年貨中必不可少的健康零食：堅(jiān)果

很多圈友喜歡吃堅(jiān)果

覺得堅(jiān)果能護(hù)心,、健腦,、抗衰老

但你知道嗎？

堅(jiān)果雖好卻不是人人都能吃的

如果吃不對

不僅不養(yǎng)生甚至可能對健康不利

本文審核專家

朱大洲

農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所

研究員

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堅(jiān)果吃不對 反而對健康不利

1.核桃

吃對了養(yǎng)生：降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長壽命

2021年發(fā)表在權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）上的一項(xiàng)觀察性研究中,，來自哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn),，在調(diào)整多變量因素后，攝入核桃與全因死亡率,、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負(fù)相關(guān),。

與不食用核桃的人相比，每周吃核桃超過5份（一份28克,，約兩三個(gè)核桃）,，可能對降低死亡率和延長壽命有好處。

具體來說,，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%有關(guān),，與死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低25%有關(guān)，并可以延長預(yù)期壽命約1.3年,。

研究人員表示,，即使每周只吃幾把核桃也可能有助于促進(jìn)長壽，特別是那些飲食質(zhì)量本來就不高的人。該結(jié)果與此前證實(shí)堅(jiān)果對心臟代謝益處的研究一致,。

除此之外,，常吃核桃還有保護(hù)心臟、血管,，降低炎癥水平,；幫助延緩衰老；改善腸道菌群,；降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn),；補(bǔ)腦健腦；助睡眠的好處,。

不健康吃法提醒：發(fā)苦的核桃別吃

吃堅(jiān)果時(shí),，如果吃到明顯苦味，請立馬吐掉，并漱口！堅(jiān)果里的脂肪容易“酸敗”,，堅(jiān)果容易霉變,，產(chǎn)生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強(qiáng)，炒熟了也不能分解。還是一種一類致癌物，具有較強(qiáng)致癌性,。

2.板栗

吃對了養(yǎng)生：中醫(yī)認(rèn)為,，板栗有咸溫?zé)o毒的特性，偏咸味且入腎經(jīng),，適合秋冬食用,，對于腎氣不足引起的一些癥狀，如腰膝酸軟等有改善作用,。

活血：生食板栗具有一定的活血效果,，尤其適合血瘀體質(zhì)的人群。

滋補(bǔ)腎氣：煮熟后的板栗更為適宜,。

健脾養(yǎng)胃：栗子性味甘,、溫，入脾,、胃,、腎經(jīng)，有健脾養(yǎng)胃的功效,。

除此之外,，板栗還有助控壓,、養(yǎng)護(hù)心臟、幫助口腔潰瘍愈合的作用,。

不健康吃法提醒：栗子熱量較高，有控制體重需求或血糖偏高者應(yīng)注意進(jìn)食量,。

消化功能弱,、經(jīng)常便秘的人、上火嚴(yán)重,、發(fā)燒的人和兒童不宜多吃,。

注意：一般來說，每天吃3～5個(gè)即可,，一天不要超過10個(gè),。

如果飯菜中加入了板栗，記得適當(dāng)減少主食的攝入,。

3.花生

吃對了養(yǎng)生：花生是典型的高蛋白,、高脂肪的食物,，其中不飽和脂肪酸中油酸的含量較高，可以降低心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),。

花生含有豐富的膳食纖維,，以及鈣、鐵,、鋅等必須營養(yǎng)素,，還含有多酚、黃酮,、兒茶素,、白藜蘆醇等生物活性物質(zhì)，營養(yǎng)成分的種類較多,，大家都叫花生為“長壽果”,。

不健康吃法提醒：患有痛風(fēng)、膽囊炎,、消化不良的人,，不宜吃太多花生。

花生的紅色外衣有增加血小板凝聚,、止血的作用,，所以高血壓病人、動(dòng)脈硬化,、血液黏稠度高的人吃花生時(shí),，最好去了紅色的外皮吃。

4.葵花籽

吃對了養(yǎng)生：葵花籽是維生素E含量較多的食品之一,。維生素E屬于抗氧化劑，有助于抑制自由基的產(chǎn)生,、改善血液循環(huán),，并減少皺紋的產(chǎn)生，使皮膚變得緊致有彈性,，在一定程度上能起到延緩衰老的作用,。

葵花籽中還富含B族維生素，有助于安定情緒,，改善焦慮,、抑郁、失眠等癥狀,，并起到增強(qiáng)記憶力的作用,。

不健康吃法提醒：不宜過量食用葵花籽；肝炎的人群不建議食用葵花籽,。

注意：散裝瓜子容易受潮霉變,，可能產(chǎn)生劇毒的黃曲霉毒素。如果吃到發(fā)霉,、發(fā)苦的瓜子,，一定要及時(shí)吐出來并漱口。如果有幾顆瓜子發(fā)霉,，最好將整包都丟掉,，因?yàn)辄S曲霉菌是以孢子形式傳播的，食物極易牽連霉變,，只是肉眼看不出來而已,。

注意：

堅(jiān)果雖好，但遠(yuǎn)達(dá)不到治療某種疾病的效果,，不能作為藥物的替代品,。為了身體健康，我們要著眼于食物整體,，營養(yǎng)全面均衡是關(guān)鍵,，不要神化某種單一食材。除此之外,，保持健康的生活方式也很重要,。

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這3種堅(jiān)果建議扔掉也別吃

1.發(fā)霉的堅(jiān)果

堅(jiān)果儲存條件不好容易霉變,，產(chǎn)生黃曲霉毒素,，它屬于1類致癌物，如果食用過多發(fā)霉堅(jiān)果或者長期誤食,，可能損傷肝臟,，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

因此,，如發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果表面有絲狀,、絨毛狀物質(zhì)，或較為明顯的霉斑,，請不要食用，立即扔掉,。

2.有哈喇味的堅(jiān)果

儲存不當(dāng)或長時(shí)間存放,，會使堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗。如果吃堅(jiān)果時(shí)發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉,，并盡快漱口,。

3.炒焦煳了的堅(jiān)果

堅(jiān)果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)和一些碳水化合物,，普通的加熱不足以破壞它們,，但當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時(shí)，溫度早已在200℃以上,，而此時(shí)這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為對健康不利的致癌物,。因此，炒焦煳了的堅(jiān)果不宜食用,，立即扔掉,。

小貼士：

現(xiàn)在堅(jiān)果的口味很多，如焦糖核桃,、鹽焗腰果,、奶味花生等……這類特殊口味的調(diào)制堅(jiān)果，可能加入糖,、鹽,、油、香精等物質(zhì),。為了控制油,、鹽、糖的攝入,，不建議吃太多,，可多選擇原味堅(jiān)果。

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健康吃堅(jiān)果還要注意這3點(diǎn)

1.控制量

《中國居民膳食指南（2022）》建議大家每周攝入堅(jiān)果50～70克,，平均每天10克左右，相當(dāng)于2～3顆核桃或4～5顆板栗,。

2.多種堅(jiān)果混合吃

基于每種堅(jiān)果不同的營養(yǎng)價(jià)值,，尤其是脂肪酸的含量不盡相同，推薦大家多種堅(jiān)果混合吃,。

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3.注意密封保存

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸,，容易氧化酸敗，需要注意密封保存,，并盡快食用,，不要放置太長時(shí)間。

來源：CCTV生活圈