人的一生中大約有1／3的時(shí)間要在睡眠中度過，睡眠是人體力和腦力恢復(fù)的最佳形式,。但在生活中,，不少人存在這樣或那樣的睡眠問題，睡眠品質(zhì)不高,。
　　產(chǎn)生睡眠問題的原因很多,，如某種睡眠障礙、軀體疾病,、情感因素,、生活方式（過多飲用咖啡和茶葉）以及環(huán)境因素（噪聲、擁擠或污染）等等,。只要找出問題所在,，就有可能找到辦法來解決，從而重新建立規(guī)律的睡眠,。

　  睡眠學(xué)問大 

　　睡姿：有心臟疾患的人,，最好多右側(cè)臥，免致心臟受到壓迫而增加發(fā)病,?；几哐獕撼ｎ^痛者，應(yīng)適應(yīng)墊高枕位,。肺系疾病患者,，除了墊高枕位、背位外,，還應(yīng)經(jīng)常改換臥姿,，以利痰液排出。肝膽疾病患者,，則常以左側(cè)睡姿為宜,，以減輕壓迫性疼痛。四肢有疼痛者,，應(yīng)力避患側(cè)受壓而臥,。孕婦常仰臥，可使母子均獲舒適感,。

　　睡時(shí)：睡眠的時(shí)間,，一般應(yīng)保持7小時(shí)左右，但仍應(yīng)以個(gè)體差異而定,。入睡快而睡眠深者,，一般無夢或少夢，睡上5~6個(gè)小時(shí)，或者更少一點(diǎn),，即可恢復(fù)精力,；入睡慢而睡眠淺者，常多噩夢,，即使睡上10個(gè)小時(shí),，仍難精神爽快。對后者來說,，應(yīng)通過有效的治療以改善睡眠質(zhì)量,。光靠延長睡眠時(shí)間來彌補(bǔ)是毫無意義的，也是有損健康的,。

　　睡境：睡眠質(zhì)量的高低，與所處的睡眠環(huán)境很有關(guān)系,。在15oC~24oC氣溫中,，能獲得較好的睡眠，過冷或過熱,，常使人輾轉(zhuǎn)難眠,。另外，對新的睡眠環(huán)境不適應(yīng),，更可能是因室內(nèi)新地毯,、新家具及室內(nèi)裝飾材料散出的異味所致。冬天關(guān)門閉窗后,、吸煙留下的煙霧以及燃燒不全的煤氣,，也會令人睡眠不安。在高頻電磁輻射不佳時(shí),，最好能測試一下這些輻射的強(qiáng)度,，必要時(shí)可遷居避之。

　  擺床六不宜 

　　床頭不應(yīng)放在窗下,，主要因?yàn)榇差^在窗下,，人睡眠時(shí)有不安全感。如果遇大風(fēng),、雷雨天,，這種感覺更是強(qiáng)烈，再說,，窗子是通風(fēng)的地方,，人們在睡眠時(shí)稍有不慎就會感冒。

　　床頭不宜設(shè)在臥室門或窗的通風(fēng)處,，客廳里的人一眼就能看見臥室的床,，會使臥室缺乏寧靜感，影響睡眠,，人們在臥室里穿著睡衣來回走動,，看上去也不雅觀,。

　　床的擺放不宜正對梳妝鏡子，這主要是因夜晚人起來時(shí),，特別是睡眠中的人朦朧醒來時(shí)或惡夢驚醒時(shí),，在光線較暗的地方，會在猛一抬眼的剎那間看到鏡中的自己或他人活動,，容易受驚嚇,。

　　床忌高低不平，現(xiàn)代人用彈簧墊的多,，如果床墊質(zhì)量不好,，彈簧發(fā)生變形，就會影響健康,。所以床墊選擇也十分重要,，睡變形的床墊上會使人的脊柱彎曲，睡久了就影響血液循環(huán),，使人疲勞容易生病,。

　　床下不宜堆放雜物。床下往往是不太透氣的陰暗處,，放上雜物,，容易受潮發(fā)霉或滋生細(xì)菌，另外平時(shí)也難清理,，造成衛(wèi)生死角,，感覺上很不舒服。

　　另外,，從科學(xué)角度來分析,，擺床時(shí)不宜東西朝向，這是因?yàn)榈厍虮旧砭哂械卮艌?，地磁場的方向是南北向（分南極和北極）,，磁場具有吸引鐵、鈷,、鎳的性質(zhì),，人體內(nèi)都含有這三種元素，尤其是血液中含有大量的鐵,，因此睡眠東西向會改變血液在體內(nèi)的分布,，尤其是大腦的血液分布，從而會引起失眠或做夢,，影響睡眠質(zhì)量,。

