當(dāng)提及培養(yǎng)運動習(xí)慣時，馬拉松這一運動形式往往會迅速浮現(xiàn)在人們的腦海中，尤其是近年來其風(fēng)靡全球,，吸引了眾多運動愛好者的目光,。

然而,，哈佛醫(yī)學(xué)院的資深教授I-Min Lee卻提出了不同的見解,。她指出，長距離跑步,，盡管在某種程度上能夠鍛煉人的毅力和耐力,，但同時也可能對膝關(guān)節(jié)和消化系統(tǒng)帶來不小的負擔(dān)。長期堅持此類高強度跑步,，甚至可能誘發(fā)其他潛在的健康問題,，這一點值得廣大運動愛好者深思。

美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院曾推出一份健康報告《開始運動》,，給想要運動,，并且希望通過運動達到減肥和增肌效果的人，推薦了5種運動：

1. 游泳

游泳被哈佛專家譽為“近乎完美的全身運動”,。在游泳時,，水流對人體的摩擦?xí)鰪娦呐K的血液回流速度，同時增加對心腦的輸血量,，有助于預(yù)防和治療心腦血管疾病,，增強心肺功能。

水中的阻力是空氣中的12倍,，這意味著游泳時需要消耗大量體力來克服阻力,，從而有效燃燒卡路里，達到減肥和塑形的效果,。

此外,，由于人在水中的重量只有陸地上的八分之一，游泳時關(guān)節(jié)基本沒有負重,，這對于關(guān)節(jié)炎患者來說尤為友好,。游泳還能促進內(nèi)啡肽的分泌，這是一種天然的鎮(zhèn)痛劑和抗抑郁物質(zhì),，有助于減輕壓力和焦慮,。

2. 太極拳

太極拳是一種結(jié)合了緩慢而深長的呼吸、柔和而連貫的動作的傳統(tǒng)武術(shù),。它不僅能夠鍛煉下盤核心肌群的穩(wěn)定性,，還能通過單腳站立及重心轉(zhuǎn)移的動作改善平衡能力。

哈佛大學(xué)的一項研究表明,，每周練習(xí)兩次,、每次練習(xí)1小時的太極拳，堅持半年后,，老年人的跌倒風(fēng)險可降低58%,。

太極拳的動作需要身體各部位的靈活配合，長期練習(xí)可以增強關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,。此外,，太極拳還能促進激素的分泌，增強內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能,，提高免疫力,，預(yù)防疾病。

3. 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練,，包括仰臥起坐,、舉重、引體向上,、俯臥撐等,，不僅能夠塑造健美的體形，還能顯著增強肌肉力量和耐力,。

通過給骨骼施加壓力,，力量訓(xùn)練可以增加骨密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險,。力量訓(xùn)練還能提高日?；顒幽芰ΓＷo關(guān)節(jié)免受損傷,，改善平衡,，降低跌倒的風(fēng)險。

此外,，力量訓(xùn)練還能促進內(nèi)啡肽的分泌,，改善情緒，減輕壓力和焦慮,。

哈佛專家建議,，健康的成年人應(yīng)該定期進行阻力、力量訓(xùn)練,，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）是一個不錯的選擇,。

4. 步行

步行雖然看似簡單，但卻是一種非常有效的有氧運動,。它不僅能夠增強心臟功能,，使心臟跳動更有力，降低患心臟病的風(fēng)險,，還能幫助燃燒卡路里,，控制體重，甚至減肥,。

在飯后步行還可以幫助降低血糖水平，有助于預(yù)防和管理糖尿病,。步行還有助于潤滑和加強支撐關(guān)節(jié)的肌肉,，特別是對膝蓋和臀部有益。

對于尚未形成定期運動習(xí)慣的人來說,，哈佛專家建議可以從步行開始,，逐步增加運動量和強度。

5. 凱格爾運動：增強盆底肌,，提升生活質(zhì)量

凱格爾運動,，又稱骨盆運動，是一種針對盆底肌肉的鍛煉方法,。通過有意識地收縮和放松尿道及肛門附近的肌肉,，凱格爾運動可以有效地緩解產(chǎn)后女性的尿失禁問題，并預(yù)防男女尿失禁,。

隨著時間的推移,，這項運動逐漸得到了完善，并發(fā)展出了更多的功能,，包括預(yù)防女性盆腔器官下垂,、治療男性的前列腺問題，以及提升性生活質(zhì)量,。

凱格爾運動的正確做法是收緊排尿肌肉（即做憋尿的動作）,，保持收縮狀態(tài)2～3秒鐘，然后松開,，重復(fù)10次,。為了獲得最佳效果，建議每天進行4～5次,。