?首都醫(yī)科大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：日常將主食換一下，全身炎癥水平都降低了

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蔣醫(yī)生小課堂

2025-01-14 22:10浙江蔣文濤,，醫(yī)學(xué)影像和放射治療專業(yè) 主治醫(yī)師 河北省滄州中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

關(guān)注

“民以食為天”,，飲食習(xí)慣與我們的健康息息相關(guān)，首都醫(yī)科大學(xué)的一項研究揭示了日常主食選擇對全身炎癥水平的重要影響,；研究發(fā)現(xiàn),，僅僅通過替換主食，就能顯著降低全身炎癥水平,。

這一發(fā)現(xiàn)不僅為我們提供了新的健康飲食思路,，也讓我們意識到,，在餐桌上作出的小改變，可能為我們的健康帶來大不同,。

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一,、首都醫(yī)科大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：更換主食全身炎癥水平降低

我國首都醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊在《Redox Biology》期刊上發(fā)表了一項研究結(jié)果，這項研究主要針對全谷物飲食對老年人免疫力介導(dǎo)炎癥的調(diào)節(jié)作用,。

研究人員發(fā)現(xiàn)慢性炎癥是許多疾病的重要危險因素,，在追查慢性炎癥形成時發(fā)現(xiàn)與飲食習(xí)慣密切相關(guān)，全谷物富含豐富的膳食纖維,，而且這種纖維素大多是粗纖維,，而且還含有其他營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素對我們的機(jī)體都有重要意義,，更重要的是含有生物活性成分,。

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越來越多的研究也明確指出全谷物類對于降低心血管疾病具有重要意義，主要是因為這種食物能夠有效改善腸道有益菌群,，激發(fā)有益菌群的活躍度,，因此研究人員決定調(diào)查全谷物食物對于免疫介導(dǎo)炎癥的影響。

該研究選擇我國北京中年和老年社區(qū)居民作為研究對象,，試驗者一共120名,，他們的平均年齡在64歲左右，將它們平均分為兩組,，第一組全谷物作為主要的主食,，第二組主食仍然是精細(xì)谷物，試驗周期為六周,，試驗期間其他飲食習(xí)慣不改變,，為了更加全面地評估，全谷物飲食對于炎癥的調(diào)節(jié)作用,，研究人員對于參與者的代謝指標(biāo)和炎癥細(xì)胞因子以及CD4+ T細(xì)胞亞群等指標(biāo)進(jìn)行了詳細(xì)的監(jiān)測,。

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通過為期六周的干預(yù)，研究人員發(fā)現(xiàn),，全谷物和精細(xì)谷物,，對于血糖和體脂率并沒有出現(xiàn)明顯的差異，但通過監(jiān)測炎癥細(xì)胞因子發(fā)現(xiàn),，第一組攝入全谷物的人群炎癥因子IL-10,、IL-22、IL-23這三種炎癥細(xì)胞因子有明顯降低現(xiàn)象,。

進(jìn)行進(jìn)一步基線對比,，研究人員發(fā)現(xiàn)第一組居民IL-22水平平均降低了1.4pg/mL，而攝入精細(xì)谷物的那一組該數(shù)據(jù)增加了2.2 pg/mL,。而第一組IL-23水平平均減少了5.3 pg/mL,，第二組僅平均減少了0.2 pg/mL。這項檢查指標(biāo)就足以表明攝入全谷物可以促進(jìn)炎癥水平降低,。

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我們又分析干預(yù)飲食前后CD4+ T細(xì)胞亞群分析,，該物質(zhì)是我們免疫系統(tǒng)的重要細(xì)胞，研究人員發(fā)現(xiàn)第一組Th1頻率顯著下降,，而Th2水平顯著增加,，這意味著我們的免疫系統(tǒng)得到了一定提高，與之相比第二組并沒有明顯的上漲趨勢,，這意味著攝入精細(xì)主食可能不會對免疫系統(tǒng)造成有益效果,，通過對比研究人員確定全谷物飲食能夠有效改變CD4+T免疫細(xì)胞分布，這樣有利于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng),，對于緩解炎癥反應(yīng)有一定積極影響,。

