雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平,，呼氣,，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下,。雙眼平視前方,。

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部 

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　　step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平,，呼氣,，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下,。雙眼平視前方,。 瘦身男女原創(chuàng)

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　　step2：深呼吸,，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,，不要弓背,，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開,，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,，不要強求自己一開始就能達到教練的程度,。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢,，反方向重復(fù)該動作即可,。 瘦身男女網(wǎng)

　　特別提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯,。如果可以的話,，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試,，用手握住腳踝,，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。 原創(chuàng) www.ssnn.net

　　step1：雙腿并攏,，站姿,。吸氣，抬起雙臂,，掌心相對,，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊,，如圖,，于胸前環(huán)抱，雙手合十,。如果雙手無法合十,，則右手握住左手手腕處即可。 原創(chuàng) www.ssnn.net

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　　step2：抬起左腿,，纏繞右小腿,，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面,。

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　　 　　step3：調(diào)整呼吸,，深吸氣挺直背部緩慢下蹲,，保持好平衡后,，上身向前,，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸,。保持15秒后,，恢復(fù)初始姿勢，反方向進行,。

　　特別提示：1組/天,。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部,，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便,，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力,。 瘦身男女原創(chuàng)

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　　step1：平趴于地面,，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面,。調(diào)整呼吸,，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝,。 

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　　step2：吸氣,，腰部用力，將上半身抬離地面,，感覺后腰部得到拉伸,。在可以的情況下，夾緊臀部,，雙手用力,，拉動雙腿，讓大腿抬離地面,，整個身體像一張拉開的弓,。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可,。 瘦身男女原創(chuàng)

　　特別提示：2組/天,。在剛開始的時候，不要勉強自己,，先試著只抬上半身就好,。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸,，所以這個動作,，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,，消除腰,、背部的疲勞,、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪,。 瘦身男女網(wǎng)

　　step1：跪姿,，大腿與小腿呈90度。頭部微抬,，平視前方,。如圖，兩手掌相并,，反方向與小臂呈90度,，小拇指并攏，掌心著地,。微微彎曲肘部,，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移,。 瘦身男女網(wǎng)

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　　Step2：前腳掌著地,，調(diào)整好呼吸后，腰部用力,，重心前移,，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可,。

　　特別提示：3組/天,。改組動作有一定難度，剛開始時,，最好慢慢嘗試,，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死,，而是保持適度彎曲,，以防止運動損傷。

 

　　

　　step1：跪姿,，大腿與小腿呈90度,。保持頭、頸,、脊椎成一條直線,。雙眼看向雙掌之間的地面。 瘦身男女網(wǎng)

　　 　　Step2：吸氣,，腰背下壓,，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸,。頭部后仰,，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線,，從而使腰、背部肌肉得到擠壓,。 瘦身男女網(wǎng)

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　　Step3：呼氣,，弓背，反方向活動腰椎,，同時低頭,，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線,，感受腰背部肌肉的拉伸,。

　　特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱,，尤其是腰背部剛才用力的地方,，為整套動作劃上完美的句點。