輕斷食組每天上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)進(jìn)食,，其余時(shí)間禁食，食物均衡,、熱量適宜,。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，輕斷食組中96%的參與者減輕了體重,，大多數(shù)人減輕了2%-4%,，并且在限時(shí)飲食期間持續(xù)穩(wěn)定下降,。對(duì)免疫系統(tǒng)分析發(fā)現(xiàn),，輕斷食還改善了免疫系統(tǒng)功能。

此外,，輕斷食組參與者的腸道菌群趨于年輕化,。輕斷食還具有代謝益處，發(fā)揮抗炎和抗衰老作用,，輕斷食上調(diào)了抗炎和抗衰老血清代謝物的水平,。

少吃一點(diǎn)

各個(gè)臟器都能更年輕

1. 少吃一點(diǎn)，大腦更年輕

2024年發(fā)表在自然子刊的研究顯示,，在飲食限制下,，名為OXR1的基因能夠維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老。OXR1在維持逆轉(zhuǎn)錄功能中起保守作用,，對(duì)神經(jīng)元的健康和壽命至關(guān)重要,。

2. 少吃一點(diǎn)，肝臟更年輕

2024年發(fā)表在《細(xì)胞·代謝》上的研究顯示,，適當(dāng)餓一餓,，可有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發(fā)展,。③

3. 少吃一點(diǎn),，細(xì)胞更年輕

2022年發(fā)表在《科學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只需少吃就能改寫衰老基因,，延長(zhǎng)壽命35%。適當(dāng)保持饑餓感,，能加速“細(xì)胞自噬”,，清理了衰老細(xì)胞,，保持了細(xì)胞的年輕活力。④

4. 少吃一點(diǎn)，皮膚更年輕

2018年《細(xì)胞》刊登的一項(xiàng)研究顯示,，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細(xì)胞的衰老過(guò)程，相反吃高脂飲食則會(huì)加速衰老,。

5. 少吃一點(diǎn),，血管更年輕

2022年《臨床醫(yī)學(xué)》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，熱量限制能改善動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病,、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物。這些熱量限制反應(yīng)在超重的受試者中比正常體重的受試者更明顯,，在男性中比在女性中更明顯。

試試這9個(gè)健康飲食小方法

1. 三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量,，早餐30%、午餐40%,、晚餐30%。

2. 學(xué)江南飲食模式

（1）增加粗糧,，減少精米精面,；

（2）推薦植物油，低溫烹飪,；

（3）增加白肉,、減少紅肉,，推薦豆制品,；

（4）蔬菜多多益善,，保證適量水果,；

（5）推薦適量堅(jiān)果,、奶類,；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式,。

3. 食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的,，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料,，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素,、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。

4. 主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧,。天然的全谷雜糧,、淀粉豆類、薯類,，都有一部分“抗性淀粉”,，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低,。而且它們往往也含有膳食纖維,、B族維生素等。

5. 肉類選脂肪低的

肉類可以多選擇一些脂肪少的,。《中國(guó)居民膳食指南2016》指出,，畜肉的脂肪含量較高,，以豬肉為最高,，其次是羊肉,、牛肉,。魚肉的脂肪含量低。

6. 吃足夠蔬菜水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果,。就拿蔬菜來(lái)說(shuō)，水分大,、熱量低,，比如冬瓜,、黃瓜,、生菜等,。它們還含有豐富的維生素,、礦物質(zhì),。

7. 進(jìn)餐可先素后葷

有肉有菜的情況下,，先吃蔬菜,，主食盡量多選一些粗糧雜豆,，在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強(qiáng),。

8. 吃飯時(shí)換成小碗

用餐時(shí),，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品,，也能幫助減少熱量攝入,。

9. 細(xì)嚼慢咽很重要

“細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張,，但是你可以每口提醒自己多嚼5次,。

以下是一些關(guān)于過(guò)午不食的注意事項(xiàng)和禁忌：

不適合長(zhǎng)期執(zhí)行 ：過(guò)午不食不宜長(zhǎng)期進(jìn)行，一般建議以一周為一個(gè)周期即可,。

女性特殊時(shí)期 ：女性在月經(jīng)期間應(yīng)恢復(fù)正常飲食,，避免因過(guò)午不食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn) ：過(guò)午不食可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良,，建議配合服用多種維生素以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

疾病患者需注意 ：

老年消渴癥患者：過(guò)午不食可能導(dǎo)致低血糖,。

慢性胃炎或胃潰瘍患者：過(guò)午不食可能加重病情,。

膽囊炎、肝腎功能不全,、內(nèi)分泌功能紊亂患者：過(guò)午不食可能帶來(lái)不利影響,。

午餐不宜過(guò)飽 ：午餐吃得過(guò)飽會(huì)導(dǎo)致下午工作發(fā)困，影響工作效率。

進(jìn)餐速度適中 ：每餐應(yīng)細(xì)嚼慢咽,，用餐時(shí)間不宜少于20分鐘,，有助于腸胃消化。

飯后避免久坐 ：飯后應(yīng)適當(dāng)活動(dòng),，如散步,，有助于消化和身體健康。

避免過(guò)多油膩食物 ：過(guò)多攝入油膩食物會(huì)影響身體健康,，應(yīng)適量食用,。

定時(shí)定量 ：過(guò)午不食應(yīng)保證定時(shí)進(jìn)餐，每餐少食,，避免暴飲暴食和過(guò)度饑餓,。

現(xiàn)代社會(huì)的適應(yīng)性 ：現(xiàn)代人由于生活壓力和工作時(shí)間延長(zhǎng)，僅靠早餐和午餐無(wú)法滿足能量需求,，因此并不適合完全采用過(guò)午不食的方式,。

建議 ：

個(gè)體差異 ：過(guò)午不食并不適合所有人，特別是有特定疾病或需要大量能量攝入的人群,。

健康平衡 ：無(wú)論是否過(guò)午不食,，都應(yīng)保持飲食均衡，避免暴飲暴食和過(guò)度饑餓,。

適度運(yùn)動(dòng) ：結(jié)合適度的運(yùn)動(dòng),，有助于促進(jìn)消化和身體健康。

通過(guò)以上注意事項(xiàng),，可以更好地理解過(guò)午不食的優(yōu)缺點(diǎn),，并根據(jù)自身情況做出合適的選擇。