專門瘦腰的5個瑜伽動作

【第一式】：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
　　
　　step1：雙腳打開,，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣,，放松雙肩,，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方,。
　　

　　step2：深呼吸,，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,，不要弓背,，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開,，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可,，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度,。保持15秒后,，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可,。
　　【特別提示】：4組/天,。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話,，在練習(xí)一段時日后,，可以嘗試，用手握住腳踝,，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿,。
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　　【第二式】： 鳥王式--向前拉伸腰部
　　

　　step1：雙腿并攏，站姿,。吸氣,，抬起雙臂，掌心相對,，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊,，如圖,，于胸前環(huán)抱，雙手合十,。如果雙手無法合十,，則右手握住左手手腕處即可。
　　

　　step2：抬起左腿,，纏繞右小腿,，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面,。
　　

　　step3：調(diào)整呼吸,，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后,，上身向前,，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸,。保持15秒后,，恢復(fù)初始姿勢，反方向進(jìn)行,。
　　【特別提示】：1組/天,。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部,，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便,，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
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　　【第三式】：弓式--活動后腰部
　　

　　step1：平趴于地面,，下顎輕輕觸地,，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,，彎曲小腿,，兩手自外側(cè)握住腳踝。
　　

　　step2：吸氣,，腰部用力,，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸,。在可以的情況下,，夾緊臀部，雙手用力,，拉動雙腿,，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓,。頭微微后仰,，雙眼睜開著上方即可。
　　【特別提示】：2組/天,。在剛開始的時候,，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好,。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū),，很少得到向后的拉伸，所以這個動作,，能有效活動腰,、背部肌肉和脊椎，消除腰,、背部的疲勞,、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪,。
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　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部
　　

　　step1：跪姿,，大腿與小腿呈90度。頭部微抬,，平視前方,。如圖，兩手掌相并,，反方向與小臂呈90度,，小拇指并攏,，掌心著地。微微彎曲肘部,，令肘部支撐在肋骨下,。同時將重心慢慢前移。
　　

　　Step2：前腳掌著地,，調(diào)整好呼吸后,，腰部用力，重心前移,，慢慢向后伸直雙腿,，將身體撐離地面即可。
　　【特別提示】：3組/天,。改組動作有一定難度,，剛開始時，最好慢慢嘗試,，不要急于求成,。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲,，以防止運(yùn)動損傷,。
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　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部
　　

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度,。保持頭、頸,、脊椎成一條直線,。雙眼看向雙掌之間的地面。
　　

　　Step2：吸氣,，腰背下壓,，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓,，挺胸,。頭部后仰，臀部上翹,，從而與背部形成向下的弧線,，從而使腰、背部肌肉得到擠壓,。
　　

　　Step3：呼氣,，弓背，反方向活動腰椎,，同時低頭,，下巴盡力靠向胸部,，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸,。
　　【特別提示】：3-6組/天,。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方,，為整套動作劃上完美的句點(diǎn),。
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　　　【附錄】：上班久坐族護(hù)腰、瘦腰小貼士
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　　長期伏案工作者易患上了腰椎間盤突出癥,。為此,，下面這套椎間盤突出癥的預(yù)防和保健體操效果不錯。此外,，本操兼有瘦腰效果,，現(xiàn)介紹給大家。
　　1,、【風(fēng)擺荷葉】： 雙臂水平伸直,，然后左右、上下?lián)u擺,，帶動腰部運(yùn)動,。不要只擺雙臂而腰部不動，幅度和頻率靈活掌握,。建議剛開始時幅度不要太大,，頻率不要過快。
　　2,、【大漠蕩舟】： 上身和下身做相向運(yùn)動,，當(dāng)上身向左運(yùn)動時，向右擺胯,，反之亦然,。剛開始幅度不要太大，頻率不要過快,。
　　3,、【搖櫓過海】： 顧名思義就是模仿?lián)u櫓的動作，既可正向搖,，也可反向搖,。動作要適中，動作過大不易保持身體平衡,，過小則達(dá)不到鍛煉效果,。　
　　4,、【企鵝登陸】： 雙肩既要上下運(yùn)動,，也要以肩為中心做圓周運(yùn)動,，并帶動腰部上下起伏運(yùn)動?！?br>　　5,、【風(fēng)吹楊柳】： 用雙臂帶動上身進(jìn)而帶動腰部左右旋轉(zhuǎn)，要舒緩,、放松,。　
　　【注】:如果某動作不適合自己,，要果斷放棄鍛煉,，不可強(qiáng)求。
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　　[點(diǎn)評]：(北京大學(xué)第三臨床醫(yī)學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師,、教授浦鈞宗)
　　65歲以下,、腰背部及下腰部不適的，做這套操一段時間后,，會起到保健和預(yù)防腰椎間盤突出的作用,。對于腰背部的慢性肌肉勞損、腰椎小關(guān)節(jié)硬化或多種因素積累而成的腰痛癥候群,，這套操也可起到一定的保健作用,。這套操主要包括對肩背部、頸背部,、胸腰部及下腰部的柔性,、彈性、平衡等方面的鍛煉,，尤其對中老年人,、長期坐位工作者、會計(jì),、老師、長期操作電腦者最為有用,。
　　青壯年人除做此操外,，還可增加前后彎腰、雙上肢的伸展動作,，以及仰臥起坐和屈膝上抬軀干等較輕的力量練習(xí)動作和靈敏性動作,。若有可能，還可增加下蹲,、站立等關(guān)節(jié)松動鍛煉,。