　　 睡覺離墻壁遠(yuǎn)點(diǎn) 

　　輻射可分為正輻射和負(fù)輻射。冬季人們在火爐、暖氣旁采暖,，這是利用熱輻射,。反之，人在靠近冰冷的墻壁或寒冷的物體時(shí),，會產(chǎn)生冷的感覺,，這是冷輻射，或稱之為負(fù)輻射作用的結(jié)果,。

　　受到負(fù)輻射的作用之后,，人體局部組織會出現(xiàn)血液循環(huán)障礙，神經(jīng)肌肉活動緩慢且不靈活,。全身反應(yīng)可表現(xiàn)為血壓升高,、心跳加快、尿量增加,。有心腦血管病,、胃腸道疾病、關(guān)節(jié)炎的病人還可能誘發(fā)心肌梗死,、腦溢血,、胃出血,、關(guān)節(jié)腫痛等,。

　　因此，人們在睡覺時(shí)至少要離開墻壁50厘米以上,。如果墻壁與室內(nèi)溫度相差5℃以上,，墻壁潮濕甚至有小水珠形成，應(yīng)在墻壁前放置木板或泡沫塑料板,，以減輕負(fù)輻射,，保護(hù)身體免受其害。 

　　 被窩里的小氣候 

　　人的一生約有1／3以上的時(shí)間是在睡眠中度過的,。睡眠的質(zhì)量和時(shí)間除與住宅環(huán)境有關(guān)之外,，還與被窩的“氣候”相關(guān)。

　　現(xiàn)代醫(yī)療氣象研究表明,，寢室的溫度,、濕度、光照等都會對睡眠產(chǎn)生影響,。一般人睡覺時(shí)室內(nèi)溫度在20～23℃最為適宜,，在20℃以下人就會因冷而蜷曲身軀并裹緊被子，但超過23℃就會蹬被子,。

　　能否迅速入睡與被窩溫度關(guān)系密切,。據(jù)研究，被窩溫度在32～34℃時(shí)易入睡。被窩溫度低,，需要長時(shí)間用體溫焐熱,，不僅耗費(fèi)人體的熱能，而且人的體表要經(jīng)受一段時(shí)間的寒冷刺激而使大腦皮層興奮,，從而推遲入睡時(shí)間,，或是造成睡眠不深。

　　被窩內(nèi)相對濕度最好保持在50～60％,。由于人體睡眠時(shí)要排出汗液,，因此，被褥要經(jīng)常晾曬,，以保持干燥,。再就是氣流。被窩內(nèi)的氣流應(yīng)有一定的速度,，這就要求被子不要四處透風(fēng),，也不要捂得太嚴(yán)，更不可蒙頭睡眠,。被子以輕,、暖、軟為宜,。

　　 健康睡眠ABC 

　　保持有規(guī)律的作息時(shí)間,。盡量固定每天起床與睡覺的時(shí)間，尤其是起床時(shí)間,。有規(guī)律地起床有助于晚上有規(guī)律地入睡,，感到有睡意時(shí)要立即上床。避免睡前做運(yùn)動,。

　　遠(yuǎn)離刺激性的物質(zhì),，這樣能讓你美美地睡個(gè)好覺。喝咖啡盡量在早上,，晚上避免吃有刺激性的東西,，如巧克力、含咖啡因的蘇打水和茶,，這些東西會延遲睡眠時(shí)間且不能保證睡眠質(zhì)量,。

　　睡覺前避免房間里的燈光過亮，臥室里安裝可以調(diào)節(jié)的燈有助于睡眠,。

　　不要餓著肚子入睡,。吃一些點(diǎn)心，但不要處于飽食的狀態(tài),。

　　床只作睡覺之用,。不要在床上看電視,、打電腦或看書，做這些事情會影響睡眠,。如果一定要在睡前閱讀些東西,，開一盞15瓦的燈足矣。

　　飯后立即睡覺 吃完飯后,，大量食物在胃里,，為了更好地消化吸收，人體就會增加胃,、腸的血流量,。而身體里的血量卻是相對固定的，所以大腦的血容量就會減少,，血壓也隨之下降,，如在這時(shí)睡覺，很容易因腦供血不足而發(fā)生中風(fēng),。所以吃完飯后應(yīng)先活動活動再睡覺,，以免中風(fēng)的發(fā)生。

