現(xiàn)代科技的快速發(fā)展為我們帶來新知,，我們渴望知道其中任何涉及關(guān)于肌肉生長的部分,。人體上仍有多處領(lǐng)域的機能未被了解，諸如腦部的開發(fā),、肌肉的發(fā)展,，至今我們?nèi)陨形磸氐桌斫狻?br>　　雖然我們至今在這些領(lǐng)域上已有重大的進步，但事實上,，對于腦部運作的方式為何、影響肌肉變壯大的機制又是什么,？我們對這些問題了解的程度,，仍是相當(dāng)有限。
　　你們可能會心生疑惑‘你在說什么,？我當(dāng)然知道讓肌肉成長,，就是要靠重量訓(xùn)練。’沒錯,，可是我們還無法辨認并了解在肌肉生長機制啟動過程中所有參與的物質(zhì)與訊號,，它們的作用為何？

　　現(xiàn)有的研究理論

　　目前有一些研究的理論,，嘗試去說明是如何的過程導(dǎo)致肌肉的成長肥大,。

　　肌肉損傷理論 Muscle Damage Theory
　　第一個理論稱為肌肉損傷理論。這個理論敘述當(dāng)肌肉因運動而受到損傷時,，將引發(fā)一連串的訊號反應(yīng)導(dǎo)致肌肉的生長肥大,。雖然這個理論是最被周知并廣為支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法則,。
　　基質(zhì)蓄積理論 Substrate Accumulation Theory
　　另一個理論被稱作基質(zhì)蓄積理論,。這個理論的基點在于：在運動當(dāng)中，部分的物質(zhì)堆積可經(jīng)會直接、或間接的刺激代謝激素的釋放,，這可能引發(fā)啟動肌肉生長機制,。

　　雖然這兩個理論都有其優(yōu)點，但假如只取其中一者,，都將無法完全地解釋問題,。研究個別理論及其可能產(chǎn)生的刺激，將有助更進一步了解,、利用它們的理論創(chuàng)造更自然的肌肉生長,。

　　說明與認知

　　我們都知道肌肉會在各種不同的情況受到不同程度的損傷，如拉傷,、扭傷或撕裂等的傷害,。這一類型的損傷對肌肉絕對有害，假如不接受妥善的治療甚至?xí)斐砷L期的影響,。
　　然而,，同樣是損傷，卻也有好的,，好的損傷諸如因運動引發(fā)的肌肉纖維微細的撕裂傷,，這些運動如阻抗訓(xùn)練便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部訓(xùn)練,，之后是不是酸痛了好幾天,？
　　我們都認為肌肉酸痛是因為肌肉中的乳酸堆積所致，但現(xiàn)在我們知道事實并非如此,。乳酸會在肌肉收縮的過程當(dāng)中釋放停止的信號給肌肉,，以保護肌肉進一步受到損傷。當(dāng)乳酸大量生產(chǎn)時,，肝臟,、心臟和慢縮肌﹝紅肌﹞纖維同時努力工作促使乳酸的新陳代謝，將乳酸盡快的排出身體系統(tǒng)外,。我們之所以感到酸痛其實是因為肌肉在運動中受到了損傷,。

　　其他的研究發(fā)現(xiàn)

　　有一些研究是利用組織切片，以電子顯微鏡觀察運動前后的肌肉組織,。在運動前的肌肉纖維排列整齊,，但是在運動過后的肌肉纖維就顯得被分裂而且排列混亂，這也意味著肌肉纖維被細微的損傷,，或細微的被撕裂,。這些撕裂傷只占了肌肉纖維中的一小部分比例，我們需要更大的力量才能對所有的肌肉纖維造成撕裂傷,，如大重量的重量訓(xùn)練,。
　　此外，有趣的一點是這些肌肉纖維損傷是肇生于運動過程中的離心收縮。這也能夠說明在運動的最后幾組為何特別重要,。例如在運動的最后幾組為求讓肌肉充分膨脹（pump out）,，這時候必須全力以赴，嚴格而緩慢的將重量逐漸下放,，以求能夠動用到更多的肌纖維參與,，獲得對肌肉成長的最大刺激。

