 溫馨提示：微信改版了,，很多朋友找不到我的文章，只要添加星標(biāo),，就能一時.間看到啦 一直有朋友問我,，同樣是蛋白質(zhì)的食材，究竟哪種對減肥增肌更有效果呢,？其實這個問題,，我相信很多朋友都特別感興趣，也是很接地氣的一個問題那我們今天就把這個問題分析一下,，盡量做到有深度大家看完就能用上: 在說這個話題之前,，我們先來了解一下，關(guān)于好的蛋白質(zhì)食材的一些標(biāo)準(zhǔn)： 首先就是必需氨基酸含量蛋白質(zhì)都是由氨基酸組成的,，氨基酸組成小分子肽鏈,，小分子肽鏈和更多氨基酸會組成蛋白質(zhì)。 氨基酸中又有8種是必需氨基酸這幾種人體無法自行合成,，只能從食物中補(bǔ)充,。所以好的蛋白質(zhì)食材一定要包含8種必需氨基酸。 一般來說肉類,，也就是動物蛋白,，都會包含8種必需氨基酸，所以基本上是優(yōu)質(zhì)蛋白為主,。而植物蛋白,，除開大豆類和藜麥等，基本上都是不完全蛋白,，也就是說不會包含8種必需氨基酸,。 當(dāng)然,，有的不同蛋白質(zhì)互相混合，可以提高蛋白質(zhì)和營養(yǎng)價值,。但對于肌肉生長來說,，因為植物蛋白有了氨基酸在身體內(nèi)的兩次搭配組合的過程，效率就會下降,。 其次就是亮氨酸含量,，亮氨酸是一種必需氨基酸，對于刺激肌肉蛋白質(zhì)合成最為關(guān)鍵,。一般來說,，乳清蛋白粉的亮氨酸含量是最高的，一勺30g左右的乳清蛋白粉大約就可以提供3g左右的亮氨酸,。 還有就是蛋白質(zhì)消化率,，這也是判定蛋白質(zhì)這樣的一種方法。最高的得分是1.0,，該分?jǐn)?shù)表示在消化蛋白質(zhì)后,，為每單位蛋白質(zhì)提供了100％或更多所需的必需氨基酸。 換句話說,，越接近1.0的評分,，其蛋白質(zhì)消化吸收率越好。評分最高的蛋白質(zhì)包括牛奶,、雞蛋,、酪蛋白、乳清蛋白粉(都是1.0分),，雞肉(0.95),，牛肉(0.92)，大豆(0.91),，蔬菜(0.73),，其他的大部分的碳水都在0.75~0.25之間，而大米僅是0.5,。 從上面的標(biāo)準(zhǔn)來看,，乳清蛋白是當(dāng)之無愧的南波旺。但是我還是建議有可能的情況下還是攝入天然食物比較好,，運動以后補(bǔ)充乳清蛋白是可以,。 那么哪幾種食物最適合用來補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？ 我首先推薦的是雞蛋,，雞蛋可以說是蛋白質(zhì)性價比最高的超級食材,，沒有之一。每個雞蛋只有60~80大卡的熱量,，6g左右的蛋白質(zhì)以及0.5g左右的氨基酸含量,，同時易吸收消化,，關(guān)鍵價格還相對便宜。 其次是牛肉,，150克的瘦牛肉,，一般含有35克左右的蛋白質(zhì)和3克左右的亮氨酸。亮氨酸一般達(dá)到3克左右,，就開始可以刺激肌肉的生長,。 最后是三文魚這種食材，很多朋友見的比較少,，但相對于前面兩種來說,，它富含不飽和脂肪酸，熱量更低,。同時三文魚中的歐米伽3也具有抗炎效果,，對于身體里引起的慢性炎癥有著很好的消炎作用。 當(dāng)然這種食材一般生吃為主,，有一定的健康隱患。 總結(jié)下來我還是推薦大家吃雞蛋,，而且是蛋黃蛋白一起吃,，性價比更高，對肌肉生長更加有利,。一天兩三個,，四五個甚至七八個，其實都是可以的,。 當(dāng)然其實沒有完美的食材,，只看使用的場景。運動后更推薦用乳清蛋白補(bǔ)充蛋白質(zhì),，早餐可以用雞蛋或者三文魚來補(bǔ)充蛋白質(zhì),。 動物蛋白一般來說比植物蛋白更能促進(jìn)肌肉的生長。當(dāng)然這也不意味著植物蛋白完全不能用,，只是相同的條件下,，動物蛋白的效率會更高。 還有一點,，大家一定要注意,，不要挑食，各種食物蛋白質(zhì)都要均衡食用,。因為每種蛋白質(zhì)食材都會有不同的微量元素和豐富的必須氨基酸,。 另外補(bǔ)充蛋白質(zhì)最好每隔三-四個小時補(bǔ)充。如果超過6個小時還沒有補(bǔ)充,，建議使用乳制品或者酸奶來補(bǔ)充,。 總結(jié)一下：其實沒有完美的蛋白質(zhì)食材,，每種蛋白質(zhì)食材都要均衡的補(bǔ)充使用。從性價比,，必須氨基酸等各方面綜合考慮,，雞蛋是最好的選擇，運動后乳清蛋白最合適,。 |
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