拜日式

花環(huán)式

第一步：以山立式站姿準(zhǔn)備,，吸氣，雙手緩緩向前平舉與肩同高,，

第二步：呼氣,，彎曲雙膝，上身下蹲,，挺直背部,，保持脊柱與地面垂直。

第三步：吸氣,，雙手向前拉伸,，帶動(dòng)背部向前伸展，手臂,，背部,，

        臀部保持在同一條直線上,，與地面平行

第四步：呼氣，雙膝慢慢分開,，上身繼續(xù)往下壓,，雙手由腋窩環(huán)繞小腿，

        直到雙腳貼向地面,，如果不能穩(wěn)定的學(xué)員可以稍微踮起腳尖保持身體平衡

第五步：吸氣,，抬頭，挺直背部

第六步：呼氣,，低頭,，腰部慢慢下壓，額頭緩緩貼向地面

第七步：吸氣,，抬頭,，放下雙手，雙腿并攏,，

        呼氣,，臀部向后坐在地面，伸直雙腿,閉上雙眼,，調(diào)整呼吸。

英雄坐

第一步：以英雄式坐姿準(zhǔn)備跪坐在墊子后端,，深深吸氣,，雙手相扣緩緩抬起，

        抬至胸部翻轉(zhuǎn)手腕,，掌心向上,，繼續(xù)抬高過頭頂，直到手臂伸直

第二步：保持深長呼吸,，每一次吸氣,，背部向上伸展，雙手向上延伸,，

        臀部稍稍抬離地板.呼氣時(shí)放松雙肩,注意不要讓臀部著地.

第三步：緩緩呼氣,，雙手緩緩回落到胸前，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,，拆開雙手,，指尖相對，

