作者：熊苗

（國家一級公共營養(yǎng)師、

中國注冊營養(yǎng)師）

蛇年團圓飯,，營養(yǎng)與美味的完美融合,！

在大年三十這個充滿溫情與喜悅的夜晚,，團圓飯無疑是主角。它不僅是味蕾的盛宴,，更是家人情感的寄托,。從營養(yǎng)學(xué)的角度精心規(guī)劃這頓年夜飯，能讓我們在享受美味的同時,，收獲健康,。

蛋白質(zhì)是生命的基石，團圓飯中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不可或缺,。選擇魚蝦,，是因為它們富含不飽和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸,，對心血管健康大有益處,，能降低血脂，還能助力大腦發(fā)育,，讓老人和孩子都能受益,。白切雞、清蒸魚是經(jīng)典的優(yōu)質(zhì)蛋白菜肴,，烹飪方式簡單,，最大程度保留了食材的營養(yǎng)。若是喜歡吃紅肉,，適量的瘦肉也是不錯的選擇,，比如瘦牛肉，能為身體補充鐵元素,，預(yù)防缺鐵性貧血,。

蔬菜是餐桌上的“綠色寶藏”，富含維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維,。綠色蔬菜如西蘭花、菠菜,，維生素C,、維生素K和葉酸含量豐富，有助于增強免疫力,、促進骨骼健康和細胞修復(fù),。而胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜,，富含胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A,，保護視力,。在準備團圓飯時,，可多準備幾盤不同顏色的蔬菜，像清炒時蔬,、涼拌黃瓜,、蒜蓉西蘭花等，保證每餐都有一半的蔬菜量,，促進腸道蠕動,，預(yù)防便秘。

主食是提供能量的主力軍,，但為了健康,，我們可以讓主食更“多元”。除了常見的米飯,，還可以增加一些粗糧,，如玉米、紅薯,、紫米等,。玉米富含膳食纖維和B族維生素，紅薯含有豐富的β-胡蘿卜素和膳食纖維,，紫米則富含鐵,、鋅等礦物質(zhì)。這些粗糧可以部分替代精細米面,，既能增加飽腹感,，又能穩(wěn)定血糖，對有糖尿病家族史或血糖不穩(wěn)定的人尤為重要,。比如,，煮米飯時加入一些糙米、燕麥,，或者蒸幾個紅薯,、玉米作為主食搭配，都是很好的選擇,。

團圓飯少不了各種飲品,，果汁、酒水,、碳酸飲料雖然美味,，但糖分和熱量較高。相比之下,，茶和白開水是最佳選擇,。綠茶富含茶多酚，有抗氧化,、防輻射的作用,；紅茶性溫,，適合腸胃較弱的人，能幫助消化,。若是喜歡喝果汁,，不妨自制鮮榨果汁，減少添加劑和糖分攝入,。喝酒要適量,，過量飲酒會損害肝臟和心血管健康。

在烹飪方式上,，應(yīng)盡量選擇清蒸,、水煮、燉,、烤等健康方式,，減少油炸、油煎等高油烹飪,。清蒸魚能保留魚的營養(yǎng)和鮮味,，燉排骨能讓營養(yǎng)充分融入湯中，而烤雞翅時,，可提前去掉雞皮,，減少油脂攝入。

在這蛇年的團圓夜,，讓我們用營養(yǎng)為團圓飯賦能,，讓每一道菜都成為健康的守護者。愿大家在享受美食的同時,，度過一個溫馨,、健康的新年！