　　肌肉損傷的過程

　　將肌肉中發(fā)生的狀況徹底呈現(xiàn)將有助徹底了解在進行阻抗訓(xùn)練的過程中肌肉是如何作用的,。肌肉收縮有一些必要的要素,，在多數(shù)狀況下肌肉的最基本需求要素為ATP、鈣質(zhì)和水,。肌肉的損傷發(fā)生在兩個不同的階段,，第一個階段在運動完成后即刻就會發(fā)生。
　　第一個階段
　　在這個階段,，肌肉在運動收縮的過程中受到的張力會使肌纖維產(chǎn)生間隙,。尤其在離心收縮的運動過程中，當(dāng)肌肉延展,，這些間隙使得鈣質(zhì)傾注到肌肉細胞內(nèi)部,，其結(jié)果促使溶體（lysosomes）的活性化。溶體的主要工作為專司蛋白的消化,。
　　此外,，鈣亦會促使‘分解磷酯質(zhì)（Phospholipase A） ’活性化，其主要作用是在肌肉膜上產(chǎn)生許多細孔,，其結(jié)果亦增加自由基的數(shù)量,。在根本上，這個階段里所發(fā)生的是一但鈣進入肌肉細胞后,，它就會在肌肉內(nèi)引發(fā)自毀機制。
　　第二個階段
　　接下來的階段在運動結(jié)束的三到四個小時后發(fā)生,?；诘谝浑A段損傷的結(jié)果，這個階段的主要工作是針對損傷區(qū)域清除作用后的剩余的碎片殘骸,。由于這階段會引發(fā)致炎的化學(xué)物質(zhì)的釋放,，引起損傷區(qū)域的腫脹使得肌肉更酸痛。大多數(shù)人應(yīng)該都會注意到遲發(fā)性的疼痛（第二天才發(fā)生）,，這就是因為這個階段的作用導(dǎo)致的結(jié)果,。

　　由于對細胞膜破壞的作用，在細胞膜上產(chǎn)生許多極細微的孔,，讓許多物質(zhì)如生長激素能夠滲入細胞中,。推論經(jīng)由這些物質(zhì)的釋放進入--如生長激素，將促成四周細胞的蛋白合成作用。

　　隨體細胞增殖Satellite Cell Proliferation

　　*(Satellite DNA 隨體DNA：一類特殊的DNA,其特征是堿基對的比例異乎尋常,。短的堿基對序列可以重復(fù)多次,并且集中在染色體的著絲點區(qū)域,。其功能還不完全清楚,但據(jù)信它可能參與減數(shù)分裂時著絲點的配對過程。)
　　隨體細胞僅由一個細胞核構(gòu)成,，它位于細胞的細胞核中蛋白合成的地方,。生長激素會引起隨體細胞與損傷的細胞結(jié)合，并提升損傷細胞的蛋白合成作用更有效率,。隨體細胞能互相融合并產(chǎn)生新的肌肉細胞,，我們稱之為增殖。研究已經(jīng)證實這一點,。
　　這意味著當(dāng)細胞因運動而損傷時,，將會連帶產(chǎn)生一連串過程并釋放生長激素。這歸因于隨體細胞的互相結(jié)合并產(chǎn)生新肌肉細胞的過程,。隨體細胞也會與既有的肌肉纖維結(jié)合,，以強化的蛋白合成能力促進損傷修復(fù)。

　　肌肉損傷的理論廣泛的被大眾接納并有相當(dāng)多的支持者,，但是我們也不能忽略其缺點,。其中看來較明顯的一點是，假定肌肉之所以生長的訊息是來自于肌肉損傷而非其他理由,，那么降低肌肉損傷的程度與量應(yīng)該也會相對的減少肌肉的壯大成長,。