        兩手相貼垂放在雙腿根部

第四步：閉上眼睛,，調(diào)整呼吸,，可以反復(fù)做3~5次。

半蓮花背部伸展式+半蓮花平衡式

第一步：直角式坐姿準(zhǔn)備,，彎曲右腿,，將右腳放在左腿根部,，腳心向上，

        膝蓋向內(nèi)收,，右手從背后抓住右腳腳尖,，將右肩向后轉(zhuǎn)動(dòng)，

        做不到的學(xué)員可以掌心向上貼在腰上,。

第二步：吸氣,，左手由體前緩緩抬高過頭頂，手臂貼住左耳,，

        挺直背部,，感覺指尖在向上延伸

第三步：呼氣，左手帶動(dòng)上身平直向前向下壓,，用左手抓住左腳外側(cè),。

第四步：吸氣，抬頭,，盡量伸展腰背部

第五步：呼氣,，將腹部，胸部,，額頭依次貼向左腿,。

第六步：吸氣抬頭，緩緩直立上身,，呼氣,，上身向后仰，離地板30度停留,，

        雙手向前延伸,，放松肩部，吸氣,，左腿向上抬離地板30度,，繃直腳背。

        呼氣,，屏息,，收縮會(huì)陰。

第七步：吸氣直立上身,，放松左腳,，調(diào)息后做反方向練習(xí)。

貓伸展式+貓趴式

第一步：以金剛坐姿準(zhǔn)備跪坐在墊子后端,，雙手撐地成四角式,，

        大腿手臂保持與地面垂直，腰背平直

第二步：吸氣,，抬頭向上,，雙眼看上前方,，塌腰翹臀，感覺腰背在擠壓

第三步：呼氣,，低頭,，拱背，腹部,，臀部往內(nèi)收,，讓下巴去尋找鎖骨，舒展背部

第四步：根據(jù)呼吸頻率,，反復(fù)上述動(dòng)作6次,，動(dòng)作要盡量放慢

第五步：吸氣，保持背部平直,，將臀部緩緩向后移,，坐在腳后根上，額頭貼地,，

收回雙手,，做大拜式放松，閉上雙眼,，調(diào)整呼吸,。

貓趴式：緩緩向前滑動(dòng)雙手，雙手伸直,，不要屈肘,，滑至大腿與地面垂直，

        腋窩,，胸部貼向地面，將下巴輕貼在墊子上,，保持呼吸,，雙肩向下壓，

        感受肩部正在被拉伸,，這個(gè)姿勢可以打開肩部,，改變不良體態(tài)。

第七步：彎曲手肘,，將臀部緩緩向后移,，坐在雙腿腳跟上，吸氣,，緩緩抬起上身,，

第八步：呼氣，雙手重疊自然垂放在雙腿根部,，閉上雙眼,，調(diào)整呼吸

第九步：身體向前伸,，俯臥在墊子上，收回雙手,，放于體側(cè),，臉貼向一側(cè)，

        閉上眼睛,，調(diào)整呼吸,。

雙腿纏繞扭轉(zhuǎn)式

第一步：直角坐姿準(zhǔn)備，右腿纏繞左小腿脛骨,，左手放于右膝上,，

        右手放在體后地板上。

第二步：呼氣,，身體盡量向右扭轉(zhuǎn),，盡量讓右膝著地。吸氣保持脊柱向上直立,，

        呼氣時(shí)右肩盡量向后展開,。

第三步：吸氣身體還原，再做反方向練習(xí),。

束角式+束角平衡式

第一步：直角式坐姿準(zhǔn)備,，彎曲雙腿，雙腳腳跟和腳掌并攏,，將兩腳向內(nèi)收,，

        逐步貼向兩腳腳跟，盡量貼近雙腿根部位置,，雙手自然垂放在雙膝上,，

        挺直背部

第二步：呼氣將雙腿貼向地面，雙手順著小腿方向向前移,，雙手相扣抱住雙腳尖

第三步：吸氣,，抬頭向上，挺直背部

第四步：呼氣,，背部平直向前向下,，彎曲雙肘放在大小腿之間

第五步：吸氣，抬頭,，向前向上伸展腰背部

第六步：呼氣,，腹部，胸部,，緩緩貼向雙腳,，額頭貼向前方地面，保持自然呼吸

第七步：吸氣，抬頭,，抬高雙手,，用雙手的力量帶動(dòng)上身緩緩向上，回正

第八步：呼氣,，雙手環(huán)抱雙腿小腿脛骨,，吸氣時(shí)盡量讓大腿貼向腹部，

        吸氣,，雙腳抬離地板,。

第九步：呼氣放松身體，折疊式放松,，調(diào)整呼吸

橋式變體

第一步：仰臥姿勢準(zhǔn)備,，彎曲雙腿，腳跟盡量貼向您的臀部,，腳掌踩地,，

        雙腳打開與肩同寬，雙手垂放在體側(cè),，掌心向下,。右腳放在左膝上。

第二步：吸氣,，抬高臀部,，上身，繃緊大腿,，夾緊臀部,。

        呼氣，身體帶動(dòng)雙腿向右側(cè)傾斜,。

第四步：吸氣,，雙手相扣，盡量壓下地面,，將身體重心落在肩上,，保持呼吸。

第五步：呼氣,，拆開雙手，將您的脊柱一節(jié)一節(jié)的貼向地面,，先是上背部著地,，

        接著下背部著地，然后再將臀部落向地面,，伸直雙腿,，雙腳微分，

        腳尖向外打開，掌心向上,，閉上眼睛,，調(diào)整呼吸。

仰臥分腿式

第一步：仰臥姿勢準(zhǔn)備,，雙手重疊放在后腦勺處,，吸氣時(shí)抬高雙腿90度，

        呼氣時(shí)雙腿盡量大大分開,，繃直腳背

第二步：吸氣時(shí),，勾回腳尖，收回雙腿,，腳跟盡量向上蹬出,，

        呼氣，屏息,，收縮會(huì)陰

第三步：呼氣時(shí)雙腿盡量大大分開,，繃直腳背

第四步：吸氣時(shí)拆開雙手向前伸直，將上身抬離地板雙手盡量向前延伸

第五步：呼氣時(shí)上身緩緩落回墊子,，雙腿有控制的慢慢落回墊子,。

        可以反復(fù)做3~5次。

肩倒立變體

第一步：仰臥姿勢準(zhǔn)備,，將發(fā)髻松開,，讓后腦勺著地，

        并攏雙腿,，繃直腳尖,，雙手垂放體側(cè)

第二步：右腿纏繞左小腿，吸氣時(shí)緩緩抬高雙腿,，雙手扶住腰部,，

        將手肘盡量往內(nèi)收，吸氣,，將背部向上挺直,，雙腿與上背部在一條線上

        重心落在肩部。保持自然呼吸,，放松面部表情,。

第三步：還原，呼氣,，將上背部緩緩貼向地面,，松開雙腿貼于墊子上，

   松開雙手,，雙腳隨著背部著地緩緩貼向地面,，閉上眼睛,，調(diào)整呼吸。

魚式

第一步：仰臥姿勢準(zhǔn)備,，雙腿并攏,，壓低腳背，雙手放在體側(cè),。

第二步：吸氣,，用手肘的力量將上身撐起，頭頂著地

第三步：雙手在胸前合十,，吸氣,，伸直雙手貼向頭頂上方地面，

        伸直雙腿盡量向上抬高,，腳背繃直,，收縮會(huì)陰。

第四步：呼氣,，將雙手收回到胸前,，將上身，雙腿緩緩貼向地面,，

        松開雙手,，閉上眼睛，調(diào)整呼吸