男性全身減肥操：   

示范教練：亞歷山大會館資深私人教練 劉學科

動作一：胸部,、肩部鍛煉

兩腳踝關節(jié)以下搭在椅子上,，兩臂撐地，雙手間距離略寬于肩,，挺胸,，不可聳肩，頭與身體成一直線,。然后兩臂向斜后方成45度彎曲,，再撐起。如此反復20~30次,，做3~5組,。

動作二：手臂鍛煉

雙手扶住椅子，兩腳平踩地面,，膝蓋微彎曲,，上身保持正直。然后緩慢下降,，當肘關節(jié)角度小于或等于45度即可停住,，然后緩慢撐起。反復25~35次,，做3~5組,。

動作三：腹部鍛煉

坐于椅子前三分之一處,，雙手向后扶住椅子，穩(wěn)定身體,，收緊腹肌,，雙腳緩慢離開地面，腿微曲,，盡量使身體成“V”字狀,。如此反復30次，做3~5組,。

動作四：大腿,、臀部鍛煉

單腳搭于椅子上，另一只腿撐地,，膝蓋微曲,，身體保持正直，收腹挺胸,。然后身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜,。一只腿做15~30次,，兩腿交換鍛煉。做3~5組,。

女性腹部減肥操：  
 

示范教練：中體倍力健身俱樂部私人教練 郭穎

郭教練說,，女性最容易發(fā)胖的部位是腹部，因此節(jié)后重點要鍛煉腹部肌肉,。

動作一：雙腳并攏,，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖,，下頜收緊,，起上身10到15次，不要擺動頭部,。

動作二：兩臂打開,，上身保持穩(wěn)定，背部貼在地板上,，然后抬小腿與大腿成90度,，兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿,。做10~15次,。

動作三：雙手置于耳邊，打開肘關節(jié),，然后身體緩慢向上抬起45度角,，注意肋骨要下沉,，向上時吐氣，腹部收緊,。
做10~15次,。

動作四：屈膝，兩臂置于頭上伸直,，起上身,，下腹收緊，手臂有規(guī)律地上下擺動,。吸氣擺動手臂3~5下,，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次,。

動作五：起上身,，雙手扶膝，兩腿交替,，小腿與地面平行,。做10~15次。

注意事項：

做完動作后,，平躺一會兒,，放松腹部，運動當中不要過于激烈,，腦子里要想著腹部肌肉在運動,。

不同人群運動方案推薦

一、兒童,、青少年運動方案

1．登山,、游泳和各種球類運動。

2．爬樓,。每次回家的時候,，能不乘電梯就不乘電梯。

3．騎單車,，還可和好朋友來個單車短途旅行,。

提示：運動中要注意安全，爬山時不要到危險的地方,，要有毅力,，不要輕言放棄。

二,、中青年運動方案

無論男女,，都可以參加爬山、跑步、游泳,、滑冰,、滑雪、羽毛球,、乒乓球,、網(wǎng)球、壁球,、高爾夫球等各項運動,，還可以到健身房跳拉丁操，騎動感單車,，進行各種器械練習,，在教練的指導下有目的的去減負。

還可以選擇一些趣味性的運動,，比如做一做久違的廣播體操,，飯后30分鐘踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分鐘,。還有一些經(jīng)常性的方法,，比如爬樓梯、跳舞,、騎自行車,、溜冰等。

三,、老年人運動方案

1．仰臥起坐,。不要運動過量,，適可而止,。

2．深蹲。在公園或者小區(qū)里,，可以利用護欄,，雙手抓住護欄，動作依然以緩和為主,。

3．扶墻撐體,。利用家里的墻壁，雙手扶墻,，身體直立,，緩慢踮腳抬放身體。

4．散步,、快走,、慢跑、太極拳、交誼舞,、老年秧歌等,。

提示：老年人運動前做一些簡易的準備動作，切忌不要帶病鍛煉,。

總體規(guī)則：每天的運動量要保證,，一般是1到2個小時為佳。運動最好選擇在飯后30分鐘以后進行,，避免引起胃腸不適,。