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能延長三十年壽命的各類運(yùn)動(dòng)： 一,、全身鍛煉： 1,；跳繩 500 次 2；開合跳 100 次 3,；波比跳 50 次 4,；慢跑 30 分鐘 二、上肢鍛煉： 1. 俯臥撐 50 個(gè) 2. 啞鈴彎舉 100 次 3. 仰臥啞鈴飛鳥 50 次 三,、下肢鍛煉： 1. 深蹲 100 個(gè) 2. 箭步蹲 50 次 3. 靠墻靜蹲 10 分鐘 四,、核心鍛煉： 1. 平板支撐 5 分鐘 2. 仰臥卷腹 100 次 3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體 100 次 五,、柔韌性鍛煉： 1. 瑜伽伸展 30 分鐘 2. 坐位體前屈 50 次 3. 壓腿 10 分鐘 六、平衡鍛煉： 1. 單腳站立 10 分鐘 2. 閉目原地踏步 5 分鐘 3. 走平衡木 10 分鐘 七,、有氧和無氧結(jié)合鍛煉： 1. 先進(jìn)行 20 分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（如快跑和慢走交替） 2. 接著做 10 分鐘的力量訓(xùn)練（如杠鈴深蹲） 八,、放松鍛煉： 1. 全身肌肉放松按摩 15 分鐘 2. 深呼吸冥想 10 分鐘  |
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