　　HMB的影響

　　近來的研究證明應(yīng)用HMB這類的補給品，能夠減少由于運動所導(dǎo)致的肌肉損傷,，卻在實際上能增進肌肉的成長壯大,。實際上的效果會比我們?nèi)庋鬯姷亩唷Ｆ渲杏泻芏嗖煌幕瘜W(xué)作用和代謝作用,，而且彼此互相關(guān)聯(lián)并協(xié)調(diào)的共同工作,，以致產(chǎn)生預(yù)期的肌肉生長目的。
　　由科學(xué)研究獲得的資訊以及利用不同的刺激和訓(xùn)練的技術(shù)將更進一步提升我們的知識,，將讓我們更了解促使生長機制啟動運轉(zhuǎn)的具體需求,。此過程一但啟動后，我們將開始進一步的研究此機制賴以持續(xù)運轉(zhuǎn)的元素,。
　　這個交互作用的結(jié)果將需要進一步研究其細節(jié),，以探索它們在實際的肌肉生長結(jié)果中所扮演的角色。

　　結(jié)論

　　這是一個很有意思,、而且在研究領(lǐng)域中未被碰觸過的領(lǐng)域,，它將會帶給我們更理想的訓(xùn)練方法、更完整且快速的恢復(fù)肌肉反應(yīng),、以及更理想優(yōu)秀的補給配方,，使肌肉組織的自然發(fā)展水準超越平常的限制,。

　　我們從前一篇文章得知，肌肉的生長過程包含一連串的反應(yīng),。肌肉損傷理論是最被大眾支持的理論,，但它并非唯一導(dǎo)致肌肉肥大的原因，而且理論本身還有一些弱點,。肌肉損傷理論在肌肥大的刺激作用（重量訓(xùn)練）之后,，在組織間會留下間隙，但是接下來我們將探討的‘基質(zhì)蓄積理論’,，將會填滿這些間隙,。

　　事實上，我們發(fā)覺,，任何理論都不能充分的說明肌肉生長的情形,。然而我們綜合兩個理論并探討之后，卻能更充分的了解肌肉的生長機制了,。在研究基質(zhì)蓄積理論時,，我們發(fā)現(xiàn)其理論基礎(chǔ)似乎和肌肉損傷理論有關(guān)，而且更擴大相互作用和后續(xù)的反應(yīng),，這使我們更進一步能深入了解運動過程中產(chǎn)生損傷,，其結(jié)果所引起的后續(xù)反應(yīng)。

2基質(zhì)蓄積理論 (The Substrate Accumulation Theory)

　　基質(zhì)蓄積理論所陳述的是,，肌肉強烈的活動（如重量訓(xùn)練）之后,，會產(chǎn)生代謝副產(chǎn)品的堆積，并且這些副產(chǎn)品會促使許多不同類的荷爾蒙分泌,。由于這些荷爾蒙的分泌,，將會創(chuàng)造一個最適合肌肉生長的環(huán)境。

　　這個理論作用的時候所發(fā)生的過程相當(dāng)具有啟發(fā),。大多數(shù)的人都認同當(dāng)進行極艱辛的運動時,，比如重量訓(xùn)練，都需要相當(dāng)大量的能量,。為了使我們的身體獲得充足的能量,，它會加速代謝作用以提供肌肉收縮時所需的能量。這個時候我們的呼吸和心跳都會加速,。而身體的溫度也隨著血壓的升高而升高。
當(dāng)肌肉疲勞的時候,，身體能量會降低，而隨著劇烈運動的持續(xù)，乳酸也開始產(chǎn)生了,。我們親身經(jīng)歷過身體上和代謝上的改變,。我們也知道一個刺激會帶來一個反應(yīng),，因此在這情況下，副產(chǎn)物和其他的化學(xué)物質(zhì)開始產(chǎn)生,，并且在中央神經(jīng)系統(tǒng)中復(fù)雜的協(xié)調(diào)交互作用著,。

　　在所有的副產(chǎn)物中我們最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基質(zhì)蓄積理論,。研究證明乳酸能夠刺激睪固酮分泌,，并且推測也會影響生長激素的分泌。除了受到中央神經(jīng)系統(tǒng)刺激的強烈的作用外,，尚有腎上腺荷爾蒙釋放的Beta拮抗劑（Beta-antagonists）如腎上腺素和副腎上腺素,。