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研究人員還分析了糞便中的短鏈脂肪酸，這種物質(zhì)是微生物產(chǎn)生的重要代謝產(chǎn)物,，他對于維護(hù)腸道免疫和健康具有積極的影響,，研究人員對比第一組和第二組飲食干預(yù)前后的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)第一組的乙酸比例顯著降低,，而丁酸比例顯著升高,，這種情況意味著全谷物飲食能夠改變腸道微生物的代謝產(chǎn)物，簡單來說,，對于調(diào)節(jié)腸道微生物具有積極影響,，腸道健康，對于我們改變機(jī)體炎癥反應(yīng)也有積極影響,。

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研究人員監(jiān)測的數(shù)據(jù)為研究,，結(jié)果提供了理論依據(jù)，需要注意的是這項研究發(fā)現(xiàn)全谷物飲食能夠降低體內(nèi)促炎因子水平,，并能改善某些免疫細(xì)胞分布,，但是沒有發(fā)現(xiàn)對血糖血壓等常規(guī)代謝指標(biāo)有顯著影響。

研究人員指出,，這可能與干預(yù)時間較短和樣本量較少等因素有關(guān),，最后研究人員建議日常生活中可攝入全谷物，以此來改善機(jī)體炎癥反應(yīng),，促進(jìn)機(jī)體更加健康,，而且全谷物還具有其他益處。

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二,、攝入全谷物還有哪些好處,？

1）有助于調(diào)節(jié)血糖血脂

因為全谷物這種食物含有豐富的膳食纖維，這種物質(zhì)對于血糖和血脂具有積極的影響,，膳食纖維在腸道內(nèi)可以被有益菌所利用,，從而產(chǎn)生短鏈脂肪酸,，所產(chǎn)生的物質(zhì)對于調(diào)節(jié)血糖血脂具有一定積極影響，而且膳食纖維能夠減緩食物的消化速度,，對于延長胃部排空時間具有積極影響,。

這種情況使得我們不會向大腦傳遞饑餓信號，起到間接控制飲食攝入量的效果,。

而且膳食纖維與腸道內(nèi)的膽固醇物質(zhì)還能相互結(jié)合,，膽固醇附著在膳食纖維當(dāng)中可以將其排出體外，這樣一來就能降低血液中的膽固醇水平,。有利于幫助我們降低心腦血管風(fēng)險,。

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而且《食物科學(xué)與營養(yǎng)》學(xué)術(shù)期刊中發(fā)表了一項研究，這項研究證實了全谷物在降低二型糖尿病風(fēng)險方面具有積極影響,，同時該研究人員也指出,，每天食用50克全谷物食品能夠?qū)⒍吞悄虿★L(fēng)險降低23%左右，研究人員還指出全谷物類食物會增加我們的咀嚼次數(shù),，當(dāng)咀嚼次數(shù)提高后,，也會增加飽腹感，這有利于幫助我們控制體重,。

全國谷物類當(dāng)中的膳食纖維還是不可溶性的,，而且他們的結(jié)構(gòu)比較粗糙，有效減緩我們的進(jìn)食速度,，讓我們的大腦有充足的時間接收到飽腹信號,。

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2）降低中心肥胖風(fēng)險

全谷物類食物還能有效提高我們的胰島素敏感性，還會增加質(zhì)量素濃度分泌,，這種物質(zhì)對于調(diào)節(jié)能量代謝和改善胰島素抵抗有重要的積極作用,，兩者共同作用有利于減少脂肪的堆積。

谷物纖維還能調(diào)節(jié)腸道微生物的群落,，對于提高微生物活性有積極影響,，維護(hù)腸道均衡能夠有效提高新陳代謝效率，對于降低中心肥胖風(fēng)險具有一定積極效益,。

