其次，它可以強腎,，是一種健身養(yǎng)生的良法,。第三，它能夠強化人體混元氣的升降開合,，是糾正體內(nèi)氣機偏差的有效方法,。第四，它能夠減肥,，對冶腹部肥胖效果明顯,。第五，它能夠防治感冒,，不論是癥狀初起還是感冒已經(jīng)比較嚴重,，都可以通過蹲墻來改善相關(guān)癥狀。

　　蹲墻的基本練法如下：

　　1.原地試蹲,。首先試一下原地緩緩下蹲上起,，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼,，然后上起站直身體,。如果原地下蹲感到很困難,，例如膝關(guān)節(jié)疼痛，就先不要練習(xí)蹲墻,。

　　2.尋找墻壁,。初學(xué)者最好找一面比較光滑的墻壁來練習(xí)，例如門板或大柜衣鏡,，粗糙的墻壁會把鼻子擦痛,。

　　3.調(diào)整距離。調(diào)整距離有兩個內(nèi)容,，一個是調(diào)整腳與墻壁的距離,，另一個是調(diào)整兩腳之間的距離。腳與墻的距離近一點,，難度就大一些,；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些,。一個合適的蹲墻距離既要能夠蹲下去又略感吃力,。

　　4.正式練習(xí)。找準合適距離以后,，頭部正向墻壁,，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起,。下蹲時大小腿相貼,，上起時身體站直，這樣為蹲墻一次,，開始階段每次蹲墻20至50次,。

　　5.增加強度。一是指增加蹲墻的次數(shù),，二是指加大蹲墻的難度,。蹲墻熟練以后，如果以健身,、減肥為主要目的,，可以著眼于增加蹲墻的次數(shù)，每次蹲墻的次數(shù)從50增加到100,、200甚至更多,。以中等速度來蹲墻，蹲200次一般在20分鐘左右,。如果以練功為主要目的,，可以著眼于加大蹲墻的難度，這里說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與墻壁的距離，當(dāng)脫掉鞋子光腳蹲墻時能做到兩腳并攏,、腳尖抵住墻壁,，通常會感到腰部比較松動，腹內(nèi)氣機盎然,，身體的整體性加強,。

　　6.結(jié)束練習(xí)。蹲墻完畢以后,，兩手重疊在小腹上,，按左—下—右—上的方向緩緩轉(zhuǎn)動20下，然后安靜片刻,，再睜開眼睛,，走動放松，結(jié)束練習(xí),。

　　蹲墻雖然動作簡單,，但初學(xué)者要想取得好的健身效果，需要注意以下幾個問題：

　　第一,，蹲墻的時候要集中精神,，要把注意力集中到身體上來,，不要一邊蹲墻一邊思考別的問題,。

　　第二，要遵守循序漸進的原則,，不要一下子蹲得太快,、太多、太難,，練習(xí)以后不應(yīng)該感到精疲力乏,，而是精力充實，留有余興,。

　　第三,，初練蹲墻不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸,，認認真真做動作就行,。

　　第四，蹲墻不要仰頭或把頭側(cè)向一邊,，蹲墻練習(xí)的全過程都要保持頭部中正,，略收下頦，寧可拉開距離降低難度,，也不要動作變形,。

　　第五，要注意蹲墻過程中的放松。上起的時候要注意頭頂百會穴上領(lǐng),，由頭部帶動上起,，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放松,，站直以后停留片刻再下蹲,，有一個松緊轉(zhuǎn)換的空隙。

　　第六,，注意蹲墻前后衣服的增減,。不要一下子脫掉衣服去蹲墻，應(yīng)該蹲到身體發(fā)熱以后再逐件脫去衣服,。蹲墻結(jié)束后馬上用干毛巾擦去身上的汗跡,，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小時以后再去洗澡,。