　　坐著睡覺 坐著睡可以使心率減慢,，血管擴(kuò)張,，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應(yīng),，從而加重了腦缺氧,，導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn),。尤其是老年人,，心肌功能較差,，就更應(yīng)該注意別坐著睡覺,。

　　醒后馬上起床 剛剛睡醒覺得心跳比較慢，全身的供血量也比較少,，心腦血管就會相對收縮,。如果馬上起床，使得心腦血管迅速擴(kuò)張,，大腦興奮性也加強(qiáng),，這樣很容易出現(xiàn)腦出血。所以,，醒后應(yīng)在床上養(yǎng)神三五分鐘再起床,。老人及有心腦血管疾病的人更應(yīng)注意這點(diǎn)。

　　戴表睡覺 有人喜歡戴著手表睡覺,，這不僅會縮短手表的使用壽命,，更不利于健康,。因?yàn)槿巳胨笱魉俣葴p慢，帶表睡覺使腕部的血液循環(huán)不暢,。如果戴的是夜光表,，還有輻射的影響，輻射量雖微,，但長時(shí)間的積累可導(dǎo)致不良后果,。

　　戴假牙睡覺 個(gè)別牙缺失而作活動假牙修復(fù)者，為防止假牙脫落掉入食管或氣管,，睡覺時(shí)以不戴為好,。裝了全口假牙的人，在形成習(xí)慣之前,，可以戴著假牙睡覺,，以加快習(xí)慣過程。使用習(xí)慣后,，就應(yīng)在臨睡前摘下假牙,，將其浸泡在清洗液或冷水中，早上漱口后,，再放入口腔,。

　　手機(jī)放枕邊睡覺 有的人為了通話方便，晚上睡覺時(shí)將手機(jī)放在枕頭邊,。手機(jī)在開啟和使用過程中,，會有大量不同波長和頻率的電磁波釋放出來，形成一種電子霧,，影響人的神經(jīng)系統(tǒng)等器官組織的生理功能,。國外學(xué)者的研究還表明，手機(jī)輻射能誘發(fā)細(xì)胞癌變,。

　　戴乳罩睡覺 調(diào)查顯示,，戴乳罩睡覺易致乳腺癌。其原因是長時(shí)間戴乳罩會影響乳房的血液循環(huán)和部分淋巴液的正常流通,，不能及時(shí)清除體內(nèi)有害物質(zhì),，久而久之就會使正常乳腺細(xì)胞癌變。

　　帶妝睡覺 有些女性,，尤其是青年女性,，她們常常睡覺時(shí)也不卸妝。帶著殘妝睡覺,，化妝品會堵塞肌膚毛孔,，造成汗液分泌障礙，妨礙細(xì)胞呼吸,，長此以往會誘發(fā)粉刺,，損傷容顏,。所以，睡前卸妝洗臉很有必要,。及時(shí)清除殘妝對顏面的刺激,，讓肌膚得到充分呼吸，不僅可保持皮膚潤澤,，還有助于早入夢鄉(xiāng),。

　　 睡眠障礙何時(shí)需就醫(yī)  

　　1.是否有人提及您的鼾聲很響并且是間斷性的？

　　如果回答是肯定的,，那么您可能患有睡眠窒息,。這種疾病很危險(xiǎn)，會引起您在睡眠過程中停止呼吸,。目前對這一疾病已有有效的治療措施,。

　　2.您是否曾在白天感覺到無法抗拒的睡意突然襲來，令您很難繼續(xù)保持清醒,？

　　如果有這種疾病會迫使患者突然陷入睡眠并持續(xù)數(shù)秒至半小時(shí)不等,，這種情況也很危險(xiǎn)，尤其是發(fā)生在駕駛或操作機(jī)械時(shí),。但該病也是有藥物可治的,。

　　3.您是否在入睡前曾感覺到腿部或足部的不適感覺？是不是劇烈的活動會減輕不適感,？是否曾有人向您提及您在夜間肌肉會抽搐或痙攣,？

　　如果對上述任一提問的回答是肯定的，您可能患有“夜間肌陣攣”,，這種疾病表現(xiàn)為在夜間頻發(fā)的肌肉抽搐,，該病可通過藥物來治愈。

　　如果您對以上任一問題的回答為“是”的話,，請向醫(yī)生進(jìn)行咨詢,。

　　 自我按摩治失眠 

　　抹額：以兩手指屈成弓狀，第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)面緊貼印堂,，由眉間向前額兩側(cè)抹,，約40次左右,。

