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還有4天就過年啦,！ “養(yǎng)生迎蛇年鴻運”新春特別策劃 第七期來了～ 年貨中必不可少的健康零食：堅果 很多圈友喜歡吃堅果 覺得堅果能護心、健腦,、抗衰老 但你知道嗎,？ 堅果雖好卻不是人人都能吃的 如果吃不對 不僅不養(yǎng)生甚至可能對健康不利  本文審核專家  朱大洲 農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所 研究員 01 堅果吃不對 反而對健康不利  1.核桃 吃對了養(yǎng)生：降低死亡風(fēng)險，延長壽命 2021年發(fā)表在權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）上的一項觀察性研究中,，來自哈佛大學(xué)的研究團隊發(fā)現(xiàn)，在調(diào)整多變量因素后,，攝入核桃與全因死亡率,、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負相關(guān)。 與不食用核桃的人相比,，每周吃核桃超過5份（一份28克,，約兩三個核桃），可能對降低死亡率和延長壽命有好處,。 具體來說,，與全因死亡風(fēng)險降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險降低25%有關(guān),，并可以延長預(yù)期壽命約1.3年,。 研究人員表示，即使每周只吃幾把核桃也可能有助于促進長壽,，特別是那些飲食質(zhì)量本來就不高的人,。該結(jié)果與此前證實堅果對心臟代謝益處的研究一致,。 除此之外，常吃核桃還有保護心臟,、血管,，降低炎癥水平；幫助延緩衰老,；改善腸道菌群,；降低糖尿病風(fēng)險；補腦健腦,；助睡眠的好處,。 不健康吃法提醒：發(fā)苦的核桃別吃 吃堅果時，如果吃到明顯苦味,，請立馬吐掉,，并漱口！堅果里的脂肪容易“酸敗”,，堅果容易霉變,，產(chǎn)生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強,，炒熟了也不能分解,。還是一種一類致癌物，具有較強致癌性,。
2.板栗 吃對了養(yǎng)生：中醫(yī)認為,，板栗有咸溫?zé)o毒的特性，偏咸味且入腎經(jīng),，適合秋冬食用,，對于腎氣不足引起的一些癥狀，如腰膝酸軟等有改善作用,。 活血：生食板栗具有一定的活血效果,，尤其適合血瘀體質(zhì)的人群。 滋補腎氣：煮熟后的板栗更為適宜,。 健脾養(yǎng)胃：栗子性味甘,、溫，入脾,、胃,、腎經(jīng)，有健脾養(yǎng)胃的功效,。 除此之外,，板栗還有助控壓、養(yǎng)護心臟,、幫助口腔潰瘍愈合的作用,。 不健康吃法提醒：栗子熱量較高,，有控制體重需求或血糖偏高者應(yīng)注意進食量。 消化功能弱,、經(jīng)常便秘的人,、上火嚴重、發(fā)燒的人和兒童不宜多吃,。 注意：一般來說,，每天吃3～5個即可，一天不要超過10個,。 如果飯菜中加入了板栗,，記得適當減少主食的攝入。
3.花生 吃對了養(yǎng)生：花生是典型的高蛋白,、高脂肪的食物,，其中不飽和脂肪酸中油酸的含量較高，可以降低心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險,。 花生含有豐富的膳食纖維,，以及鈣、鐵,、鋅等必須營養(yǎng)素,，還含有多酚、黃酮,、兒茶素,、白藜蘆醇等生物活性物質(zhì)，營養(yǎng)成分的種類較多,，大家都叫花生為“長壽果”,。 不健康吃法提醒：患有痛風(fēng)、膽囊炎,、消化不良的人,，不宜吃太多花生。 花生的紅色外衣有增加血小板凝聚,、止血的作用，所以高血壓病人,、動脈硬化,、血液黏稠度高的人吃花生時，最好去了紅色的外皮吃,。 4.葵花籽 吃對了養(yǎng)生：葵花籽是維生素E含量較多的食品之一,。維生素E屬于抗氧化劑，有助于抑制自由基的產(chǎn)生,、改善血液循環(huán),，并減少皺紋的產(chǎn)生,，使皮膚變得緊致有彈性，在一定程度上能起到延緩衰老的作用,。 葵花籽中還富含B族維生素,，有助于安定情緒，改善焦慮,、抑郁,、失眠等癥狀，并起到增強記憶力的作用,。 不健康吃法提醒：不宜過量食用葵花籽,；肝炎的人群不建議食用葵花籽。 注意：散裝瓜子容易受潮霉變,，可能產(chǎn)生劇毒的黃曲霉毒素,。如果吃到發(fā)霉、發(fā)苦的瓜子,，一定要及時吐出來并漱口,。如果有幾顆瓜子發(fā)霉，最好將整包都丟掉,，因為黃曲霉菌是以孢子形式傳播的,，食物極易牽連霉變，只是肉眼看不出來而已,。 注意： 堅果雖好,，但遠達不到治療某種疾病的效果，不能作為藥物的替代品,。為了身體健康,，我們要著眼于食物整體，營養(yǎng)全面均衡是關(guān)鍵,，不要神化某種單一食材,。除此之外，保持健康的生活方式也很重要,。
 02 這3種堅果建議扔掉也別吃 1.發(fā)霉的堅果 堅果儲存條件不好容易霉變,，產(chǎn)生黃曲霉毒素，它屬于1類致癌物,，如果食用過多發(fā)霉堅果或者長期誤食,，可能損傷肝臟，增加癌癥風(fēng)險,。 因此,，如發(fā)現(xiàn)堅果表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì),，或較為明顯的霉斑,，請不要食用,，立即扔掉。 2.有哈喇味的堅果 儲存不當或長時間存放,，會使堅果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗,。如果吃堅果時發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉，并盡快漱口,。 3.炒焦煳了的堅果 堅果中含有大量脂肪,、蛋白質(zhì)和一些碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們,，但當堅果被炒焦時,，溫度早已在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為對健康不利的致癌物,。因此,，炒焦煳了的堅果不宜食用，立即扔掉,。 小貼士： 現(xiàn)在堅果的口味很多,，如焦糖核桃、鹽焗腰果,、奶味花生等……這類特殊口味的調(diào)制堅果,，可能加入糖、鹽,、油,、香精等物質(zhì)。為了控制油,、鹽,、糖的攝入，不建議吃太多,，可多選擇原味堅果,。
03 健康吃堅果還要注意這3點  1.控制量 《中國居民膳食指南（2022）》建議大家每周攝入堅果50～70克，平均每天10克左右,，相當于2～3顆核桃或4～5顆板栗,。 2.多種堅果混合吃 基于每種堅果不同的營養(yǎng)價值，尤其是脂肪酸的含量不盡相同,，推薦大家多種堅果混合吃,。 推薦：春節(jié)零食新吃法堅果三飲 用花生制“長壽露”，核桃做“智慧飲”,，腰果搭燕麥成“心臟滋養(yǎng)奶”。三款健康堅果飲品,，美味又營養(yǎng),，助你健康過大年,！ 3.注意密封保存 堅果富含不飽和脂肪酸,，容易氧化酸敗，需要注意密封保存,，并盡快食用,，不要放置太長時間。
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