攝影師：宋藝

失眠是一種隱伏的、奇怪的折磨,，因為你越在意它的影響,，它就會變得越糟糕。雖然失眠可能是由各種各樣的生理和心理問題所致,，但對很多人來說,，幾個不眠之夜會如同滾雪球一般，演變成所謂的睡眠焦慮——對入睡的擔心會導致睡眠減少,。這種循環(huán)似乎不可能被打破,，特別是對于那些已經(jīng)有其他形式的焦慮和強迫性思維傾向的人。隨著夜晚的臨近,，患者通常會變得越來越焦慮,。要想控制這種焦慮，就需要重新調(diào)整你對睡眠的想法,。以下是幾點應(yīng)對睡眠焦慮和失眠的幾點建議：

過度關(guān)注睡眠的重要性是絕對不可以的,。患有睡眠焦慮的人認為睡眠很重要,，這是焦慮的重要原因,。那些關(guān)于睡眠益處的研究和文章針對的是那些不重視睡眠的人，而不是那些迫切需要睡眠,、擠出時間睡覺,，但仍然睡眠不足的人,。塔爾（Tal）認為，如果身體和心理健康狀況良好,，我們的身體本身就可以應(yīng)對失眠,。把一個不眠之夜當作災(zāi)難只會延長自己的痛苦。一夜沒睡好并不意味著第二天一整天都不好,，這兩者應(yīng)該是分開的,。事實上，就算一夜沒睡好,，如果不去想自己會有沒睡好的不適感,，就可以恢復正常。告訴你的身體和大腦,，睡眠不足并沒有想象的那么嚴重,。2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，相信自己是失眠癥患者比實際睡眠不好更能預(yù)測白天的各種障礙,。

塔爾將睡眠比作一個“古怪的朋友”：如果他們今晚有空，他們可能會來,，也可能不會來,。當然，如果他們就在附近,，你會感到自己就像被懸在那里一樣,，不知道他們到底會怎樣決定，但你不會給他們發(fā)任何懇求的信息,，反正發(fā)了也沒什么用,。將睡眠重新解釋為“如果發(fā)生了，那很好,，如果沒有,，也沒什么大不了的”有助于重新調(diào)整我們與睡眠的關(guān)系。睡眠是一個自然的過程,，它并不會因為努力而變好,。相信你的身體，相信它想要睡覺,，并且最終會睡著的,。

“在一個失眠的夜晚之后,，早早上床睡覺似乎是合理的,。我們通常會想，我昨晚失眠了,，今晚應(yīng)該睡更多的覺來彌補,，” 塔爾說,，“不幸的是，對于睡眠和失眠來說,，這樣做通常會適得其反——在床上呆的時間越長,，醒著的時間就越長，這個過程教會身體在床上保持清醒,，而不是睡覺,。”那我們應(yīng)該怎么做呢,？在自己正常的時間上床睡覺,，做自己通常會做的事情來分散注意，累了再去睡覺,。此外,，設(shè)定一個正常的起床時間同樣非常重要。

根據(jù)塔爾的觀點,，睡眠限制是失眠的認知行為療法的重要組成部分,。“睡眠限制會把你在床上的時間減少到真正睡覺的時間,，而不是把時間花在只是躺著卻不睡覺上,。”例如,，如果你只睡6個小時,，但你在床上躺了9個小時，睡眠限制會告訴你只能在床上躺6個小時,。一開始,，這會增加睡眠時的焦慮，但在第二或第三晚,，大多數(shù)人在頭碰到枕頭后很快就睡著了,。當你開始睡得更多時，你在床上的時間就會逐漸增加,。這樣做的目標有兩方面：增強睡眠驅(qū)動力,，并將床與焦慮和不安的感覺分離開來。后者很重要,，因為你的身體越把床和“睡不著的地方”聯(lián)系在一起,，你的失眠就越嚴重。塔爾強烈建議失眠癥患者不要自己進行睡眠限制,，特別是如果他們有心理疾病或擁有其他醫(yī)療條件,。失眠的認知行為療法是一種短期治療方法，通常在5-8周內(nèi)見效,，當然,，這種方法也并非對所有人都有效,。

可以給自己規(guī)定就寢時間，但如果每晚都不一樣,，也不要驚慌失措

塔爾說,，生活規(guī)律會為睡眠建立一個積極的條件反射。當你開始有規(guī)律地生活時,，你的身體會得到“暗示”,，并開始啟動睡眠機制。但對我來說,，我可能會因為每天晚上的“慣例”而變得不自在,。在我治療失眠癥期間，我喜歡洗個澡,，喝一杯加蜂蜜的熱牛奶,，做一些放松的活動。剛開始,，我發(fā)現(xiàn)如果我不像前一天晚上那樣做某件事,，我就會對當天晚上是否能夠入睡感到焦慮，然后我就睡不著了,。后來,，我保留了夜間活動的總體框架，但不再考慮那么多細節(jié),。某天晚上，我可能會看20分鐘電視節(jié)目,，而另一個晚上我可能會讀10頁書,。我這樣做是為了讓我的大腦不會將特定的活動順序與睡眠聯(lián)系起來。對我來說,，“慣例”是用來放松的,，而不是僵化的規(guī)則。

接受現(xiàn)在的情況,，并相信不會永遠是這種情況

接受療法——一種讓你接受不舒服感覺的心理療法,，這對治療失眠特別有用?！澳憬o自己的睡眠壓力越大,，你就越睡不著。因此,，一種策略是接受失眠以減少焦慮,，促進睡眠，”塔爾說,，“這是一種逆反心理,，你越不在乎,，你就越有可能睡著?！蹦銘?yīng)該知道,，你只是現(xiàn)在睡不著，但你肯定會再次入睡,。所以,，當某一天你睡不著的時候，可以給自己重復：“這只是我目前的情況,，事情不會永遠這樣的,，雖然現(xiàn)在就是這樣，但這沒關(guān)系,?！?/span>