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長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可以將無(wú)數(shù)種跑步鍛煉納入他們的訓(xùn)練計(jì)劃,，以提高關(guān)鍵表現(xiàn)指標(biāo)，如最高速度,、跑步經(jīng)濟(jì)性和生物力學(xué),。這些鍛煉針對(duì)各種生理系統(tǒng)，幫助運(yùn)動(dòng)員突破極限并實(shí)現(xiàn)目標(biāo),。乳酸閾值訓(xùn)練是我最喜歡和最有效的提高耐力表現(xiàn)的方法之一,。我會(huì)根據(jù)跑步者的經(jīng)驗(yàn)和跑步目標(biāo)，在他們所有的跑步周期中安排閾值訓(xùn)練,。乳酸閾值是指乳酸（碳水化合物代謝的副產(chǎn)品）在血液中積累的速度快于人體清除的速度,。這種情況發(fā)生在持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間，標(biāo)志著從有氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng),。在乳酸閾值或接近乳酸閾值進(jìn)行訓(xùn)練可以提高身體耐受和清除乳酸的能力,，使您能夠更長(zhǎng)時(shí)間保持更快的速度。在本訓(xùn)練指南中，我們將精確探討乳酸閾值訓(xùn)練是什么,、它的好處以及如何測(cè)量您的乳酸閾值訓(xùn)練,，以便您可以開(kāi)始獲得閾值鍛煉的好處。乳酸閾值訓(xùn)練有助于提高乳酸閾值,，這是耐力表現(xiàn)的關(guān)鍵生理標(biāo)志之一。但是在乳酸閾值時(shí)生理上發(fā)生了什么,？在乳酸閾值或無(wú)氧閾值以下,，肌肉細(xì)胞產(chǎn)生的用于為身體活動(dòng)提供能量的 ATP 主要通過(guò)有氧代謝途徑產(chǎn)生?有氧代謝，也稱為有氧呼吸,，包括克雷布斯循環(huán)（也稱為檸檬酸循環(huán)）和電子傳遞鏈,。 雖然在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也會(huì)發(fā)生一定量的無(wú)氧糖酵解來(lái)產(chǎn)生 ATP，但有氧代謝幾乎為細(xì)胞提供了所有的能量,。這意味著產(chǎn)生的任何少量乳酸副產(chǎn)物都可以被運(yùn)送到肝臟并轉(zhuǎn)化為丙酮酸,。然后，丙酮酸分子可以被送回肌肉細(xì)胞并進(jìn)入有氧代謝途徑以產(chǎn)生更多的能量,。因此,，乳酸或乳酸鹽的產(chǎn)生率等于或低于身體清除循環(huán)中乳酸鹽的速率，所以血液乳酸鹽水平不會(huì)明顯增加,。然而,，一旦跑步者以與其體能水平相符的高強(qiáng)度訓(xùn)練，有氧代謝產(chǎn)生的 ATP 就無(wú)法足夠快地滿足肌肉細(xì)胞所需的全部能量,。 此外,，當(dāng)你跑得更快時(shí)，你往往無(wú)法進(jìn)行足夠深和快速的呼吸來(lái)吸入足夠的氧氣進(jìn)行有氧代謝,。請(qǐng)記住,，有氧一詞的意思是“有氧氣”，因此如果您的肌肉細(xì)胞缺乏足夠的氧氣,，則無(wú)氧代謝（“無(wú)氧”）糖酵解是產(chǎn)生ATP的唯一選擇,。最后，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間的另一個(gè)重大變化是,，與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比,，快速收縮肌肉纖維的募集量更大，以幫助提供更快的跑步速度,，而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間慢速收縮肌肉纖維通常就足夠了,。與慢肌纖維相比，快肌纖維能夠輸出更高的功率,，并且在更快的跑步速度下（例如 400 米比賽速度）收縮更強(qiáng),。然而,，快肌纖維缺乏足夠的線粒體和酶來(lái)進(jìn)行有氧代謝。 線粒體是一種細(xì)胞器（細(xì)胞中的小型特殊成分,，例如肌纖維）,，可通過(guò)有氧代謝產(chǎn)生 ATP。而快肌纖維在細(xì)胞的胞質(zhì)溶膠（液體部分）中含有用于糖酵解的酶,。當(dāng)您在高強(qiáng)度鍛煉期間接近最大心率時(shí),，這些快肌纖維就會(huì)被調(diào)動(dòng)起來(lái)，以幫助滿足更快的跑步速度所需的更高功率輸出,。 