一說起運動,，很多人都會想到：跑步、游泳、籃球,、羽毛球,，又或者是現(xiàn)在大火的滑雪,、攀巖——運動嘛，那可不得暴汗,，上點技巧才有用,？

要是有運動鄙視鏈，走路一定是被排在最末位的,。走路怎么能算得上鍛煉呀？

經(jīng)常在評論區(qū)看到有人問：實在動不起來啊,，走走路到底有沒有用?。?/p>

嘿,，你還真別說,，研究發(fā)現(xiàn)：走路甚至是散步，都算得上是運動,，且是一項不錯的運動,！在一些醫(yī)學(xué)雜志中，甚至這樣描述它：

走路,，才是最接近完美的鍛煉/運動,。

為啥這么說呢，且聽丁香給大家好好分析分析,。

運動運動，動起來才能有用,。

那些平時就在努力堅持運動的人咱先手動點個贊,，能堅持運動那是萬里挑一。但生活里大部分的人,，可能是身體原因,，又或者時間受限，要想堅持運動真的是有重重阻礙,。

那針對這些運動很少的朋友,，又或者年紀(jì)大了，擔(dān)心運動受傷的朋友：

走路,，可能就是最容易堅持且難度低的一項運動,，并且只要這樣動起來，就能收獲運動帶來的大部分好處,。

最新發(fā)表在英格蘭運動醫(yī)學(xué)雜志上的研究,，做了一個運動量和壽命的測算：

40 歲以后,，每日活動量非常少的人，他們多走 1 個小時,，壽命即可「充值」376.3 分鐘,，也就是驚人的 6.3 小時。

研究中提及的步行速度大約是 4.8 公里/小時,，大概就是比日常走路稍微快一丟丟,。做個換算，大約是每天增加 6000 步（100 步/分鐘）,。

圖片來源：自己做的

如果每天步行達(dá)到 111 分鐘,，整體壽命或許可以延長達(dá) 10.9 年，也就是接近 11 年的延壽效果,！

很多人看到這里可能要嘀咕了：每天要特意抽出一個多小時走 6000 步,？感覺也不是很輕松啊……

不不不，這個研究只是想說,，運動很重要,，走路很好，不是非得溜達(dá)一個多小時才有用,。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

目前已有大量的證據(jù)發(fā)現(xiàn)，走走路對心血管健康的好處是很直接的,。

比如,，一項研究發(fā)現(xiàn)，女性冠心病風(fēng)險會隨著每周步行時長增加而降低,。和不走路相比,，哪怕每周有 1 個小時的步行時長都會有下降趨勢。

為啥會有這樣的效果,？道理很簡單,，只要我們從久坐或躺著的狀態(tài)動起來，我們的心臟就會開始努力運作起來,。

呼吸加深加快,，更多的氧氣被輸送到血液中，心率明顯增加,，血流速度加快,，更多的血液被輸送到全身、肌肉中去,。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊

高質(zhì)量證據(jù)表明,，任意水平、任意強(qiáng)度的運動都能降低全因死亡和心血管死亡風(fēng)險以及高血壓,、心血管疾病和 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險^[2],。也就是說,，只要動起來，我們就離健康前進(jìn)了一大步,！

每天走一走

血壓,、血糖更穩(wěn)了

血脂降了，心臟更強(qiáng)大了

心情也變好了

怎么衡量一個活動算不算運動,，其實在運動醫(yī)學(xué)中還真有明確的界定：通常把完全放松休息的狀態(tài)界定為 1 MET（代謝當(dāng)量）,。

那么大家通常意義上的「走路」都算是一種運動，MET 數(shù)值越高,，代表運動強(qiáng)度越大,。

一項調(diào)研了 2 萬多名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，78% 的參與者都曾嘗試過走路運動,，與不參與運動的人相比,，用散步（步行速度 2.7 km/h ）的速度，每周運動時間達(dá)到 2.5 小時,，就可以降低 9% 的死亡風(fēng)險。而死亡風(fēng)險的降低得益于心血管,、血糖,、血脂等多方位的改善。

如果適當(dāng)增加走路的速度,，那身體的收益就會更大,。

最重要的是，它也真的稱得上是一項幾乎對所有人都友好的運動,。

比如對于不太可能進(jìn)行劇烈體力活動的肥胖者,，又或者上了年紀(jì)的老人而言，就算只是每天下樓走一走,，對心血管,、血糖也會有直接的改善。

甚至有研究發(fā)現(xiàn),，走走路對糖尿病患者的心臟保護(hù)作用可能強(qiáng)于血糖正常的人,。

或許有人想問，那是不是非得連著走,？又或者走多少,、多久怎么評估自己是走夠了呢？其實,，看每天的步數(shù)就是一個不錯的衡量標(biāo)準(zhǔn),。

一項研究，對 40 歲以上 4840 名參與者進(jìn)行了長達(dá) 10 年隨訪后發(fā)現(xiàn)：

與每天行走 4000 步相比,，每天行走 8000 步與每天行走 12000 步的成年人的全因死亡率明顯降低^[6],。

另有研究顯示,， 成年人的每日步數(shù)達(dá)到 5000 步,，抑郁癥狀開始減少，步數(shù)增加 1000 步/天和累積超過 7000 步/天的成年人患抑郁癥的風(fēng)險分別降低了 9% 和 31% [8],。

2022 年 3 月柳葉刀公共衛(wèi)生發(fā)表的一項研究認(rèn)為 18～60 歲每日步行 8000～10000 步,，60 歲以上每日步行 6000～8000 步是降低死亡風(fēng)險的最佳步數(shù)區(qū)間^[5] 。

害,，咱也不用拼一個誰步數(shù)更多,，其實 6000 步以上，10000 步以內(nèi)就能達(dá)到不錯的「強(qiáng)身健體」效果了,。

• 上班通勤路上,，早下車一站走路到公司；

• 吃完中飯,，可以馬上下樓走個 10～15 分鐘（對控血糖有很大的好處哦）,；

• 上班途中，多去最遠(yuǎn)的飲水機(jī)接水,；

• 晚上吃完飯了,，也可以和伴侶下樓散個步；

• 天氣好的日子,，周末就去山里,、公園走一走，那就是極好的選擇了,！

其實走一走,，達(dá)到相應(yīng)的步數(shù)，真的沒有那么難,。

??也不用像下面這些這么「努力」啦??

另外,，如果你還想提升下走路的樂趣，也可以考慮一些花式走路,，效果可以更好：

比如走快點,；

在日常生活里，把走路速度提一提,，患糖尿病的風(fēng)險就會降低[9],。保持快速步行的人（＞6.4km/h），端粒更長,，人到中年會比同齡人年輕 16 歲[10],。

比如倒著走也好,；

想嘗試花樣的走路運動，不妨嘗試下倒著走,，不僅可以激活更多的下肢肌肉,，還可以鍛煉自己的平衡能力，減少跌倒風(fēng)險,，走得更穩(wěn)[11],。

如果覺得天太冷了，選擇最近流行的室內(nèi)「超慢跑」也是不錯的選擇哦,。

不過,，說再多，重點要先動起來,。敢不敢在評論區(qū)曬出你的步數(shù),，讓我們看看今天你的努力到哪個程度了？