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3）有利于降低胃癌風(fēng)險

《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》一項研究就指出,，全谷物攝入量較多的人群可以降低四成胃癌風(fēng)險，研究人員還指出,，全谷物當(dāng)中的抗氧化物質(zhì)維生素E和多酚物質(zhì)是幫助我們降低胃癌風(fēng)險的關(guān)鍵因素,，因為這些物質(zhì)能夠抵抗自由基對我們的損傷，有效保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激的侵害,，這樣一來就預(yù)防細(xì)胞出現(xiàn)突變和腫瘤發(fā)生風(fēng)險,，而且谷物當(dāng)中的纖維素能夠促進(jìn)腸道蠕動，這意味著它在胃中停留的時間會減少，有利于降低某些有害物質(zhì)對胃黏膜的刺激和損傷,。

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4）有利于預(yù)防結(jié)直腸癌

我國疾控中心對國內(nèi)外三四篇有關(guān)全谷物的研究進(jìn)行了綜合分析,，發(fā)現(xiàn)全谷物不僅能夠降低腸癌的發(fā)病風(fēng)險，還對其他慢性病也有積極影響,。

專家指出,，全谷物預(yù)防腸癌的機(jī)制是多重且復(fù)雜的，因為谷物當(dāng)中的纖維素能夠增加糞便的體積和重量,，纖維素會吸水膨大，糞便當(dāng)中含有纖維素意味著糞便的水含量會有所增加,，那么糞便的質(zhì)地會變得細(xì)軟,，這種糞便更有利于排出體外。

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而且還能增加有益菌群的活性,，對于維護(hù)腸道健康有積極影響,，同時起到了一定預(yù)防細(xì)胞突變的積極影響。全谷物食物對機(jī)體的好處多種多樣,，但是我們在攝入時還要注意這些問題,。

三、攝入全谷物有哪些注意事項,？

我們要選擇優(yōu)質(zhì)的全谷物,，這種食物的種類比較繁多，不同種類的全谷物在營養(yǎng)成分上也各有千秋,，我們要根據(jù)個人情況來選擇最適合自己的全谷物,。

燕麥當(dāng)中含有豐富的葡聚糖物質(zhì)，這是一種可溶性的纖維素,，對于降低血液當(dāng)中的膽固醇水平有積極影響,，而且可以提高我們的飽腹感，糙米含有豐富的B族維生素,，不僅能夠改善消化系統(tǒng)功能,，對于降低心血管疾病風(fēng)險也有積極效應(yīng)，不管我們選擇什么類型的全谷物,，都要選擇新鮮無霉變無異味的產(chǎn)品,。

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雖然全谷物營養(yǎng)非常豐富，但是不能提供我們所需要的全部營養(yǎng)素,，所以在攝入時,，我們應(yīng)該與其他食物進(jìn)行合理搭配，這樣才能保證機(jī)體營養(yǎng)均衡,，我們建議與新鮮的蔬菜和水果進(jìn)行搭配,，特別是含有維生素C和葉酸的蔬菜，這種營養(yǎng)素與全谷物所含有的營養(yǎng)素能夠相互協(xié)作，我們還可以選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來搭配,，牛奶,，雞蛋以及豆腐都是比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

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我們要避免選擇過度加工的全谷物產(chǎn)品,，過度加工可能會破壞食物的營養(yǎng)素,，我們最好避免長時間高溫烹煮，這可能會使谷物出現(xiàn)淀粉糊化,，同時還要避免精細(xì)加工,，因為這種加工方式可能會去除全谷物當(dāng)中的大部分纖維素和維生素，這就破壞了全谷物的粗糙結(jié)構(gòu),，可能會降低全谷物帶來的飽腹感效果,。

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我們還要注意攝入量，一般成年人我們建議攝入50到150克左右,，我們可以將全谷物作為主食的一部分,，對于習(xí)慣食用精細(xì)鞏固的人群來說，突然增加全谷物的攝入,，可能導(dǎo)致消化不良現(xiàn)象發(fā)生,，所以我們可以逐漸增加攝入量，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)這種變化,。

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首都醫(yī)科大學(xué)研究已經(jīng)證實,，日常飲食增加或替換成全谷物，對于降低全身炎癥水平有積極影響,，而且這種食物對于預(yù)防腸癌,，降低胃癌發(fā)生風(fēng)險，以及降低其他慢性疾病發(fā)生風(fēng)險都有積極影響,，我們可以根據(jù)自己情況逐漸增加全谷物攝入,。