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練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你,。 -Namaste- 來源網(wǎng)絡,，如有侵權請告刪除 開 始 準 備：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣,，放松雙肩,，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方,。 第一式：新月變式 滋養(yǎng)側腰部 Step1：雙腳打開,，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣,，放松雙肩,，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方,。 Step2：深呼吸,，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,，不要弓背,，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開,，平面?zhèn)葟?。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,，不要強求自己一開始就能達到教練的程度,。保持15秒后，恢復初始姿勢,，反方向重復該動作即可。 特 別 提 示：4組/天,。在側腰時不要送胯,。如果可以的話，在練習一段時日后,，可以嘗試,，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿,。
第二式：鳥 王 式 向前拉伸腰部 Step1：雙腿并攏,，站姿。吸氣,，抬起雙臂,，掌心相對，左手臂壓過右手臂,，肘關節(jié)重疊,，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十,。如果雙手無法合十,，則右手握住左手手腕處即可。 Step2：抬起左腿,，纏繞右小腿,，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面,。
Step3：調整呼吸,，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后,，上身向前,，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸,。保持15秒后,，恢復初始姿勢，反方向進行,。 特 別 提 示：1組/天,。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部,，幫助你排除體內濁氣及宿便,，并鍛煉下肢力量。
第三式：弓 式 活動后腰部 Step1：平趴于地面,，下顎輕輕觸地,，雙眼微看地面。調整呼吸,，彎曲小腿,，兩手自外側握住腳踝。培養(yǎng)你的專著力,。 Step2：吸氣,，腰部用力，將上半身抬離地面,，感覺后腰部得到拉伸,。在可以的情況下，夾緊臀部,，雙手用力,，拉動雙腿，讓大腿抬離地面,，整個身體像一張拉開的弓,。頭微微后仰,，雙眼睜開著上方即可。 特 別 提 示：2組/天,。在剛開始的時候,，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好,。由于我們的腰部在平日總是前驅,，很少得到向后的拉伸，所以這個動作,，能有效活動腰,、背部肌肉和脊椎，消除腰,、背部的疲勞,、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪,。
第四式：天 鵝 式 全面收緊腰部 Step1：跪姿,，大腿與小腿呈90度。頭部微抬,，平視前方,。如圖，兩手掌相并,，反方向與小臂呈90度,，小拇指并攏，掌心著地,。微微彎曲肘部,，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移,。 Step2：前腳掌著地,，調整好呼吸后，腰部用力,，重心前移，慢慢向后伸直雙腿,，將身體撐離地面即可,。 特 別 提 示：3組/天。改組動作有一定難度,，剛開始時,，最好慢慢嘗試，不要急于求成,。尤其是肘關節(jié)一定不要伸直鎖死,，而是保持適度彎曲,，以防止運動損傷。
第五式：貓伸展式 全方位放松腰部 Step1：跪姿,，大腿與小腿呈90度,。保持頭、頸,、脊椎成一條直線,。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣,，腰背下壓,，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓,，挺胸,。頭部后仰，臀部上翹,，從而與背部形成向下的弧線,，從而使腰、背部肌肉得到擠壓,。
Step3：呼氣,，弓背，反方向活動腰椎,，同時低頭,，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線,，感受腰背部肌肉的拉伸,。 特 別 提 示：3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱,，尤其是腰背部剛才用力的地方,，為整套動作劃上完美的句點。 周一來啦,，忙碌的一周又開始啦 加班后來一組瑜伽體式練習 疏通腰椎勞苦,，還能瘦到A4腰喲~
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