　　部分研究證明Beta拮抗劑能夠作為有效的同化性物質(zhì)（anabolic agents）。在運動過程中所引發(fā)的化學(xué)產(chǎn)物交互作用,，對于直接受到肌肉損傷和隨之而生的副產(chǎn)物的化學(xué)變化產(chǎn)生了如骨牌效應(yīng)般的影響,。

　　其中最重要的，肌肉必須得到足夠的刺激才能誘發(fā)這一連串的反應(yīng),。身體只有在刺激強度夠強的時候才會產(chǎn)生生長機制的活性化以引發(fā)肌肉肥大生長,。我們檢視許多以達成肌肉肥大為目標的訓(xùn)練方法和技術(shù)，我們發(fā)現(xiàn)其中囊擴了肌肉損傷理論和基質(zhì)蓄積理論的方法,。

　　我相信給予充分刺激能讓肌肉成長的過程中必然也會產(chǎn)生相當(dāng)?shù)母碑a(chǎn)物,，并將引發(fā)一連串的化學(xué)反應(yīng)。有一些訓(xùn)練技術(shù)其主要基本原理看似僅支持這兩個理論中的一個,，但是事實上肌肉的成長必然是這兩個理論共同作用的結(jié)果?，F(xiàn)在我們更進一步的探討幾個訓(xùn)練技術(shù)，看看它們是如何的運用這些理論,。

2離心收縮 (Eccentric Contractions)

　　離心收縮是肌肉在阻抗運動中的慢速運動和絕對的伸展,。我們以一組緩慢下放重量的彎舉訓(xùn)練為例，并從微細的肌肉纖維觀察肌肉收縮的影響,，特別是肌動蛋白和肌凝蛋白間的關(guān)系,。以如此微細的程度觀察肌肉活動，我們看到在離心收縮肌肉延長,、肌纖維向彼此滑動時對肌肉造成的損傷,，比向心收縮更多。

　　肌肉的先天設(shè)計就是在向心收縮的階段中產(chǎn)生力量,，而非離心,。我打賭你曾聽說為了充分的進行一個反覆（rep）必須遵從 ‘2-4 規(guī)則’。你可能從第一天接觸健身運動就記得這件事了,。這不就是數(shù)百條Weider訓(xùn)練原理中的其中一個嗎,？像是第二條原理還是什么的？

　　這個 ‘2-4’原理陳述的是,，當(dāng)進行一個反覆時,，你必須以兩秒進行向心收縮,，并且以四秒進行離心收縮，它所強調(diào)目的就是要（在離心收縮時）促進對肌肉產(chǎn)生最大的損傷,。

2增強式訓(xùn)練 (Plyometrics)

　　增強式訓(xùn)練（plyometrics）是一種較多被應(yīng)用在訓(xùn)練力量的訓(xùn)練方法,，其方法是快速的收縮之后立即迅速的伸展。這個訓(xùn)練方式背后的理論是,，在伸展之后立即快速的收縮時,，由于一種被稱為伸張反射（stretch reflex）的作用，能夠募集更多的肌纖維參與,。

　　而隨之產(chǎn)生的自發(fā)性收縮會經(jīng)由其本身的反射動作產(chǎn)生,，以致收縮的力量提升至比平常更高。這可以垂直起跳為例,，假如我們先一步助走,，再垂直跳起，由于助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比沒有助走的更高,。這種形式的訓(xùn)練亦會導(dǎo)致肌肉的損傷,。

2倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets))

