文|袁淑秀
你是否也曾有過這樣的時刻：清晨醒來,，感覺心頭仿佛壓著一塊無形的石頭，對任何事情都提不起勁，哪怕是平時最喜歡的事情,，現(xiàn)在也變得索然無味,。
我的咨詢者李李（化名）最近就陷入了這樣的狀態(tài)。他每天按部就班地上班,、下班,，但內心卻充滿了深深的倦怠感，仿佛生活失去了色彩,。
他試圖通過刷劇,、打游戲來排解這種低落的情緒，但短暫的歡愉之后,，留下的卻是更深的空虛和自責,。
這種長期的情緒低落，很可能是“習得性無助”的一種狀態(tài),，當我們反復經歷挫折和無力感時,，可能會陷入一種消極、被動和倦怠的狀態(tài),，失去改變的動力,。
李李的情況正是如此，他感到自己被困在了生活的泥潭中,，想要掙脫卻無從下手,。
我覺得改變這種長期情緒低落的方法，最好的解法就是做好一件事情,。
讓自己盡快找回成就感
讓自己盡快找回成就感，是擺脫長期情緒低落的最有效解法,。
我覺得長期情緒低落往往伴隨著一種深刻的無力感和自我懷疑,，這種狀態(tài)不僅削弱了我們應對生活挑戰(zhàn)的能力，還可能讓我們陷入一種“心理停滯”的狀態(tài),。
而找回成就感,，之所以能夠有效改變這種狀態(tài)，我從心理學的角度給大家分析一下原因,，讓大家從根源上能夠調整自己的認知,。
1. 重建自我效能感：打破“習得性無助”
自我效能感指的是一個人對自己能否成功完成某項任務的信心。
通過完成一些小目標或任務,，我們能夠重新體驗到“我能做到”的感覺,，這直接提升了自我效能感。
每一次小的成功都在告訴我們：“我有能力改變現(xiàn)狀，我有能力應對挑戰(zhàn),?！?/span>
這種積極的反饋循環(huán)會逐漸打破習得性無助的惡性循環(huán)，讓我們重新找回對生活的控制感,。
2. 改變消極認知模式：打破負向思維循環(huán)
長期情緒低落往往伴隨著消極的認知模式，比如過度概括,、災難化思維和自我否定,。
這些負向思維會讓我們陷入一種“認知扭曲”的狀態(tài)，認為自己什么都做不好,，未來也沒有希望,。
通過完成小目標，我們可以逐步打破這種消極的認知模式,，用實際的成就來反駁內心的自我否定,。
每一次成功都是對負向思維的有力反擊，讓我們逐漸建立起更加積極和現(xiàn)實的認知模式,。
3. 提升多巴胺水平：獎勵機制的作用
成就感與大腦的獎勵機制密切相關,。當我們完成一個目標或任務時，大腦會分泌多巴胺,，這是一種與愉悅和獎勵相關的神經遞質,。
多巴胺不僅讓我們感到快樂，還會激勵我們繼續(xù)追求類似的成功體驗,。
4. 增強心理韌性：積累心理資源
心理韌性是指一個人在面對逆境,、創(chuàng)傷、悲劇,、威脅或重大壓力時,，能夠有效應對和適應的能力。
成就感能夠增強我們的心理韌性,，因為它為我們積累了心理資源,，讓我們在面對困難時更有信心和勇氣。
成就感并不一定來自驚天動地的成功,，它可以是完成一件小事后的滿足,，或是朝著目標邁出一小步后的喜悅。
通過小步累積成千里,，每一個看得見的小勝利都是累積成就感和動力的階梯,。
通過尋找和創(chuàng)造這些小勝利，我們可以逐漸找回對生活的掌控感,，重建自信,，擺脫情緒的低谷。
如何盡快找回成就感
那么如何盡快找回成就感,，走出長期的情緒低落呢,？
我總結了五種簡單而有效的方法，幫助大家快速拿回成就感,。
1. 生活重心從“處理情緒”轉移到“行動”上
當我們長時間陷入情緒低落時,，往往會過度關注自己的感受，試圖通過分析和處理情緒來解決問題,。
然而,，這種內省和情緒聚焦有時會讓我們更加沉浸在負面情緒中，難以自拔,。