由于線粒體不足,，輸入肌肉細(xì)胞的糖原必須通過(guò)無(wú)氧糖酵解分解才能產(chǎn)生能量。總之,，劇烈運(yùn)動(dòng)期間的這些變化是身體必須從有氧呼吸轉(zhuǎn)向糖酵解或至少更多地依賴無(wú)氧能量產(chǎn)生的原因。因此,，無(wú)氧閾值是從有氧代謝到無(wú)氧代謝的代謝轉(zhuǎn)變點(diǎn),。當(dāng)糖酵解在無(wú)氧條件下發(fā)生時(shí)，主要副產(chǎn)物是乳酸,。乳酸分子很快分解成乳酸和氫離子（每個(gè)產(chǎn)生的乳酸分子分解成一個(gè)乳酸分子和一個(gè)氫離子,，氫離子是一種酸）。就跑步速度或功率輸出而言,，無(wú)氧閾值和乳酸閾值高度相關(guān)或基本上可以同時(shí)發(fā)生,，原因是，一旦你嚴(yán)重依賴無(wú)氧糖酵解能量產(chǎn)生,，就會(huì)出現(xiàn)乳酸分子的積累,。這是因?yàn)槿樗岱肿拥漠a(chǎn)生速度比肝臟將其轉(zhuǎn)化為丙酮酸的速度快得多。結(jié)果導(dǎo)致血液乳酸大量積累,，表現(xiàn)為血液乳酸水平升高,。通常，乳酸閾值被認(rèn)為是血液乳酸濃度超過(guò) 4 mmol/L 的點(diǎn),。我們可以測(cè)量很多與耐力運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的身體表現(xiàn)有關(guān)的生物特征和功能參數(shù)。例如,，某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的一次最大重復(fù)次數(shù) ( 1RM ) 是您以正確的方式可以舉起的最大重量,，因此 1RM 成為特定動(dòng)作絕對(duì)強(qiáng)度的絕佳指標(biāo)。有氧能力可以通過(guò)最大攝氧量測(cè)試來(lái)測(cè)量,，而垂直跳躍測(cè)試則可以很好地評(píng)估下半身的力量和強(qiáng)度,。不幸的是，沒(méi)有一種簡(jiǎn)單的乳酸閾值測(cè)試可以在現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行,，也就是在運(yùn)動(dòng)生理實(shí)驗(yàn)室或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心之外進(jìn)行,，其準(zhǔn)確性無(wú)法與實(shí)際測(cè)量血液乳酸水平媲美。畢竟，您的真實(shí)乳酸閾值是指您的血液乳酸濃度的生理標(biāo)志,。因此,，測(cè)量乳酸閾值的唯一真正方法是在實(shí)驗(yàn)室中進(jìn)行乳酸閾值測(cè)試，同時(shí)技術(shù)人員測(cè)量您的血液乳酸濃度的變化,。乳酸閾值測(cè)試包括分級(jí)運(yùn)動(dòng),，例如在跑步機(jī)上跑步，同時(shí)監(jiān)測(cè)心率并測(cè)量血液乳酸積累,。在訓(xùn)練有素的跑步者或進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員達(dá)到乳酸閾值之前,，即使跑步速度或強(qiáng)度增加，血乳酸水平的變化也應(yīng)該相對(duì)不顯著,。這是因?yàn)楫a(chǎn)生的乳酸量并不大,，乳酸會(huì)分解成乳酸和氫離子。因此,，乳酸閾值測(cè)試需要定期抽血來(lái)測(cè)量血液樣本中的乳酸毫摩爾數(shù),。一旦血乳酸測(cè)量值至少達(dá)到 4 mmol/L 血液，乳酸閾值測(cè)試基本上就可以停止,。 當(dāng)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的血液乳酸水平達(dá)到血乳酸閾值截止值時(shí),，其跑步速度或功率輸出可在訓(xùn)練中用作節(jié)奏跑和乳酸閾值訓(xùn)練的跑步速度。 耐力自行車(chē)手可以使用乳酸閾值測(cè)量測(cè)試的功率輸出來(lái)設(shè)置功率訓(xùn)練區(qū),。跑步者和耐力運(yùn)動(dòng)員還可以使用乳酸閾值測(cè)試程序中的乳酸閾值心率來(lái)幫助設(shè)置心率訓(xùn)練區(qū),。乳酸閾值心率是與您的乳酸閾值相關(guān)的心率。您還可以在進(jìn)行節(jié)奏跑或其他最大乳酸穩(wěn)態(tài)鍛煉時(shí)使用乳酸閾值心率進(jìn)行心率訓(xùn)練,。本質(zhì)上,，乳酸閾值心率是一種有形的生物標(biāo)志物，可用于耐力訓(xùn)練以指導(dǎo)乳酸閾值鍛煉,。