　　按揉腦后：以兩手拇指羅紋面,，緊按風(fēng)池，用力旋轉(zhuǎn)按揉,，隨后按揉腦后,，約30次左右。酸脹為宜,。

　　搓手浴面：先將兩手搓熱,，隨后掌心緊貼前額,，用力向下擦到下頜，連續(xù)10次,。

　　按摩耳廓：人體軀干和內(nèi)臟均在耳廓有一定反應(yīng)部位,，按摩它有助于調(diào)節(jié)全身功能。

　　拍打足三里：該穴位在膝蓋骨外側(cè)10厘米處（即脛骨腓骨間）,，拍打至有酸麻脹感覺即可,。

　　泡足踏石：取一些小鵝卵石鋪于水盆底，倒入開水,，待水溫?zé)釙r(shí),，置雙足于盆中，泡足踏石20分鐘,。每晚睡前做一次,，長久堅(jiān)持，失眠會不藥而愈,。

　　 找出你睡不安穩(wěn)的因素 

　　身體原因：軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠,。如果您長期患有某種身體疾病或在一段時(shí)間內(nèi)一直服用某種藥物，您的睡眠會受到一定影響,。

　　可能的身體原因：消化不良,、頭痛、背痛,、關(guān)節(jié)炎,、心臟病、糖尿病,、哮喘,、鼻竇炎、潰瘍及其他軀體疾病,。

　　精神原因：在感覺抑郁,、焦慮或生氣時(shí)很容易出現(xiàn)睡眠問題。

　　可能的精神原因：感覺壓力很大,、過度憂慮,、感覺緊張或焦慮、感覺悲傷或抑郁,、生氣,。

　　生活方式：由于生活方式引起睡眠問題也很常見。

　　可能的生活方式因素：飲用咖啡或茶葉,、晚間飲酒,、睡前進(jìn)食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙,、睡前劇烈的體力活動,、睡前過度的精神活動,、白天的活動量太小、夜班工作,、白天小睡,、上床時(shí)間不規(guī)律、起床時(shí)間不規(guī)律……

　　環(huán)境因素：吵鬧的睡眠環(huán)境,、睡眠環(huán)境過于明亮,、污染、過度擁擠,。

　　 試試七道安眠湯 

　　酸棗仁湯：酸棗仁三錢搗碎,，水煎，每晚睡前一小時(shí)服用,。酸棗仁能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng),，有較恒定的鎮(zhèn)靜作用。對于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效,。

　　靜心湯：龍眼肉,、川丹參各三錢，以兩碗水煎成半碗,，睡前30分鐘服用,。可達(dá)鎮(zhèn)靜的效果,，尤其對心血虛衰的失眠者,，功效較佳。

　　安神湯：將生百合五錢蒸熟,，加入一個(gè)蛋黃,，以200c.c.水?dāng)噭颍尤肷僭S冰糖,，煮沸后再以50c.c.的水?dāng)噭?，于睡前一小時(shí)飲用。百合有清心,、安神,、鎮(zhèn)靜的作用，經(jīng)常飲用,，可收立竿見影之效,。

　　三味安眠湯：酸棗仁三錢，麥冬,、遠(yuǎn)志各一錢,，以水500c.c.煎成50c.c.，于睡前服用,。以上三種藥材均有寧心安神鎮(zhèn)靜的作用,，混合有催眠的效果。

　　桂圓蓮子湯：取桂圓,、蓮子各二兩煮成湯,，具有養(yǎng)心、寧神,、健脾,、補(bǔ)腎的功效，最適合于中老年人,、長期失眠者服用,。

　　養(yǎng)心粥：取黨參35克，去子紅棗10枚,、麥冬,、茯神各10克，以2000c.c.的水煎成500c.c.,，去渣后,，與洗凈的米和水共煮，米熟后加入紅糖服用,?？蛇_(dá)養(yǎng)氣血安神的功效，對于心悸（心跳加快）,、健忘,、失眠、多夢者有明顯改善作用,。

　　百合綠豆乳：取百合,、綠豆各25克，冰糖少量,，煮熟爛后,，服用時(shí)加些牛奶，對于夏天睡不著的人,，有清心除煩鎮(zhèn)靜之效,，牛奶含色氨酸能于腦部轉(zhuǎn)成血清素促進(jìn)睡眠。

設(shè)計(jì)制作,、圖文編輯：虞兮