此時,，我們需要將生活重心從“處理情緒”轉移到“行動”上。
因為行動就像一把用力的鑰匙,，能夠打開我們心靈的鎖鏈,。
通過采取具體的行動，我們能夠逐漸擺脫情緒的困擾,，重新找到生活的節(jié)奏,。
2. 把“To do list（待辦事項清單）”變成“Done list（已完成事項清單）”
待辦事項清單常常讓我們感到壓力和焦慮，因為它代表著未完成的任務和責任,。
然而,，當我們把注意力從“待辦”轉移到“已完成”時，情況就會大不相同,。
每完成一項任務,，就把它從待辦清單上劃掉，并將其添加到“已完成事項清單”中,。
成就感來自于看到自己一步步接近目標,，這種簡單的動作不僅能帶來即時的滿足感，還能讓我們看到自己的努力和成果,。
3. 增加對生活的掌控感
長期情緒低落往往伴隨著一種深刻的無力感,，讓我們感到生活失控。
增加對生活的掌控感,，是擺脫這種狀態(tài)的重要一步,。
通過設定小目標，并逐步完成它們,，我們能夠重新找回對生活的控制權,。
這些目標可以是簡單的日常任務,，比如整理房間、做一頓飯,，或者是更長遠的計劃,，比如學習一項新技能、完成一個項目,。
每一次完成目標,，都會增強我們的掌控感，讓我們感到自己有能力改變現(xiàn)狀,。
同時,，把自己放在事情前面，對于沒有把握的事情,，多做一些準備，也能增加掌控感,。
4. 每完成一件事情都肯定自己一下
自我肯定是一種強大的心理工具,，能夠幫助我們建立自信和積極的自我認知。
每完成一件事情,，無論大小,，都給自己一個肯定。
這可以是一個簡單的內心贊許,，比如“我做到了,！”或者“我很棒！”也可以是一個小小的獎勵,，比如吃一塊巧克力,，或者休息片刻。
這些積極的自我對話和獎勵機制,，能夠刺激大腦分泌多巴胺,，帶來愉悅和滿足感。
自我效能感來自于不斷地自我肯定和成功的體驗,，也可以通過積極正念冥想強化自己積極的心態(tài),，快速提高效能感。
5. 給自己創(chuàng)造前進的感覺
前進的感覺來自于持續(xù)的進步和成長,。即使在情緒低落的時候,，我們也可以通過設定小而具體的目標，讓自己感受到進步,。
這種前進的感覺,，能夠帶來希望和動力，幫助我們走出情緒的低谷,。
我們把目光放在前進的地方,，把腳放在容易邁開的地方,，哪怕一點點的前進都是莫大的欣喜和鼓舞。
找回成就感,，是擺脫長期情緒低落的有效途徑,。通過上面這些方法，我們能夠逐漸找回對生活的熱情和動力,。
正如心理學家維克多·弗蘭克爾（Viktor Frankl）所說：“在任何情況下,，人都有一種不可剝奪的自由，那就是選擇自己態(tài)度的自由,?！?/span>
通過選擇積極的行動和心態(tài)，我們能夠重新找回成就感,，擁抱生活的陽光,。
結語
在心靈的幽谷中徘徊時,，我窺見了一個隱秘的出口——那便是成就感的光芒,。
長期情緒低落，宛如無形的枷鎖,，而成就感則是打開枷鎖的鑰匙,。
心理學的深邃告訴我們，自我效能感的重建,、多巴胺的獎賞回路,、內在動機的點燃，皆源自那一次次微小而切實的成就,。
要盡快找回這份成就感,，需將生活重心從情緒的泥淖移至行動的堅實大地，把待辦清單化作已完成的贊歌,，并在每一個微小的勝利中為自己加冕,。
如此，心靈將重拾希望,，如晨曦破曉,，照亮前行的路。
我是袁淑秀,，松果正念創(chuàng)始人,，松果兒童正念APP創(chuàng)始人，國家二級心理咨詢師,，近二十年心理咨詢經驗,，專注正念,，擅長情緒療愈、親子療愈,、睡眠改善,、生命質量提升，解決親子問題,、失眠,、焦慮、抑郁等,。