不幸的是,，在運(yùn)動(dòng)生理實(shí)驗(yàn)室外進(jìn)行抽血測(cè)量的乳酸閾值或無(wú)氧閾值僅能估計(jì)您的乳酸閾值跑步速度或騎行功率輸出。您可以進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試來(lái)幫助估計(jì)您的乳酸閾值,，但這些測(cè)試并不能真正測(cè)量乳酸閾值,。這是乳酸閾值跑步測(cè)試，可以幫助您估算乳酸閾值心率和跑步速度,。您需要一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器,。乳酸閾值現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試以輕松的速度跑 10-15 分鐘進(jìn)行熱身。 開(kāi)始努力達(dá)到感覺(jué)像您可以跑的最大穩(wěn)定狀態(tài)速度,，然后再跨過(guò)該閾值進(jìn)入精疲力竭的努力,。10 分鐘后，以這個(gè)速度開(kāi)始另外 20 分鐘的計(jì)時(shí)（總共 30 分鐘）,，并記錄這 20 分鐘內(nèi)的心率,。通過(guò) 5-10 分鐘的輕松慢跑來(lái)放松身心,。您在閾值努力的最后 20 分鐘內(nèi)能夠保持的平均速度是與您的乳酸閾值相對(duì)應(yīng)的速度，并且應(yīng)使用此時(shí)間期間的平均心率作為您在乳酸閾值下的估計(jì)心率,。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō),，良好的乳酸閾值是多少？因?yàn)槟土τ?xùn)練可以提高你的乳酸閾值,，所以精英運(yùn)動(dòng)員和那些一直遵循最佳訓(xùn)練計(jì)劃的人的乳酸閾值會(huì)比初學(xué)者或身體素質(zhì)較差的人更高,。當(dāng)您的最大攝氧量 ( VO2 max)或最大心率 (MAX)相對(duì)百分比較高時(shí)，乳酸閾值較好,；而當(dāng)您的最大攝氧量 (VO2 max) 和最大心率 (MAX) 相對(duì)百分比較低時(shí),，乳酸閾值較低。根據(jù)FirstBeat Analytics 的數(shù)據(jù),，訓(xùn)練有素的跑步者和耐力運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾值通常約為其最大心率的 90% ,。對(duì)于精英跑步者來(lái)說(shuō)，這通常與10K 比賽速度相關(guān),，而對(duì)于高級(jí)跑步者來(lái)說(shuō),，乳酸閾值跑步速度介于10K 和半程馬拉松比賽速度之間。 對(duì)于經(jīng)驗(yàn)較少的跑步者來(lái)說(shuō),，乳酸閾值通常在最大心率的 90% 以下達(dá)到,，有時(shí)甚至低至最大攝氧量的 50% 和最大心率的 55%,。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究,，不同訓(xùn)練水平的平均乳酸閾值如下：未經(jīng)訓(xùn)練或初學(xué)跑步者：相當(dāng)于您最大攝氧量的 50-60%，約為您最大心率的 55-65%,。中級(jí)跑步者：相當(dāng)于您最大攝氧量的 75-85%,，也就是您最大心率的 80-90% 左右。精英和極具競(jìng)爭(zhēng)力的跑步者：最大攝氧量的 85% 至 95% 或最大心率的 90% 至 95%,。將這些乳酸閾值水平實(shí)際應(yīng)用于耐力訓(xùn)練計(jì)劃和比賽速度表現(xiàn),，基本上會(huì)導(dǎo)致初學(xué)者需要以比精英運(yùn)動(dòng)員更慢的速度或低強(qiáng)度的鍛煉。這樣他們就不會(huì)開(kāi)始嚴(yán)重依賴無(wú)氧糖酵解來(lái)為鍛煉提供能量,。因此,，最終對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和耐力運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，您在跑步長(zhǎng)距離項(xiàng)目中的比賽速度或騎自行車(chē)的功率輸出受到乳酸閾值的限制,。乳酸閾值訓(xùn)練對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員有什么好處,？