　　施行倒金字塔訓(xùn)練，要選擇一個你能做較多反覆次數(shù)的重量,，并且做到不能做（力竭）為止,，每組的重量通常減少25%到50%，并且在一組結(jié)束后立即做下一組到力竭,。減少的重量,、次數(shù)可依個人情況而定。
　　其中的觀念是讓肌肉經(jīng)由數(shù)次的力竭(failure),，以能夠募集更多的肌纖維參與,，這將導(dǎo)致副產(chǎn)物及乳酸的加速產(chǎn)生。我們先前提到過,，由于睪固酮和生長激素的釋放會引起化學(xué)反應(yīng)的新陳代謝影響,。這個訓(xùn)練技術(shù)主要強調(diào)的是最大化代謝作用的刺激以產(chǎn)生荷爾蒙的最大代謝作用。

2暫停休息 (Rest-Pause)

　　此訓(xùn)練技術(shù)是由Mike Mentzer所采用的,。其目的是在一組里,，用你只能做一次反覆次數(shù)的最大重量，做約八到十次,，以增進訓(xùn)練強度,。實際上采用的訓(xùn)練重量需接近你的最大重量的90%到95%。用這個重量進行一次反覆訓(xùn)練,，接著休息15到20秒,，再接著進行下一次反覆。如此持續(xù)下去直到你做八到十次的反覆,。

　　這里有一個公式,，可以預(yù)測你只能推舉一次(rep)時使用的最大重量。
假設(shè)你使用的重量為 W(kg),，這個重量你可以反覆舉 N 下,，你只能做一下的最大重量為 Max(所有計算結(jié)果都四舍五入)。 N必須介于1～10之間(包括10),。

如果 N<10：
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N))

如果 N=10：
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N)) ,，接著下一組，
最大重量Max的95% = Max * 0.95
最大重量Max的90% = Max * 0.90
最大重量Max的85% = Max * 0.85
...............其余類推,，至50%,。

　　這是把強度最大化的最棒方法，能夠在一組間為肌肉的塊頭和力量帶來最佳的效益,。這個技術(shù)并且體現(xiàn)了最大量的肌肉損傷以及非常大量的代謝副產(chǎn)物的產(chǎn)生,。

2超級組 (Supersets)

　　這個訓(xùn)練技術(shù)是針對同一個肌群，在一組訓(xùn)練當(dāng)中并用幾種不同的動作,。這不但能同時增進運動強度而且能縮短運動的時間,。特定肌群的組數(shù)在組與組之間是彼此緊密相連且沒有休息的。如果你要練三頭肌,，你可以先做close grip bench presses后,，緊接著做lying triceps extensions或者triceps press-down。

　　按照這樣的方式,，個人可依不同需求將相同肌群的幾種不同動作互相搭配訓(xùn)練,。必須要提醒各位，這一類型的訓(xùn)練假如實施的太頻繁,，將會導(dǎo)致訓(xùn)練過度,。這個技術(shù)的主要中心為刺激代謝作用，從而在化學(xué)上引起最多的化學(xué)物質(zhì)釋放以產(chǎn)生荷爾蒙,。

　　如我們所見的,，透過對這兩個理論的探討，我們知道在肌肉生長的過程中摻雜著一些不同的因素,。肌肉損傷理論和基質(zhì)蓄積理論讓我們看到其復(fù)雜且多方面的過程,，其中包含了肌肉組織的生長超越了一般水準。透過研究累積資料,，研究者能獲得更完整的對于肌肉經(jīng)歷的變化和不同的功能認識,。

　　諸如此類適應(yīng)性的過程及我們?nèi)绾稳ゴ碳どL機制讓它和自然生物學(xué)、生理機制結(jié)合作用,，以產(chǎn)生肌肉組織的肥大,，是一個既復(fù)雜又令人感興趣的過程。我們身處在一個尋找問題的答案的年代,，不斷的探究讓我們更加深了解那些原本令我們迷惑的事物,。把不同的訓(xùn)練技術(shù)運用在個人的課表中,，會有更好的效果，但也需要更多的堅持與毅力,。

　　健身運動是一門科學(xué),，藉由對自身的實驗和對理論的深入了解，讓我們更洞悉人體的運作機制,，才能最有效的利用這許多卓越的能力和復(fù)雜的功能,，以致更進一步提升人類的健康和肌肉的成長。

　　切記,！
　　唯一的限制是來自于你自己,！(翻譯Take)