乳酸閾值訓(xùn)練是耐力運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中非常重要的組成部分，例如為半程馬拉松或馬拉松訓(xùn)練的跑步者,、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員,、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員以及為其他耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的個(gè)人。這是因?yàn)槟娜樗衢撝翟礁?，您跑得越快,，或者在疲勞之前您可以維持的強(qiáng)度越大,。 這是因?yàn)榫哂辛己萌樗衢撝档木⑦\(yùn)動(dòng)員和訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動(dòng)員可以以更快的比賽速度或功率輸出以及更高的最大心率和最大攝氧量百分比跑步，同時(shí)依靠有氧代謝,，然后過(guò)渡到過(guò)度依賴無(wú)氧系統(tǒng),。再次強(qiáng)調(diào)，只有當(dāng)無(wú)氧代謝和快肌被招募時(shí),，才會(huì)積累或增加與乳酸閾值相關(guān)的疲勞副產(chǎn)物,。因此，你的乳酸閾值越高,，你跑得越快,，并且在疲憊之前可以進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。最終,，乳酸閾值與你在任何高強(qiáng)度長(zhǎng)距離比賽（如 10 公里,、半程馬拉松、馬拉松,、鐵人三項(xiàng)等）中的潛在跑步表現(xiàn)相關(guān),。?乳酸閾值鍛煉可以隨著時(shí)間的推移提高您的乳酸閾值。乳酸閾值鍛煉是專門(mén)為通過(guò)在特定的努力范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練來(lái)提高您的乳酸閾值而設(shè)計(jì)的,。通過(guò)以乳酸閾值心率或步速進(jìn)行訓(xùn)練，您可以提高代謝系統(tǒng)的效率,，這樣您就不會(huì)產(chǎn)生無(wú)氧糖酵解的乳酸副產(chǎn)物,，也不會(huì)以較低強(qiáng)度招募快肌。乳酸閾值鍛煉的目標(biāo)是讓您在乳酸閾值強(qiáng)度下更舒適地訓(xùn)練,，并逐漸刺激生理適應(yīng),，從而更有效地清除乳酸和氫離子。這將使你在跨越無(wú)氧閾值之前跑得更快或讓你的身體達(dá)到更高的強(qiáng)度,。跑步教練和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家使用不同的結(jié)構(gòu)進(jìn)行乳酸閾值訓(xùn)練,，包括以下內(nèi)容：最大乳酸閾值穩(wěn)態(tài)鍛煉：以乳酸閾值訓(xùn)練速度進(jìn)行一次連續(xù)鍛煉。這包括 20 到 30 分鐘的節(jié)奏跑,。更長(zhǎng)的閾值間隔,，例如分別以乳酸閾值速度或功率進(jìn)行 2-3 x 10 分鐘的跑步和騎自行車(chē)，每個(gè)乳酸閾值間隔之間休息 90 秒,。以乳酸閾值速度或乳酸閾值心率進(jìn)行大量較短間隔訓(xùn)練,，例如 4 至 6×5 分鐘，4 次 6×1200 米,，每次閾值訓(xùn)練間隔之間休息 60 至 90 秒,。進(jìn)行鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練的耐力運(yùn)動(dòng)員可以使用自行車(chē)上的乳酸閾值功率輸出來(lái)設(shè)置這些乳酸閾值鍛煉的訓(xùn)練區(qū)。同樣重要的是不要快速增加乳酸閾值間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練量,；花時(shí)間在訓(xùn)練計(jì)劃上,，增加閾值間歇訓(xùn)練鍛煉的次數(shù)或節(jié)奏跑的長(zhǎng)度。過(guò)快地進(jìn)行過(guò)多的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練,，并且可能會(huì)導(dǎo)致更多的疲勞而不是積極的生理適應(yīng),。與跑步教練一起鍛煉或遵循訓(xùn)練計(jì)劃是指導(dǎo)您的鍛煉并幫助您實(shí)現(xiàn)跑步目標(biāo)的明智方法。
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